كيفية محاربة التعب الشديد أثناء الحيض

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: استخدام الطعام
• طريقة 2 من 3: تغيير نمط الحياة
• طريقة 3 من 3: تعاطي المخدرات والمكملات الغذائية
• طريقة 4 من 4: فهم التعب الذي واجهته أثناء الحيض

في هذه المقالة: استخدام تغييرات نمط الحياة التي تستخدم النظام الغذائي باستخدام الأدوية والمكملات الغذائيةإزالة التعب أثناء القواعد 33 المراجع

الحيض هو وظيفة جسدية طبيعية تحدث كل شهر عند النساء بمجرد بلوغهن سن البلوغ وحتى بلوغ سن اليأس. تشعر بعض النساء بالتعب أثناء الحيض ويختلف مستوى التعب حسب كل شخص. على الرغم من وجود ميل لربط سبب هذا التعب بالهرمونات ، إلا أنه لا يزال يتعين ملاحظة أنه لا توجد بيانات لتوضيح هذا البيان ويتساءل المرء عن سبب شعور النساء بهذا الإحساس خلال هذه الفترة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك علاج التعب عن طريق ضبط نظامك الغذائي ، وإجراء تغييرات في نمط حياتك ، ومعالجة جميع المشاكل الصحية الأساسية مع طبيبك.

مراحل

طريقة 1 من 3: استخدام الطعام

1. 
   

   
   تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم. عندما تتناول وجبات صغيرة طوال اليوم بدلاً من الأطباق الرئيسية الثلاثة ، ستحتاج إلى الحفاظ على مستوى طاقة مرتفع. البقاء طويلاً دون تناول الطعام يمكن أن يقلل من مستويات الطاقة لديك ، لذلك من المهم تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية بين الوجبات.
   • عندما تستهلك وجبة كبيرة ، ينفق جسمك المزيد من الطاقة لهضمها ، مما يجعلك متعبًا.

2. 
   

   
   تستهلك المزيد من البروتين لزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك. يمكن للبروتينات إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تمنعك من الشعور بالتعب. يمكن أن يساعد تناول البروتين الهزيل أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة بحيث لا تصل إلى ذروتها (وحادث لاحق) قد يزيد من إجهادك. الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين تشمل:
   • الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والبط ،
   • العجاف العجاف من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير ،
   • المأكولات البحرية مثل السلمون والسلمون وسمك التونة وسمك القد ،
   • البقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا المصنعة ،
   • المكسرات والبذور مثل اللوز أو بذور عباد الشمس.

3. 
   

   
   
   
   تستهلك كميات أقل من السكريات والكربوهيدرات. في نظامك الغذائي اليومي ، يجب تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات وزيادة نسبة السكر في الدم. وقد ربط العلماء أعراض الدورة الشهرية مع انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم). على الرغم من أنه يبدو أنك تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والسكريات لزيادة مستوى السكر في الدم ، إلا أنه ينتج عنه في الواقع تأثير معاكس. خلال ساعتين ، سينخفض ​​مستوى السكر في الدم مرة أخرى بعد أن يستقلب الأنسولين كل الجلوكوز المتاح في مجرى الدم.
   • غالباً ما تستمتع النساء بالأكل أثناء فترة الحيض. قد تكون الوجبات مثل المعكرونة والجبن أو شريحة من الكعكة بالضبط ما تحتاجه لتشعر بتحسن عندما تكون في دورتك الشهرية ، ولكن عليك أن تعلم أنه في الحقيقة لا يعمل لصالحك لأنك ستشعر بالتعب . بذل قصارى جهدك لمقاومة الطعام الجيد والرغبة الشديدة واختيار الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من ذلك.
   • بدلاً من ذلك ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، والتي من شأنها استقرار مستويات السكر في الدم وحماية قلبك من الجلطات وأمراض القلب.
   • ليست الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في السلع المخبوزة هي أسوأ أنواع الدهون التي يمكنك تناولها. في الواقع ، تحتوي المخبوزات على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم.
   • قم بالعمل الشاق لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة (مثل خبز الحبوب الكاملة أو البطاطا المخبوزة) أو تفاحة أو كمثرى أو ملعقة كبيرة من الزبدة أو عصي الجبن قليلة الدسم أو حفنة المكسرات عندما يأخذك الحسد.

4. 
   

