كيفية بناء ساقيك بألم في الركبة

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 تنجح في sentrainer دون ألم
• جزء 2 من 2: تقليل ألم الركبة
• جزء 3: حافظ على صحتك وخال من الألم

في هذه المقالة: تنجح في sentrainer غير مؤلم تقليل آلام الركبةأكثر صحية وغير مؤلمة المراجع

يمكن أن تمنعك آلام الركبة من التدريب بشكل جيد. لجعل الموقف أسوأ ، يمكن أن يثنيك عن بناء ساقيك ككل. بعض الناس يدفعون أنفسهم أثناء التدريب على الرغم من الألم ، وهي فكرة سيئة للغاية حيث أن الألم سينمو.

مراحل

الجزء 1 تنجح في sentrainer دون ألم

1. 
   

   
   الاحماء قبل التدريب. لا ينبغي الاستهانة بأهمية الاحماء الجيد. بالإضافة إلى منع الإصابة ، فإنه يساعدك على الحصول على نتائج أفضل أثناء التمرين. ابدأ بالتناوب المفصلي ، والقفزات الصغيرة على الفور (إذا كانت ركبتك قادرة على تحملها) وبعض المضخات لتحضير جسمك للتدريب الذي سيتبعه. هنا هو ما يمكنك القيام به من أجل الاحماء الجيد.
   • الاحماء يساعد على زيادة الدورة الدموية في ساقيك.
   • يمكن أن يؤدي الإحماء إلى استرخاء العضلات الضيقة وزيادة مرونتها.
   • الاحماء يعدك جسديا ونفسيا للتدريب المكثف في المستقبل.

2. 
   

   
   بعد الاحماء ، وتمتد. يمثل التمدد والتنفس بعمق طريقة جيدة لتسخين جسمك بالكامل. يجب أن تبدأ بتمديد رأسك وعنقك ثم النزول تدريجياً إلى الجزء السفلي من الجسم. هذا سوف يساعدك على تذكر العضلات.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم أسطوانة رغوة لتجنب سحب الكثير من ركبتك.

3. 
   

   
   
   
   ابدأ بالمشي. المشي هو التمرين الأساسي لساقيك. هذا ينطوي على ثني الركبتين ، ولكن أقل من التمارين الأخرى. وعموما ، فإنه لا يضع الكثير من الضغط على الركبتين. إذا كنت تمشي بانتظام ، فحاول المشي السريع لمزيد من الكثافة.
   • تأكد من المشي على الأرض وحتى مسطحة. سوف تقوم بحفظ الركبتين والقدمين والساقين.
   • المشي لمدة 30 دقيقة ينتج نفس النتيجة مثل هرول مدته 30 دقيقة. حتى لو قسمتها إلى 3 خطوات من 10 دقائق في اليوم ، فأنت تقدم خدمة رائعة لجسمك.

4. 
   

   
   الذهاب للسباحة. تعتبر السباحة من التمارين القلبية الوعائية التي لا تمارس الكثير من الضغط على الركبتين. في الماء ، ينتشر وزنك في جميع أنحاء جسمك وليس فقط على ركبتيك.
   • يمكنك السباحة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 6 أيام في الأسبوع ، لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك.
   • ومع ذلك ، تجنبي تمارين السباحة مثل صدرة الثدي التي ستجبرك على ثني ركبتيك.

5. 
   

   
   
   
   هل خطوة متابعة (الحصول على وإيقاف مقعد). تعتبر الخطوات الناشئة مفيدة للغاية على مستوى القلب والأوعية الدموية وتسمح في الوقت نفسه بتقوية عضلات الفخذ. هذا التمرين لا يجب أن يضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ، ولكن إذا شعرت بألم قادم ، توقف فورًا. إليك كيفية القيام بخطوات الخطوات.
   • خذ مقعد ، خطوة أو أي منصة مرتفعة بين ارتفاع 15 و 30 سم. ركوب مع قدمك اليمنى.
   • إذا كنت تريد ، فقم بهذا التمرين مع الدمبل في الذراعين على كتفيك. وسوف تعمل جسمك كله.
   • ارفع ساقك اليسرى ، وضعها على المنصة وضعها على الأرض.
   • القيام 3 مجموعات من 20 إلى 30 التكرار لكل الساق.

6. 
   

   
   ضع نفسك على جنب مع ساق واحدة في الهواء. هذا التمرين سيزيد من قوة أوتار أوتار الفخذ. نظرًا لعدم ثني ركبتك ، لن تشعر بالألم. إليك كيفية القيام بهذا التمرين.
   • ابدأ بالكذب على جانبك الأيمن. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وتلتصق ببعضها البعض. يجب ذراعك اليمنى عقد رأسك.
   • رفع الساق اليمنى مباشرة. قم بذلك بلطف حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.
   • قم بخفض الساق اليمنى برفق ضد ساقك اليسرى للعودة إلى الموضع الأولي.
   • هل 3 مجموعات من 12 التكرار لكل الساق.

