المحتوى
- مراحل
- جزء 1 ضبط نظامك الغذائي
- الجزء 2 زيادة مستواك في النشاط البدني
- جزء 3 من 3: تشخيص مقاومة الأنسولين
قد تظن أن تشخيص مقاومة الأنسولين أو مرض السكري المسبق يشير إلى أن لديك مرض السكري من النوع 2. لحسن الحظ ، هذا لا يعني أنك مصاب بمرض السكري ، ولكن فقط مؤشر نسبة السكر في الدم لديك أعلى من المعدل الطبيعي ، ولكن ليست عالية بما يكفي لاعتبار مرض السكري. في هذه الحالات ، لا تستجيب الخلايا بشكل فعال للأنسولين ، أي أنها لا تستوعب السكر في الدم. إن خطر إصابتك بالنوع الثاني من داء السكري مرتفع للغاية وقد وصل هذا المرض إلى نسب وبائية في جميع أنحاء العالم ، لكن من الممكن عكس الوضع عن طريق فقدان الوزن وممارسة النشاط البدني وتغيير العادات الغذائية .
مراحل
جزء 1 ضبط نظامك الغذائي
-
اختيار الكربوهيدرات المعقدة. تأكد من أن كمية الكربوهيدرات تتكون في معظمها من الكربوهيدرات المعقدة. وبعبارة أخرى ، وبفضل هيكلها الجزيئي الأكثر تفصيلاً ، فإنها تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم استيعابها بواسطة الجسم. يمكن أن تساعد هذه الآلية الجسم على تحطيم الجلوكوز وإعطاء إحساس أكبر بالشبع ، ولكن أيضًا للسيطرة على وزنك وشهيتك. من بين مصادر الكربوهيدرات المعقدة ، نلاحظ بشكل رئيسي الأطعمة الكاملة التي لم تمر بأي تحول ، مثل:- منتجات الحبوب الكاملة.
- البازلاء.
- عدسة ؛
- فاصوليا ؛
- خضروات.
-
تجنب الأطعمة المصنعة. حاول اختيار المنتجات في أقرب وقت ممكن لحالتها الطبيعية. لذلك ، حد من الأطعمة المصنعة أو المطبوخة مسبقًا ، وقم بتحضير وجباتك من المكونات الأساسية. في كثير من الأحيان الأطعمة المصنعة تحتوي على الكثير من السكر. اقرأ ملصقات التغذية لتحديد وجودها في المنتجات التي تشتريها ، ولكن ضع في اعتبارك أن المصنعين ليسوا مطالبين بإدراج السكريات المضافة.- واحدة من أسهل الطرق لتجنب الأطعمة المصنعة هي عدم تناول الأطعمة البيضاء (الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والأرز المكرر).
- على سبيل المثال ، يحتوي 170 جرام من اللبن الزبادي قليل الدسم على 38 جرامًا من السكر (أي حوالي 7 ملاعق).
-
الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمشروبات السكرية. السكر وحده لا يسبب مرض السكري ، ولكن زيادة استهلاك شراب الذرة عالي الفركتوز يرتبط بارتفاع مخاطر مقاومة الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة. لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على السكريات والجلوكوز والفركتوز. هذه هي:- مشروبات غازية
- المحليات: العسل ، شراب القيقب ، طاولة السكر ، المربيات ؛
- الحلويات والكعك والمعجنات.
-
زيادة استهلاك الألياف الخاصة بك. وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يقلل استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان والحبوب الكاملة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. لذا ، حاول دمج الألياف غير القابلة للذوبان في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك توابل الأطباق مع ملعقة من بذور الكتان. بعض من أفضل مصادر الألياف هي:- نخالة القمح ، الشوفان أو القمح ؛
- البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء والعدس والفاصوليا ؛
- التوت مثل التوت والتوت والعنب البري.
