المحتوى
- مراحل
- جزء 1 علاج الوسواس القهري بالعلاج
- جزء 2 من 2: استخدام التعرض مع الوقاية من الاستجابة (EPR)
- جزء 3 من 3: تعلم التعامل مع الأفكار الهوسية
- جزء 4 من 4: إدارة الوسواس القهري عن طريق تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة
يتميز اضطراب الوسواس القهري (OCD) بكلا من الهواجس ، والأفكار الغازية التي تولد المخاوف والقلق ، والإكراميات ، أي رغبة لا يمكن كبتها في القيام بأعمال متكررة أو أفعال ذهنية. بالطبع ، يمكن للجميع ، يومًا أو آخر ، امتلاك واحد أو آخر ، ولكن عندما يكون الاثنين معًا ، يتصرف الشخص بطريقة يتم توجيهها ويعاني يوميًا ، أحيانًا على مدار سنوات. يمكن إدارة هذا السلوك من خلال مجموعة من أساليب الرعاية النفسية والاستماع والعناية الذاتية ، مثل تغيير جذري في الحياة.
مراحل
جزء 1 علاج الوسواس القهري بالعلاج
-
اختيار المعالج. اختيار أخصائي الصحة العقلية الذي تخصص في الوسواس القهري. يمكن أن يرشدك طبيبك ، لكن يمكنك أيضًا أن تسأل الأصدقاء أو الزملاء. أخيرًا ، على شبكة الإنترنت ، سيكون لديك اهتمام كبير بالرجوع إلى صفحات AFTOC (الرابطة الفرنسية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الوسواس القهري).- يجب أن تشعر بالثقة مع المعالج ويجب أن يتمتع المعالج بجميع المهارات المطلوبة.
-
هل لديك التشخيص التفريقي الصحيح. في الواقع ، هناك أمراض لها أعراض قريبة جدًا. قد يكون طبيبك قادرًا على تشخيص الوسواس القهري ، لكن من الأفضل أن يتم ذلك بواسطة أخصائي الصحة العقلية. الوسواس القهري يتميز بالهوس والإكراه. السابق ثابت ، وغالبًا ما يكون سلبيًا ، فاقدًا للوعي ، مع صور تثير القلق من جميع الأنواع. إنهم عنيدون لأنهم يواصلون العودة. الإكراه هو الانتقال إلى الهلع الناتج عن الهوس ، أو الإيماءات المتكررة أو الإيماءات التي تساعد على تخفيف اضطهاد الأفكار السلبية. هذا هو السلوك الذي يهدف إلى طرد الأفكار الهوسية. غالبًا ما تأخذ هذه الإيماءات المتكررة طقوس مقننة للغاية بترتيب وتنفيذ دقيقين. عندما نجمع بين هذه الهواجس والإكراه ، نجد بعض المجموعات الكبيرة من الوسواس القهري.- هناك أولئك الذين يخافون من الميكروبات والتلوث ويغسلون أيديهم عشرات المرات في اليوم.
- هناك أولئك الذين يقومون بفحص عشرات المرات في اليوم (إذا تم إغلاق هذا الباب ، إذا تم إيقاف الفرن ...) خشية حدوث كارثة.
- هناك أولئك الذين يخشون ألا يفعلوا هذا ومثل هذا الأمر بشكل صحيح أو في الوقت المناسب والذين يعتقدون أن هذه المحنة ستخربهم أو تخيم عليهم.
- هناك أولئك الذين مهووسون بالتخزين والتماثل. لديهم عادة فكرتهم الخاصة للتخزين والتماثل.
- أخيرًا ، هناك أولئك الذين يخشون أن تحدث أشياء سيئة لهم إذا ألقوا أي شيء بعيدًا. إنها تتراكم الكثير من الأشياء التي يجب عدم إلقاؤها ، مثل الأشياء المكسورة أو الصحف القديمة. يسمى هذا السلوك "اكتناز القهري".
- أن تعاني من الوسواس القهري هو أن تغمرها هاجس وإكراه كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. إنه سلوك ، على أي حال ، من السهل اكتشافه من الخارج. بسرعة كبيرة ، فإن الوسواس القهري الحقيقي له تأثير على الحياة اليومية. لذلك ، إذا كنت تغسل يديك طوال الوقت أو إذا قمت بتنظيف منزلك تمامًا عشر مرات في اليوم ، فلن تتمكن من الخروج من منزلك ، فأنت تنفصل عن بقية العالم.