7. 
   

   
   ارفع كعبك. سيؤدي هذا التمرين إلى تطوير عضلات المعدة ، وهي عضلات كعبك. تبقى الركبتان منتصبتين طوال التمرين. إليك كيف.
   • استخدام طاولة أو كرسي لعقد نفسك. ضع نفسك أمامك وامسكه بيديك.
   • يجب أن تكون قدميك 15 سم عن بعضهما البعض.
   • ارفعي كعبك عن الأرض حتى تصبح أصابع قدميك هي الوحيدة التي تلمس الأرض. افعلها بلطف.
   • اخفض الكعب ببطء. هل 3 مجموعات من 12 التكرار.

8. 
   

   
   رفع الدمبل على ساق واحدة. تمرين آخر يمكنك القيام به هو رفع الدمبل على ساق واحدة فقط (الساق التي تؤلمك) تقع على مقعد وتشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع الساق الأخرى. يمكنك تمتد بقدر ما تستطيع.
   • يتم هذا التمرين لتقوية مفصل الركبة ولتقوية أوتار أوتار الركبة.
   • سوف تهتز ساقيك لذا فمن المستحسن القيام بمجموعتين فقط.

9. 
   

   
   بعد جلسة التدريب الخاصة بك ، تأكد من تهدئة. لا بد من تبريد عضلاتك لأنه لا بد من تسخينها. إن إيقاف التمرين فجأة دون إعطاء عضلاتك وقتًا لتبرد سيضر بالعضلات ويجعلها أكثر صلابة وأقل مرونة.
   • عندما تنتهي من تدريبك ، خذ 5 إلى 10 دقائق لتمتد جسمك بالكامل. يمكنك أن تفعل نفس تمتد كما في بداية التمرين. فقط افعل ما يكفي لجسمك ليعرف أن التدريب قد انتهى وأنه لا يحتاج إلى ارتفاع درجة الحرارة.

جزء 2 من 2: تقليل ألم الركبة

1. 
   

   
   الراحة عندما يحتاج جسمك إليها. عندما يبدأ ألم ركبتك بالشعور ، فأنت بحاجة إلى الراحة حتى لا ينمو الألم. بعد التدريب المكثف ، يمكنك قضاء يوم عطلة للسماح لعضلاتك بإصلاح نفسها. سيتم تقليل وقت الشفاء إذا اعتنت بنفسك.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تقم بأنشطة مثل الركض أو الركض. لا تضع وزن جسمك على حضنك. فقط قم بالتمارين المقترحة أعلاه حتى يزول الألم.

2. 
   

   
   استخدم الثلج على ركبتك إذا بدأ الألم في الظهور. إذا بدأت ركبتك في الأذى ، خذ الثلج وضعه على ركبتك لمدة 15 دقيقة مرة واحدة كل ساعة. هذا سوف يساعد على تهدئة الألم. في الأيام التالية ، استخدم الثلج على الأقل 4 مرات في اليوم.
   • تأكد من وضع شيء ما بين الجليد والجلد. إذا تم وضع الثلج مباشرة على الجلد ، فقد يتسبب ذلك في تلف الأنسجة العصبية.
   • لا تضع الثلج على بشرتك لأكثر من 15 دقيقة. إذا قمت بذلك أكثر من ذلك ، فسوف تكون مخدرًا ولن تكون قادرًا على معرفة ما إذا كانت بشرتك مجمّدة ومتضررة.

3. 
   

   
   ارفع ركبتك ، خاصة عند النوم. هناك طريقة أخرى لتقليل التورم وهي الحفاظ على ركبتك لأعلى مستوى ممكن. قبل النوم ، ضع وسادتين أسفل ركبتك. سوف تكون متأكدًا من أن ركبتك في وضع مرتفع.
   • افعل ذلك كلما استطعت. إذا كنت على الأريكة تشاهد التلفزيون أو الإنترنت ، فرفع ركبتك. الحد من التورم يمكن أن يحدث فرقًا في تقليل الألم.
4. استخدم ضمادة مرنة أو ضمادة على ركبتك. يمكنك أيضًا لف ركبتك بضمادة مرنة أو ضمادة لدعم ركبتك وتقليل التورم. يمكن أيضًا استخدام جبيرة ، خاصة إذا كنت تتعافى. سيساعد ذلك أيضًا في تثبيت ركبتك وتوفير الدعم. تأكد من عدم انقطاع الدورة الدموية عن طريق وضع الضمادة أو الضمادة. تشديد الضمادة ، ولكن ليس من الصعب جدا.

5. 
   

