المحتوى
هي الويكي ، مما يعني أن العديد من المقالات كتبها العديد من المؤلفين. لإنشاء هذه المقالة ، شارك 14 شخصًا ، بعضهم مجهول الهوية ، في إصداره وتحسينه بمرور الوقت.يمكن أن تساعد تمارين السباحة على تحسين لون الجسم وتحسين الهضم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين النوم. يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات ، وتحسين وظائف الجهاز التنفسي ، ومكافحة الربو والتهاب المفاصل ، وفقدان الوزن وتقوية جزء من الجسم الذي أصيب. يمكن أن يكون السباحة مناسبًا أيضًا لأولئك الذين غالباً ما يجدون صعوبة في التركيز على المهمة لأنهم لا يستطيعون تجنب الانحرافات. في الواقع ، لا يمكن السباحة باستخدام جهاز iPod أو هاتف محمول أو أي أداة إلكترونية أخرى ، بحيث يكون هذا النشاط فرصة للتنضج في أفكاره الخاصة وتعلم كيفية إدارة تفكيره بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، السباحة هي نشاط رياضي أو استرخائي يمكن ممارسته في مجموعات مع أشخاص يعانون من ظروف بدنية مختلفة تمامًا ، لأنه مناسب للجميع تقريبًا لأن الماء يمارس ضغطًا يخفف من الجسم ويسمح بالقيام الحركات دون أن يتأثر الأعضاء. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة أو المياه الطبيعية القريبة منك ، فقد تكون هذه هي أفضل فرصة لك للحصول على اللياقة البدنية مع تمارين السباحة المنتظمة.
مراحل
-
توقع في منطقتك لإيجاد مكان للسباحة. هذا هو أول ما تحتاج إلى القيام به حتى قبل أن تخطط لخطة تدريب أو لياقة رياضية. تحتاج إلى اختيار مكان تشعر فيه بالراحة ، حيث يمكنك الذهاب بسهولة وبشكل منتظم والتي يمكنك الوصول إليها مجانًا أو دون إنفاق الكثير من المال. إذا كان لديك حمام سباحة ، فربما يكون هناك أوقات من العام لا يمكنك استخدامها. في هذه الحالة ، يمكنك أن تجد بالقرب منك حمام سباحة محلي أو مركز للياقة البدنية مع مرافق مائية أو شاطئ خاضع للإشراف. كل نوع من الأماكن له مزايا وعيوب ويعود إليك الأمر لمعرفة ما يناسبك. يجب عليك أولا النظر في العوامل التالية.- هل يمكن الوصول بسهولة إلى منطقة السباحة في أوقات مختلفة من اليوم ، وهل يوجد موقف سيارات قريب أو وسائل نقل عام تنقلك إلى هناك؟
- هل يتعين عليك إنفاق المال للسباحة في هذا المكان ، وهل يمكنك تحمل هذه النفقات؟
- هل مرافق حمام السباحة مناسبة لك؟ هل هي نظيفة؟ هل يتطابق الأشخاص الذين يذهبون إلى هناك مع الأشخاص الذين تعرفهم؟ هل يوجد عدد كاف من الموظفين للحفاظ على مكان نظيف وآمن؟ هل هناك مرافق إضافية تروق لك ، مثل الجاكوزي أو الساونا؟
- هل حمام السباحة خاص ، وهل يمكن أن يكون ذلك مشكلة؟ على سبيل المثال ، هل يمكنك الوصول إليه عندما تريد السباحة؟ هل ستكون بحوزتك مفاتيح للوصول إليها أم أنك ستطلب من شخص ما السماح لك بالوصول إلى حمام السباحة أو ميزة الماء؟
- هل الأنشطة في هذا المكان موسمية؟ هل يمكنك السباحة هناك في أي وقت من السنة (حمام سباحة داخلي مثالي لذلك) أو هل يجب عليك الذهاب إلى مكان واحد خلال فصل الصيف وآخر في فصل الشتاء؟ يحب بعض الناس السباحة في مشهد مختلف اعتمادًا على الوقت من السنة بينما يفضل البعض الآخر أن يقتصر على مكان واحد اعتادوا عليه.
