المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: استقرار البطن
- طريقة 2 من 2: استخدم كرة سويسرية لعمل بطنك
- طريقة 3 من 5: تختلف التمارين
كمال الاجسام هو خطوة حاسمة في برنامج تدريبي جيد التخطيط. كلما زادت قوة بطنك ، قل احتمال تعرضك لضعف الموقف والإصابات بمختلف أنواعها وآلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، كمال الأجسام من البطن يحسن الاستقرار والتوازن. هناك عدد لا يُحصى من التمارين التي يمكنك تجربتها ، ليس فقط لعمل عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن ، ولكن أيضًا للحفاظ على ثبات جذعك وقوته.
مراحل
طريقة 1 من 3: استقرار البطن
-
ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي. ابق في وضع اللوح الخشبي لمدة 1 إلى 5 دقائق. على الرغم من وجود عدد لا يحصى من التمرينات لاستهداف الجذع ، يمكنك البدء في تثبيت هذا الجزء من الجسم وتقويته من خلال تبني مواقف ثابتة معينة. إن إبقاء الجذع مستقرًا مع تبني موقف ثابت يشترك في بعض مجموعات العضلات هو طريقة جيدة لتقوية البطن. المجلس هو واحد من أفضل المواقف للبدء.- لتضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، ضع بطنك ، الجزء العلوي من جسمك يستريح على مرفقيك. انضم إلى راحة يدك وقم بوضع المرفقين تحت كتفيك مباشرةً ، مع التأكد من أن المسافة بينه وبين عرض كتفيك.
- ارفع الوركين عن طريق الضغط باستخدام ذراعيك وأصابع قدميك. اجعلي الوركين على ارتفاع يسمح لجسمك بتشكيل خط مستقيم من الرقبة إلى الكاحلين.
- ابق في وضع اللوحة لمدة 15 ثانية على الأقل.كرر التمرين 5 مرات.
- زيادة وقت التمرين في فواصل زمنية مدتها 15 ثانية. استمر حتى تتمكن من البقاء في وضع اللوح لمدة دقيقة كاملة. يمكنك أيضًا زيادة عدد اللوحات بدلاً من مدتها.
-
زيادة صعوبة ممارسة الرياضة. تختلف تمارين المجلس للعمل أكثر على بطنك. بمجرد الحصول على أكثر من دقيقة في هذا الموقف ، تزيد من صعوبة التمرين. على سبيل المثال ، ارفع ذراعًا واحدة والساق المعاكسة أثناء بقائك في وضع اللوح الخشبي. سيتم تقسيم وزن جسمك إلى مجموعات عضلية محددة ، مما سيسمح لك باستهدافها على النحو الأمثل.- في البداية ، ارفع ذراعك الأيمن فقط واحفظه أمامك لبضع ثوان. إذا وصلت إلى هناك دون أن تفقد الرصيد ، ارفع ساقك اليسرى وقم بمدها خلفك. الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. افعل نفس الشيء مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. البقاء في هذا الموقف طالما يمكنك.
-
جعل لوحات على الجانب. اجعل الألواح على الجانب بالإضافة إلى روتين التمرين الثابت. تستهدف الألواح على الجانب مجموعات عضلية محددة على جانبي الجسم ، خاصة على مستوى اللبنات. لتبدأ ، استلقِ على جانبك مع ذراعك عموديًا على جسمك وقدميك على بعضهما البعض. التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك وزرع ذراعك بحزم في الأرض. ارفع الوركين حتى يتم محاذاة كامل الجسم.- حافظ على هذا الموضع طالما يمكنك (على الأقل 15 ثانية) وابدأ من جديد. جعل 5 لوحات على كل جانب.
- زيادة تدريجية في وقت التمرين بزيادات 15 ثانية. يمكنك أيضًا زيادة عدد اللوحات بدلاً من مدتها.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرينات الرياضية عن طريق رفع ذراعيك وساقيك (أولئك الذين ليسوا على اتصال مع الأرض). احتفظ بها من 15 ثانية إلى 1 دقيقة في الهواء.
-
هل تمارين المجلس "المحمول". على سبيل المثال ، يمكنك الزحف أو المشي في أربع. إذا لم يكن المشي على كل أربع أنواع يشبه التمرين ، فيمكنك أن تكون متأكدًا من أنه نشاط سريع وفعال لتقوية البطن. لا يزحف على اليدين والركبتين. تفضل بالأحرى الجيش: اتكئ على الساقين العليا والساعدين. اذهب ببطء وركز على حركات جسمك مع ملاحظة كيف تعمل العضلات المختلفة للوركين والبطن وظهرك مع كل حركة.- حافظ على الوركين موازيا للأرض وتجنب تأرجحها من اليسار إلى اليمين.
- ركز على حركة ركبتيك للأمام مع كل "خطوة". يجب أن لا تنتشر ساقيك.
-
هل سلسلة من استطلاعات الورك. وضعت على ظهرك ، ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. قم بتقليص عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض حتى يتم محاذاة الجذع والفخذين. الحفاظ على هذا الموقف 5 ثوان. يجب ثني ركبتيك عند حوالي 90 درجة. كرر اثنتي عشرة مرة أو أكثر إذا وصلت إلى هناك.- لا تدع الوركين يسقطان أو ينحرفان لبعضهما البعض عندما تحافظان على وضعك.
