المحتوى
- مراحل
- جزء 1 الرد على المواقف العصيبة
- جزء 2 من 2: إدارة الإجهاد والقلق
- الجزء 3 تقليل الضغط المستمر
- جزء 4 من 4: اعتماد أسلوب حياة خالٍ من التوتر
- جزء 5 التغلب على العقبات: الكمالية
بينما تطالب دائمًا بمزيد من الوقت والطاقة والمال ، هناك فرصة جيدة لأن تصبح قلقًا. قد تشعر بالضغط في تعليمك أو عملك ، أو في دورك في أسرتك ، أو الضغط الذي يتوجب عليك توفيره لشخص ثالث. ومع ذلك ، فإن التوتر والقلق يشكلان مخاطر صحية خطيرة. لذلك من المهم للغاية أن تجد طريقة للتعامل مع الضغط.
مراحل
جزء 1 الرد على المواقف العصيبة
-
كن على بينة من الضغط. اللعب بأصابعك ، والتنفس بسرعة ، وجود غزل في رأسك وخز نوبات غضب هي علامات على كل من الإجهاد البدني والعقلي. فيما يلي علامات أخرى للإجهاد المزمن:- لسقوط كثير من الأحيان المرضى
- ليكون الاكتئاب
- أشعر بألم جسدي
- يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك
- لتكون غير فعالة
- اتخاذ قرارات دافعة
- الابتعاد عن الآخرين
- أكل الكثير أو لا يكفي
- للنوم أكثر من اللازم أو لا يكفي
- تشعر بعدم وجود الرغبة الجنسية
-
تحديد مصدر الضغط. ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على تحديد العوامل التي تؤثر عليك أكثر ، حتى تتمكن من إجراء التغييرات اللازمة في حياتك. يمكن أن تكون الضغوطات خارجية ، مثل وظيفتك ، أو داخلية ، مثل الميل إلى الكمال. معرفة ما إذا كان أي من الأمثلة التالية من العوامل الخارجية أو الداخلية تنطبق على موقفك:- النتائج في العمل
- النتائج في المدرسة
- العلاقات (الحب والأسرة)
- الأطفال
- المخاوف المالية
- الميل إلى الكمال
- طريقة جامدة للتفكير
- الميل إلى التشاؤم
- ميل للقلق باستمرار
-
تعلم كيف التنفس بعمق. إذا شعرت بالكثير من الضغط ، اعذر نفسك وعزل نفسك للحظة لتهدأ. من خلال أخذ أنفاس عميقة وغشائية ، ستعيد إنتاج رد الفعل الطبيعي لقلبك عندما يسعى إلى تهدئة جسمك وتقليل ضغط القلب والشرايين. قد تكون بضع دقائق من هذا التمرين كافية لتجعلك هادئًا وتساعدك على التركيز على الموقف المجهد الذي تحتاج إليه.- يمكنك القيام بتمارين التنفس هذه في أي مكان. إذا كنت مبتدئًا ، لا تزال تحاول العثور على مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح ، دون أن تشعر بالانزعاج لبضع لحظات. استنشق أولاً بشكل طبيعي ، ثم استنشق بعمق من خلال أنفك ، مما يؤدي إلى تضخم أسفل البطن. امسك أنفاسك إلى 1 أو 2 ، قبل الزفير ببطء ، اتركي أسفل البطن ينكمش ويخرج الهواء من فمك. كرر هذه الدورة عدة مرات ، حتى تشعر بالاسترخاء.
-
اسأل نفسك إذا كنت تستطيع السيطرة على الموقف. العوامل التي يمكنك التحكم فيها هي تلك التي يمكنك تخفيفها من خلال التصرف على الفور. التركيز على هذه العوامل. من خلال محاولة التحكم في الأشياء التي ليس لديك أي سيطرة عليها ، ستشعر فقط بمزيد من التوتر. إذا لم تتمكن من التحكم في الموقف ، فانتقل إلى ما يمكنك التحكم فيه. بمجرد تحديد العنصر الذي يمكنك التحكم فيه ، يمكنك محاولة إزالة الضغط. -
ابحث عن حل واقعي لما يمكنك التحكم فيه. بمجرد فصل المشاكل التي يمكن حلها عن أولئك الذين لا يستطيعون ، ابحث عن حل. لحل مشكلتك بشكل فعال ، استخدم طريقة COPE.- تحد. تحدي نفسك لتحديد كل من مشاكلك ، ومصدر هذه المشاكل ، والنتائج المرجوة.
