المحتوى
في هذه المقالة: اللياقة البدنية احصل على وقت جيد كن متحمسًا 15 المراجع
المشي هو نشاط بدني يبدو أنه عاد إلى الموضة حيث يتم طرح العديد من فوائده. فهو يساعد في تقليل ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول ، وخطر الإصابة بمرض السكر وكذلك الإصابات عند مقارنتها بالجري. كلما زادت سرعة المشي ، زادت جني ثمارك. في هذه المقالة ، سوف تتعلم تبني الموقف الصحيح ، وتسريع وتيرة المشي في الرياضة وتحفيزك على ممارسة كل أسبوع 4 دورات تدريبية من 30 إلى 60 دقيقة.
مراحل
جزء 1 يجري لائقا
-
اعتماد الموقف الصحيح. المشي مع ذقنك ، وعيناك نحو الأفق ، وظهرك مستقيم ، انحنى صدرك والاسترخاء كتفيك.من الأسهل الحفاظ على الموقف الصحيح إذا كنت تتخيل باتباع خط مستقيم.- سوف تشعر بتحسن في جسمك وسوف تقلل من خطر الإصابة إذا قضيت بضع دقائق في عملية الاحماء قبل البدء في المشي. أيضا إعطاء جسمك بضع دقائق حتى يبرد بعد المشي.
-
استخدم ذراعيك يجب أن تتأرجح أطرافك العليا على الجانبين ، مما يجعل زاوية الذراع والساعد 90 درجة فقط. أغلق يديك قليلاً ولا تقم بإحكامهما بإحكام ، ثم اقلبهما للخلف وللأمام ، مع إبقائه جيدًا على الجانبين. لا تضعهم أمام الجسم.- تأرجح الذراعين هو جزء من التمرين ويساهم في إنفاق السعرات الحرارية. يجب عدم إهمال استخدام الأسلحة في الخطوة.
-
اصنع بعض خطوات صغيرة. من الخطأ الاعتقاد بأن الخطوات الكبيرة يمكن أن تتحرك بشكل أسرع. في الواقع ، فإنها تميل إلى إبطاء. كم مرة في الدقيقة يمكن أن تصل فيها قدميك إلى الأرض عندما تخطو خطوات كبيرة؟ أقل بكثير من الأوقات التي تتخذ فيها خطوات صغيرة ومجموع الأطوال الصغيرة المفقودة بسبب الخطوات الصغيرة يعوضه إلى حد كبير عدد الخطوات الصغيرة المتخذة.- قاوم الميل الذي لديك لإطالة خطواتك أثناء التمرين. حافظ على وضعية جيدة ، اعمل ذراعيك وستصبح قدميك أخف وزناً.
-
ادفع بطرف قدميك. يجب أن "تتدحرج" قدميك على الأرض من الكعب إلى أخمص القدمين. ابدأ بمهاجمة الأرضية بالكعب قبل وضع أخمص القدم والدفع بأصابع القدم. حرك قدميك كما لو كنت تزيل العلكة أسفل حذائك. فحوى إصبع القدم يساعد على وضع مزيد من المساهمة في عضلات الجزء الخلفي من الساق وعضلات الأرداف.- قوة عجولك تدفعك للأمام بشكل طبيعي وتحافظ على وتيرتك. المتداول قدميك يقلل من خطر الاصابة.
-
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك وشد الأرداف الخاصة بك. حافظ على ظهرك مستقيما وتميل إلى الأمام قليلا. من خلال التركيز على عضلاتك ووعيك بأفعالها ، يمكنك فقط اكتساب الكفاءة. -
لا تفكر من حيث القوة. لا يوجد أي نقطة في تأرجح الأسلحة بعنف وخطو. لا تتحرك بقوة ، بل تأكد من أن قدميك خفيفة. يجب أن يكون لديك انطباع عن لمس الأرض.- المشي الرياضي هو تمرين حقيقي في التشكيل. يتيح لك المشي السريع قضاء عدد من السعرات الحرارية تقريبًا كركض ، بينما تكون أقل صدمة للعضلات.
