المحتوى
- مراحل
- جزء 1 من 2: الاستعداد لزيادة الوزن
- الجزء 2 تستهلك الأطعمة الصحيحة
- جزء 3 استخدام التقنيات لتكبير الصورة
معظم النصائح الصحية والتغذوية تدور حول فقدان الدهون ، وليس تناول الدهون. وبالتالي ، قد تفتقر إلى معلومات حول كيفية تناول الدهون بشكل صحيح. سواء كنت ترغب في الحصول على الدهون لأسباب صحية أو لأنك ممثلًا يعد فيلمًا جديدًا ، فهناك طرق لزيادة الوزن تكون أكثر صحة وأكثر أمانًا من إيقاف الرياضة وتناول أي شيء. ما. باتباع النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك زيادة الوزن مع الحفاظ على صحتك.
مراحل
جزء 1 من 2: الاستعداد لزيادة الوزن
-
أراك في الطبيب. قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو التشكل ، يجب أن يكون لديك فحص كامل في مكتب الطبيب. إذا كانت لديك حالة مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم ، فقد ينصحك طبيبك بعدم زيادة الوزن. خذ دائمًا نصيحة طبيبك على محمل الجد قبل إجراء هذه التغييرات.- إذا كان لديك أنواع معينة من الأمراض ، يجب عليك زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي جميع مشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، ومرض السكري ، والسرطان إلى فقدان شديد في الوزن قد يعرض صحتك للخطر. إذا لم يكن وزنك كافيًا ، يمكنك تعريض صحتك للخطر وإضعاف نظام المناعة لديك وتسبب فقر الدم وفقدان شعرك وتقليل كثافة عظامك.
- قد تكون أيضًا ناقصة الوزن بسبب ارتفاع مستوى النشاط البدني. إذا كنت رياضياً ، فقد يكون من الجيد لك أن تتناول القليل من الدهون ، لأن هذا قد يسمح لك بزيادة طاقتك وأداء تمارين أطول.
-
حدد هدفك. تحتاج إلى إنشاء برنامج واضح قبل البدء في زيادة الوزن. كم كيلو تريد أن تأخذ؟ الى متى؟ الإجابة على هذه الأسئلة وإنشاء برنامج سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية.- ابدأ بتحديد مقدار الجنيهات التي تريد أن تأخذها. قد يكون هذا هدفًا شخصيًا أو هدفًا حددته مع طبيبك. في أي حال ، يجب أن يكون لديك عدد ملموس في الاعتبار من أجل البدء في تقدمك.
- الطريقة الأساسية لزيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. عند إنشاء البرنامج ، يجب عليك تحديد مقدار الطعام الذي تستهلكه كل يوم لتتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. هناك عدة طرق للقيام بهذا الحساب. انقر هنا للحصول على أداة لتقدير نفقات السعرات الحرارية اليومية.
- اقرأ تعيين الأهداف للحصول على نصائح حول كيفية تعيين الهدف أو الالتزام به.
-
خطط للبدء ببطء. يعد إغراق جسمك بمئات من السعرات الحرارية الإضافية أمرًا خطيرًا على القلب وضغط الدم والهضم والوظائف الجسدية الأخرى. قم بتأقلم جسمك تدريجياً لهذا السعرات الحرارية الإضافية. ابدأ باستهلاك 300 سعر حراري إضافي تقريبًا يوميًا ، ثم انتقل إلى 600 ، وهكذا. هذا سيساعدك على تجنب الصدمة الأولية في نظام زيادة الوزن الخاص بك.- فصل برنامج زيادة الوزن الخاص بك في خطوتين. تحديد مقدار الوزن الذي تريد أن تأخذ في الأسبوع أو الشهر. وبالتالي ، يمكنك مساعدة جسمك على التكيف مع زيادة الوزن هذه ، دون أن تبدأ بشكل مفاجئ للغاية.
- تماما مثل فقدان الوزن ، يجب أن يكون زيادة الوزن تدريجيا. ينصح بالاستقرار على سبيل المثال 500 جرام في الأسبوع.