   
   
   
   منع فقر الدم. في بعض الأحيان ، قد يؤدي مزيج من سوء التغذية وفقدان الدم إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يساهم بشكل كبير في التعب الشديد. النساء اللائي يعانين من نمو الورم الليفي في الرحم ، وهي ظاهرة تؤدي إلى فقد كبير للدم أثناء الحيض أو أولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة قد يعانون في الدم.
   • الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري والبقول والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ستساعد في منع الوجبات الغذائية غير الصحية.
   • استشر طبيبك إذا كانت التغييرات التي أجريتها في المنزل لا تحسن الأعراض أو إذا كنت تشعر أن دورتك الشهرية تصبح أكثر إيلامًا بمرور الوقت. ما يصل إلى 10 ٪ من النساء دون سن 49 يعانون من فقر الدم. قد تشمل آثار فقدان الدم على المدى الطويل آثارًا سلبية على عضلة القلب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

طريقة 2 من 3: تغيير نمط الحياة

1. 
   

   
   هل الأنشطة البدنية. الأنشطة البدنية تقلل من مشاعر التعب. في حين أنه قد يبدو من المفارقات أن تنفق الطاقة عندما تشعر بالتعب ، فإن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك التعب. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بين أربع إلى ست مرات أسبوعيًا ستساعد على تحقيق التوازن بين الهرمونات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين ملامح الدهون لديك وتحسين صحتك العامة.
   • تساعد الأنشطة البدنية أيضًا على تقليل مستويات التوتر وتحسين نوعية نومك. إن ممارسة النشاط البدني سيقلل من التشنجات ويسمح لك بإدارة التأثيرات النفسية لمتلازمة ما قبل الحيض ، بالإضافة إلى تحفيز إنتاج الدندورفين الطبيعي في الجسم ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب الطبيعية.
   • يمكن أن تساعد زيادة عدد الأنشطة البدنية التي تقوم بها خلال فترات ما قبل الحيض والدورة الشهرية على تعزيز مراحل النوم الأكثر عمقًا والتي تكون أكثر ترميمية وتقليل التعب.

2. 
   

   
   فقدان الوزن. Lobesity هو عامل خطر للمعاناة من PMS ، بما في ذلك التعب الشديد. وجدت دراسة شملت أكثر من 870 امرأة تم مسحها أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 ، مما يدل على سرطان البحر ، لديهم خطر ثلاثي متزايد من يعانون من أعراض الدورة الشهرية.
   • Lobesity ، على الرغم من صعوبة ، هو عامل خطر قابل للتعديل. هذا يعني أنه على الرغم من التحدي ، يمكنك تقليل المخاطر من خلال فقدان الوزن.
   • من خلال اتباع نظام غذائي متوازن منخفض في الكربوهيدرات وارتفاع في الدهون الصحية ، بالإضافة إلى قضاء 30 دقيقة في النشاط البدني ، يمكنك تقليل خطر التعب.

3. 
   

   
   البقاء المائية. الجفاف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ، مما يعني أنه يجب عليك ترطيب نفسك باستمرار. اشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا وتناول الأطعمة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء مثل الخضار.
   • على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية ، فكلما شربت الماء كلما قل احتفاظك بالمياه. الانتفاخ واحتباس الماء يمكن أن يسهم في صحتك العقلية والعاطفية ، والتي يمكن أن تؤثر على التعب الخاص بك.

4. 
   

   
   شرب كميات أقل من الكحول. يجب أن تتجنب الكحوليات ، خاصةً عندما تقترب من الدورة الشهرية. الكحول هو الاكتئاب الطبيعي ، مما يزيد من مشاعر التعب.
   • تجنب الكحول تمامًا خلال فترات ما قبل الحيض ، لأن مستويات هرمون البروجسترون لديك أعلى بين الإباضة والحيض. قد تؤدي هذه المستويات المرتفعة إلى تفاقم آثار الكحول أو تفاقم آثار الاكتئاب بالفعل للكحول ، مما يزيد من شعورك بالتعب.
   • جرب المشروبات التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي وتابع آثارها على مستوى التعب لديك.

5. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. يجب أن تفعل ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. أظهرت الأبحاث أن فترة الراحة هذه ضرورية للحد من التعب وتحسين الصحة وزيادة الإنتاجية.
   • ومع ذلك ، يمكن لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) أن تسبب اضطرابات في النوم تعزز الشعور بالتعب. هذه الاضطرابات في النوم ناتجة عن تقلب مستويات الهدم في الجسم أثناء الحيض.
   • إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم خلال فترة ما قبل الحيض والدورة الشهرية ، فعليك اتباع استراتيجيات الحد من التوتر لتحسين نوعية نومك. يمكن أن تشمل الاستراتيجيات تمارين التنفس العميق ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وتعلم الضحك كل يوم ، ومشاهدة العروض الكوميدية ، والمشي في الشمس والتحدث مع الأصدقاء والعائلة.

طريقة 3 من 3: تعاطي المخدرات والمكملات الغذائية

1. 
   

   
   خذ الفيتامينات المتعددة. يحتاج جسمك إلى نظام غذائي متوازن لضمان الأداء الأمثل. لسوء الحظ ، لا يوجد لدى معظمنا نظام غذائي متوازن يشتمل على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. للتأكد من أن لديك ما يكفي ، خذ الفيتامينات عالية الجودة كل يوم للمساعدة في الحد من المخاطر على وظائف الصحة والجسم بشكل عام.
   • تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي للحصول على توصيات بشأن نوع الفيتامينات التي يجب أخذها. ليست جميع الفيتامينات متشابهة ولأنها لا تخضع للرقابة من قِبل الوكالة الوطنية لسلامة الأدوية والمنتجات الصحية ، فأنت بحاجة إلى التأكد من شراء منتج ذي علامة تجارية تثق به.

2. 
   

   
   النظر في مساهمات إضافية. سوف تساعد الفيتامينات المتعددة على تحقيق التوازن بين تناول الفيتامينات ، لتقليل آثار التعب أثناء الحيض. حتى لو كنت تتناول الفيتامينات المتعددة ، فقد لا تلبي احتياجاتك ، وهذا يتوقف على نظامك الغذائي. قد يكون من الصعب التأكد من تناولك جميع الفيتامينات الجيدة كل يوم.
   • لقد ثبت أن استهلاك 200 ملغ من المغنيسيوم في اليوم يساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية واحتباس السوائل.
   • وجدت دراسة لأكثر من 150 امرأة أن إضافة فيتامين B6 إلى المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك التعب.
   • تأكد من استهلاك 1200 ملغ من كربونات الكالسيوم كل يوم. في الأبحاث التي أجريت على النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 45 سنة ، تبين أن هذه الجرعة من مكملات كربونات الكالسيوم تقلل من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك التعب.
   • في دراسات أخرى ، تبين أن استخدام L-tryptophan فعال في تخفيف آثار اضطراب ما قبل الدورة الشهرية (اضطراب ما قبل الحيض) ، بما في ذلك التعب ، عند النساء. ومع ذلك ، لا يستخدم L - التربتوفان دون خطر. الآثار الجانبية التي لوحظت تشمل ضعف البصر ، التعب ، النعاس ، الدوار ، الغثيان ، الشرى ، الصداع ، الهزات والتعرق. تجنب إضافة L - التربتوفان إلى نظام العلاج الخاص بك أو ملحق حتى تناقش صحتك الفردية مع طبيبك.

3. 
   

   
   تناول حبوب منع الحمل. يمكن أن تساعد حبوب منع الحمل في الحد من آثار التعب الشديد وال PMS من خلال تنظيم مستويات الهرمون المتوفرة في جسمك أثناء الدورة الشهرية. استخدم حبوب منع الحمل لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر لتحديد ما إذا كان سيكون لها التأثير الذي تريده.
   • سوف تخفف حبوب منع الحمل أيضًا دورتك الشهرية ، وتساعد على تطهير بشرتك وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المبيض.

طريقة 4 من 4: فهم التعب الذي واجهته أثناء الحيض

1. 
   

   
   تعلم المزيد عن الحيض. يتم التحكم في الحيض عن طريق الهرمونات التي تصدرها كل من الغدة النخامية والمبيض. هذه العملية تعد الرحم لقبول البويضة المخصبة وتبقي الطفل ينمو لمدة تسعة أشهر. قد تواجه بعض النساء المزيد من أعراض التعب وعدم الراحة قبل الحيض مباشرة ومن الأيام الأولى من الحيض.

2. 
   