-
ابدأ وظيفة مع طبيب نفسي. الهدف هو تعلم السيطرة على هذا السلوك القهري. يعتمد العمل على التعرض للوقاية من الاستجابة (EPR) ، أي أن المعالج يضعك أمام المواقف التي تخيفها ويعتمد على ردود أفعالك ، يساعدك على التغلب على هذه المواقف المؤلمة.- يمكن إجراء العلاج بمفرده مع المحترفين أو مع العائلة أو في مجموعة.
-
هل تصف الأدوية؟ قد لا يعثر طبيبك على الفور على الجزيء الذي يناسبك ، وقد يكون هناك فشل. في بعض الأحيان ، حتى ، سوف يستغرق الأمر مزيجًا من الجزيئات لمساعدتك على التحسن.- تشمل الأدوية المحتملة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل سيتالوبرام (سيليكسا) ، فلوكستين (بروزاك) ، باروكستين (باكسيل) أو سيتالوبرام (ليكسابرو). تزيد هذه الجزيئات من نشاط الناقلات العصبية ، مما يسمح بمزاج أكثر ضغوطًا وتوتر مضبوط (السيروتونين).
- أحد جزيئات الدواء التي يتم وصفها غالبًا هو عقار كلوميبرامين ، وهو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCA) التي وافقت عليها منظمة الصحة العالمية كعلاج للوسواس القهري. غالبًا ما توصف مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية لأنها لها آثار جانبية أقل من عقار كلوميبرامين.
- لا تتوقف عن علاجك دون استشارة طبية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض الخاصة بك (انتعاش) وإبراز الآثار الجانبية.
جزء 2 من 2: استخدام التعرض مع الوقاية من الاستجابة (EPR)
-
أن تدرك الطبيعة الشريرة للوسواس القهري. تحدث الوسواس القهري عندما ينشأ في عقلك تفكير سلبي (على سبيل المثال ، الخوف من تلويث من تحبهم). عقلك يفسر هذا الفكر ، وتعتقد أنه الأسوأ (في الواقع ، أنت شخص سيء سيؤذي الآخرين). هذا الفكر المزدوج / التفسير هو الذي يولد الكثير من القلق.- بما أنك لا تعيش هذا الخوف المفترض ، فأنت تتصرف بحيث لا يصبح الخوف حقيقة. لذا ، إذا كنت خائفًا من التلوث ، فسوف تغسل يديك أثناء الصلاة من أجل حماية أحبائك ، مما سيطمئنك لفترة من الوقت ، قبل أن يعود الخوف مرة أخرى.
- الانغماس في هذه الطقوس يسمح للشخص بأن يعاني أقل نفسية ، ويخفف من لحظاته ، ويشعر الشخص بأنه مذنب في التحسن ، ويعود الضعف ... وكذلك الوسواس القهري: هذه هي الحلقة المفرغة للوسواس القهري.
- مبدأ EPR هو تعريض نفسك لحالات محزنة ، ولكن تجنب ما يؤدي إلى أعمال قهرية غير ضرورية.
- إذا تم تمييز الوسواس القهري الخاص بك بشكل كبير ، فمن الأفضل ممارسة هذا العلاج السلوكي لـ EPR مع أخصائي.
-
تحديد مشغلات الخاص بك. كل ما يؤدي إلى الهواجس والإكراه (المواقف ، الأشياء ، الأشخاص ...) يندرج تحت فئة "المشغلات". لإدارة الوسواس القهري في أحسن الأحوال ، من الضروري تحديد هذه المشغلات والقلق: بل إنه مفتاح الشفاء. إذا تجاهلتهم ، فلن تتمكن من توقع وحماية ورد الفعل.- افعل لنفسك جدولًا على مدار أسبوع تضع فيه التاريخ أو المشغل أو المشغّلات ، وشدة خوفك (من 0 إلى 10) ، وأخيراً ، الإكراه المرتبط به (الانحراف الاستراتيجي).