   
   تعرف على التدريبات التي يجب عليك تجنبها. نظرًا لأنك تعاني بالفعل من آلام في الركبة ، يجب أن تعلم أن الكثير من التمارين ستؤدي إلى تفاقم الإصابة. لهذا السبب من المهم أن تلاحظ هذه التمارين لتحسين حماية ركبتك من الألم. هذا ما تحتاج إلى معرفته.
   • بشكل عام ، ستؤذيك التدريبات التي تنحني ركبتك. عند ثني ركبتيك ، فإنك تضغط بقوة على العظام والأربطة والأوتار حول ركبتك. التدريبات التي تتطلب ثني الركبتين هي تطورات (طعنات) ، مكابس الساق (مكابس الساق) وثني الساقين (القرفصاء).
   • بعض الألعاب الرياضية يمكن أن تسبب انثناء في الركبة. على سبيل المثال كرة القدم وكرة السلة والتنس والهوكي وكرة القدم ، على سبيل المثال لا الحصر.
   • كما يجب تجنب التمارين التي تتطلب القفز. القفز يطلب منك ثني ركبتيك قليلاً وعندما تنهض ، يجب أن تدعم ركبتيك ضعف وزن جسمك بسبب الجاذبية. القفزات الصغيرة يمكن السكوت عليها.

جزء 3: حافظ على صحتك وخال من الألم

1. 
   

   
   تعرف ما جسمك قادر على كل فرد لديه مستويات مختلفة من التسامح مع الألم ولديه آلام مختلفة عانى منها. وبالتالي ، سوف ينجح بعض الأشخاص في تمرين جيد جدًا بينما لن يتمكن الآخرون من ذلك. لذلك من المهم أن تعرف حالتك البدنية وما يمكنك القيام به بأمان.
   • من هناك ، تقدم ببطء إلى تدريب أكثر كثافة. قم بزيادة كثافة التمرين بنسبة 10٪ في كل جلسة إذا كنت تشعر بالقدرة وإذا كنت لا تشعر بالألم من الجلسة السابقة.

2. 
   

   
   توقف بمجرد الشعور بالألم. كثير من الناس يشعرون بالألم ، لكنهم ما زالوا يقررون الاستمرار ، معتقدين أنه نقطة ضعف للتوقف. إنها ضارة بأدائها وستوقفهم في النهاية. تجنب الاستمرار في تمرين يسبب ألمًا في ركبتك (وحتى الأجزاء الأخرى). هذا سيكون له عواقب على المستقبل.
   • هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن التدريب ، بل يعني فقط أنه عليك القيام بتمرين آخر. عندما تبدأ في الشعور بالألم ، خذ بعض الماء ، وامشي قليلاً بينما تهب وتمارس تمرينًا آخر.

3. 
   

   
   تحقيق وزن صحي. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فيجب أن تحمل الركبة كتلة أكبر بكثير مما يجب. زيادة الوزن أكثر عرضة لألم الركبة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فكر في اتباع نظام غذائي لتخفيف الألم.
   • تحدث إلى طبيبك. اسأل عن وزنك المثالي وما هو النظام الغذائي والتدريبات التي ستكون الأفضل لك. لا يوجد نظام غذائي يصلح للجميع. سيساعدك طبيبك وفقًا لعاداتك ونمط حياتك على تطوير نظام غذائي شخصي.

4. 
   

   
   خذ الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. شد عضلاتك بشرب الحليب وتناول أطعمة عالية الكالسيوم مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، التمسك بمنتجات الألبان منخفضة الدهون.
   • قم أيضًا بتضمين فيتامين (د) في نظامك الغذائي لأقصى امتصاص للكالسيوم. يمكن القيام بذلك عن طريق المشي في الشمس أو تناول المكملات الغذائية. لا يوجد فيتامين د في الأطعمة.
   • لا تأخذ الكافيين أو المشروبات الغازية لأنها تقلل وتمنع امتصاص الكالسيوم. أنها تحتوي على السعرات الحرارية والسكر الفارغة التي ليست جيدة لك ولجسمك.

5. 
   

   
   ارتداء أحذية مريحة في حجمك. سوف يمنحك زوج الأحذية المناسب مزيدًا من الاستقرار عند ممارسة التمارين.

6. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك عن ألم ركبتك ، لكن كن نشيطًا. عندما تفتقر الركبتين أو الساقين إلى التمرين ، فإنهما يبدأان بالغروف (فقدان العضلات) ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات. هذا شيء يجب تجنبه. تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لإدارة ألم ركبتك.
   • إذا كانت آلام ركبتك متوسطة إلى شديدة ، يجب أن يصف لك الطبيب الأدوية أو ينصحك بإجراء عملية محتملة. في الوقت نفسه ، يجب أن تعطيك اتباع نظام غذائي لمتابعة للبقاء في صحة جيدة قدر الإمكان.