المحتوى
في هذه المقالة: إعداد عادات صحيةتعديل نظامك الغذائي 7 المراجع
تعاني العديد من النساء الحوامل من مشاكل في الشبع ، حتى لو كن يأكلن أكثر من المعتاد. بمجرد أن ينتهي غثيان الصباح في الثلث الأول من الحمل ، غالبًا ما ترى النساء الحوامل زيادة في شهيتهن وميل إلى الرغبة في تناول أطعمة معينة.هل تريد إيجاد طرق أفضل لإدارة شهيتك؟ اقرأ المقال التالي لمعرفة المزيد.
مراحل
جزء 1 وضع العادات الصحية في المكان
-
تحدث إلى طبيبك أو ممرضة التوليد بشأن زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل. يختلف زيادة وزنك اعتمادًا على صحتك ، ولكن إليك ما تحتاج إلى تذكره بشكل عام.- إذا كنت رقيقة قبل الحمل (مع مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) ، فقد يوصي طبيبك أو التوليد بوزن يتراوح بين 13 و 18 كجم.
- إذا كان لديك وزن طبيعي قبل الحمل (مع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9) ، فقد يوصي طبيبك أو التوليد بوزن يتراوح بين 11 و 16 كجم.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل (مع مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9) ، فقد يوصي طبيبك أو التوليد بوزن يتراوح بين 7 و 11 كجم.
- إذا كنت تعاني من السمنة قبل الحمل (مع مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30) ، فقد يوصي طبيبك أو التوليد بوزن يتراوح بين 5 و 9 كجم.
-
خطة اتباع نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن بطريقة صحية. تشير الحكمة الشعبية إلى أنه يجب عليك تناول الطعام لشخصين ، لكن هذا لا يعني أن عليك مضاعفة السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى 2200 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم. ناقش طبيبك أو ممرضة التوليد لإيجاد أفضل حل لك. لكن تذكر هذه المعلومات العامة:- النساء الحوامل لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى.
- تحتاج النساء الحوامل إلى زيادة تناولهن للسعرات الحرارية واستخدام 340 أكثر في الثلث الثاني من الحمل.
-
تحتاج النساء الحوامل إلى زيادة تناولهن للسعرات الحرارية واستخدام 450 أكثر في الثلث الثالث (حوالي 100 سعرة حرارية أكثر من الثلث الثاني). -
املأ الثلاجة والخزائن بالطعام الصحي. إذا كنت تريد أن تستهلك أكثر من الكمية الموصى بها ، يجب أن تفعل ذلك مع الأطعمة الصحية. تجنب شراء الحلويات وغيرها من المنتجات المصنعة ، فمن المرجح أن تتجاهل رغبتك في الحصول على الآيس كريم والبطاطا إذا كان عليك الانتقال إلى المتجر للحصول عليها. -
تجنبهم الوجبات الخفيفة العاطفية. كثير من النساء الحوامل حساسات للغاية خلال فترة الحمل حتى أنهن يجدن الراحة في الطعام مقاومة هذا الإغراء. بدلاً من ذلك ، اعتني بالمشكلة في الجذر.- أكل ببطء. أظهرت الدراسات أن الجسم أسرع في الإشباع إذا أكلت ببطء ، مما يسمح لك بتناول كميات أقل. هذا صحيح بالنسبة للجميع ، لكنه مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل اللائي يخضع جسمهن للعديد من التغييرات الداخلية التي يمكن أن تقلل من علامات الشبع أو تؤخرها.
- لمساعدتك على تناول الطعام ببطء أكثر ، حاول تقطيع الطعام إلى قطع أصغر قدر الإمكان.
-
مضغ كل قطعة لفترة أطول لإعطاء جسمك وقتًا للتعرف على ما تأكله ولإثارة شعور بالشبع. -
اشرب الكثير من الماء. يجب أن يشرب الجميع حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا ، ولكن يجب على النساء الحوامل شرب المزيد. الترطيب الجيد يضمن التشغيل السليم للأعضاء التي تتعرض لضغوط الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على تقليل الجوع.- اشرب رشفات صغيرة من الماء في كوب أو زجاجة كلما كان ذلك ممكنًا ، في المنزل أو في العمل أو في الشارع. حاول أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل لتخفيف الجوع.
-
إذا كنت لا تريد حقًا شرب ماء بسيط ، فيمكنك استخدام مستحضرات مسحوق أو سائلة لإضافة نكهة إلى الماء ، فهناك حتى أكياس يمكنك حملها في كل مكان. تحتوي بعض هذه المنتجات أيضًا على الفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها أكثر تغذوية من غيرها. يمكنك أيضًا إضافة شرائح من الفاكهة في الماء الذي تشربه.
جزء 2 ضبط نظامك الغذائي
-
- افصل حصتك الغذائية اليومية إلى خمس أو ست وجبات صغيرة. الاستهلاك المفرط للطعام في وقت واحد سوف يسبب حرقة في المعدة ، والنفخ والانزعاج ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبات أقرب تساعدك على إدارة شهيتك بشكل أفضل.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك بشكل أفضل عن طريق تناول طبق أصغر وتذكر أنه يمكنك تناول الطعام مرة أخرى في غضون ساعات قليلة.