   
   تعترف التعب من الحيض الحميد. إن الشعور بالتعب أثناء دورتك الشهرية أمر طبيعي تمامًا ، وكامرأة ، من المهم أن تنظم حياتك حول هذا الجانب الحساس للغاية. ومع ذلك ، على الرغم من أن التعب هو شعور طبيعي ، فإن التعب الشديد لأنه ليس متعبا. هذا الشعور بالحاجة إلى أخذ قيلولة قد يبدو مستحيلاً. قد لا تكون لديك القدرة على الخروج مع الأصدقاء وقد يتسبب تعبك في حياتك الاجتماعية أو عملك.
   • هذه الأعراض قد تكون مرتبطة بكل من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) واضطراب ما قبل الحيض (PMDD). لاحظ أيضًا أن هاتين الملاحظة هما "ما قبل الحيض" ، مما يعني ما يجب حله عادة عند بدء القواعد بالفعل. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب الشديد أثناء أو في بداية الحيض ، فمن المحتمل أن يكون سبب ذلك شيء آخر.

3. 
   

   
   ابحث عن الأعراض الشديدة. إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى العمل قبل أسبوع وخلال القواعد (لا يمكنك الخروج مع الأصدقاء أو تجد أنه لا يمكنك فعل أي شيء آخر غير الجلوس على الأريكة لمدة ثلاثة أيام كل شهر) ، ثم الوقت لاتخاذ ترتيبات أخرى لعلاج التعب الشديد. أول شيء عليك القيام به هو تحديد ما إذا كان التعب الذي تشعر به مرتبطًا بفترة الحيض. سيتيح لك ذلك وضع إستراتيجية تساعدك على تقليل الأعراض ومتى قد يكون من الضروري زيارة الطبيب.
   • قد تكون أسباب أخرى ، مثل الاكتئاب الحاد ، والاضطراب العاطفي الموسمي ، والقلق ، هي سبب التعب ، لكنها ليست مرتبطة بفترة الدورة الشهرية.

4. 
   

   
   متابعة الأعراض الخاصة بك إيلاء اهتمام خاص لأعراضك طوال الشهر. احتفظ بالتقويم الذي تصف فيه شعورك كل شهر. اعتمد نظام تقييم من 1 إلى 10 يسمح لك بتحديد أيام الشهر التي تشعر فيها بالتعب. وضح أيضًا فترات الحيض ، بما في ذلك الإباضة والحيض.
   • تتيح لك طريقة القيام بالأشياء هذه تحديد ما إذا كان هناك اتصال بين عندما تبدأ بالتعب كل شهر ومتى تبدأ الدورة الشهرية.

5. 
   

   
   مشاهدة لقواعد الثقيلة بشكل غير طبيعي. إذا كنت تعاني من فترات ثقيلة غير طبيعية أو كنت تشعر أن فقدان الدم يزيد بشكل كبير مع مرور الوقت ، فقد تشعر بالتعب بسبب نقص الحديد. ومع ذلك ، قبل أن تذهب إلى الصيدلية لشراء مكملات الحديد بدون وصفة طبية ، من المهم تحديد ما إذا كان فقدان الدم لديك لا يرجع إلى البراز أو أي مصدر آخر في جسمك.
   • يمكنك مناقشة مع طبيبك حول الاختبارات التي قد تكون ضرورية لتقييم فقر الدم لديك.

6. 
   

   
   ابحث عن علامات اضطراب ما قبل الحيض الخلقي (PMDD). PMDT هو مزيج من الأعراض المرتبطة بفترة ما قبل الحيض والهرمونات التي تتحكم في هذا الوضع. وهو أكثر خطورة من متلازمة ما قبل الحيض وسوف يؤدي إلى زيادة التعب وغيرها من التشوهات الجسدية والعقلية الشديدة. طبيبك وعليك وضع خطة من شأنها أن تقلل من أعراض اضطراب ما قبل الحيض ، بما في ذلك التعب. هذه الخطة سوف تأخذ في الاعتبار الأنشطة البدنية وربما الدواء. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي:
   • عدم الاهتمام بالأنشطة اليومية ،
   • الحزن واليأس والأفكار الانتحارية في بعض الأحيان ،
   • القلق والعواطف غير المنضبط ،
   • الرغبة الشديدة،
   • الشراهة عند تناول الطعام ،
   • تقلب المزاج ، والتهيج والبكاء ،
   • الصداع ، آلام في العضلات ، حنان الثدي ، آلام الانتفاخ والمفاصل ،
   • مشاكل النوم والتركيز.