المحتوى
- مراحل
- جزء 1 الحفاظ على فيزياء كبيرة وقوية
- جزء 2 من 2: تمرين زيادة العضلات
- جزء 3 وضع إستراتيجية تدريب فعالة
- جزء 4 من 4: اتباع نظام غذائي يعزز قوة العضلات
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من القوة وكتلة العضلات ، فاستخدم استراتيجية تدريب مصممة لتقوية أجزاء مختلفة من الجسم وزيادة وزنك بشكل عام. اعتمد نظامًا غذائيًا مصممًا لزيادة حجم عضلاتك ، وفكر في تناول المكملات الغذائية لمساعدتك على أن تصبح أقوى وأسرع.
مراحل
جزء 1 الحفاظ على فيزياء كبيرة وقوية
-
مشاهدة التقدم المحرز الخاص بك. عندما تبدأ في اكتساب القوة والعضلات ، تابع زيادة وزنك ، والمقدار الذي يمكنك رفعه ، والتمارين التي تقوم بها من أسبوع لآخر. سيساعدك هذا على فهم ما يناسب جسمك وما لا يعمل ، وستتجنب تجريب غير فعال.- إذا وجدت أن مجموعة معينة من العضلات لا يبدو أنها تحقق مكاسب كبيرة ، فعليك تغيير التمرينات لمعرفة ما إذا كان هناك شيء ما يعمل بشكل أفضل.
- تعديل النظام الغذائي الخاص بك إذا لزم الأمر لمساعدتك على فقدان الدهون واكتساب العضلات. قم بتجربة نسب مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات لإيجاد توازن يساعدك على الوصول إلى أهداف وزنك واللياقة البدنية.
-
خذ الكثير من الراحة. عندما تكون في وضع "التدريب" ، قد يكون من الصعب تذكر مدى أهمية الراحة بين الجلسات. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه بعد التمرين. لا تفرط في ذلك ، أو قد تجد نفسك جالسًا على الأريكة مع استطالة بدلاً من التمرين حتى تفقد العضلات.- النوم الجيد هو جانب أساسي آخر عندما ترغب في اكتساب الكتلة والقوة بطريقة صحية. حاول النوم من 7 إلى 8 ساعات في اليوم.
جزء 2 من 2: تمرين زيادة العضلات
-
العمل ساقيك مع يجلس القرفصاء. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع إبقاء الدمبل في يديك فوق كل كتف. انحني قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على رأسك للخلف ، وثني ركبتيك حتى تكون فخذيك موازية للأرض. استئناف ببطء موقف البداية.- هل 6 إلى 8 التكرار و 3 إلى 4 مجموعات. راحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، مد الأوزان بشكل عمودي على صدرك وقم بوضع القرفصاء عن طريق الضغط عليه أمامك بدلاً من إبقائه على كتفيك. كما أنه سيعطي ذراعيك فرصة للعمل.
-
تقوية ظهرك مع deadlifts (الرفعة المميتة). قف مع قدميك بعرض الكتف باستثناء الأوزان الموجودة على الأرض على كل جانب من جوانب جسمك. استلقِ على خصرك ، امسك الأوزان واقف منتصباً. خفض ببطء الأوزان العودة إلى الأرض.- هل 6 إلى 8 التكرار و 3 إلى 4 مجموعات. راحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، انحنى على خصرك ، وأمسك بالأوزان ، والوقوف بشكل مستقيم ، ثم ارفع الأوزان لأعلى على صدرك وعلى رأسك. قم بخفضها مرة أخرى إلى صدرك ، ثم إلى جانبك ، وانحنى عند الخصر وضعها على الأرض.
-
الحصول على أكبر الأسلحة مع سحب المنبثقة. إمسك بارًا بأشجار النخيل التي تواجهك. ارفع جسمك مع تقاطع ساقيك خلفك حتى يصبح ذقنك أعلى الشريط ، ثم أعد جسمك ببطء إلى وضع البداية.- هل 6 إلى 8 التكرار و 3 إلى 4 مجموعات. راحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، ارتد حزامًا مرجحًا حول الخصر. زيادة الوزن كما تكتسب قوة.
-
هل المطابع مقاعد البدلاء لديك الجذع أكبر. استلقي على مقعد تمرين مع قدميك مسطحة على الأرض. أمسك قضيب الدمبل أو اثنين من الدمبل في وضع الراحة على صدرك. رفع الأوزان فوق رأسك ، مد ذراعيك واستقامة المرفقين. أعد الأوزان إلى صدرك.- هل 6 إلى 8 التكرار و 3 إلى 4 مجموعات. راحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
- تجنب استخدام الكثير من الوزن عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. المفتاح هو استخدام عضلات صدرك ، وليس الزخم أو الساقين ، لرفع الوزن.
جزء 3 وضع إستراتيجية تدريب فعالة
-
مارس التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات وكذلك قوتك ، فإن التدريب كل يوم يؤدي إلى نتائج عكسية. تحتاج عضلاتك إلى إصلاح نفسها بعد كل جلسة تدريب. بدون فترة راحة كافية ، لن تكون قادرًا على تحقيق كتلة الجسم المطلوبة.- كلما زاد جسمك في الكتلة ، يمكنك تقليل تمارينك. ستحتاج إلى فترات راحة أطول لإصلاح عضلاتك الكبيرة.
- في الأيام التي لا تمارس فيها رياضة كمال الأجسام ، يمكنك الاستمرار في ممارسة النشاط البدني. قم بتمارين القلب مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات أو المشي السريع للحفاظ على تحركاتك.