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والبرغل والشوفان والشعير ؛
- الخضروات مثل البازلاء والقرع والخضار الورقية الخضراء ؛
- البذور والمكسرات.
- الفواكه ، بما في ذلك الكمثرى والخوخ والتين المجفف.
-
أكل المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك مصادر ممتازة لبروتين السعرات الحرارية المنخفضة. تأكد من أنك لا تختار فقط جروح اللحم الأقل حجمًا ، بل أيضًا بدون جلد (لأنها دهنية جدًا وغالبًا ما تكون الجزء الذي تتراكم فيه الهرمونات والمضادات الحيوية المستخدمة في تكاثر الحيوان). اختر الأسماك التي تم صيدها في البرية ، مثل سمك القد وسمك السلمون وسمك الحدوق وسمك التونة. إنها مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ضرورية للصحة وذات خصائص مضادة للالتهابات. تستهلك ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع.- تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو لحم الخنزير أو الخروف لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم.
-
تستهلك المزيد من الفواكه والخضروات والأعشاب. يجب أن لا تتجنب الفواكه لأنها تحتوي على السكريات. جنبا إلى جنب مع الألياف ، فإنها تبطئ امتصاص الجسم من قبل. حاول أن تأكل 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا. لا تنس استخدام الأعشاب والتوابل لأنها يمكن أن تنظم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول السكر ولا تنطوي على مخاطر وآثار جانبية (إذا تم تناولها بكميات معقولة). لذلك ، اختر:- القرفة.
- الحلبة.
- البامية (ليست حقا عشب ، ولكن بدلا طبق جانبي) ؛
- الزنجبيل،
- lognon والثوم.
- الريحان.
- البطيخ المر (يؤكل بشكل رئيسي على شكل شاي 3 أو 4 مرات في اليوم).
الجزء 2 زيادة مستواك في النشاط البدني
-
اختيار ممارسة الرياضة البدنية. عن طريق زيادة مستوى نشاطك البدني باعتدال ، يمكنك عكس مقاومة الأنسولين. ليس لديك للتحضير لماراثون. تحتاج فقط إلى ممارسة نشاط بدني لطيف أو مثير للاهتمام. وبهذه الطريقة ، سوف تكون أكثر ميلا لتصبح نشطة.- يمكنك أن تبدأ المشي في كثير من الأحيان ، وممارسة الأنشطة في الهواء الطلق ، وتسلق السلالم ، والمشي ، والتمارين الرياضية ، واليوغا ، والحدائق العامة ، taichi ، واستخدام مدرب بيضاوي الشكل ، دراجة ، التجديف ، أو لأداء التمارين تمتد.
- حدد ما إذا كان من الأفضل التدرب بمفردك أو مع شريك أو ممارسة رياضة جماعية.
-
ابدأ تدريجيا. ابدأ التدريب لمدة 10 دقائق في اليوم. إذا كنت مرتاحًا لهذا المستوى من النشاط ، فقم بزيادة مدة جلسات 10 دقائق كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا قررت السير أكثر ، فيمكنك إيقاف سيارتك بعيدًا عن المكتب أو النزول من المصعد 2 أو 3 طوابق في وقت سابق حتى تتمكن من استخدام السلالم لبقية الطريق. زيادة مستوى الصعوبة عن طريق الوقوف أكثر أو استخدام الدرج بشكل متكرر.- في المرحلة الأولية ، لا تضع أهدافًا صعبة للغاية. إذا حددت أهدافًا متواضعة وقابلة للتحقيق ، فمن المرجح أن تظل نشطًا.
-
حاول زيادة نشاطك البدني. بمجرد أن تصبح أكثر نشاطًا ، ابدأ في تحدي نفسك. ممارسة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 مرات في الأسبوع. للبقاء متحمسًا ، حاول الجمع بين الأنشطة المختلفة. يمكنك السباحة لحوالي عشرين دقيقة والركض حوالي عشر دقائق في اليوم.- يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وأن يتبعك مدرب شخصي. وبالتالي ، سوف تفهم أنواع التمارين التي يمكن أن تحسن لياقتك. يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تطوير برنامج تدريبي مخصص.
