المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
- طريقة 2 من 3: تمرين على الاعتناء بالعظام والمفاصل
- الطريقة الثالثة: اتخذ خطوات مهمة لصحة عظامك ومفاصلك
كلما تقدمت في العمر ، أصبح من الأهمية بمكان الحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك. بعض الحالات الخطيرة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل يمكن أن تجعل السفر أكثر صعوبة ويسبب مشاكل طبية أخرى. هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتقليل احتمالية تطوير هذه المشكلات أو على الأقل لمنعها من التفاقم. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل التوقف عن التدخين ، أو استخدام المزيد من الكالسيوم أو القيام بتمارين الدعم ، على حماية عظامك ومفاصلك.
مراحل
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
-
أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي. من الضروري أن تستهلك ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم هي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. فيما يلي بعض الأمثلة:- منتجات الحليب الخالي من الدسم مثل اللبن أو الحليب ،
- الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، بوك تشوي ، اللفت أو الخضر اللفت ،
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب والخبز ومشروبات الصويا ومنتجات التوفو.
-
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، لذلك يمكن أن يحدث نقص في هذا الفيتامين بسهولة. الطريقة الرئيسية للحصول على هذا الفيتامين هي ممارسة الجنس تحت أشعة الشمس ، ولكن إذا كنت تعيش في مكان لا يوجد فيه الكثير ، فيجب عليك إيجاد طرق للحصول عليه من خلال الطعام الذي تتناوله. سوف تجد فيتامين د في الأطعمة التالية:- الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين
- صفار البيض
- الجبن
- الحليب المخصب ، الزبادي ومنتجات الصويا
- كبد البقر
-
تستهلك ما يكفي من فيتامين C. فيتامين C ضروري لإصلاح الأنسجة ، بما في ذلك مفاصل الغضاريف. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين C للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي ، ولكن لا تتجاوز 2000 ملغ في اليوم. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C:- فواكه حمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون
- بطيخ
- التوت ، على سبيل المثال الفراولة والتوت والتوت والتوت البري
- الفواكه الغريبة مثل اللاناس والبابايا والكيوي والمانجو
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل
- الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت ، والملفوف والسبانخ
- البطاطا الحلوة والبطاطا
- قرع
- طماطم
-
حسن كثافة عظامك بفيتامين ك. أشارت بعض الدراسات إلى أن فيتامين K يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام. وجدت دراسات أخرى أن فيتامين K لا يساعد على كثافة العظام ، ولكنه يساعد على منع كسور العظام والسرطانات. فكر في تناول مكملات فيتامين ك أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ك. فيما يلي بعض الأمثلة:- الخضار الورقية الخضراء
- اللحم
- الجبن
- البيض
-
قلل من استهلاك الصوديوم وزاد من تناول البوتاسيوم. اتباع نظام غذائي غني بالملح سيجعلك تفقد كثافة العظام. للتخلص من عامل الخطر هذا ، اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم وزيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها عن طريق استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير لموازنة كمية الملح التي تستهلكها. ابحث عن بدائل قليلة الملح من الأطعمة المفضلة لديك وتجنب إضافة الملح إلى الوجبات التي تتناولها. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتحقيق التوازن بين تناول الصوديوم. تحتوي معظم الفواكه والخضروات على الكثير من البوتاسيوم. ستجد أيضًا بعض الأطعمة التالية:- موز
- البطاطا المخبوزة
- عصير البرتقال
- قرع
- بروكلي
- زبادي
- فاصوليا بيضاء
- البطيخ
- هلبوت سمك
- البطاطا الحلوة
- العدسات
-
تستهلك كميات أقل من الكافيين. لن تؤذيك فنجان قهوة من وقت لآخر ، فالكثير من القهوة قد يجعل عظامك تفقد الكالسيوم. تجنب استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميًا لتجنب هذه الخسائر. تذكر أنه من الممكن العثور على الكافيين في العديد من المشروبات مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة الساخنة.- حاول التبديل إلى القهوة الخالية من الكافيين أو المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين مثل شاي الأعشاب أو الماء أو عصائر الفاكهة.