-
الحصول على المعدات اللازمة لجلسات السباحة الخاصة بك. يجب أن لا يكون حساب المهم. ستحتاج على الأقل إلى ملابس سباحة عالية الجودة (لباس سباحة من قطعة واحدة للنساء) أو بدلة سباحة ليست واسعة جدًا (للرجال) ، وتجنب ملابس نوع السروال القصير. إذا كنت ترتدي ملابس سباحة واسعة جدًا ، فسيؤثر ذلك على الطريقة التي تسبح بها ، لا سيما طريقتك في ضرب ساقيك ، وسيكون لديك عادات سيئة مثل استخدام عضلات الجزء السفلي من الساقين (الفخذين تعملان قليلاً) ). من المهم أن يكون لديك نظارات واقية للسباحة إذا كان عليك السباحة في حمام السباحة بسبب الكلور في الماء. هناك عدد قليل من الناس الذين يستطيعون السباحة بانتظام في المياه المكلورة دون ارتداء نظارات واقية لحماية عيونهم. يمكنك أيضًا شراء أو استعارة العناصر الموضحة أدناه.- تسمح الزعانف بالسباحة بشكل أسرع وتتوفر بعض حمامات السباحة مجانًا للسباحين.
- يمكن أن تدفع منصات السباحة (أو قفازات السباحة) بشكل أسرع من خلال زيادة قوة اليدين في الماء وهي مفيدة جدًا لتطوير عضلات الذراع وعمل أسلوب السباحة الخاص به.
- تسمح الألواح (العائمة) بالسباحة أثناء استخدام الأرجل فقط لدفع نفسها. تتوفر في بعض حمامات السباحة مجانًا للسباحين.
- تمنع أجزاء الفم وسدادات الأذن الماء من دخول الخياشيم والحنجرة وقنوات الأذن.
- تستخدم دمبل الماء لزيادة صعوبة السباحة وبعض التمارين المائية ، لأنها تزيد من مقاومة تدفق الماء.
- الشعرية العائمة التي تتدلى تحت الذراعين تعمل على تحسين طفو الشخص الذي يستخدمها.
- يعتبر غطاء الاستحمام ، الذي ليس من الملحقات الأساسية (ما لم يكن مطلوبًا لبسه) ، مفيدًا لأنه يعمل على تحسين الديناميكا المائية للسباح وإلى حد أقل لأنه يحمي شعره.
- ليس من الضروري أيضًا استخدام الشامبو والبلسم ، ولكن يمكنهما المساعدة في الحفاظ على شعر سباح منتظم من خلال حمايتهم من الكلور الذي يميل إلى تجفيفهما وحتى تلطيخهما.
- يمكن تجفيف منشفة حمام كبيرة ، ويفضل أن تكون ماصة للغاية مثل تلك التي من نوع الإسفنج ، في نهاية أنشطتها المائية ويمكن أن تكون منشفة أصغر مفيدة لتجف بسرعة عند الخروج من الماء لقضاء عطلة.
- من المهم أن يكون لديك زجاجة مياه عذبة لل shydrater أثناء جلسة السباحة.
-
تنظيم للسباحة بانتظام. تكون الآثار المفيدة لتمارين السباحة أكثر وضوحًا إذا كنت تمارسها بانتظام. قد تجد تأثيرات إيجابية للغاية على صحتك أو لياقتك إذا كنت تسبح مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قد تلاحظ حتى تحسينات إذا كنت تسبح مرة واحدة فقط في الأسبوع. ضع خطة تدريب في مكان تعتقد أنك تستطيع الالتقاء به أسبوعًا بعد أسبوع وتدوين يوميات على جلسات السباحة المخطط لها. -
اختر أنواع السباحة التي ستمارسها وفقًا لحالتك البدنية والنتائج التي تريد تحقيقها. قم أيضًا بهذا الاختيار وفقًا للسباحة التي تمارسها بشكل أفضل ويمنحك أقصى درجات المتعة في الماء. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يسبحون لتحسين شكلهم ، فإن النهج الأكثر إثارة للاهتمام والمفيد هو الجمع بين عدة تقنيات للسباحة ، على الرغم من أن البعض يفضل أن يبني جلسات التدريب الخاصة بهم على سباحة واحدة. يعتمد ذلك على الأهداف التي تهدف إليها والسهولة التي تسبح بها بدلاً من الأهداف الأخرى. كل سباحة لها مزاياها وعيوبها (كما هو موضح أدناه) وغالبًا ما يكون الجمع بين عدة تقنيات هو أفضل طريقة لجعل جسمك يعمل بشكل متناغم.- ال زحف أو السباحة المجانية هي تقنية السباحة الأكثر ممارسة في المنافسة ، لأنها تتيح لك السباحة بسرعة كبيرة عندما تتقن ذلك. هذه طريقة جيدة لتمديد جميع العضلات في جسمك ، وخاصة ظهرك وكتفيك ، وكذلك عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والرباعية والأرداف وأوتار الركبة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون غير مريح للغاية للأشخاص الذين يعانون من الأسلحة ضعيفة أو العضلات. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تستمر في هذه الممارسة ، لأنه يقوي الجسم على المدى الطويل ويوفر متعة التزلج الشراعي عند التمكن.