-
جعل ترتيب المخاوف الخاصة بك. بمجرد اكتمال الجدول ، رتب حلقاتك من أقل كثافة إلى أكثر كثافة.- لذلك ، إذا كان لديك رهاب من التلوث ، فإن الزيارة التي يقوم بها والديك لا تثير سوى قلقًا صغيرًا ، ربما 1 على مقياس 10. وعلى العكس من ذلك ، فإن حضور مكان عام قد يزيد من قلقك إلى 8 أو 9 على هذا النطاق نفسه.
- من الممكن أن يكون لديك عدة تصنيفات لمخاوفك. وبالتالي ، إذا كنت خائفًا من الأمراض ، فيمكنك إنشاء تصنيف أول ، وإذا كنت تخشى حدوث كارثة ، فيمكنك إنشاء ترتيب منفصل ثاني.
-
واجه مخاوفك. لكي ينجح هذا العلاج ، يجب أن تحاول مقاومتك لأكبر قدر من الإكراهات ، سواء أثناء أو بعد التعرض للحالة "الخطيرة". العلاج EPR يعلمك كيفية التعامل مع خوفك بدون الانتقال إلى الإكراه المرتبطة عادة.- في وقت لاحق ، اطلب من شخص تثق به أن يوضح لك كيف يفعل ذلك وبأي معدل ، ما الذي تفعله طقوسًا عشرات المرات. وبالتالي ، سترى أنه مع السلوك الطبيعي ، فإن الشخص ليس في خطر على الإطلاق. هذا التمرين له قيمة مقارنة ، ولكن أيضًا على سبيل المثال. كما أنه يساعد على ألا تكون وحدك ضد الوسواس القهري. وبالتالي ، يجب على أولئك الذين يغسلون أيديهم بشكل قسري أن يسألوا مرافقهم كيف يغسلون أيديهم وكم مرة. قد يدركون أن إكراههم لا يحدث.
- إذا كانت مقاومة الإكراه في وقت صعب للغاية ، فحاول تأخير الانتقال إلى الشهوة القهري. لذلك ، بعد مغادرة المنزل (معرض) ، انتظر 5 دقائق قبل أن تعود لإكراهك. في موازاة ذلك ، إذا كان لديك عادة السيطرة على خمسة أجهزة ، تحكم nen أكثر من اثنين. لا تعمل دائمًا ، لكن طريقة التأخير هذه يمكن أن تتخلص من الوسواس القهري.
- إذا نجحت في مقاومة الإكراه ، فحاول أن تعرض نفسك مرة أخرى لموقف أثار الإكراه في الماضي. الهدف هو إزالة الخوف الأساسي. إذا قمت باختيار TOC من الأجهزة ، فقم بالقيام بالتمرين مرة أخرى حتى يستمر خوفك بمقياس 10 ، من 8 إلى 4.
-
زيادة مدة التعرض. بمجرد اجتياز اختبار مغادرة المنزل دون التحقق من الأجهزة بنجاح ، يمكنك المضي قدمًا. حالما يتم الاحتفاظ بقلقك في حدود الممكن ، يمكنك زيادة مدة التعرض ، ويقول 5 دقائق. إذا كنت تقاوم جيدًا ، فاستمر لمدة تصل إلى 8 دقائق.- ضع في اعتبارك أنه عندما تشعر بقلق كبير ، فسوف يرتفع بالتأكيد ، لكنه سينخفض في النهاية. إذا لم ترد على خوفك ، فسوف تشعر أنه قد حان.
- التعرض هو تجربة صعبة للغاية ، لذلك لا تتردد في طلب المساعدة في بعض الأحيان.
جزء 3 من 3: تعلم التعامل مع الأفكار الهوسية
-
اكتب أفكارك الهوس. من أجل وضع حد للتفسيرات الضارة التي تربطك بهواجسك ، من الضروري تحديد هذه الهواجس بدقة. تحتوي هذه الدراسة الذاتية على تحديدين: (1) هواجسك و (2) المعنى الذي أعطيته لهذه الهواجس.- استخدم هذا النموذج حدده لمدة أسبوع ، مع الإشارة إلى كل يوم ، وثلاثة من هواجسك والتفسيرات التي تقوم بها.
