المحتوى
في هذه المقالة: فهم أسباب الإيذاء الذاتيتثبيت تقنيات الإدارةالمعالجة المطلوبة 19 المراجع
إيذاء الذات هو سلوك خطير وضار يستخدمه بعض الأشخاص كآلية للتعامل مع الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يتحول إلى إدمان وأحيانًا يتطلب الأمر المساعدة من المحترف للتوقف. إذا كنت تستخدم سلوكيات إيذاء الذات لتخفيف مشاعرك ، فمن المهم أن تطلب المساعدة وعلاج الأسباب الأساسية التي تؤدي إلى هذه السلوكيات في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يساعد تنفيذ العلاج على تحسين الصحة العقلية والبدنية للمريض وكذلك الرفاه العام.
مراحل
جزء 1 فهم أسباب الأذى الذاتي
-
تعرف على كيفية فك مصدر سلوكك. اتخذ خطوة إلى الوراء وحاول أن تفهم السبب الحقيقي الذي يدفعك إلى قطع نفسك. هل تفعل ذلك للحد من التوتر الخاص بك والهروب من العواطف المؤلمة؟ هل تحاول استعادة السيطرة على حياتك؟ هل عانيت من تجربة مؤلمة تسببت في إيذاء النفس؟ حاول العودة إلى مصدر السلوك للحصول على فكرة عن نقطة بداية الشفاء. -
تواصل مع عواطفك. بمجرد فهم المشغل ، فإنك تحتاج إلى الوصول إلى مشاعرك واكتشاف كيفية ارتباطها بالجروح التي تجريها لنفسك. لا تخفي عواطفك ولا تخنقها. التعبير عما تشعر به عندما تظهر. حاول كتابتها أو التحدث إلى شخص ما.- معرفة كيفية التعرف على العواطف التي لها تأثير مباشر على أفعالك. إذا كنت تشعر بالحزن الشديد ، فقد تصبح الرغبة في قطع نفسك أقوى. من خلال إدراكك لحزنك ، يمكنك توقع هذه الرغبة والإبلاغ عن أنماط التقدم نحو إيذاء الذات.
- اعترف بهذه المشاعر بقول "أشعر من ___" أو "أقبل هذا الشعور بـ ___".
-
تحديد المشغلات. يمكن أن يكون هؤلاء الأشخاص أو الأماكن أو الأحداث التي تسبب السلوك. سوف تختلف من شخص لآخر وتحتاج إلى فهمهم لإدارة أفضل إيذاء النفس. سيساعدك فك رموز المشغلات في فهم سبب سلوكك بشكل أفضل.- اكتب الأحداث والعواطف التي تجعلك تقطع بعضها البعض. راقب أنماطًا أو أوجه تشابه تتكرر لفهم المشغلات.
- أنت تعلم أنك قد تعرضت لهذا الزناد عندما تظهر المشاعر ، وتصبح أكثر كثافة ، وتتحمل أبعادًا مبالغ فيها بعد الحادث الذي أثارها.
-
فهم طقوس إيذاء نفسك. هل تلجأ إلى غرفة هادئة ، واسأل نفسك كل أدواتك واستمع إلى أغنية معينة قبل البدء في قطع نفسك؟ ربما تكون قد قمت بإعداد طقوس وسلوكيات غير واعية تقوم بها عندما تريد أن تقطع نفسك. من خلال إدراك ذلك ، يمكنك أيضًا التنبؤ بالأوقات التي ستقطع فيها نفسك.- أداء تمارين الذهن لتصبح على بينة من هذه الطقوس اللاوعي.تدوين ملاحظات واضحة من كل الإجراءات التي تتخذها. على سبيل المثال: "أنا أدخل الغرفة وأغلق الباب وأرفع سواعدي." هذه الأفكار سوف تقاطع الطقوس وتصبح أكثر وعياً بما تفعله.
- تدرب على الوعي من خلال الذهاب إلى غرفة هادئة ومراقبة وضعك ، وطريقة تعليق ذراعيك ، ودرجة حرارة ورائحة الغرفة ، وما إلى ذلك. كرر هذا التمرين من وقت لآخر لمراقبة طقوسك بشكل أفضل.
-
تخيل حياة لا تقطع فيها نفسك. تصور حياتك إذا كنت لم تبدأ قط في قطع نفسك. هل تعتقد أنك ستشعر بمزيد من الرضا أو أنه كان بإمكانك القيام بأشياء تمنعك التشوهات من القيام بها؟ فكر في التأثير المستقبلي للقطع الخاص بك ، مثل طرح أطفالك أسئلة حول الندوب على ذراعيك أو الوظائف التي قد تفوتها.- من خلال تصور حياتك دون إيذاء النفس ، يمكنك تحفيز نفسك لوقفه. استمر في تحفيز نفسك من خلال إخبار نفسك أنه يمكنك التوقف والتوقف.
جزء 2 تنفيذ تقنيات الإدارة
-
ابحث عن أنشطة لتشتيت انتباهك. عندما تشعر بالحاجة إلى تشويه نفسك ، حاول أن تصرف انتباهك عن طريق القيام بشيء تريد القيام به ، مثل قراءة كتاب أو إعداد الطعام أو الرقص. قم بنشاط تريده وخلاله تشعر بالراحة.- التمرينات البدنية هي أيضاً إلهاء جيد لأنها تطلق الطاقة التي دفنتها ، وتحسن الصورة التي تصنعها لنفسك وتصدر الإندورفين ، هرمونات الرفاه.
