المحتوى
في هذه المقالة: استكشاف المنطقة والتحكم في الأجزاء الخاصة بها ، وجعل خيارات مفيدة للصحة 20 المراجع
يعد تناول الطعام في البوفيه طريقة رائعة لتجربة أطباق جديدة والاستمتاع بتناول وجبة جيدة مع العائلة أو الزملاء أو الأصدقاء. مع توفر الكثير من الأطباق وفرصة التقديم مرتين أو ثلاث مرات ، فلا شك أنك قد تواجه مشكلة في اتخاذ قرارات صحية. في المرة القادمة التي تحضر فيها حفل زفاف أو مؤتمر أو تتناول العشاء مع الأصدقاء في مطعم على طراز البوفيه ، ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت للتخطيط للأمام وتجنب تناول الطعام في القائمة. أكثر لتكون عالية في السعرات الحرارية غير صحية. كن على علم بأنه يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة صحية في بوفيه إذا قمت بفحص جميع الأطباق المعروضة بعناية ، فاختر تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات وتوافق على تبني نظام التحكم في الأجزاء.
مراحل
جزء 1 التنقيب عن المنطقة
-
ابحث عن طاولة بعيدًا عن البوفيه الذي تقيم فيه. في البوفيه ، يذهب معظم الناس إلى الأطباق ثلاث مرات ، ولكن إذا جلست بعيدًا ، فسوف تكون أقل ميلًا إلى الاستيقاظ لخدمتك أكثر. إذا كنت تتناول الطعام في مطعم ، فابذل قصارى جهدك للتحقق من النادلة لمعرفة ما إذا كان يمكنك الجلوس بعيدًا عن طاولة البوفيه. إذا كنت تحضر حفل زفاف أو حفل مفتوح ، فاختر طاولة على الجانب الآخر من الغرفة من طاولة البوفيه. -
الجلوس حتى تتمكن من العودة إلى بوفيه. إذا لم تتمكن من العثور على مقعد بعيدًا عن طاولة البوفيه ، فابذل قصارى جهدك للجلوس في الاتجاه المعاكس. عدم القدرة على رؤية قسم الحلوى أو أن الطاولة سوف تجعلك أقل إغراء لاستهلاك العديد من الوجبات المتاحة. يمكن أن يكون تحويل ظهرك إلى طاولة البوفيه طريقة فعالة لمنعك من الاستيقاظ لتناول وجبة أخرى وتهدئة شهيتك. -
فحص البوفيه بأكمله قبل ملء لوحة الخاص بك. قبل أخذ الطبق والتوجه إلى الطاولة ، يُنصح أن تستغرق بضع دقائق لفحص البوفيه بالكامل ورؤية الأطباق التي قد تهمك. معرفة مسبقًا بالوجبات المتاحة ستخنق الرغبة في ملء أجزاء صغيرة من كل وجبة تبدو مثيرة للاهتمام.- بذل جهد لتحديد موقع كل وجبة أثناء قيامك بفحص البوفيه. ابحث عن الخضروات والفاكهة أولاً ، ثم ابحث عن بروتين من أصل نباتي أو حيواني.
- ثم فكر في الحبوب الكاملة المتوفرة في البوفيه ، مثل الكينوا أو الأرز البني المطهو على البخار أو المعكرونة من القمح الكامل.
جزء 2 التحكم في الأجزاء
-
حدد كمية الوجبات التي تريد استهلاكها. يجب عليك تحديد كمية الطعام الذي تريد استهلاكه قبل النظر إلى البوفيه. قد تشعر أنك ستأكل أكثر مما تستطيع ، ولهذا السبب عليك أن تعرف كمية الطعام التي ترغب في تناولها قبل إلقاء نظرة على كل ما هو معروض. حدد أيضًا عدد المرات التي يمكنك تحملها لخدمتك. قم بوضع خطة والتمسك بها قبل التوجه إلى طاولة البوفيه.- ربما ستسمح لنفسك بتناول مقبلات صغيرة ووجبة صحية وحلوى صغيرة أو قد ترغب في تناول طبقين متوسطي الحجم لتناول العشاء.
