المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تناول الطعام الصحي
- طريقة 2 من 3: تقليل ظهور دهون الظهر
- طريقة 3 من 3: قم بتمارين لتقليل دهون الظهر
هل تحاول التخلص من تلك الدهون العنيدة على ظهرك؟ يمكن أن يكون فقدان الدهون في الظهر أمرًا صعبًا جدًا وتخفيفه. أفضل طريقة لتقليل الدهون الزائدة في الجسم هي إنقاص وزنه بالكامل. بفقدان الوزن الزائد ، سوف تقلل من كمية الدهون في ظهرك وفي العديد من المناطق الأخرى في جسمك. سوف يساعدك فقدان الوزن وتناول نظام غذائي صحي وتحقيق برنامج بدني مستهدف على تشكيل ظهر نحيف ومنخفض الوزن يعيد ثقتك في مظهرك.
مراحل
طريقة 1 من 3: تناول الطعام الصحي
-
قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في تخفيف ظهرك وتقليل الدهون ، فيجب عليك تقليل الدهون في جسمك بشكل عام. يمكنك أن تفقد هذه الدهون الزائدة عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.- يستغرق بضعة أيام لمراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك. ساعد نفسك مع مجلة الغذاء عبر الإنترنت أو تطبيق الهاتف الذكي. لذلك سيكون لديك نقطة انطلاق.
- أزل 500 سعرة حرارية من متوسط السعرات الحرارية اليومية. يعد سحب هذه الكمية من السعرات الحرارية طريقة جيدة لفقدان الوزن الزائد والدهون.
- إزالة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يخسر ما بين 500 غرام و 1 كجم في الأسبوع.
-
تناول وجبات متوازنة. حتى لو كنت تفقد وزنك أو تحاول ببساطة توحيد لون جسمك ، من المهم أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. سيتيح لك ذلك تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.- للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب أن تأكل كل المجموعات الغذائية كل يوم تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل مجموعة واسعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
- عندما تقيد مجموعات غذائية معينة أو تتجنبها تمامًا ، فإنك تعرض نفسك لنقص التغذية.
-
اختيار البروتينات العجاف. البروتين مهم لفقدان الوزن. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالشبع ودعم عملية الأيض وكتلة العضلات الهزيلة.- تشمل وجبة من 80-120 غراما من البروتين (أو جزء من حجم مجموعة من البطاقات) في كل وجبة لتلبية التوصيات اليومية.
- تحتوي مصادر البروتين الخالية من الدهن على عدد أقل من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعلها عنصرًا رئيسيًا في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
- اختر الأطعمة مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر الطري والمأكولات البحرية والخضروات والتوفو.
-
أكل الفواكه والخضروات. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية كما أنها تجعلك تشعر بالشبع وتملأ بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تجعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة تتكون من فواكه أو خضروات.- يقترح عادة أن تستهلك ما بين 5 و 9 حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. من خلال تناول حصة أو حصتين لكل وجبة ووجبة خفيفة ، يجب عليك تحقيق هذا الهدف.
- تعتبر الفواكه والخضروات رائعة في برنامج فقدان الوزن الخاص بك لأنها يمكن أن تملأ لك بينما توفر لك سعرات حرارية أقل.
-
اختيار الحبوب الكاملة. إذا كنت ترغب في تناول الحبوب ، فاذهب للحصول على الحبوب الكاملة.- الحبوب الكاملة أغنى بالألياف والبروتين والمواد المغذية المفيدة الأخرى.
- يوصي اختصاصيو الصحة بأن يكون نصف استهلاك الحبوب عبارة عن حبوب كاملة.
- اختر الأطباق مثل: الكينوا ، الأرز الكامل الحبوب ، رقائق الشوفان الكاملة ، المعكرونة الكاملة 100٪ والخبز الكامل.
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المكرر أو الحبوب.
طريقة 2 من 3: تقليل ظهور دهون الظهر
-
ضبط صدريتك. إذا لم تكن قد أخذت قياساتك لفترة من الوقت أو كنت قد فقدت وزنك كثيرًا ، فيجب عليك قياس حجم حمالة الصدر المثالي مرة أخرى.- سيؤدي الشريط الضيق جدًا إلى تلطخ البشرة وإحداث انتفاخات غير واضحة في ظهرك. إذا كانت صدريتك لا تعمل بشكل جيد ، فقد يكون لديك أيضًا علامات أو آلام جلدية في اليوم.
- انتقل إلى متجر أو قسم الملابس الداخلية واطلب المساعدة. تقدم العديد من المتاجر حمالات الصدر المخصصة لعملائها. سوف يأخذون قياساتك ويعطيك فكرة عن الحجم المناسب للملابس.
- جرب أيضًا أنواعًا مختلفة من حمالات الصدر. تم تصميم بعضها للحفاظ على الانتفاخات غير المرغوب فيها وبالتالي فهي أكثر راحة في ارتداء طوال اليوم.
-
تجنب الملابس التي تشقق في محيطك أو في ظهرك. قمم ضيقة ، قمم تظهر الجلد ، أو قمم مصنوعة في نسيج شفاف قد تزيد من الانتفاخات في ظهرك. اختيار المزيد من الملابس الاغراء التي تسمح لك بإخفاء الانتفاخات غير المرغوب فيها.- فيما يلي بعض الخيارات غير الجذابة: حزام مشدود ، صدرية ضيقة ، جينز يبرز الوركين الدهنية ، إلخ. هذه الملابس توجه الانتباه نحو ظهرك الدهون.
