المحتوى
- مراحل
- الطريقة الأولى: إجراء القرفصاء الكلاسيكية مع الحمل على الظهر
- طريقة 2 من 3: إتقان وضعك
- طريقة 3 من 3: اصنع بدائل من القرفصاء
إذا كان القرفصاء هو تمرين بامتياز للعضلات والحفاظ على الجزء الأسفل من الجسم ، فهو متعدد الاستخدامات بشكل خاص. في الواقع ، فإنه يتطلب العديد من مجموعات العضلات ، ويساعد على حرق الدهون ويساعد على اكتساب الكتلة. القرفصاء مع تهمة فعالة لتطوير العضلات. المتغيرات العديدة تجعل من الممكن التكيف مع جميع المستويات وجميع الأهداف.
مراحل
الطريقة الأولى: إجراء القرفصاء الكلاسيكية مع الحمل على الظهر
-
شغل منصب البداية. ضع حاجز على الرف في الارتفاع المناسب.يجب أن تكون قادرًا على وضعه على كتفيك ورفعه من وضع منحني قليلاً. قف مع ساقيك بصرف النظر عن عرض الوركين. ترتكز القدمين في الأرض وتشير إلى الخارج قليلاً. ركز وزنك على الكعبين للحفاظ على ركبتيك وتحسين كفاءة التمرين.- إذا حافظت على قدميك بشكل متوازٍ ، فقد تتقارب ركبتيك. لضمان ثباتك أثناء الحماية ، يجب أن تكون قدميك بزاوية 30 إلى 90 درجة. من ناحية أخرى ، بعد 90 درجة ، قد تكون مصابًا. إذا كنت تعاني من تشوهات القدم مثل مشط التقوس أو مشط الأروح، تأكد من اعتماد الموقف الأكثر استقرارًا مع تقليل الحمل.
- لا تنتشر ساقيك وراء عرض الوركين. في الواقع ، أنت تلتمس عضلاتك المقربة ، ولا سيما عرضة للانهيارات وتؤكد أربطة جانبيك الإنسي. توجد هذه على الجانب الداخلي للركبة وتمنع انحرافها إلى الداخل. من ناحية أخرى ، فإن شد ساقيك ينقل وزنك إلى أصابع القدم ، مما قد يؤدي إلى تلف كاحليك وركبتيك. عند أداء القرفصاء بشريط ، يكون لوضع إسفين أسفل الكعب وتغير فجوة الساق فقط في تأثير ضئيل على أدائك.
-
ضع شريط d. ضع نفسك تحت الشريط وقم بتثبيته على كتفيك ، ربما بمساعدة شركة التأمين الخاصة بك. الحفاظ على رأسك في وضعها الطبيعي. تأكد من ضبط الشريط على عضلات شبه المنحرف الموجودة في أعلى الظهر. ضع يديك على الشريط وفقًا للمسافة التي تجدها أكثر راحة من خلال لف إبهامك من حولك لتحسين قبضتك. الحفاظ على المرفقين وأشار إلى أسفل. إذا كنت جديدًا في تمرين القرفصاء ، فقم بالتدريب باستخدام شريط الدمبل.- شد ركبتيك لرفع شريط وإزالة هوك من الرف. تقدم خطوة واحدة لتجنب التعرض للإزعاج من الحامل أثناء الحركة.
- عند العمل مع الحمولة ، يوصى بمساعدة شركة تأمين. يساعدك هذا الشخص ، الذي يمكن أن يكون مدربك أو صديقك ، في إنهاء المكالمة والتقاطها ، وبالتالي تجنب الحوادث.
-
النزول جسمك. تأمين نقطة أمامك ويستنشق بعمق. ثني الركبتين والوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي. الحفاظ على تمثال نصفي مستقيم والذقن التي أثيرت. احرص على عدم خلع الكعب ، لأن ذلك قد يخلق ضغوطًا غير ضرورية في الكاحلين والظهر.- يجب ألا تبرز ركبتيك من أصابع قدميك ، مما يساعد على منع تحول الوزن إلى الأمام.