- تقديم قائمةخيارات لحل المشكلة. زن إيجابيات وسلبيات كل خيار وحدد الخيار الذي سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.
- إنشاء خطة خطة عمل ، من أجل تنفيذ الحل ، ضمن إطار زمني واقعي.
- تقييم تقدمك. حدد ما إذا كنت راضيًا عن النتائج. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فارجع إلى قائمة الخيارات واستعرض خطة عملك.
جزء 2 من 2: إدارة الإجهاد والقلق
-
إنشاء تعويذة. كرر شيئًا مثل "الحفاظ على الهدوء واستمراره" أو "لا بأس به" أو "ستصل إلى هناك" أو "أقبل ما لا يمكنني تغييره". يمكنك تنزيل تطبيق يسرد التغني ، أو يغير ورق الحائط الخاص بك للحصول على صورة تعويذة أو يستمع إلى أغنية تحتوي على تعويذة المفضلة لديك ، مثل "هاكونا ماتاتا" أو "كل شيء صغير سيكون على ما يرام". -
جرب التأمل اليقظه. هذا النوع من التأمل هو ممارسة للتركيز كليا على اللحظة الراهنة. إن العيش في الوقت الحالي أمر جيد لكل من الصحة العقلية والصحة البدنية. هذه الممارسة هي أداة مهمة في إدارة الإجهاد. وإليك كيف تذهب عن ذلك.- ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث يمكنك الجلوس دون عائق لعدة دقائق. الجلوس بشكل مستقيم ، دون أن يميل إلى الأمام ودون راحة ظهرك. إذا جلست على الأرض ، اعبر ساقيك. إذا جلست على كرسي ، ضع الأرجل بزاوية 90 درجة. ضع يديك على فخذيك.
- تغمض عينيك أو إلقاء نظرة على الفضاء رتيبا في الجدار الذي يواجهك. استنشق بعمق من خلال أنفك وازفر فمك. استمر بهذه الطريقة ، وكن مدركًا عند استنشاقك والزفير.
- بمرور الوقت ، سوف تنفصل أفكارك عن أنفاسك. كن على دراية بذلك ، دون الخوض في هذا التفكير ودون انتقاد نفسك. مجرد التركيز على أنفاسك.
-
العمل تدريجيا للاسترخاء عضلاتك. الاسترخاء التدريجي لعضلاتك هي أيضًا تقنية يمكن أن تقاوم الإجهاد ، وتعيد إنتاج طريقة الجسم الطبيعية للاسترخاء. إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالكثير من الضغط ، فقد لا تلاحظ حتى أن جسمك لديه ميل للتوتر. ستساعدك ممارسة هذا التمرين على إدراك شعورك جسديًا عندما يكون جسمك متوترًا ومريحًا.- الجلوس على كرسي مريح والقدمين على الأرض. ضع يديك على فخذيك. يستنشق بعمق ، ويترك أسفل البطن انتفاخ. الاسترخاء أنفاسك.
- بدايةً من قدميك ، عد إلى جسمك ، وتمتد كل مجموعة من العضلات. امسك التوتر ، ثم حرره. بينما تحافظ على التوتر ، كن على دراية بما تشعر به. ثم ، عند إطلاق التوتر ، لاحظ أيضًا ما تشعر به.
- قم بهذا التمرين 15 دقيقة في اليوم أو بمجرد أن تشعر بالتوتر والإجهاد.
الجزء 3 تقليل الضغط المستمر
-
خذ فترات راحة منتظمة. عندما تشعر بالكثير من الضغط ، تميل إلى إجبار نفسك على العمل بشكل مستمر ، أو تعويض الوقت الضائع أو إنجاز عملك في الوقت المحدد. ومع ذلك ، قد يساعدك الاستراحة النشطة في استعادة انتباهك وإبداعك ، وستزيد إنتاجيتك. اضبط المنبه على هاتفك ، من أجل إيقاف دقيقتين لكل ساعة عمل.- ما الذي يمكن أن تفعله أثناء استراحة نشاطك؟ تمتد. شرب الماء. اتخذ بضع خطوات في ردهة المكتب حيث لا تذهب كثيرًا. أو حتى أفضل من ذلك ، يمكنك المشي في الخارج والحصول على الهواء النقي.