جزء 3 من 3: تشخيص مقاومة الأنسولين
-
إيلاء الاهتمام لبعض العلامات. إذا لاحظت أن جلد الرقبة والمرفقين والإبطين والركبتين والمفاصل أصبح أغمق ، فمن المحتمل أن يكون لديك مرض جلدي يسمى nigricans acanthosis nigricans. هذه هي واحدة من العلامات الأولى التي تشير إلى خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.- قد تكون أيضًا أكثر عطشًا وجوعًا ، أو تشعر بالتعب ، أو تكتسب وزناً أو تلاحظ زيادة في التبول.
-
النظر في عامل الخطر الخاص بك. هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين بما في ذلك:- زيادة الوزن أو السمنة.
- أن تكون غير نشطة أو تعيش حياة مستقرة ؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- انخفاض الكوليسترول الحميد (أقل من 35 ملغ / ديسيلتر)
- مؤشر ارتفاع الدهون الثلاثية (أكثر من 250 ملغ / دل) ؛
- العمر (أكثر من 45 سنة) ؛
- تاريخ عائلي من مرض السكري.
- تاريخ الإصابة بسكري الحمل أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، ولادة طفل يزن أكثر من 4 كجم ؛
- محيط الخصر أكثر من 90 سم (للنساء) ؛
- لديك محيط الخصر أكثر من 100 سم (للرجال).
-
الحصول على تشخيص. مقاومة الأنسولين في كثير من الأحيان لا تسبب الأعراض السريرية. ومع ذلك ، قد يعرف الطبيب ما إذا كان مؤشر نسبة السكر في الدم لديك أعلى من المعدل الطبيعي من خلال الخضوع لأحد الاختبارات التالية.- اختبار A1C هو تحليل يقيس كيفية تعامل الجسم مع السكريات في الأشهر الثلاثة الأخيرة. إذا كانت النتيجة أكبر من 6.5 ٪ ، فهذا يشير إلى تشخيص مرض السكري من النوع 2 ، إذا كان ما بين 5.7 و 6.4 ٪ ، وهذا يشير إلى مقاومة الأنسولين.
- اختبار صيام السكر في الدم: وهذا ينطوي على الصيام لبضع ساعات. ثم يأخذ الطبيب عينة من الدم لقياس نسبة السكر في الدم. إذا كانت النتيجة بين 100 و 125 ملغ / ديسيلتر ، فهذا يشير إلى مقاومة الأنسولين.
- ارتفاع السكر في الدم عن طريق الفم: تؤخذ عينة من الدم لقياس مستويات السكر في الدم. بعد ذلك ، سوف تبتلع شرابًا حلوًا للغاية وبعد ساعتين ، سيتم أخذ عينة ثانية للكشف عن نسبة السكر في الدم مرة أخرى. يكشف هذا الفحص عن كيفية إدارة الجسم لعلاج السكر.
-
استشر طبيبك. ستحتاج إلى رؤيته بانتظام إذا تم تشخيصك بمقاومة الأنسولين. ناقش معه التغييرات التي أجريتها على نظامك الغذائي ، ورغبتك في إنقاص الوزن ومستوى نشاطك. سوف يصف اختبارات الدم لفحص نسبة السكر في الدم.- تتبع الاختبارات المعملية الخاصة بك واستخدامها للحفاظ على إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
-
تعرف على الأدوية التي يجب اتخاذها. إذا تم تشخيصك بمرض السكري ، فسوف تحتاج إلى تناول دواء ، مثل الميتفورمين ، يساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك استخدامه أثناء إجراء تغييرات على نمط حياتك والنظام الغذائي لتأخير أو عكس مرض السكري من النوع 2.