- لاحظ الموقف أو المواقف التي تثير هواجسك وطبيعة هذه الأفكار السلبية. متى كان لديك هذا الفكر لأول مرة؟ ماذا حدث بعد ذلك؟ لاحظ أيضًا جميع المشاعر التي اعتدت عليك في ذلك الوقت. حاول تقييم شدة عواطفك على مقياس من 0 (لا توجد عواطف) إلى 10 (التي تعتبرها أعلى درجة).
-
لاحظ التفسيرات التي قمت بها. تمامًا كما يجب عليك كتابة أفكارك ، يجب عليك ملاحظة التفسيرات أو المشاعر التي عبرت عن رأيك. لوضع كلمات على تفسيراتك ، اسأل نفسك أسئلة.- ما يزعجني كثيرا في هذا الهوس؟
- ماذا يقول هذا الهوس بشخصيتي؟
- هل سأكون دائمًا نفس الشخص إذا بقيت غير متأثر بهذا الهوس أو ذاك؟
- هل سيهرب إذا لم أتفاعل مع هذا الفكر؟
-
انتقد تفسيراتك. دائما تتعارض مع تفسيراتك لتثبت لنفسك أنها لا أساس لها من الصحة. تذكر أيضًا أن وجود نفس التفسير دائمًا لا يساعدك: على العكس من ذلك ، فهو يحميك أكثر. اسأل نفسك عددًا من الأسئلة لإثبات أنك مخطئ.- هل يمكنني تقديم أدلة مع أو ضد هذا التفسير؟
- ما هي مزايا وعيوب طريقة التفكير هذه؟
- أنا لا آخذ أفكاري دائمًا للواقع؟
- هل تحليلي للوضع دقيق أم واقعي؟
- هل أنا متأكد 100 ٪ أن أفكاري سوف تتحقق؟
- أنا لست دائما مربكة الاحتمال واليقين؟
- هل تعتمد تنبؤاتي السلبية فقط على مشاعري؟
- هل يمكن لأي شخص بالخارج ، مع العلم بما يجري في رأسي ، أن يستنتج أن هناك فرصة لتحقيق ذلك؟
- هل هناك طريقة أكثر عقلانية لفهم هذا الموقف؟
-
تعلم التفكير الصحيح. يميل مرضى الوسواس القهري إلى الإفراط في تفسير مشاعرهم وأفعالهم ، وهذا ما يسمى "التشوهات المعرفية".- رواية تصلح للتمثيل أنك مقتنع ، دون دليل قوي ، بأن أسوأ سيناريو للحالة قد بدأ يؤتي ثماره. لمحاربة طريقة التفكير هذه ، لاحظ أن الأسوأ يحدث نادرًا جدًا.
- التجريد الانتقائي هو الانتباه إلى التفاصيل السلبية باستثناء الإيجابيات. لمحاربة طريقة التفكير هذه ، اسأل نفسك عما إذا كانت هناك بعض النقاط الإيجابية في المواقف الضارة.
- التعميم يتكون في رسم استنتاج عام ، سلبي بالضرورة ، في جميع الحالات من نفس النوع. لذلك ، لقد فشلت في مثل هذا الموقف ، لذلك تعتقد أنك سوف تفشل في جميع المواقف الأخرى. إذا كنت تعتقد ذلك ، حاول أن تفكر في لحظات هادئة أنك لم تفشل دائمًا.
- فكر "كل شيء أو لا شيء"، هي الحالة التي يتم فيها تحليل المواقف فقط من حيث الفشل أو النجاح. وبالتالي ، فإن الشخص الذي ينسى أن يغسل يديه مرة واحدة فقط سوف يعتقد أنه مصاب وأنه ضائع لا رجعة فيه. لمحاربة هذه الطريقة لتخفيض قيمة المواقف ، حاول ، في لحظة أكثر هدوءًا ، معرفة ما إذا كان ما فعلته فعليًا كان له نتائج سلبية فقط. أخبر نفسك أيضًا أنه لا يمكنك إصدار حكم نهائي على شخصيتك.
- قد تجد التشوهات المعرفية الأخرى التي لها عواطف سلبية هنا.