-
تحديد المهام ذات الأولوية. في كثير من الأحيان ، نشعر بالكثير من الضغط لأننا ندع أنفسنا تغمرها المهام ، بدلاً من أن نكون منتجين. لتقليل التوتر والقيام بالمزيد ، قم بتنظيم المهام اليومية حسب الأهمية.- كل صباح أو الليلة السابقة ، قم بعمل قائمة بكل ما عليك فعله خلال اليوم التالي. اكتب كل المهام التي ستحتاج إليها لإنجاز ذلك اليوم.
- بعد ذلك ، حدد أهم المهام وقسمها إلى خطوات صغيرة.
- أخيرًا ، اذكر المهام حسب الأولوية ، باستخدام الطريقة A-B-C.
- ج: المهام الحاسمة لتطويرك الشخصي والمهني ، والمهام التي تدعم بها الأشخاص المهمين في حياتك ، هي مهام ملحة ومهمة.
- ب: المهام المهمة ، ولكن ليست عاجلة.
- ج: المهام التي ترغب في إنجازها ، ولكنها ليست مهمة.
- وأخيرا ، ابدأ العمل على تأليف لائحة اليوم ، من خلال أداء المهام الأولى.
-
تعلم لتفويض. قد يكون لديك ميل لوضع ضغوط غير ضرورية على نفسك من خلال محاولة السيطرة على كل شيء. من خلال تفويض مهام معينة ، يمكنك أن تكون فعالاً حتى عندما تعمل تحت الضغط ، دون التضحية بجودة عملك.- إذا كنت تتعلم التفويض فقط ، فابدأ بمهمة صغيرة نسبيًا من قائمتك. قم بتعيين شخص لديه المهارات اللازمة لأداء الوظيفة بشكل مثالي أو مستعد للتعلم.
- حدد بوضوح احتياجاتك ، وكذلك جميع التفاصيل والمواعيد النهائية المتعلقة بالمهمة المعنية. راقب بانتظام عمل الشخص ، دون إدارة كل شيء في مكانه ودون الحكم على طريقة القيام بذلك.
-
تعرف كيف تقول لا. من أول الأشياء التي يجب تعلمها لتقليل الضغط وتكون أكثر فاعلية هو تطبيق الحق في قول "لا". قد تظن أنه بقولك "لا" ، سوف تضيع الفرص أو تغلق الأبواب. في الواقع ، من خلال تعلم أن تقول لا ، سوف تعيد ترتيب الخيارات حسب الأولوية ، بحيث يمكنك استخدام وقتك ومواردك ومهاراتك بشكل أكثر كفاءة. لتحديد ما هو مهم بالنسبة لك أن تقول لا ، اسأل نفسك الأسئلة التالية.- هل هذا الالتزام الجديد مهم بالنسبة لي؟ هل من المهم تحقيق أهدافي؟ إذا كانت الإجابة "لا" ، قم بالتراجع.
- هل سيكون هذا الالتزام الجديد مصدر ضغط لفترة محدودة أم أنه سيضيف أسابيع وشهور من التوتر إلى حياتي؟ إذا كان الضغط الإضافي ذا مدة قصيرة فقط ، فقبل المشروع. إذا كنت مضطربًا لفترة طويلة ، فقبل الالتزام فقط إذا كان مهمًا جدًا لتطورك الشخصي أو المهني وكان الأمر يستحق ذلك.
- هل أقبل هذه المهمة بسبب الذنب أو الالتزام؟ إذا كان الأمر كذلك ، رفض ذلك.
- هل لدي وقت للتفكير لبضعة أيام وأزن إيجابيات وسلبيات أم هل ينبغي علي اتخاذ القرار على الفور؟ إذا كنت تستطيع أن تأخذ الوقت الكافي للتفكير ، فقم بذلك.