-
يجب أن تكون جلساتك قصيرة. ليس من الضروري التدريب لساعات في نفس اليوم ، في الواقع ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة ، فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى فترة من الراحة القسرية. يجب أن تستمر جلساتك من نصف ساعة إلى ساعة واحدة. -
عمل مجموعات العضلات المختلفة اعتمادا على اليوم. بدلاً من تدريب جسمك بالكامل خلال كل جلسة ، من الأفضل تقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك بحيث يكون لبعض أجزاء الجسم وقت للراحة أثناء التركيز على الآخرين. قم بإنشاء برنامج والتمسك به حتى لا تجهد مجموعة معينة من العضلات عن طريق الخطأ. -
تدرب حتى تستنفد. اكتشف لاعبو كمال الأجسام أن التدريب في جلسات قصيرة ومكثفة يؤدي إلى كتلة وقوة أكبر من الجلسات الأسهل والأطول. "فشل العضلات" يعني القيام بتمرين حتى لا تتمكن من القيام بدنيا بسلسلة أخرى. ستحتاج إلى إيجاد الوزن المناسب لكل مجموعة من مجموعات العضلات لديك لتكون فعالة.- للعثور على الوزن اللازم لتحقيق قصور في العضلات ، اختر الوزن الذي يمكن رفعه من 6 إلى 8 مرات قبل أن تستطيع عضلاتك فعل المزيد. إذا كنت تستطيع القيام بعشرة تكرارات دون أي عرق أو شعور بالتعب الشديد ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن. إذا لم تتمكن من القيام بتكرار واحد أو اثنين بشكل صحيح ، قم بتقليل الوزن.
- محاولة رفع الوزن الزائد قبل أن تصبح قويًا بما يكفي للقيام بذلك يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات ، كما أنها تؤدي إلى نتائج عكسية. ابدأ بالوزن المناسب ومنح عضلاتك وقتًا لتقويته. قريبا ستجد أن الوزن الذي تستخدمه أصبح خفيفًا جدًا ، وعندما يحدث ذلك ، قم بزيادة الوزن بمقدار 2 أو 4 أرطال حتى تصل إلى فشل العضلات مرة أخرى.
-
استخدم الموقف الصحيح أثناء التمارين. جانب آخر أساسي من اكتساب كتلة العضلات هو اعتماد الموقف المناسب. إذا لم تقم بذلك ، فإنك تخاطر بإيذاء عضلاتك ، ولن تكون قادرًا على التدريب بفعالية كما يجب. ضع هذه النصائح في الاعتبار أثناء جلساتك.- ابدأ كل تكرار بذراعيك أو ساقيك ممتدتين بالكامل. رفع الأوزان سيجعل الأمر أكثر صعوبة ، بدلاً من البدء بالكوعين أو الركبتين.
- يجب أن تكون قادرًا على إكمال كل تمرين باستخدام التقنية المناسبة. على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من رفع أحجار الدمبل فوق رأسك مع تمديد ذراعيك تمامًا ، فمن المحتمل أن تستخدم أوزانًا أفتح.
- لا تستخدم الزهر لرفع الدمبل. ارفع بحركات منتظمة ومسيطرة. أعد الأوزان إلى موضع البداية ببطء بدلاً من إسقاطها.
جزء 4 من 4: اتباع نظام غذائي يعزز قوة العضلات
-
أكل الكثير من البروتين. تحتاج العضلات إلى البروتين لتصبح أكبر وأقوى ، وعندما تعمل على تقويتها كل أسبوع ، عليك إطعامهم بالكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. كن مبدعًا فيما يتعلق بمصادرك من البروتين ، فكل وقودك لا يجب أن يأتي من اللحوم.- الدجاج والسمك ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات اللحوم الأخرى هي مصادر ممتازة للبروتين. المنتجات الحيوانية الأخرى مثل الدجاج أو بطة البط هي أيضا خيارات جيدة.
- اللوز والخضروات الورقية والبقوليات وغيرها من الخضروات تحتوي أيضا على البروتين.
- يمكن أن تساهم منتجات الصويا مثل التوفو أيضًا في تناول البروتين.
-
اطلاق النار على السعرات الحرارية من مصادر صحية. تناول الأطعمة التي تجعل الجسم ينتج الدهون سيساعدك على أن تبدو رائعًا ، ولكن ليس قويًا. تريد تقليل طبقة الدهون بين عضلاتك وبشرتك حتى يصبح عملك أكثر وضوحًا.- تجنب تناول الأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، والوجبات السريعة ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، والمغذيات المنخفضة.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية جيدة لصحتك.
-
أكمل نظامك الغذائي. يقوم العديد من كمال الأجسام بتسهيل العملية باستخدام مجموعة متنوعة من منتجات تحسين العضلات. المكملات الغذائية المستندة إلى الكرياتين هي خيار شائع ، لأنها أظهرت نمو العضلات دون أي آثار جانبية ضارة. تتوفر المكملات الغذائية كمسحوق ويجب أن تؤخذ عدة مرات في اليوم لتحقيق أقصى قدر من التأثير.- تجنب الملاحق التي تدعي أنها تساعدك على أخذ قدر معين من الوزن في فترة زمنية معينة. جسم كل شخص مختلف ، والمنتجات التي تدعي أن لها خصائص بناء العضلات السحرية هي على الأرجح حيل.