-
تحديد خطة وجبة. سوف تضطر إلى تناول المزيد من أجل زيادة الوزن. التركيز على المواد الغذائية والمواد الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية على القمامة. تساعدك العديد من الأطعمة على زيادة الوزن ، بالإضافة إلى احتوائها على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.- الجدول الزمني لتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم. انتقل إلى 5 وجبات على الأقل يوميًا ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة في اليوم.
- تأكد من أن وجباتك متوازنة. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة. هذه المواد الغذائية سوف تساعدك على زيادة الوزن.
- الأكل في كثير من الأحيان أكثر تكلفة بعض الشيء ، وخاصة إذا كان الطعام الصحي. بالإضافة إلى برمجة نظامك الغذائي الجديد ، يمكنك وضع ميزانية جديدة.
-
خطة للقيام ببعض التدريب في الوزن. بالإضافة إلى تناول الدهون ، فإن زيادة العضلات تساعدك على زيادة الوزن. سوف يسمح لك كمال الأجسام بالاستفادة من جميع هذه العناصر الغذائية التي تستوعبها. مع تناول الدهون ، سيسمح لك اكتساب العضلات بالحفاظ على قوتك وصحتك العامة.
الجزء 2 تستهلك الأطعمة الصحيحة
-
تستهلك الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. بالطبع ، تحتاج إلى زيادة الدهون في جسمك ، لكن عليك أن تدرك أن الدهون ليست متساوية. إذا ساعدت الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة على زيادة الوزن ، فإنها تؤدي أيضًا إلى زيادة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. في المقابل ، تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتعزيز الجهاز المناعي. دمج الدهون في كل من وجبات الطعام الخاصة بك.- عندما تضع وزنك ، عليك التركيز على هذه الأشياء الدهون الجيدة لكسب الدهون في الجسم ، مع تزويد الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها.
- المكسرات ، زبدة الفول السوداني ، الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون أو الماكريل ، والأفوكادو غنية بالدهون غير المشبعة والسعرات الحرارية ، وتوفر لك العناصر الغذائية الأساسية. ادمجها في وجباتك أو في وجباتك الخفيفة خلال اليوم.
-
أكل الخبز والحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة للجسم. إذا كنت لا تحرق الطاقة ، يتم تخزينها كدهون ، مما يشجع على زيادة وزنك. بعد الدهون ، الكربوهيدرات هي أكبر المساهمين في زيادة الوزن. تحتاج إلى أن تستهلك الكثير في نظامك الغذائي.- يجب التركيز على منتجات القمح الكامل بدلاً من منتجات الدقيق المكررة. هذه تتحول ، تفتقر إلى أهم العناصر الغذائية. توفر لك منتجات الدقيق الكاملة الكربوهيدرات ، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- استبدل المنتجات المكررة بالخبز الكامل والمعكرونة والأرز الكامل. تستهلك الكربوهيدرات في كل وجبة لزيادة الوزن.
-
تستهلك منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم. منتجات الألبان مهمة في نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الكالسيوم والفيتامينات. غالبًا ما تكون معظم منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدهن ، ولكن يجب عليك تفضيل النسخ الكاملة لزيادة السعرات الحرارية والدهون. اشرب الحليب كامل الدسم ، واختر الجبن والزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم.- طبخ مع الزبدة بدلا من الزيت لزيادة كمية الدهون.