- حاول أن تأكل الأطعمة المختلفة. بشكل عام ، سيكون لديك نظام غذائي أكثر توازناً إذا كنت تستهلك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب ومنتجات الألبان.
- دمج البروتين والألياف في كل وجبة صغيرة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك سوف تساعدك على البقاء جائعًا لفترة أطول. حاول تضمين وجبة واحدة على الأقل من البروتين (البيض أو اللحوم الخالية من الدهون أو زبدة الفول السوداني أو منتجات الألبان) وجزءًا من الألياف (الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة) في كل وجبة من وجباتك.
- يمكنك القيام بذلك بشكل أفضل من خلال بدء يومك بالبروتين والألياف. ستبدأ يومك مع وجبة إفطار من البيض المخفوق مع الخضار أو شرائح من الخبز الكامل الدسم مع زبدة الفول السوداني وستظل تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول.
-
الحفاظ على الوجبات الخفيفة الغذائية في متناول اليد. الفواكه والخضروات والمكسرات والزبيب وعروض الفواكه المجففة هي حلول صحية ترضي جوعك. احتفظ بها دائمًا في متناول اليد لمساعدتك على تناول الطعام بشكل متوازن.- يمكنك استخدام الصلصات من وقت لآخر ، لكن عليك أن تدرك أنه إذا قمت بتجميد الجزر في المايونيز ، فأنت تضيف عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- التركيز على السلطة. السلطات هي وسيلة رائعة لإضافة الاتساق إلى وجباتك دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية. وليس هناك سبب للتعب منه. أضف إضافات غذائية صغيرة إلى سلطاتك عن طريق تبديل أنواع السلطة (رومين ، سبانخ ، كيل ، صاروخ ، تشارد سويسري) وإضافة الخضار الأخرى (جزر ، طماطم ، بروكلي ، فلفل ، كرنب ، فطر ، كرفس). يمكنك أيضًا وضع قطع البرتقال أو التوت لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات.
- من السهل جدًا تحويل السلطة إلى وجبة كاملة عن طريق إضافة البروتين ، مثل شرائح الدجاج أو اللحم البقري أو التونة أو الروبيان أو الفول.
- النظر في وضع نفسك في الحساء. من خلال بدء وجبتك بحساء قليل الدسم (مثل حساء الخضار) ، يمكنك إبقاء جوعك تحت السيطرة وتستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا اخترت الحساء الخاص بك بذكاء (حساء غني بالمكونات أو مع البروتين الخالي من الدهون والخالي من الدهون) ، فستحصل على الكثير من العناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك.
-
أكل البرتقال والجريب فروت. تحتوي البرتقال والجريب فروت وغيرها من ثمار الحمضيات على الكثير من الألياف القابلة للذوبان والتي ستساعدك على أن تكون أقل جوعًا. سوف يساعدونك أيضًا على تنظيم مستوى السكر في دمك ، مما يقلل من شهيتك أيضًا.- تستهلك الكثير من منتجات الألبان. تحتوي منتجات الألبان على مصل اللبن والكازين ، وكلاهما يقلل من الشعور بالجوع. الحليب واللبن والجبن هي خيارات ممتازة ، فهي تحتوي على مصل اللبن والكازين والكالسيوم والبروتين وفيتامين د ، وهي ضرورية لحمل صحي.
- إذا كنت نحيفًا جدًا ، استهلك منتجات الألبان الكاملة.
-
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاستهلك منتجات الحليب خالي الدسم أو 0٪.- اختيار الدهون الجيدة. الدهون عنصر أساسي لأي نظام غذائي خلال فترة الحمل ، لذلك لا تخف من الاستهلاك الكافي. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب تناول الدهون المشبعة والدهون المهدرجة ، ونوع الدهون التي ستجدها في الحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية والزبدة والعديد من الأطعمة المصنعة (البسكويت والبطاطس وغيرها). نوع من المنتجات). بدلا من ذلك ، تستهلك بدلا من ذلك:
- الدهون غير المشبعة الاحادية. ستجد الجوز والأفوكادو والزيتون والزيوت والزبدة المصنوعة من المكسرات.
-
الدهون غير المشبعة بولي. ستجدهم في أسماك المياه العذبة وزيت عباد الشمس وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.- إدارة الجوع خلال الليل عن طريق تناول الأطعمة الغنية في التربتوفان. التريبتوفان عبارة عن حمض أميني يساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين ، مما يساعدك على النوم بشكل جيد. إذا كنت تستيقظ جائعا في منتصف الليل ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
- على سبيل المثال ، حاول استخدام الديك الرومي والدجاج والموز والمانجو والأسماك والبيض والخضروات والفول السوداني والبندق والأطعمة الغنية بالكاكاو (مثل الشوكولاته).
- إدارة الرغبة الشديدة في طعامك صحية قدر الإمكان. من المهم أن تستمع إلى جسدك لأنه قد يحاول إخبارك بما تحتاجه. لذا ، إذا كنت تشتهي بشيء حلو ، فتناول بعض الفواكه أو شيء حلو. ومع ذلك ، من المهم ألا تستسلم لجميع شهيتك للأطعمة الحلوة أو المالحة أو غير الصحية. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول نوع من الأطعمة المصنعة ، فحاول تناول جزء صغير منه ببطء وتذوق كل لقمة. ثم أكل شيء أكثر صحية لخفض الجوع.