المحتوى
في هذه المقالة: The Right PositionRest أفضل من الساقين رفع القتلى
سترفع مصاعد الساق المرتفعة أوتار الركبة وتخفيف آلام الظهر. إنه تمرين رائع للحفاظ على ساقيك والأرداف منشط وعضلي. ستحتاج إلى كرة تمرين (تُعرف أيضًا باسم كرة الصالة الرياضية) ، والتي يمكنك أن تجد في المتاجر الرياضية أو على الإنترنت. تابع القراءة لمعرفة كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح.
مراحل
جزء 1 الموقف المناسب
- ضع كرة التمرين أمامك. ضعها بطريقة تجعلها في متناول اليد. يمكنك وضع منشفة أسفل لتجنب المتداول.
-
قف مباشرة أمام الكرة. الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة وانتشر قدميك عرض كتفيك. -
ينحني إلى الأمام. حافظ على ساقيك مستقيمة وتميل نحو الكرة. توقف عندما يكون جذعك موازيا للأرض. -
قبض على الكرة. ضع يديك على كل جانب من الكرة. -
ارفع البالون. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع الكرة لأعلى والوقوف في وقت واحد حتى تقف مع ظهرك مباشرة ، مع وضع الكرة أمامك.- لا تنحني ركبتيك عند الاستيقاظ. يجب أن تشعر أوتار الركبة الخاص بك وغلوتك العمل.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة عند رفع الكرة. عن طريق طيها ، ستعمل عضلات أقل تريد تقويتها.
-
بقية الكرة على الأرض. جعل بروفة أخرى عن طريق العودة إلى الوراء للراحة الكرة على الأرض. تذكر أن تبقي ذراعيك وساقيك مستقيمة.
الجزء 2 الحصول على أفضل من deadlift الساقين الممدودة
-
جعل 3 مجموعات من 8 التكرار. هل 8 التكرار لهذا التمرين. الراحة لمدة 30 ثانية وكرر 8 التكرار حتى يكون لديك 3 مجموعات. -
قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع. هذا سيسمح لعضلاتك بالراحة والنمو. إذا كنت تمارس أكثر من ذلك ، فإنك تخاطر بالتعب والإضرار بالعضلات ، لذلك لا تفعل الكثير.- هذا لا يعني أنه يجب عليك عدم القيام بتمارين أخرى إلى جانب ذلك. يمكنك ممارسة التمارين التي تعمل ذراعيك وظهرك والساقين السفلية.
- تأكد من حصولك على ليلة نوم كاملة لزيادة فوائد التمرين.
-
زيادة عدد التكرار. عندما تشعر أنه من الأسهل القيام بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ، ارفع إلى 10 تكرار ثم 12 وما إلى ذلك. عندما تتطور عضلاتك ، ستشعر أن التمرين يصبح أسهل وأسهل. -
زيادة الوزن الذي ترفعه. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع بعضًا من معصميك أو امسك الأوزان بين يديك أثناء رفع كرة التمرين. زيادة الوزن كما تنمو عضلاتك وتصبح أقوى.- لا تزيد الوزن بأكثر من 2 كجم أسبوعيًا. قد تتعب عضلاتك.
- أخيرًا ، يجب أن تكون قادرًا على رفع الأحمال الثقيلة. بدلاً من كرة التمرين ، يمكنك استخدام أوزان حديدية أو أثقل.
- كرة تمرين