- الحفاظ على ظهرك مستقيم. إذا كان مجوفًا أو مستديرًا ، فقد تتعرض للإصابة.
- الحفاظ على رأسك مستقيم والرقبة مرنة. تكون كتفيك في وضع منخفض حتى لا تضغط عليهما ، لكن يجب أن ينخرطا.
- النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الكلمة. إذا كنت لا تصل إلى هذا الموقف ، لا تجبر نفسك. سوف تتقدم وأنت تقوي عضلاتك.
-
ضبط الموقف الخاص بك. يجب أن يظل الحوض مرناً ومتنقلًا حتى لا يضغط على العمود الفقري. يمكنك تقوس ظهرك العلوي قليلاً إذا اتبع الانحناء الطبيعي. في العالم الواقعي ، يجب أن تكون محاذاة ظهرك القصوى. إشراك عضلات حزام البطن للحفاظ على التوازن ووضع تمثال نصفي.- التركيز على تقلص عضلات البطن. في الواقع ، فإنه يؤثر على الموقف العام الخاص بك. إذا قمت بتحرير حزام اللفة وحركت الحوض للأمام ، فستفقد نغمتك في الخلف.
- احرص على عدم تحمل وزن جسمك للأمام. لهذا ، تأكد من طي الوركين والركبتين في وقت واحد. إذا قمت بثني الوركين أولاً ، فستحرك للأمام. من ناحية أخرى ، إذا قمت بثني ركبتيك فقط ، فسوف يتأخر الكعب عن الأرض.
-
العودة إلى وضع البداية الخاص بك. أثناء الزفير ، ارفع مرة أخرى عن طريق الضغط على الكعبين. جسمك كله يشارك في الصعود. يجب أن تشعر انكماش في العجول والفخذين والأرداف. لا تزال منطقة البطن وحزام كتفي مخططة أيضًا.- يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا. لا تطلقه أثناء الصعود ، لأنه حساس للغاية في هذه اللحظة.
- إعادة تجميع باستخدام قوة العضلات الألوية الخاصة بك. يجب أن تشعر انكماش في الأرداف.
- سواء كنت تنحدر أو صعودًا ، يجب أن تظل حركتك سائلة للحد من خطر الإصابة. إذا لزم الأمر ، قم بإجراء القرفصاء دون تحميل مسبقًا للتعود على الأحاسيس العضلية واعتماد الموقف الجيد.
طريقة 2 من 3: إتقان وضعك
-
الحفاظ على ظهرك مستقيم. هذا مهم للغاية ، لأن الحمل يخلق ضغطًا إضافيًا. الحفاظ على ظهرك مستقيمًا يعني عدم الركوع أو الحفر بشكل مفرط ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. ومع ذلك ، يجب أن نحترم الانحناءات الطبيعية حتى لا نحدث توتراً غير ضروري. يتميز العمود الفقري بقصور عنق الرحم ، الحداب الصدري ، والورم القطني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي حالة التعب إلى سوء الموقف. إذا لم تكن مستعدًا بما يكفي لأداء القرفصاء ، فقم بتأجيل جلستك.- لتجنب تقريب أو حفر ظهرك ، صُمِّم صدرك للأعلى وادفع الأرداف للخلف. انظر إلى الأمام مباشرة.
- لكي تكون على دراية بعمودك الفقري ، يمكنك الوقوف في صورة أمام المرآة. استعد تمامًا لتقدير انحناءاتك الطبيعية. لا تقم بأداء القرفصاء أمام المرآة لتصحيح وضعك.