- انتبه إلى أن هذه المنتجات غنية بالدهون المشبعة. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم تقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
-
دمج اللحوم بعناية في النظام الغذائي الخاص بك. البروتينات والدهون الموجودة في اللحوم مهمة لزيادة الوزن. ومع ذلك ، كن حذرا مع اللحوم الحمراء. وقد أظهرت الدراسات أن الكثير من اللحوم الحمراء من المحتمل أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع عديدة من السرطانات. التمسك 3-5 حصص في الأسبوع للبقاء في صحة جيدة. بقية الوقت ، يجب أن تستهلك الدواجن لتجلب لك البروتين والدهون غير المشبعة. -
أضف مكونات عالية السعرات الحرارية إلى طعامك. يمكنك تناول معظم الأطعمة التي كانت بالفعل جزءًا من نظامك الغذائي ، ولكن يمكنك إضافة بعض المكونات لزيادة الوزن. فيما يلي بعض الخيارات الصحية والفعالة:- أضف البيض المسلوق إلى السلطة
- أضف الجبنة إلى السندويشات والبيض والسلطات
- أضف اللحم إلى الصلصات الخاصة بك
جزء 3 استخدام التقنيات لتكبير الصورة
-
تجنب السكريات المصنعة والمكررة. لمجرد أنك تحاول زيادة الوزن لا يعني أنه يجب عليك تناول الوجبات السريعة طوال اليوم. تحتاج إلى التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والتي تعد جيدة بالنسبة لك. ليس للسكريات المكررة قيمة غذائية ويمكن أن تؤدي إلى مرض السكري ومشاكل في القلب وتجويف ومشاكل هرمونية ومشاكل صحية أخرى.- الحد من الأطعمة الحلوة التي تستهلكها. يوجد سكر في الحلويات والكعك والبسكويت والحلويات الأخرى.
- الحد أو تجنب المشروبات السكرية. تحتوي علبة الصودا على كمية أكبر من السكر من الحلوى العادية.
-
كل الحق قبل النوم. عندما تنام ، يحتاج جسمك إلى شهور من السعرات الحرارية. من المحتمل أن يتم تخزين الطعام الذي تستهلكه قبل النوم مباشرة بالدهون. استفد من هذا العقار أثناء تناول الطعام في وقت متأخر ، أو تناول غفوة بعد الغداء. -
تجنب شرب في غضون 30 دقيقة قبل وجبة الخاص بك. السوائل تملأ المعدة ، وقد تشعرين بالإشباع قبل الأوان. لتجنب هذا ، تجنب شرب في نصف ساعة قبل وجبات الطعام الخاصة بك. سيضمن ذلك أن تكون معدتك فارغة ، وستتمكن من تناول وجبتك بالكامل. -
ممارسة الرياضة. ليس لأنك تحاول زيادة الوزن أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة. في الواقع ، من السيء بالنسبة لك أن تتوقف عن الحركة وتصبح مستقرة.- كمال الأجسام ، إذا لم يتم بشكل صحيح ، فمن المرجح أن يبطئ من تناول الدهون. التدريب على المقاومة يحفز عملية الأيض لديك ، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد التمرين ، قم بإطعام جسمك بدرجة كافية لاستبدال السعرات الحرارية المفقودة واستمر في زيادة الوزن.
- تمتد بانتظام. من المحتمل أن يؤدي قلة النشاط إلى تقلص العضلات وتجعلك تفقد الحركة. تذكر أن تمد ساقيك وذراعيك وفخذيك وظهرك يوميًا حتى يكون جسمك في حالة عمل جيدة.
-
استخدام يهز البروتين للحصول على حجم. بالإضافة إلى تناول المزيد من الطعام ، يمكنك أيضًا زيادة كتلة الجسم باستخدام المشروبات ومسحوق البروتين. هناك العديد من المنتجات التي توفر الكثير من البروتين التي يمكن أن تزيد من كتلة الجسم وكتلة العضلات. تذكر اتباع التعليمات الخاصة باستخدام هذه المنتجات.- مسحوق بروتين مصل اللبن هو مكمل غذائي شهير لإضافته إلى العديد من أنواع المشروبات. هل يمكن أن تجعل عصير مع الفواكه واللبن وبعض جرعات من مسحوق البروتين.
- هناك أيضًا مجموعة متنوعة من المشروبات وحانات البروتين التي يمكنك شراؤها من متاجر الفيتامينات. تذمرهم طوال اليوم للحصول على كمية جيدة من البروتين.
- عند شراء هذا النوع من المنتجات ، اقرأ الملصقات. تحتوي العديد من المنتجات على السكريات المضافة ، والتي يمكن أن تكون ضارة. اختر المنتجات التي تحتوي على عدد قليل من السكريات المضافة.