-
تخيل أن اللوحة مقسمة إلى دوائر ربع سنوية. عندما تكون في بوفيه وتبدأ بوضع الطعام على طبقك ، تخيل أنه مقسم إلى أربعة أرباع الدائرة. سيسمح لك ذلك برؤية شكل وجبة صحية. تعرف أن نصف طبقك يجب أن يكون مخصصًا للفواكه والخضروات ، ودائرة ربع البروتينات الخالية من الدهون ، والربع الأخير من الدائرة للحبوب الكاملة. -
املأ طبقك بالفواكه والخضروات. بذل جهد لملء حوالي نصف أو حتى ثلاثة أرباع هذه الدوائر ربع الفواكه والخضروات. قم بتخزين الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات المنخفضة السعرات الحرارية حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية أثناء الحصول على الكثير من الطاقة. -
خذ البروتين في أجزاء. احرص على فحص البوفيه وابحث عن البروتينات العجاف والصحية مثل اللحوم أو السمك أو الديك الرومي. تذكر أن تحد من استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب تناول لحم الخنزير المقدد واللحوم المصنعة والباردة. لتتمكن من التحكم في كمية الأجزاء ، يمكنك أن تأخذ بروتينًا يشبه حجمه حزمة من البطاقات المكدسة. هذا يجب أن تملأ حوالي ربع دائرة من لوحة الخاص بك. -
تستهلك مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة. في البوفيه ، ابحث عن الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو باستا القمح الكامل لملء دائرة الربع الأخير على طبقك. تذكر أنه لا ينصح بتناول الحبوب المصنعة مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض. يجب أن تملأ الحبوب الكاملة ربع الربع الأخير من الطبق ، ويجب أن يكون جزء التقديم مطابقًا لحجم عفريت الهوكي. -
أكل ببطء. يجب أن تأكل ببطء لتتمكن من التحكم في استهلاكك. إن مشاهدة جميع الوجبات اللذيذة المتوفرة في البوفيه يمكن أن تجعلك حريصًا للغاية على تناول الطعام ويطالبك بالعودة بسرعة لخدمتك مرة أخرى ، ولكن يجب عليك تجنب تناول الطعام بسرعة كبيرة. بمجرد أن تشعر بالرضا عن الجوع ، يستغرق الأمر عقلك حوالي 20 دقيقة. في الواقع ، عندما تبتلع وجبتك ببطء ، فإنك تعطي عقلك الوقت لتضع نفسك في نفس وتيرة بطنيك لإخبارك أنك ممتلئ. يمكن أن يسمح لك أيضًا باستهلاك سعرات حرارية أقل ومنعك من العودة إلى البوفيه عدة مرات.
جزء 3 من 3: اتخاذ خيارات صحية للصحة
-
ابدأ مع سلطة صغيرة أو حساء. عندما ترغب أولاً في تناول الطعام ، خذ سلطة صغيرة أو حساء قليل السعرات الحرارية لإرضاء جوعك وتسمح لك بالتحكم في السعرات الحرارية في المستقبل. صلصات الخضار أو صلصات المرق قليلة السعرات الحرارية ، وسلطة صغيرة مع الخضروات الطازجة النيئة هي مدخلات عالية المغذيات.- يُنصح بتجنب الحساء الدسم مثل حساء جراد البحر أو حساء البطلينوس لأنها يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. استكشاف جزء من بوفيه الحساء والاستيلاء على حساء البيض المخفوق أو كوب من هريس الطماطم.
- إذا كان شريط السلطة متاحًا ، فاختر الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة كمدخل. أضف الخضار على البخار أو النيئة مثل البازلاء أو القرنبيط واحجم عن إضافة الخبز المحمص والجبن والضمادات الكريمية الثقيلة.
- العودة إلى الجدول الخاص بك والتمتع المدخل الخاص بك بشكل صحيح.