-
ركز وزنك على الكعب. إذا كان وزنك في المقدمة ، فقد تصب في الكاحلين والركبتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر السقوط إلى الأمام حقيقي وستفقد كل فوائد القرفصاء. للتأكد من أن أصابع قدميك لا تدعم وزنك ، حاول رفعها وتحريكها. إذا كانت هذه الإيماءة بسيطة ولا تسبب أي اضطراب ، فيمكنك متابعة التمرين. -
الحفاظ على ركبتيك مرنة ولا تزال. إذا كان وضع القرفصاء لديك سيئًا ، فسوف تتعرض ركبتيك لضغط عال جدًا ، مما قد يؤدي إلى إصابات في الرباط. للحد من المخاطر ، ضع في اعتبارك أن ركبتيك يجب أن تتبع أصابع قدميك. بمعنى آخر ، إذا كانت قدميك تشير إلى الخارج ، فيجب أن تكون ركبتيك بنفس الزاوية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تظل بلا حراك طوال الحركة. يتركز كل وزنك إلى الوراء في الوضع المنخفض ، يجب أن تشعر بضغط إضافي على الفخذين والأرداف والعجول.- عند الصعود ، يجب أن تشعر بكعوبك تضغط على الأرض.
- عند النزول ، يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما بعد أصابع القدم.
- السيطرة على حركة ركبتيك. تعتبر حركة الأمام الطفيفة آمنة ، طالما أن الركبتين لا تمتدان إلى ما وراء أصابع القدم.
-
ضع الشريط بشكل صحيح. لتجنب سد رقبتك وتجنب الحركة الخاطئة ، ضع الشريط أسفل فقرة عنق الرحم السابعة. وبالتالي يتم توزيع وزنه بالتساوي على عضلات شبه المنحرف ، والتي هي العضلات التي تحتل الجزء العلوي من الظهر. لتحسين راحتك ، لف منشفة أو أنبوب رغوة حول العارضة.- يجب أن يكون انتشار الأيدي على الشريط مريحًا قدر الإمكان. إذا كان ضعيفًا جدًا أو مهمًا للغاية ، فقد يزعجك الشريط. قم بإجراء عدة محاولات قبل محاولة القرفصاء الأول.
-
السيطرة على تنفسك. يرافق الحركة ويحسن أدائك. يستنشق من خلال الأنف لأسفل والزفير عن طريق الفم يصل. يساعد التنفس في الحفاظ على الكسوة ، وتحسين وضعك. لتعظيم تأثير التنفس على التمرين ، يوصى بالاستنشاق أثناء الوقوف ثم منع التنفس في الموضع المنخفض قبل الرجوع لأعلى أثناء الزفير.- ومع ذلك ، من الأفضل تبني تنفس سائل. في جميع الحالات ، يستنشق عن طريق بدء التمرين والزفير في وقت الجهد.
-
تسخن. الاحترار ضروري لإعداد عضلاتك للجهد ومنع خطر الإصابة. ابدأ بالتماس نظام القلب والأوعية الدموية بتمارين بسيطة. ثم العمل على حركة الوركين والكاحلين. مع الانتهاء من إعداد الجسم في الموقف القرفصاء.- الجمع بين تمتد ثابت وتمتد ديناميكي. النوع الأول من التحضير يتكون في شغل وضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، في حين أن النوع الثاني يحشد جميع العضلات في تتابع من الحركات التي تسيطر عليها. لتحقيق امتدادك الديناميكي ، اسحب كتفيك إلى الخلف ، وقم بتدوير الحوض وثني جذعك في كلا الاتجاهين. قم بعمل سلسلة من الشقوق الجانبية عن طريق الضغط على كل تكرار لمدة خمسة عشر ثانية تقريبًا.
- أداء يجلس القرفصاء باستخدام شريط عمودي. قف في وضع منخفض أثناء الضغط على الشريط بكلتا يديه. إعادة تجميع يديك بالتناوب على طول الشريط أثناء الاستيقاظ. ثم نفذ سلسلة من القرفصاء دون تهمة أو مع الحديد مجانا.
- إذا كنت قد تدربت بالفعل ، يمكنك تضمين القرفصاء مع حمل خفيف في عملية الاحماء. هذا يتيح لك تحضير عضلاتك للجهد أثناء التعود على الموقف. لا تتسرع في الاحماء بأحمال ثقيلة ، لأنك تخاطر بالتعرض للأذى وتفقد فائدة هذه الخطوة السابقة.