جزء 2 من 2
-
اختيار زوج جيد من الأحذية. لقد أظهرت العديد من الأبحاث أن الأحذية ذات النعال العالية التخميد تعتبر ضارة لساقيك. أفضل أحذية الركض أو المشي هي في الواقع تلك التي توجد بها نعال رقيقة (بدون وسادات) ذات واجهة مرنة للغاية. لماذا هذا ؟ في الواقع ، عندما تقترب قدمك من الأرض ، فإنك تعد غريزيًا لمواجهة سطح صلب. إذا كان نعل الحذاء سميكًا وناعمًا ، يميل جسمك إلى الانتظار لفترة أطول ولا يُحدث صدمة كما ينبغي عندما يحدث بالفعل. هذا الافتقار إلى التزامن يزيد من خطر الإصابة.- حتى إذا كنت تشعر بالإغراء من هذه الأحذية الجميلة الأنيقة ذات نعل فائق التخميد ، فإن نتائج البحث العلمي يجب أن تثنيك. معظم الأحذية الرخيصة ذات النعال الرقيقة الناعمة تعمل بشكل جيد للغاية في الراحة والأداء وتكون أقل صدمة لساقيك.
-
ابحث عن مكان جميل من المهم أن تكون الأرض مسطحة ومن الصعب تجنب الكثير من التعب أو ما هو أسوأ ، أي إصابة. إذا كنت لا تعرف إلى أين تذهب ، فانتقل إلى أقرب منتزه أو الحطب أو المشي على الطريق ، إذا كنت في البلد ولا يحتمل أن تزعجك السيارات.- تعد مسارات الريف مثالية لأنها تتيح الاستمتاع بالهواء النقي النقي. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في مكان بارد نصف السنة ، فأنت بحاجة إلى العثور على مكان يمكنك المشي فيه داخل المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بممارسة رياضة الجري في الجيم للمشي الرياضي.
-
خذ معك مشغل MP3. يمكن أن تكون المشي في صمت الغابة مهدئا للغاية ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تساعدك الموسيقى الإيقاعية أيضًا على الحفاظ على وتيرة ثابتة. يمكن لأي جهاز مصغر (ضوء) القيام بالمهمة إذا كنت تستطيع توصيل سماعة رأس. اختر الموسيقى التي تمنحك الطاقة والتي سوف تتيح لك الحفاظ على الدافع حتى أثناء جلسات طويلة من المشي الرياضي.- إذا كنت متحمسًا للغاية ، يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة من المقطوعات الموسيقية مع دقات تبلغ حوالي 75-130 نبضة في الدقيقة. إذا اتبعت الإيقاعات ، فسوف يجعلك البعض يسرع بينما يبطئك الآخرون ، لكنك ستتحرك دائمًا بسرعة.
-
امشي مع صديق. لا يوجد شيء أكثر تحفيزًا من وجود شخص في صفك عندما تذهب في نزهة رياضية ... لسبب واحد بسيط على الأقل: من غير المنطقي أن نتخلف عن الركب. يمكن أن يساعدك وجود رفيق في مواكبة الأمر ، وإذا كنت لائقًا ، فيمكنك أيضًا الحفاظ على محادثة. إذا لم تكن قادرًا على التحدث أثناء المشي ، فيمكنك تحديد هدف للوصول إلى هناك ومعرفة كيفية تطور الأشياء بمرور الوقت.- تختلف بين جلسات العمل الفردي ووضع الشركة للاستمتاع بما يمكن أن تجلبه لك كل طريقة من طرق المشي هذه. عندما تمشي بمفردك ، يمكنك التركيز على نفسك والاستماع إلى جسدك تمامًا ، بينما عندما تمشي مع شخص آخر ، يمكنك مشاركة هوايتك ، وكسر الروتين ، والحصول على مصدر إضافي للتحفيز و استمتع في النهاية بمحادثة.
-
اختبار المشي في أوقات مختلفة من اليوم وفي أماكن مختلفة. لتحديد الظروف الأفضل لك ، افعل صباحًا ، بعد الظهر ، مساءً ، أيام الأسبوع ، عطلة نهاية الأسبوع ، شروق الشمس ، غروب الشمس ، الطريق ، الغابة ، الحديقة ، مسارات الريف ، على شاطئ البحر ، في وسط المناظر الطبيعية الجميلة ، في صالة الألعاب الرياضية ، الخ- عندما تحدد الأوقات والأماكن التي تفضلها ، بدلها حتى لا تقع في الروتين أو تستمتع بها على أكمل وجه. من خلال تغيير مسارات المشي بانتظام ، ستقدر فقط ما الذي يجعل خصوصية كل بيئة. على سبيل المثال ، بعد جلسة في صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين ، ستستمتع بشكل أفضل ، يوم الأربعاء ، تنبعث رائحة الصمام الثنائي في الهواء أثناء السير على طريق يمنحك إطلالات على المحيط.