- ال السكتة الدماغية الثدي يعتبر العديد من السباحين من أكثر أساليب السباحة صعوبة ، ولكنه يعتبر أيضًا مريحًا جدًا وممتعًا للتطبيق في برنامج تدريبي ، لأنه يمكن للمرء بسهولة مزامنة إيقاعات حركات الأطراف والتنفس. إنها أيضًا طريقة جيدة للبقاء في الحركة بين جلستي سباحة أسرع ، عندما تريد الاسترخاء دون الحاجة إلى الخروج من الماء. تُعد صدرة الثدي مثالية لكسب القدرة على التحمل ولتطوير نغمة جميع عضلات الجسم ، وخاصة عضلات الفخذين والصدر (خاصة العضلات الصدرية). ومع ذلك ، يجب أن تعرف ما الذي يمكن أن يزيد مشكلة (إصابة أو ألم) في الرقبة أو الظهر أو الركبة. إذا شعرت بعدم الراحة (الانزعاج أو الألم) أثناء ممارستك لهذه التقنية ، فاتركها بمفردك حتى تشعري بالقوة البدنية ويسمح لك طبيبك بممارستها مجددًا.
- ال ظهرا هي تقنية ممتازة للسباحة لتمتد عضلات ظهرك وكتفيك وتحسين وضعك بشكل عام. إنه مثالي لأولئك الذين يحبون التنفس بسرعة مختلفة عن الذراعين أثناء القيام بحركات الدفع. إذا كنت لا تمانع في قضاء وقتك في النظر إلى سقف حمام السباحة أثناء السباحة ، فيجب أن يكون هذا السباحة مناسبًا لك. عند التمرين في بيئة مغطاة ، فكر في أخذ نقاط جديلة على السقف للحصول على فكرة واضحة عن المسافة إلى حافة البركة عند الاقتراب منها. يمكن أن تؤذي نفسك إذا ضربته بأقصى سرعة.
- ال السباحة الهندية هي تقنية تتطلب جهدا بدنيا. هذه هي ممارسة رجال الإنقاذ عندما يصلون إلى سباح في ضائقة ، لأنه يسمح لهم بالتقدم إلى الشاطئ أثناء احتجازه تحت الذراع التي لا تستخدم للدفع. من المثير للاهتمام الدخول في مجموعة من السكتات الدماغية ، خاصةً إذا كنت تعمل على التحمل (المسافات الطويلة).
- ال فراشة السباحة هي تقنية للسباحة يصعب تعلمها وإتقانها وتتطلب جهداً بدنياً للغاية. إنه ينطوي على إلقاء الأسلحة للأمام عن طريق تمريرها فوق الرأس وإعادتها مع راحة اليد المواجهة للخلف لدفع الجسم للأمام. ممارسة هذه السباحة هي طريقة رائعة لإنفاق الطاقة حيث تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة.
- ال السباحة مع المجلس (العائمة) هي وسيلة جيدة لتقوية ساقيك لأنهم هم الذين يقومون بجميع أعمال الدفع. يمكن أن يكون أيضًا وسيلة للراحة بين جلستين مكثفتين لأطوال الحوض. إنها أيضًا طريقة أخرى لبدء ممارسة اللياقة البدنية ، حيث تتيح لك القيام بعدة أطوال لحمام السباحة قبل الشعور بالتعب.