-
لا ترتدي حزامًا أثناء التعلم. حزام الوزن هو كائن مثير للجدل إلى حد ما له مزاياه وعيوبه. يوفر الدعم القطني ويساعد في الحفاظ على الموقف الصحيح. ومع ذلك ، فإنه يشكل عقبة أمام الإغلاق ويغير موقف القرفصاء. لا ينصح الحزام للمبتدئين ومحجوز نوعا ما لكمال الاجسام المكثفة.
طريقة 3 من 3: اصنع بدائل من القرفصاء
-
أداء يتقرفص دون تهمة. يمكن إدراج القرفصاء في وزن الجسم في عملية الاحماء التي تعد جلسة تدريب مكثفة للوزن. كما أنها فعالة كجزء من روتين التنغيم والأضرار. في الواقع ، من دون رسوم إضافية ، يمكن أن يحرق القرفصاء دون كتلة. أخيرًا ، تعتبر القرفصاء بدون تحميل مثالية للمبتدئين.- لجعل القرفصاء بسيط ، واتخاذ موقف البداية. قف مع ساقيك بصرف النظر عن عرض الوركين.
- القدمان بالكامل على الأرض وتشيران إلى الخارج. أنها تشكل زاوية بين 30 و 90 درجة.
- انظر إلى الأمام مباشرة. يستنشق وخفض جسمك. قم بطي ركبتيك وفخذيك في وقت واحد كما لو كنت ستجلس على كرسي. لا تقلع الكعب على الأرض. إشراك عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيم. منطقة أسفل الظهر في وضع محايد. لا تقوس ولا تقريب.
- خفض الجسم حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. مد ذراعيك أمامك أو ضم يديك لضمان ثباتك. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
- عند الزفير ، ارفع الجسم عن طريق الضغط على الكعبين. يجب التحكم في كل من النسب والصعود.
- الجمع بين يجلس القرفصاء مع pushups ، دفع عمليات وقراءات تمثال نصفي لإنشاء برنامج التنغيم الكامل. أداء 15 إلى 30 التكرار من كل ممارسة. يمكنك زيادة صعوبة القرفصاء من خلال إجراء متغير على ساق واحدة.
-
أداء يتقرفص مع الدمبل. الشريط هو مادة لا يمكن الوصول إليها بالضرورة للمبتدئين. لتطوير قوتك ، ابدأ بالجلوس على القرفصاء عن طريق وضع الدمبل في كل توزيع ورق. للبدء ، اختر الدمبل من 2 كجم لكل زيادة الوزن تدريجيا. لاحظ أن هذه التقنية مناسبة فقط للأحمال الصغيرة.- شغل منصب البداية. قف أمام الكرسي أو المقعد ، وانشر ساقيك بعيداً عن عرض الوركين وقلب قدميك قليلاً للخارج. وتمتد الذراعين على طول الجسم.
- خفض الجسم عن طريق ثني الركبتين والوركين كما لو كنت تجلس. ادفع الأرداف للخلف للحفاظ على استقامة الظهر ووزن الجسم على الكعب. عندما تلمس المقعد ، عد لأعلى أثناء الزفير.
- لا تغلق ركبتيك. يجب أن يتبعوا اتجاه أصابع القدم دون تجاوزهم وأن يظلوا مرنين طوال الحركة. الحفاظ على تمديد الأسلحة على طول الجسم.
-
أداء القرفصاء مطوية. اسم موقف الخطاطيف للثني ، وهي حركة رقص كلاسيكية يقوم فيها الراقص بثني الساقين أثناء توجيه الركبتين للخارج. خذ تمرينات جرس الماشية أو الدمبل بكلتا يديه واحتفظ به أمام تمثال نصفي لديك. إشراك عضلات البطن طوال مدة الحركة للحفاظ على الاستقرار وحماية ظهرك.- قف مع ساقيك أوسع قليلاً من عرض الوركين. اقلب قدميك إلى الخارج بحيث تشكل زاوية صحيحة.
- خلع الكعب من الأرض واستقرار التوازن الخاص بك.
- امسك وزنك أمامك ، ثني ركبتيك وفخذيك أثناء الاستنشاق. الحفاظ على الوركين تحت الكتفين وظهر مستقيم.
- يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك لحمايتها.
- أثناء الزفير ، ارفع جسمك أثناء استراحة كعبك على الأرض.
-
استهداف الفخذين مع يجلس القرفصاء من قبل. يتحقق هذا البديل من القرفصاء الخلفي للتحميل من خلال وضع قضيب دمبل في المقدمة. ضعه تحت الرقبة والكتفين ، بالتوازي مع الترقوة.- قف أمام قضيب الدلفين ، باستثناء الساقين. ترتكز القدمين جيدًا على الأرض وتواجه الخارج والركبتين منحنيتان قليلاً. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك. خذ شريط الدلفين وضعه على الكتفين. اعبر يديك على الشريط أو ضعهما بشكل متوازٍ مع المرفقين الموجودين.
- انظر إلى الأمام مباشرة واستنشق بعمق. ثني الركبتين والوركين حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. لا تنزل أسفل الأفقي.
- لا تقلع الكعب والسيطرة على حركتك. حافظي على ظهرك مستقيماً ولا تضعي وزنك على أصابع قدميك ، وإلا فقد تتعرضين للإصابة. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر انكماش حاد في عضلات الفخذ. في الواقع ، يتطلب وزن الشريط إبقاء الظهر في وضع رأسي تقريبًا.
- أثناء الزفير ، ارفع مرة أخرى عن طريق الضغط على الكعبين. الحفاظ على حزام اللفة تشارك لمدة الحركة.
-
تقوية عضلاتك مع ما يسمى يجلس القرفصاء فوق. هذا البديل هو أحد الأصعب لأنه يتطلب قوة كبيرة. إنها مسألة صنع القرفصاء عن طريق حمل قضيب الدمبل فوق نفسه ، بطريقة رفع الأثقال. لتتعرف على الحركة وتجنب العادات السيئة ، مارس التمرين باستخدام حديد مجاني أو بأوزان خفيفة.- خذ شريط الدمبل ورفعه. الحفاظ على المرفقين ليونة ومتوترة. قم بإجراء عدة اختبارات للعثور على وضع اليد الأكثر راحة.
- اجمع شفرات كتفك معًا واضغط على عضلات البطن.
- انظر إلى الأمام مباشرة. من خلال إلهام ، حرك جسمك في حركة السوائل والتي تسيطر عليها.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وتوخي الحذر حتى لا تميل إلى الأمام أو الخلف. يعد الحفاظ على توازنك أمرًا صعبًا للغاية في هذا التمرين ، مما يتطلب التقلص المستمر لعضلات البطن.
- النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الكلمة. ركز وزنك على كعبك.
- أثناء الزفير ، ارفع مرة أخرى عن طريق الضغط على الكعبين. يمكنك الذهاب إلى آخر القرفصاء دون النزول إلى الشريط.
-
جعل فتحات مع شريط د. لتنعيم الوركين ، تقوية عضلات الفخذين والأرداف مع تحسين ثباتك وجعل الشقوق. يمتد شريط الدلفين الموجود على أرجوحة الأرجل ، بعرض أرجل عرض الوركين ، ثم تقدم في الساق اليسرى لخطوة.- الحفاظ على ظهرك مستقيم ، ثني ركبتك اليسرى.
- جلب الركبة اليمنى في وقت واحد على الأرض.
- الحفاظ على الركبة عازمة في الزوايا الصحيحة. لا تميل تمثال نصفي إلى الأمام.
- إعادة التجمع عن طريق الضغط على الكعب الأمامي.
- كرر التمرين عن طريق تغيير ساقك.
-
تغيير ارتفاع الشريط. إذا استطعت ، انزل على الشريط حوالي خمسة سنتيمترات. هذا يسمح لك باستخدام عضلات الفخذ أكثر من عضلات أوتار الركبة.- يمكنك أيضًا أداء القرفصاء عن طريق وضع الشريط خلف الركبتين. للحفاظ على توازنك ، عليك أن تقاوم ثقل البار الذي يأخذك إلى الخلف دون أن تميل إلى الأمام.