- محاولة ارتداء الملابس الاغراء التي تناسبك بشكل جيد. إذا كنت ترتدي ملابس أكثر إغراءً ، فلن يلاحظ الناس حتى أنك تعاني من تموج الظهر.
- يمكنك أيضا ارتداء الملابس التي تحول الانتباه بعيدا عن ظهرك. على سبيل المثال ، يمكنك ارتداء قمة فضفاضة مع تنورة ملونة لتوجيه عيون الناس لأسفل ، أو إقران قميص بسيط بأقراط كبيرة لتوجيه العيون في الاتجاه المعاكس.
-
شراء بعض الملابس الداخلية. يمكنك شراء سراويل داخلية أو حمالات الصدر مصممة لتنعيم مظهر جسمك. ستكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في تقليل دهون الظهر لمناسبة خاصة.- ابحثي عن الملابس الداخلية على شكل حمالات الصدر لتصميم الجزء العلوي من الجسم بالكامل. وبالتالي ، سيكون لديك الدعم اللازم في الأعلى وستجعلك تختفي كل الانتفاخات على ظهرك وبطنك.
- يسمح هذا النوع من الملابس الداخلية للملابس الأخرى بالارتداء بشكل أفضل وتناسب جسمك بشكل طبيعي.
طريقة 3 من 3: قم بتمارين لتقليل دهون الظهر
-
هل تمارين القلب والأوعية الدموية على فترات (انقسام). من المهم أن تفعل الانقسام لفقدان الدهون. على الرغم من أن هذه التمارين لا تستهدف بشكل خاص الدهون في ظهرك ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة تجاه نفسك.- بحكم التعريف ، تزيد التمارين الفاصلة من معدل ضربات القلب ، مما يزيد أثناء التمرين وبعده.
- أدخل فترات تمرين قلبي مكثفة مدتها دقيقتان بين حركات كمال الأجسام لحرق السعرات الحرارية بسرعة. حاول الركض والقفز والآلات الإهليلجية وركوب الدراجة وحبل القفز.
- حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية كل يوم تقريبًا من الأسبوع.
-
أداء التمارين التي تتطلب العمود الفقري القطني. أنها تسمح للعمل في عضلات أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين:- قم بثني ركبتيك قليلاً وخفض الجذع بحيث يكون موازياً للأرض ، ثم اشبك عضلاتك الداخلية وأردافك لتثبيت الموقف ،
- امسك الدمبل في كل يد ، ثم اخفضه في نفس الوقت على الأرض ، وكفي اليدين التي تواجه بعضها البعض ،
- ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وارفعي الأوزان ببطء إلى ارتفاع كتفيك (بالتوازي مع الأرض) ، ثم اخفضهما ببطء مرة أخرى ،
- القيام مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
-
جعل المصاعد الدمبل في موقف مطوية. سوف يساعدك هذا التمرين على تهدئة عضلات أسفل الظهر.- عقد الدمبل في كل يد. اختر زوجًا من الدمبل ثقيلًا بما يكفي ، بحيث يكون التمرين فعالًا ، دون أن يكون ثقيلًا لدرجة أنه لا يمكنك رفع أكثر من عدة مرات. امسكهم بمسافة طول الوركين ، ثني الركبتين قليلاً. خفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق إمالة الحوض حتى يكون موازيا للأرض.
- إمالة إلى الأمام عند الخصر ومد ذراعيك إلى الأرض.
- ثم ارفع المرفقين لأعلى وللخلف ، وسحب شفرات كتفك قليلاً نحو بعضها البعض.
- القيام مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل جانب. زيادة تدريجية إلى 5 مجموعات من 12 التكرار لرؤية التغيير حقا.
-
جعل بوشوبس. الجرعات هي تمرين ممتاز آخر لهجة أسفل الظهر (وكذلك ذراعيك). للقيام بهذا التمرين ، قم بما يلي.- ضع كلتا يديك على قضيب حائط مستقر ، ونخيل نحوك.
- أمسك الشريط بثبات أثناء رفع جسمك ببطء حتى يصبح ذقنك فوق الشريط. ثني ركبتيك قليلاً ، ثم اترك ظهرك يسقط بلطف.
- إذا لم تتمكن من إجراء الجر العادي ، فجرب آلة السحب في صالة الألعاب الرياضية. ستضع ركبتيك على المقعد وسحب الوزن ببطء من جسمك.
- من الصعب إجراء عمليات تتبع ، وهذا هو السبب في أنه يجب عليك فقط تجربة 10 ممثلين أو قدر المستطاع. إذا كنت تستطيع ، فعل 2 أو 3 مجموعات.
-
حاول أن تفعل اللوح بذراع مرفوعة. هذا التمرين مفيد لكامل جسمك ولعضلاتك الداخلية. رفع الذراع في وقت لاحق يساعد على عمل عضلات أسفل الظهر. للقيام بهذا التمرين:- تضع نفسك في موقف اللوح ، والأسلحة الممدودة. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك ، في خط مستقيم. يجب أن تكون قدميك متباعدة عرض الوركين ،
- حافظ على محاذاة الوركين والجذع ، ثم ارفع إحدى ذراعيه إلى الجانب حتى يتم محاذاته مع كتفك ،
- قم بخفض ذراعك ببطء ، ثم ابدأ من جديد بالذراع الآخر. يمكنك استخدام أوزان خفيفة للغاية لزيادة صعوبة هذا التمرين ،
- القيام مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.