-
تستهلك الكحول في الاعتدال. يتعرض الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكحول لخطر أكبر من الكسور أو ظهورهم الهشة. يتداخل الكحول مع قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن ، ولكنه يزيد أيضًا من مستوى الهرمونات التي تقلل كثافة العظام. لتجنب هذه الآثار الجانبية ، يجب أن تشرب باعتدال أو يجب أن تتوقف عن الشرب إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في استهلاكك.- ناقش طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إدمان الكحول. قد تحتاج إلى مساعدة للتحكم في تناول الكحول.
-
حاول المكملات الغذائية مع الجلوكوزامين. الجلوكوزامين هو مركب كيميائي يصنعه الجسم بشكل طبيعي ويساعد المفاصل الغضروفية. لا يحتوي أي طعام ، لذلك يجب أن تأخذ المكملات الغذائية لزيادة مدخولك.- حاولي تناول 500 ملغ يوميًا ، ثلاث مرات يوميًا.
طريقة 2 من 3: تمرين على الاعتناء بالعظام والمفاصل
-
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين بدني. من المهم مناقشة خطتك مع طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة بانتظام. قد يساعدك طبيبك على تحديد أفضل التمارين لك بناءً على عمرك ووزنك وأي حالات طبية أخرى قد تكون لديك. قد يوصي الطبيب المعالج الطبيعي إذا كنت بحاجة إلى إحراز تقدم كبير قبل التمرين. -
هل تمارين الدعم لتحسين كثافة العظام. تمارين الدعم تساعد الجسم على بناء المزيد من كتلة العظام والحفاظ على كتلة العظام الموجودة. أي تمرين يجبرك على العمل ضد الجاذبية يعتبر تمرينًا داعمًا. لا تعتبر التمارين مثل السباحة وركوب الدراجات تدريبات دعم لأنك لا ترفع وزنك عن الأرض. حاول أن تفعل 30 دقيقة من هذه التمارين في اليوم. إذا وجدت أنه من الصعب جدًا القيام بـ 30 دقيقة ، فحاول القيام بـ 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الدعم:- المشي
- السباق
- الرقص
- كرة القدم
- كرة السلة
- التنس
-
اختر تمارين منخفضة التأثير لحماية مفاصلك. إذا كنت ترغب في العثور على تمارين لا تؤدي إلى تفاقم مشاكل المفصل لديك ، فقم بتمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات. توفر لك هذه التمارين تدريباً جيداً على القلب والأوعية الدموية دون التسبب في الكثير من الضغط على مفاصلك. حاول أن تفعل 30 دقيقة في اليوم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاجعله 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم. -
جرب تمارين المقاومة. زيادة قوة العضلات يمكن أن يساعدك أيضًا في حماية عظامك ومفاصلك. يمكن أن تساعدك العضلات القوية في منع ترقق العظام. تأكد من عمل عضلات جميع الفئات ، وخاصة الجذع (الظهر والبطن). سوف جذع قوي تجنب مشاكل الموقف في وقت لاحق. حاول القيام بهذه التمارين كل يوم. -
ارتدِ ملابس واقية أثناء القيام بهذه التمارين لأنها قد تؤذي مفاصلك. يمكنك إصابة مفاصلك أثناء التمرين ، لذلك من المهم حمايتها من الارتفاع. غالبًا ما يصاب الأشخاص عن طريق القيام بأشياء مثل التزلج أو التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد. تأكد من ارتداء واقيات الكوع والركبة والرسغ والخوذة لتجنب إصابة المفاصل. -
النظر في اتخاذ دروس اليوغا. يمكنك أيضًا الحفاظ على صحة العظام والمفاصل عن طريق إجراء تمارين التوازن والتمارين بالإضافة إلى التمارين الأخرى. تعتبر اليوغا خيارًا رائعًا لتحقيق التوازن والتمدد بسبب العديد من المواقف التي تستخدمها. خذ دروس المبتدئين إذا لم تكن قد فعلت اليوغا من قبل. -
جرب العلاج الاهتزازي. وقد تبين أن آلات الاهتزاز تزيد من كثافة العظام في بعض الحالات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن أظهرت الدراسات أن هذا العلاج قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بقوة أو الذين يحتاجون إلى طريقة ألطف لعظامهم.- العلاج الاهتزازي الأكثر استخدامًا هو العلاج الذي يهتز الجسم كله. يقف المريض على جهاز مجهز بمنصة تهتز باستخدام سكة. من الممكن ضبط شدة الاهتزازات ، يجب أن يبدأ المبتدئين بالاهتزازات المنخفضة قبل التبديل إلى اهتزازات أقوى.