جزء 4 من 4: اعتماد أسلوب حياة خالٍ من التوتر
-
هل لديك نظام غذائي متوازن. عندما تشعر بالتوتر ، فأنت غالبًا ما تميل إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على دهون أو حلوة جدًا. ومع ذلك ، لإدارة الإجهاد ، سوف تضطر إلى إطعام نفسك بشكل صحيح. تجنب ألواح الشوكولاتة وتناول وجبة غنية بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم. -
مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. تساعد الرياضة في تقليل ضغط الدم ، وإدارة الإجهاد ، وتشجيع إنتاج الهرمونات ، مثل السيروتونين ، الذي يساعد على البقاء إيجابيًا. ممارسة كل من أنشطة التحمل (ركوب الدراجات والجري والمشي ، الخ) وكمال الأجسام ، من أجل أن تكون في أفضل شكل ممكن. -
لا تعاطي الكافيين أو الكحول. يمكن أن يساعد الكافيين في التركيز ، ولكن بسبب الضغط الذي تواجهه ، قد تكون بالفعل أيضا حفز. يمكن أن يقلل الكحول الذي يتم استهلاكه بكميات صغيرة من القلق ، ولكن بعد تناول مشروب أو اثنين ، سيزيد هذا من التوتر. -
اختيار هواية. ستكون هواية وسيلة جيدة للغاية لتشتيت انتباهك عن الضغوطات ، للحصول على مهنة تركز عليها طاقتك وتطور علاقات مع أشخاص يمارسون هواية واحدة. إذا كنت تواجه مشكلة مالية ، فيمكنك حتى تحقيق ربح.- فكر في شيء كنت تحب القيام به في الماضي أو يثير اهتمامك. تأكد من أنه شيء يساعدك على التخلص من التوتر ، وليس ما يجعلك تشعر بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من ممارسة هذه الهواية بانتظام.
- على سبيل المثال ، يمكنك البدء في الكتابة أو الطلاء أو العزف على آلة موسيقية أو الحدائق أو العمل التطوعي أو ممارسة الرياضة.
جزء 5 التغلب على العقبات: الكمالية
-
حاول أن تكون مختصًا وليست مثالية. كثير من الناس يعانون من الإجهاد بسبب كمالهم. وجود أهداف عالية غالباً ما يساعد على تطوير أخلاقيات العمل الجيدة وشخصية قوية. ومع ذلك ، غالبًا ما يضع علماء الكمال أهدافًا عالية جدًا بحيث يتعذر الوصول إليها أو لا يمكن تحقيقها إلا تحت ضغط كبير. حدد هدفًا للقيام بما يجب عليك فعله ، دون القلق بشأن التفاصيل غير الضرورية.- تعلم أن تكون أكثر واقعية في تفكيرك وفي الطريقة التي تحدد بها الأهداف يمكن أن يساعدك على التغلب على ميلك إلى الكمال. تلاوة العبارات الواقعية ، مثل ما يلي ، عندما تجد نفسك تضع أهدافًا مستحيلة أو تنتقد قدراتك.
- لا أحد كامل.
- سأبذل قصارى جهدي.
- ارتكاب الأخطاء لا يجعلني فشلاً.
- لدي الحق في ألا أكون دائمًا في القمة.
- تعلم أن تكون أكثر واقعية في تفكيرك وفي الطريقة التي تحدد بها الأهداف يمكن أن يساعدك على التغلب على ميلك إلى الكمال. تلاوة العبارات الواقعية ، مثل ما يلي ، عندما تجد نفسك تضع أهدافًا مستحيلة أو تنتقد قدراتك.
-
اقبل الأخطاء. إذا كنت مثاليًا ، فقد تشعر أن ارتكاب الأخطاء هو نهاية العالم. عندما تسأل نفسك ما هي الجاذبية الحقيقية للخطأ ، ستفهم أن الخطأ هو في الواقع أمر أساسي وأنه يساعدك على التطور. إذا وجدت نفسك مذعوراً ، اسأل نفسك الأسئلة التالية.- ما مدى أهمية كل هذا في غضون عام؟ في 5 سنوات؟
- ماذا يمكن أن يكون أسوأ نتيجة؟
- إذا حدث الأسوأ ، هل يمكنني التعامل مع الموقف؟
-
توقف عن انتقاد نفسك. من خلال طرح الأفكار السيئة والشريرة ، ستشعر بالغضب والإحباط وخيبة الأمل. تعرف على كيفية اكتشاف هذا الصوت في رأسك وتغيير هذه الكلمات السلبية والحرجة إلى أفكار إيجابية ومحفزة.- كل يوم ، لاحظ أفكارك النقدية.
- لاحظ الموقف أو العوامل التي أدت إلى ظهور الفكر. ماذا كان سلوكك؟ مشاعرك؟
- اكتب الفكر الدقيق الذي جاء إليك (على سبيل المثال ، لن يكون لدي هذا الترويج).
- لاحظ ما حدث بعد الفكر. ماذا شعرت ماذا فعلت ؟
- حدد كيف سترد على صديق. هل تصحيح ذلك؟ هل ستشجعه على ملاحظة نقاط قوته؟ افعل نفس الشيء لنفسك.