- ال زحف أو السباحة المجانية هي تقنية السباحة الأكثر ممارسة في المنافسة ، لأنها تتيح لك السباحة بسرعة كبيرة عندما تتقن ذلك. هذه طريقة جيدة لتمديد جميع العضلات في جسمك ، وخاصة ظهرك وكتفيك ، وكذلك عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والرباعية والأرداف وأوتار الركبة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون غير مريح للغاية للأشخاص الذين يعانون من الأسلحة ضعيفة أو العضلات. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تستمر في هذه الممارسة ، لأنه يقوي الجسم على المدى الطويل ويوفر متعة التزلج الشراعي عند التمكن.
-
رمي نفسك. بالنسبة للمبتدئين ، حتى لو اضطررت إلى إجبار نفسك قليلاً ، خذ طول السباحة من السباحة المفضلة لديك لترى كيف يتفاعل جسمك. إذا كنت تشعر بالراحة وتعتقد أنه يمكنك القيام بطول إضافي على الأقل ، استمر في السباحة حتى تصبح الأمور صعبة للغاية. إذا كنت تواجه صعوبة في الذهاب إلى نهاية بركة واحدة ، فافعل ما تريد وأخذ فترات راحة كلما لزم الأمر. في الواقع ، يجب أن تحصل على فترات راحة وبعض فترات الراحة الإضافية حسب مستوى إجهادك. تذكر أنك لا تتنافس ويجب عليك التحلي بالصبر إذا كنت ترغب في اكتساب القوة والتحمل. ومع ذلك ، سوف تقدم أسرع بكثير إذا كنت تتدرب بانتظام. يمكنك البدء في السباحة لمدة 10 دقائق خلال التمرين الأول قبل الانتقال تدريجياً (لأسابيع) إلى 30 دقيقة. بمجرد اعتيادك على السباحة لمدة 30 دقيقة في كل جلسة ، يمكنك تمديدها إلى 45 دقيقة قبل الذهاب إلى 60 دقيقة إذا كان لديك وقت للسباحة وإذا كان هذا التدريب الإضافي مفيدًا جدًا.- إذا كانت حالتك البدنية متواضعة ، فقد لا تكون السباحة هي الطريقة المثالية للحصول على اللياقة البدنية. يمكنك البدء في ممارسة التمارين المائية عن طريق المشي أو الجري في حمام سباحة به ماء عند ارتفاع الثدي. بعد ذلك يكفي التحرك في الماء للأمام والخلف ، ولكن أيضًا على الجانبين أثناء القيام بحركات الذراع في الماء.
- لا تفاجأ إذا كنت تواجه مشكلة في إنهاء أطوال حمام السباحة الأولى. المثابرة وبسرعة لن تكون بعض الأطوال مشكلة بالنسبة لك. يمكنك بعد ذلك إطالة جلسات التدريب الخاصة بك لاكتساب القدرة على التحمل تدريجيا.
- في البداية ، استخدم اللوحة لتسهيل عملك والحفاظ على الدافع. لأنه يزيد من الطفو ويتجنب الاضطرار إلى العمل مع الأسلحة التي تحمل فقط.
- زيادة تدريجية عبء التدريب الأسبوعي. من المستحسن إجبار المرء على تجاوز ما يعتقده المرء.
- تعلم أن تضع في اعتبارك حساب دقيق للأطوال التي قمت بها خلال إحدى الجلسات. يعد هذا مفيدًا جدًا لذاكرتك وهذا يسمح لك بتنفيذ حمل التدريب وفقًا للبرنامج الذي قمت بإعداده.
- تذكر القيام بتمارين المياه بالإضافة إلى أطوال حمام السباحة.