- قبل رفع الوركين ، ضع ذراعيك على كل جانب من جوانب جسمك ونخيلك مسطحة على الأرض لتحقيق الاستقرار.
- لمزيد من الصعوبات ، عبر ذراعيك على صدرك طوال التمرين.
طريقة 2 من 2: استخدم كرة سويسرية لعمل بطنك
-
جعل قراءات تمثال نصفي على الأرض. تضاعف الكرة السويسرية (أو كرة الجمباز) فعالية التمارين. إذا لم تعد تواجه أي مشكلة في القيام بالكسر الكلاسيكي ، فإن تقديم كرة سويسرية في هذا التمرين سيساعدك في الحصول على أقصى استفادة منها بتكرار أقل. للبدء ، اجلس مستقيماً على الكرة ككرسي واحافظ على قدميك مسطحة على الأرض أمامك.- تُباع البالونات السويسرية في العديد من متاجر السلع الرياضية. إنها مصممة بمواد مرنة ناعمة ومتوفرة بأحجام مختلفة. اختيار الكرة تتكيف مع التشكل الخاص بك.
- ابدأ بـ 6 ممثلين واجعل 3 مجموعات من هذا التمرين. زيادة عدد التكرارات لكل مجموعة كلما تقدمت.
- عندما يمكنك بسهولة قراءة تمثال نصفي على كرة سويسرية ، قم بزيادة صعوبة التمرين عن طريق الاحتفاظ بقرص تمرين للوزن على صدرك.
-
اصنع لوحات على ركبتيك. ضع نفسك في موضع المضخة مع الكرة بجانبك. دعماً لليدين ، مرر ساق واحدة في كل مرة على الكرة. حركه للأمام مع السيقان وأنت تتقلص بطنك وتحرك ركبتيك نحو صدرك. ثم ، دعها تتدحرج ببطء وتمتد ساقيك.- يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك.
- ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 ممثلين وقم بعمل المزيد كلما تقدمت.
-
زيادة صعوبة ممارسة الرياضة. إذا كنت تستطيع بسهولة إجراء العديد من التكرار مع الكرة تحت السيقان ، فقم بنفس الشيء ، لكن هذه المرة بالكرة أسفل أصابع قدميك. سيكون من الأصعب تحريكه للأمام والخلف دون حساب حيث تزيد المسافة التي يتحملها. احرص على عدم الوقوع عند وضع الكرة تحت أصابع قدميك.- لمزيد من الصعوبة ، قم بلف الكرة للخلف ، لكن التوازن على قدم واحدة. لا تنس أن تفعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
طريقة 3 من 5: تختلف التمارين
-
هل ملحقات الظهر. عكس التمثال النصفي على الأرض هو امتداد الظهر على مقاعد البدلاء. إن مقعد فرط التوتر هو جهاز يضع الجسم عند 45 درجة ويحمل القدمين والكاحلين بشكل آمن. ابدأ من خلال الاستلقاء على المقعد مع كاحليك أسفل الفوط. يجب أن يصطدم الجزء العلوي من الفخذين بالوسادة العلوية العريضة (إن لم يكن كذلك ، اضبط المقعد بحيث توجد الفخذين في فخذيك).- مع الحفاظ على جسمك مستقيم ، عبور ذراعيك على صدرك.
- ثني ببطء على الخصر عن طريق خفض بطنك إلى أقصى حد ممكن دون ثني ظهرك. من المهم على سلامتك أن تبقي ظهرك مستقيماً طوال فترة التمرين. إذا كنت تنحني ، فهذا يعني أنك عازمة كثيرًا وتحتاج إلى التوقف.
- ارفع جذعك للعودة إلى وضع البداية والبدء من جديد.
- إذا قمت بالكثير من تمرينات العمود الفقري والتمثال النصفي ، ففكر في تضمين ملحقات الظهر في روتينك.
- لا ترفع ظهرك كثيرا. يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً.
- اصنع 3 مجموعات من امتدادات الظهر الكثيرة التي يمكنك القيام بها.
- ملحقات الظهر يمكن القيام به دون معدات. ارتدِ معدتك وأخلع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت. استخدام العضلات في ظهرك لرفع. احتفظ بهذا الموضع من 2 إلى 5 ثوان إذا بدأت وأكثر من دقيقة إذا كنت في مستوى أكثر تقدمًا. ضع نفسك مرة أخرى على الأرض بعد هذا الوقت. يشبه هذا التمرين وضع سوبرمان أو الكوبرا (في اليوغا).
-
تختلف التمارين الخاصة بك. تختلف التدريبات الخاصة بك كما تقدم لك. كل شهرين أو 3 أشهر ، قم بتعديل تمارين البطن. خلاف ذلك ، سوف يشارك جسمك في هذا الروتين المحدد ولن تستفيد منه.- تتوفر العديد من التدريبات التي تستهدف عضلات البطن على شبكة الإنترنت. تقدم معظم المواقع برامج مطبوعة ، بعضها مصمم للعمل على بطنك استنادًا إلى النشاط البدني الذي تستمتع به أكثر.
- واحدة من أفضل الطرق لتغيير أو تطوير روتين التمرين هي العمل أو التركيز على مجموعة جديدة من العضلات. تشمل التمارين التي تستهدف الظهر ، لأن الناس يميلون إلى التركيز على القيمة المطلقة.