جزء 3 كن دوافعك
-
حدد الأهداف. من الصعب المثابرة في نشاط ما إذا كنت لا تعرف من أين أو ما الذي تريد تحقيقه. سواء كان العمل أو النظام الغذائي أو عادة جديدة تريد أن تأخذها (أو عادة قديمة تريد أن تخسرها) ، يمكن أن يوفر لك هدف واحد أو أهداف وسيطة معايير وحافز للاستمرار. فيما يلي بعض أمثلة الأهداف التي يمكنك تحديدها لنفسك.- ابدأ بقياس عدد الخطوات التي تقوم بها في دقيقة واحدة. خلال إحدى الجلسات ، مشي بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ثلاث مرات وأخذ هذا القياس في كل مرة. بمرور الوقت ، سوف تكون قادرًا على قياس تقدمك.
- اختر موسيقى ذات إيقاع يتوافق مع أسرع وتيرة لديك.
- خذ معالم على الأرض ... مقعد هنا ، شجرة بلوط كبيرة هناك. استخدمه للتحكم في جهدك أو لتخطيط الأقسام التي ستمشي عليها بشدة دون الاسترخاء.
-
استخدام ساعة cardiotraining أو عداد الخطى. إذا كنت تمارس الرياضة أو تفقد وزنك ، يمكنك أن تكون أكثر فاعلية من خلال قياس معدل ضربات القلب وعدد الخطوات التي تتخذها في كل دقيقة في الدورة. يمكن أن تسمح لك هذه التدابير بقياس جهودك بدقة. للحفاظ على شكل مثالي ، يوصى بإجراء ما بين 12000 و 15000 خطوة يوميًا.- يعتمد مستوى القلب المريح على العديد من العوامل مثل مستوى النشاط والعمر. يمكنك الحصول على مخططات عبر الإنترنت تخبرك عن معدل ضربات القلب المثالي لشخص مثلك.
- زيادة كمية العمل بنسبة 10 ٪ كل أسبوع. إذا كنت تمشي 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع ، انتقل إلى 4 جلسات من 33 دقيقة في الأسبوع. ستسمح لك هذه الزيادة المعتدلة التي تبلغ + 10٪ أسبوعيًا بالتقدم مع تجنب التعب الشديد والإصابات.
-
مشاهدة وتيرة المشي الخاصة بك. إذا لم يكن لديك أجهزة إلكترونية تقيس أدائك بدقة (مراقبة القلب ، الهاتف الذكي ، وما إلى ذلك) أو إذا كنت تتدرب على دورة لا تسمح لك بالحصول على علامات مسافة ، حدد نفسك لعد خطواتك . كم عدد الخطوات التي تتخذها في 20 ثانية؟ اضرب هذا الرقم في 3 للحصول على عدد الخطوات في الدقيقة. إذا كنت تسير بسرعة 120 خطوة في الدقيقة (40 خطوة في 20 ثانية أو خطوتين في الثانية الواحدة) ، يمكنك التقدم إلى 5 كم / ساعة ، وهو ما يتوافق مع الحد الأدنى للسرعة للمشي التي يمكن اعتبارها رياضية.- من الناحية المثالية ، يجب أن تمشي بين 6 و 7 كم / ساعة. كلما ذهبت أسرع ، كلما زاد تأثير المشي المهم على مستوى لياقتك.
-
توقف من وقت لآخر للقيام ببعض تمارين القوة. على سبيل المثال ، توقف عن المشي كل 5 أو 10 دقائق للقيام ببعض عمليات الضغط أو الدفع. من خلال القيام بذلك ، سوف تعمل المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.- طريقة التدريب هذه يمكن أن تسهل عليك أيضًا ممارسة المسيرة. بمجرد الانتهاء من سلسلة المضخات أو القفزات على الفور ، يمكن أن يصبح المشي فاصلًا استرخائيًا لجسمك.
-
نفهم أن لجني الفوائد ، يجب أن تمشي بسرعة. أظهرت الكثير من الأبحاث الحديثة أن المشي نشاطًا ممتازًا للصحة ، وهو أكثر فائدة من الجري. ولكن هذا صحيح فقط إذا كنت تسير بسرعة لا تقل عن 6 كم / ساعة. عن طريق خفض وتيرة ، يمكنك تقليل الآثار الإيجابية إلى نقطة معينة حيث لم يعد المشي مفيداً.- منذ بعض الوقت ، كان يعتقد على نطاق واسع أن إنتاج مسافة مضاعفة تبلغ 3 كم / ساعة عند 6 كم / ساعة حقق نفس الفوائد. لقد ثبت الآن أنه حتى لو قمت بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية في هذين الشرطين ، فإن الجهود المتدنية التي تنتج بسرعة 3 كم / ساعة لا تكفي لإحداث تأثير حقيقي على مستوى لياقتك.