-
إعداد برنامج للتمارين المائية. في البداية ، لن تكون هناك مشكلة في قضاء وقتك في العمل لفترات طويلة ، ولكنك سوف تتعب من هذا النشاط الرتيب. بدلاً من الذهاب إلى حمام السباحة والدخول في الماء والسباحة لأطول فترة ممكنة ، يمكنك إعداد برنامج تدريبي يتيح لك تغيير التدريبات والتركيز على الجهود التي تبذلها وتخفيض قيمة نتائجك. هناك عدد لا يحصى من فرص البرنامج ، لذلك عليك أن تفكر مليا في وضع واحدة تلبي احتياجاتك ، بما في ذلك تلك التي تفضلها وتلك التي من المرجح أن تحقق النتائج التي تتوقعها. في بعض حمامات السباحة ، يتم تقديم برامج التدريب مجانًا. إذا لم تجدها في المكان الذي تذهب إليه (غالبًا ما يتم عرضها على الجدران كبطاقات مغلفة كبيرة) ، فحاول معرفة ما إذا كان أي من الموظفين يمكنه تقديم اقتراحات. يمكنك أيضًا العثور على خطط تدريب على مواقع السباحة المعروفة والتي يمكنك العثور على مراجع الكتب بها من خلال برامج اللياقة البدنية للسباحة. يمكنك شراء أحد هذه الكتب أو استعارة مكتبة.- عند اختيار برنامج اللياقة البدنية ، فكر فيما يمكن أن يجلب لك. هل ترغب في السباحة بشكل أسرع أو اكتساب القدرة على التحمل أو مجرد الاسترخاء على هذا الكتف الذي يميل إلى أن يكون جامدًا جدًا؟
- يمكنك تبني برنامج أساسي للغاية يتكون من أطوال زحف وطول زحف خلفي وطول صدري وطول لوحين ، قبل الانتهاء مع أطوال زحف جديدة والسباحة الناعمة للإفراج العضلات. يسمح لك بالعمل بجميع أجزاء جسمك بوتيرة معتدلة ومضاعفة عبء التدريب إذا كررت ذلك عدة مرات. يمكنك ضبطها بسهولة عن طريق تغيير عدد أطوال جميع أنواع السباحة أو واحدة أو أكثر ، بما في ذلك مراعاة النتائج والآثار الإيجابية التي تحصل عليها.
- قم بتغيير برنامجك إذا كنت تعتقد أن البرنامج المعمول به لا يسمح لك بالتقدم أو الحفاظ على مستوى لياقتك.
- اسأل السباحين ذوي الخبرة للحصول على المشورة واسألهم عن أساليبهم في برامج التدريب واللياقة البدنية.
-
فكر في التدريب مع أشخاص آخرين. بدلاً من الذهاب بمفردك إلى المسبح ، يمكنك التدريب بمساعدة مدرب أو بصحبة أصدقاء. سوف تتلقى بعد ذلك النصيحة والتشجيع. يتم تنظيم فصول التدريب في العديد من حمامات السباحة. إذا كنت ترغب في ممارسة أنشطة فردية بالإضافة إلى مجموعة ، فيمكنك إعداد خطة تدريب مع جلسات جماعية وغيرها حيث ستكون وحدك. يمكنك المشاركة في فصل تمرين كل أسبوع بالتناوب مع جلسات تدريب منفردة كل أسبوع. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك ، فيمكنك أيضًا السباحة بانتظام مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.- يتم تنظيم جلسات بأطوال مختلفة في بعض حمامات السباحة. يمكنهم تحفيز دوافع الأشخاص الذين يسبحون للتقدم من خلال وضعهم في موقف يجب عليهم اتباعه بسرعة ثابتة. ومع ذلك ، يجب أن نختار ، اعتمادًا على الإيقاع ، الجلسة التي نشارك فيها ونتذكر أنها ليست منافسة.الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على سرعة السباحة ثابتة قدر الإمكان حتى لا يستنفد بسرعة كبيرة ويعمل جسمه بفعالية.
-
في نهاية الجلسة التدريبية ، دع عضلاتك تسترخي تدريجياً. قم ببضع لفات بوتيرة معتدلة للغاية وبعض تمارين التمدد عندما تخرج من الماء. سيمنع هذا جسمك ، وخاصة قلبك (معدل ضربات القلب المتسارع) وشبكة الدم (الأوعية المتوسعة) ، من إجراء تغييرات مفاجئة في الحالة.- إذا كنت ترغب في الاستلقاء في دوامة الجاكوزي أو في بخار الساونا ، وإذا كان موجودًا في حمام السباحة حيث ستقوم بتدريب المرافق من أجله ، فاستمتع به. يمكنك أيضًا العثور على قهوة في بعض حمامات السباحة حيث يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة وعصير فواكه متوازن مليء بالفيتامينات بعد جلسة التدريب.