-
اختر الطعام المشوي على البخار أو المشوي. عندما تكون في البوفيه ، تنس أرجل الدجاج المشوية أو السمك والبطاطا. اختاري صدور دجاج مشوية متبلة بالأعشاب أو سمك مشوي مع الخضار. إذا كنت في بوفيه صيني ، فتجنب الخضار المقلي واذهب إلى الجزر والبروكلي والبازلاء على البخار. تجنب ملء الطبق الخاص بك مع المعكرونة أو المعكرونة التي سوتيه أو المقلية في المقلاة.- انتبه إلى أن الأطعمة المقلية تمتص كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية من الزيت الساخن. مع مرور الوقت ، يمكن أن يزيد استهلاكها من خطر الأمراض وكذلك وزنك.
- الأطعمة المطبوخة أو المشوية أو المحمصة أقل في السعرات الحرارية والدهون. كما أنها تحتفظ بالكثير من قيمتها الغذائية أثناء الطهي.
-
تجنب الأطباق المغطاة بالصلصات الغنية والمخللات وما إلى ذلك. قد يبدو أن ضمادات السلطة أو المخللات أو الصلصات الغنية أو المشبعة غنية بالدهون والصوديوم والسعرات الحرارية والسكريات المضافة. يُنصح باختيار الوجبات المحضرة بالأعشاب وتخلطها مع الخضار على البخار. أيضا تجنب السلطة التي توجد بالفعل الضمادات سلطة.- على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب من معكرونة كاربونارا الكريمية على حوالي 400 سعرة حرارية و 400 ملليغرام من الصوديوم. بدلاً من ذلك ، يُنصح بتناول طبق من العجين المطلي برفق مع صلصة الطماطم.
- اعلم أن ملعقة كبيرة (15 مليلتر) من الخل قد تحتوي على حوالي 143 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون. اختر صلصة الخل أو ضع كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر على سلطتك.
-
تجنب تناول الصودا. يمكن أن يحتوي كوب متوسط من الصودا على حوالي 19 جرامًا من السكر وعصير الليمون بالإضافة إلى 300 سعرة حرارية. أيضا ، يمكن أن تحتوي مشروبات الفواكه الأخرى على الكثير من السكريات والسعرات الحرارية. عندما تكون في البوفيه ، اطلب كوبًا من الماء أو الشاي المثلج غير المحلى لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. -
توحيد النكهات. الوجبة بنكهات مختلفة يمكن أن تجعلك تتوق ، مما يجعلك تأكل أكثر. بذل جهدًا لتوحيد وتبسيط نكهات الوجبة التي تتناولها ، حيث قد تجعلك تشعر بالشبع. على سبيل المثال ، بدلاً من خلع الملابس بالسلطة ، والبروكلي والجبن ولحم البقر مع صلصة النبيذ الأحمر ، تفضل بالسلطة مع صلصة الخل الحمضي والسمك بنكهة الليمون أو ماء مالح. ثمار الحمضيات مماثلة.- ليس من الضروري أن يكون للوجبات التي تتناولها نفس النكهات. على العكس ، من الجيد أن يكون هناك تنوع بين الغداء والعشاء. فقط بذل الجهد للتأكد من أن نكهات كل وجبة تبقى بسيطة ومتسقة.
-
انتقل إلى قسم الفطائر والفطائر. انتقل إلى قسم الفطائر والفطائر عندما تكون في بوفيه الإفطار. تتوفر هذه الأقسام عادة في بوفيهات الإفطار في الفندق. على الرغم من أنها لذيذة ، يمكن أن تحتوي وجبات الإفطار الحلوة هذه على الكثير من الكربوهيدرات والسكريات بأقل قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي إضافة ملعقة كبيرة (15 مليلتر) من شراب القيقب إلى إضافة 52 سعرة حرارية إضافية.- خذ عجة البيض الأبيض أو وعاء من دقيق الشوفان لتخزين الألياف والبروتين الذي سيبقيك صالحًا طوال اليوم.
- إذا كنت ترغب في الانغماس في نفسك ، ولكنك لا ترغب في تناول كل هذه الكميات الهامة من السكريات والسعرات الحرارية ، فمن الأفضل أن تتناول فطيرة متعددة الحبوب أو حبوب كاملة الحبوب أو الوفل وتستخدم الحد الأدنى من الشراب.