-
توقف عن الشعور بالذنب. الوسواس القهري هو مرض مزمن ، لا يمكنك خلاله التحكم في أفكارك السلبية أو الوسواسية. حاول أن تدرك أن أفكارك ، المحرجة للغاية بالنسبة لك ، ليس لها أي تأثير خارجك. يبقى الفكر ما هو عليه ، وهذا يعني ، فكر ، شيء خافت ، لا يمكن أن يكون له أي تأثير جوهري على كونك أنت.
جزء 4 من 4: إدارة الوسواس القهري عن طريق تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة
-
فهم الروابط بين نمط حياتك والوسواس القهري الخاص بك. يرتبط اضطراب الوسواس القهري بالقلق وجميع ضغوط الحياة اليومية ، مما يجعلها أصغر حتى أكثر حدة وأكثر صعوبة في إدارتها. لهذا السبب يتعين عليك تغيير وضع حياتك لتقليل مصادر التوتر اليومي ، حتى لو لم يكن الأمر سهلاً دائمًا. في أي حال ، يجب أن يكون مصدر قلق دائم. يجب عليك الاسترخاء. -
أكل الأطعمة الغنية في أوميغا 3. سوف يساعدونك على الحصول على مستوى أعلى من السيروتونين ، والذي سوف يعمل على الناقلات العصبية ، وكذلك الأدوية. هذه الأطعمة سوف تساعدك على إدارة قلقك. بدلاً من استخدام المكملات الغذائية ، تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل:- بذور الكتان والمكسرات
- السردين وسمك السلمون والجمبري
- فول الصويا والتوفو
- القرنبيط والاسكواش
-
الحد من تناول الكافيين. الكافيين يمنع إنتاج السيروتونين في الدماغ. تشمل المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين:- القهوة والآيس كريم
- جميع أنواع الشاي ومشروبات الطاقة
- الكولا
- الشوكولاته وجميع منتجات الكاكاو
-
ممارسة النشاط البدني بانتظام سيكون مفيدًا لعضلاتك وقلبك ، ولكن أيضًا لتقليل القلق والوسواس القهري. عندما تتحرك ، يفرز جسمك الاندورفين ، الهرمونات التي تجعلك سعيدًا وبالتالي تقلل من القلق والاكتئاب.- حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة متتالية على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. ركوب الدراجات ، الجري ، التسلق ، تدريب الأثقال ، السباحة ...
-
قضاء المزيد من الوقت بعيدا عن المنزل. بالإضافة إلى وجود أفق آخر ، سوف تستمتع بالشمس التي توليف السيروتونين ، والتي لن يتم امتصاصها على الفور من قبل الخلايا العصبية في الدماغ. وإذا كنت تلعب الرياضة في الشمس ، فسوف تقتل عصفورين! -
إدارة الإجهاد الخاص بك. عندما تشعر بالقلق ، تشعر بأعراضك أكثر صعوبة. لذلك ، إذا نجحت في توجيه قلقك ، فسوف تقوم بتسوية مرض الوسواس القهري جزئيًا. بهذا المعنى ، يمكنك:- تغيير الطريقة التي تعيش بها عن طريق الأكل الصحي وممارسة الرياضة ،
- قم بعمل قائمة من الأشياء للقيام بها في يوم واحد ،
- قلل من أفكارك السلبية ،
- الاسترخاء على مستوى العضلات ،
- ممارسة الذهن والتصور والتأمل ،
- لتحديد أصل قلقك ،
- تعلم أن تقول لا إذا كنت تشعر أن ما يطلب منك يتجاوز ما يمكنك القيام به.
-
انضم إلى مجموعة الدعم هذه عبارة عن مجموعات من الكلمات والمبادلات تتكون من أشخاص يعانون من نفس الأذى الذي تعاني منه. هناك ، تحت سيطرة المعالج ، سوف تكون قادرًا على فضح تجربتك ، للاستماع إلى تجربة الآخرين. هذه المجموعات مثيرة للاهتمام أيضًا لأنها تستعيد الثقة بالنفس وتكسر الشعور الذي عادة ما يكون شائعًا جدًا بين من يعانون من الوسواس القهري.- اسأل المحلل أو الطبيب عن مجموعات الدعم في المنطقة. يمكنك الذهاب إلى صفحة الويب هذه لمعرفة أين توجد هذه المجموعات.