- يجب ألا تستخدم هذا النوع من العلاج إذا كنت عرضة لتجلط الدم ، أو إذا كان لديك جهاز تنظيم ضربات القلب ، أو إذا كنت حاملاً أو إذا كنت تعاني من مشاكل الأذن الداخلية.
-
إعطاء جسمك الوقت للتعافي. حاول أن تمنح نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع حتى لا تتأذى. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه بعد التمرين ، لذلك يجب أن تستمع إليه ولا تجبر نفسك في البداية. اختر يومًا من أيام الأسبوع للراحة أو القيام بشيء أسهل ، مثل القيام بنزهة أو رحلة قصيرة بالدراجة. -
اعتني بجسمك بعد التمرينات. تأكد من الاعتناء بجسدك مباشرة بعد التمارين. إذا تورمت مفاصلك ، يمكنك استخدام الثلج لتخفيف الألم وتقليل التورم. لف ورق التواليت حول علبة ثلج أو كيس بلاستيكي مملوء بمكعبات ثلج ثم ضع الحقيبة على المفاصل المؤلمة.- يمكن أن تسبب التمارين الشاقة إصابة وقد تؤثر على تقدمك. ناقش طبيبك على الفور إذا كنت تعتقد أنك أصيبت أثناء التمرين.
الطريقة الثالثة: اتخذ خطوات مهمة لصحة عظامك ومفاصلك
-
توقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا. لقد ثبت أن التدخين يسبب فقدان كتلة العظام. إذا كنت تدخن ، توقف فورًا لتجنب فقد المزيد من العظام. التدخين يسبب العديد من الأمراض الخطيرة. إذا كنت ترغب في التوقف عن التدخين ، ناقش الخيارات مع طبيبك. -
الحفاظ على وزن صحي. من المهم الحفاظ على وزن صحي للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فإنك تخاطر أكثر خطورة بفقدان كتلة العظام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فبإمكانك الضغط على مفاصلك ويمكن أن تصاب بهشاشة العظام.- إذا كنت فوق وزنك المثالي أو أقل منه ، فاستشر طبيبك لمعرفة كيف يمكنك الوصول إليه والحفاظ عليه.
-
تغيير المواقف خلال اليوم. يمكنك تجنب القيام بحركة مفرطة بسبب آلام المفاصل ، ولكن إذا كان لديك وظيفة تجلس على مكتب أو ببساطة لا يمكنك التحرك كثيرًا خلال اليوم ، فقد يتسبب ذلك في ألم المفاصل أو زيادة الألم الحالي. . إذا كنت تجلس غالبًا لفترات طويلة من الزمن ، فحاول أن تتذكر الاستيقاظ والتحرك كل ساعتين أو ثلاث ساعات. -
ارتداء الأحذية المناسبة. بعض الأحذية تجعلك تخاطر بدرجة أكبر بمشاكل المفصل. الكعب العالي يزيد من خطر الألم المفصلي بمقدار عشرة أضعاف. إذا كنت ترتدي الكعب العالي كثيرًا ، فحاول الانتقال إلى الكعب السفلي (أقل من 5 سم). تأكد أيضًا من أن أحذيتك هي الحجم الصحيح وتوفر ما يكفي من الراحة والدعم للقوس. -
ناقش صحة عظامك ومفاصلك مع طبيبك. إذا كنت مهتمًا بصحة عظامك ومفاصلك ، فتحدث إلى طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يقدم لك اختبارات لتحديد كثافة عظامك وما إذا كانت لديك مشاكل في هذا الجانب.- اطرح أسئلة حول الأدوية التي قد تساعدك في علاج أو منع فقدان العظام.
- ناقش الخيارات الجراحية إذا كان لديك ألم شديد في المفاصل.