المحتوى
في هذه المقالة: تحضير العودة إلى الوراء إجراء استعادة خلفية بسيطة 10 المراجع
لفة الظهر من السهل جدا القيام بها. في البداية ، قد تواجه صعوبة في تعلم هذه الحركة وسيتعين عليك التدرب قليلاً لإتقانها ، لكنك ستحققها في النهاية! ابدأ بالعمل على تحضير الشكل قبل القيام باللفة نفسها.
مراحل
جزء 1 إعداد دحر
- أرجوحة الظهر. ارقد أسفل وضع يديك بالقرب من جسمك عند ارتفاع الكتف. قم بطي معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الأعلى. خفض الأرداف كما لو كنت جالسا. ابدأ في التدحرج للخلف مع رفع ساقيك لجلب وزنك إلى يديك وكتفيك. تقدم للأمام لتجد موضع البداية.
- عندما تعودت على التمرين ، ابدأ في الضغط على الأرض بيديك للرفع قليلاً. سيكون الهدف النهائي هو التراجع دون إيذاء رقبتك.
-
أضعاف السجاد. لمساعدتك في إتقان لفة الخلفية ، قم بطي حصيرة الألعاب الرياضية لتشكيل حرف V مقلوب على الجانب. سوف تحمي رقبتك وتتعلم ركوب في خط مستقيم.- لإجراء التراجع ، يجب أن يكون بطنك قوة كافية لرفع ساقيك وفخذيك وإمالة رأسك. يجب أن تكون ذراعيك قوية بما يكفي لرفع جسمك وحماية رقبتك.
-
استخدام منحدر. لاستيعاب الحركة الأساسية للفة الخلفية ، يمكنك استخدام منحدر رياضي على شكل حصيرة. الجلوس على أعلى نهاية. ضع يديك بجانب كتفيك ، والنخيل مسطح ومواجه للأعلى. دس الذقن. التراجع نحو الطرف السفلي من الطريق المنحدر. ابحث عن السجادة بيديك مع إبقائها قريبة من كتفيك. تأرجح قدميك فوق رأسك لمساعدتك على الركوب. عندما تكمل الدور على نفسك ، ركب قدميك. -
أرتدي ملابسي. إذا كنت لا تزال غير قادر على لف ، اطلب من شخص لمساعدتك. سيقف هذا الشخص إلى جانبك ويستلقي على الوركين عند التراجع. سوف ترفع الوركين لتوجيه جسمك مع الحفاظ على وزنك على رقبتك.- سيساعدك نصاب في تعلم وضع يديك بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك أيضًا على تطوير قوة كافية في ذراعيك لرفعك عن الأرض.
جزء 2 أداء لفة الظهر بسيطة
-
أسفل القرفصاء. الحفاظ على ركبتيك ضيقة وظهرك مستقيم. يجب أن تكون أفخاذك موازية للأرض.- إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على رصيدك ، مد ذراعيك أمامك.
- عندما تتقن القوائم الخلفية ، يمكنك محاولة تنفيذها عن طريق الوقوف في البداية.
-
ضع يديك. ثني ذراعيك مع إبقائها قريبة من جسدك ووضعي يديك على ارتفاع كتفيك مباشرة ، والنخيل مواجه للأعلى. دس ذقنك كما لو كنت تبحث في زر البطن.- لتصور كيف يجب أن تضع يديك ، تخيل نادل يحمل صينين ، واحدة على كل كف.
-
خفض الأرداف. بمجرد القرفصاء ، ثني ساقيك لخفض الأرداف والعودة بكعبك. سوف تبدأ في التدحرج على ظهرك.- لخفض الأرداف ، فقط تخيل أنك تجلس.
- حليقة ظهرك عند التمرير.
- الحفاظ على ساقيك ضيقة. يجب الحرص على عدم السماح لهم بالرحيل.
-
تغيير وجهة نظرك الدعم. اتكئ على ذراعيك وكتفيك. عند الركوب ، حافظ على ثني ركبتيك وسحبه على صدرك. ركوب بسرعة كافية لاكتساب الزخم. يجب أن ينتقل وزنك من أسفل ظهرك إلى ظهرك العلوي ثم إلى يديك. عندما تبدأ الركبتان والساقان في التأرجح على رأسك ، استخدم ذراعيك وكتفيك للدفع ضد الأرضية.- لإعطاء الزخم للفة ، أعد أصابع قدميك إلى الخلف ولا تحاول تغيير رأسك ورقبتك. اعمل يديك وذراعيك بينما يلف جسمك حول رقبتك. يجب أن تكون حريصًا دائمًا على حماية رأسك وعنقك.
- إذا حافظت على راحة يدك ، فيجب أن تلمس الأرض بسهولة حتى تتمكن من الراحة والإمالة للخلف. يجب أن تكون يديك مسطحة على الأرض ويجب أن يكون المرفقان يواجهان السقف.
-
تتكشف الأسلحة. عندما تتكشف عنهم ، سيبدأ الوركين في الرفع ، مما سيهز جسمك فوق رأسك. تلقي على قدميك.- إذا ركبت ركبتيك ، حاولي التكيّف أكثر مع نفسك.
- دس ذقنك مرة أخرى على صدرك كما تبدأ في لفة.
- لا تضع الكثير من الضغط على رقبتك.
- دائما الحفاظ على ركبتيك ضيقة.
- امسك يديك لتدحرجها لتفادي ألم رقبتك.
- لا تحمل الكثير من الوزن على جسمك لأنك سوف تتراجع.
- تذكر أن ثني ركبتيك.
- تأكد من حماية عنقك ورأسك. إذا كنت تحمل وزنك على هذه الأجزاء أثناء القيادة ، فيمكنك أن تؤذي نفسك.