-
اكتب المشاعر السلبية في الصحيفة. من خلال وضع عواطفك على الورق ، فأنت تعطيهم شكلًا ملموسًا وملموسًا يمكن أن يساعدك على تقليل الألم والسلبية ، وفقًا لدراسة حديثة لجامعة كاليفورنيا. من خلال ترجمة عواطفك إلى كلمات ، ستقبل وتوضحها. هذا يمكن أن يقلل من التوتر وحتى تعزيز نظام المناعة لديك.- تعد الصحيفة طريقة فعالة إذا كتبت فيها يوميًا لمدة 20 دقيقة. من السهل البدء ، فقط اكتب شيئًا! لا تقلق بشأن الأخطاء النحوية أو الأخطاء الإملائية. مجرد محاولة للتعبير في الكتابة ما تشعر به.
-
العثور على شيء ليحل محل الحاجة إلى قطع نفسك. قد تشعر بالارتياح عند تشويه نفسك. إذا كنت تشعر بذلك ، ابحث عن بديل آمن ليحل محل هذا الشعور. حاول أن تضع علامة مع علامة حمراء في المكان الذي قمت فيه بقطع نفسك ، وتمرير مكعب من الثلج على ندوبك ، أو وضع حبل مرن على معصمك وجعله ينتقد جلدك لفترة وجيزة. -
ممارسة تمارين التنفس واعية. لقد ثبت علمياً أن تمارين التنفس لها العديد من الفوائد الصحية. في حالة إيذاء النفس ، يمكن أن يساعدك التنفس الواعي في إعادة التركيز وإبطاء أفكارك عند ظهورها. يمكن أن تهدئك وتساعدك على عدم قطع نفسك. اذهب إلى غرفة هادئة وابدأ التنفس بانتظام. ثم ، تبطئ أنفاسك عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك.- استنشق الأفكار الإيجابية وزفر الطاقة السلبية خلال هذا التمرين.
-
العثور على مجموعة الدعم. من الصعب للغاية التغلب على السلوك السلبي الخطير مثل إيذاء النفس دون مساعدة الآخرين. تعد مجموعة من الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يحبونك جزءًا مهمًا من الشفاء. سيساعدك وضع نظام دعم على تحمل مسؤولية أفعالك وإيجاد الراحة والدعم في الأوقات الصعبة. اختره بعناية للتأكد من أن الأشخاص الذين تحددهم لديهم تأثير صحي ومساعدتك على التحسن.- اختر الأشخاص الذين يدعمونك ، والذين يستمعون إليك بانتباه ، والذين يعطونك رأيهم ، والمؤمنين بك والذين تثق بهم تمامًا.
- اختر أشخاصًا سيكونون معك بغض النظر عما يحدث ومن لا يجعلك تشعر بالذنب لأنك تتحدث معهم حول مشاكلك.
- ليس من الضروري حتى التحدث معهم حول التخفيضات الخاصة بك. قد يكون الأمر مجرد أشخاص تتحول إليهم أثناء الأوقات الصعبة عندما تحتاج إلى تنفيس رأسك. تناول القهوة أو الغداء معًا لتنسى مشاكلك.
جزء 3 طلب العلاج
-
استشارة طبيب عام. حدد موعدًا مع طبيبك وأخبره بما يحدث لك. يمكنه توجيهك في الاتجاه الصحيح للعثور على الدعم الذي تحتاجه. قد يوصي المعالجين ومعرفة ما إذا كان لديك خطر طبي أو نفسي وشيك.- يجب أن تكون صادقا مع طبيبك ، مع وصف شعورك والمشاكل الطبية التي عانيت منها في الماضي. إذا لم تكن متأكدًا من سبب تشويه نفسك ، فأخبره حتى يتمكن من وضع خطة لمساعدتك.
-
استشارة الطبيب المعالج. تم تدريبه خصيصًا لمساعدتك في إدارة مجموعة واسعة من المشكلات المتعلقة بصحتك العقلية. سيساعدك على تفريغ حقيبتك بشأن مشاكلك وسيعد خطة لمرافقتك على طريق الشفاء. اختيار المعالج مهم للغاية للشفاء. يجب أن تشعر بالراحة والأمان والاحترام والفهم من قبل المعالج ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول استشارة شخص آخر.- الإصابات الذاتية ليست بالضرورة اضطرابًا نفسيًا وقد لا تشعر بالحاجة إلى العلاج. ومع ذلك ، يمكن أن يكون المعالج مساعدة كبيرة لتجعلك تفهم سلوكياتك ومشاعرك الضارة ، وإنشاء آليات لإدارتها وتحديد أهداف الشفاء.
-
النظر في تناول الدواء تحت سيطرة المعالج الخاص بك. قد يوصي المحترف بتناول الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب. يجب عليك التفكير في هذه الخيارات ومناقشة ردود الفعل والآثار الجانبية المحتملة لكل دواء معه. قم ببعض الأبحاث وأخذ هذه الأدوية بعناية مع اتباع الجرعة الموصى بها من الطبيب. -
النظر في الحصول على المستشفى. قد تحتاج إلى رعاية مستمرة في عيادة للتغلب على هذا السلوك التدمري الذاتي. يمكنك زيارتها كمريض خارجي أو أن تدخل المستشفى لفترة أطول أو أقصر حسب احتياجاتك. استشر طبيبك ومعالجك لمعرفة ما إذا كان هذا الخيار ممكنًا للشفاء. ستهتم العيادة باحتياجاتك العقلية والبدنية.- يمكنك معرفة ذلك من المستشفيات والعيادات في منطقتك للعثور على شيء يلبي توقعاتك. لا تخف من طرح الأسئلة وزيارة العديد من المؤسسات.