المحتوى
في هذه المقالة: الاحماءالاستعادة من جسر 5 المراجع
التراجع العكسي عن الجسر هو حركة تمارس في الجمباز والتشجيع. للقيام بذلك ، عليك أن تجعل نزول الجسر ، ثم استخدامه لرمي ساقيك على رأسك والهبوط على قدميك. قد تكون هذه الحركة صعبة في بدء لاعبات الجمباز ، لكن هذه المقالة سوف تساعدك على الاستعداد لهذا الرقم والنجاح فيه. استمتع بالتدرب عليها ، مع تذكر أنه من المهم أن تحصل على المساعدة عند ممارسة الجمباز.
مراحل
جزء 1 الاحماء
-
هل تمتد بسيطة. لا ينصح بجسر الجسر أو أي تمرين يتطلب مرونة في الظهر ، دون التمدد والتدفئة مسبقًا.- تأكد من مد الذراعين والرقبة والكتفين والظهر والوركين والساقين.
- امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 20 ثانية على الأقل.
- لا تمتد كثيرا. يمكنك أن تؤذي نفسك من خلال الرغبة في دفع تمتد بعيدا جدا.
-
هل الموقف كوبرا. هذا وضع اليوغا لتمتد الجزء الخلفي من موقف ضعيف.- استلق على بطنك ويديك على الأرض مفصولة بعرض الكتف وفوق الرأس بقليل.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض ، مع دفع الذراعين. يجب أن تبقى الساقين والوركين على الأرض.
- ادفع الجزء العلوي من جسمك بقدر ما تستطيع.
- من الشائع بين المبتدئين عدم التمكن من كشف الذراعين بالكامل. الطريقة الوحيدة لاكتساب قدر كاف من المرونة لإنجاح كوبرا هي ممارسة الموقف بانتظام وتمتد كثيرًا.
-
جعل حركة هزاز. هذا سيساعدك على امتداد ظهرك. قد يكون من الصعب وضع نفسك في الموقف ، ولكن سيكون من الأسهل والأسهل مع الممارسة.- استلقي على بطنك وكشفت ذراعيك وساقيك.
- حرك الذراعين إلى الجانبين والقدمين.
- ثني ساقيك على الركبتين وامسك الكاحلين بيديك.
- رفع كل من أعلى وأسفل الجسم ومهد بلطف ذهابا وإيابا.
- هذا يمكن أن يكون صعبا للغاية بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مرنين. إذا كنت لا تفعل الموقف ، وتمتد أو اليوغا لتحسين مرونتك.
جزء 2 من 2: التراجع عن الجسر
-
الوقوف في الجسر الموقف. يمكنك البدء في الوقوف أو من الأرض.- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون القدمين بحزم على السجادة.
- ضع يديك بالقرب من كل أذن ، مع توجيه الأصابع إلى القدمين. ينبغي أن نشير المرفقين إلى السقف.
- ارفع ظهر السجادة بالأقدام والأيدي المزروعة بإحكام في السجادة. عندما تكشفت الساقين والذراعين بالكامل ، فأنت في وضع الجسر الكامل.
- قد لا تكون قادرًا على إنشاء جسر كامل في البداية ، ولكن سيتحسن مع الممارسة.
- مشكلة متكررة للأشخاص الذين لا يستطيعون السيطرة على الموقف من الجسر هو موقف أقدامهم. في كثير من الأحيان ، تكون قريبة جدًا من الرأس لتوليد النفوذ اللازم. تأكد من أن قدميك مباشرة تحت ركبتيك عند رفع ظهرك.
- تحقق أيضًا من وضع اليدين وتأكد من أنها ليست بعيدة جدًا عن الرأس.
- يمكنك أيضًا النزول في جسر من وضعية الوقوف. بعمل نزول الجسر ، سيولد ذلك زخمًا يساعدك على عكس الاتجاه.
-
حرك يديك بالقرب من القدمين. سيوفر ذلك ضغطًا أكبر ، مما سيجعل الانعكاس أسهل في القيام به.- تأكد من أن الظهر مدعوم جيدًا ولا يتراجع.
- لتجنب الإصابة ، لا تمد ظهرك بما يتجاوز قدرتك.
- استرخي رقبتك لتجنب إرهاقها.
-
حرك وزنك إلى الأمام. إن حركة الوزن نحو الأمام هي التي ستولد الزخم اللازم للانعكاس.- تأكد من نجاح وضع الجسر قبل التمرير.
- صحح وضعك وموضع يديك إذا لزم الأمر.
- اطلب من الشخص الذي يساعدك التحقق من عدم وجود عوائق من حولك قبل القيام بهذه الخطوة.
-
إعطاء طلقة مع الساق المهيمنة. تذكر أن توجه الحركة إلى الأمام.- هذه هي أصعب مرحلة من مراحل الحركة حيث إنها تتطلب مرونة ومرونة كافية لتحريك ساقيك فوق رأسك.
- الخطأ الشائع هو عدم تحريك الوزن الكافي للأمام لتوليد ما يكفي من الركود. إذا لم تفعل ذلك ، فحاول تحريك وزنك أكثر للأمام وادفع نفسك للأرض باقتناع.
-
جرّب الأشكال التالية إذا كنت تواجه صعوبة. المبتدئين غالبًا ما يفتقرون إلى القوة أو المرونة لإجراء انعكاس ناجح.- لمساعدتك ، استخدم جدارًا للتدحرج.
- ضع نفسك في وضع الجسر مع قدميك بالقرب من الحائط ، والمشي معهم إلى أعلى الجدار ، ثم دفع نفسك. هذا سيساعدك على الحصول على مزيد من الركود لعكس اتجاه ناجح.
- يمكنك أيضًا استخدام حزام مائل ، مما يزيد من تأثير الرافعة المالية.
- الوقوف على أعلى نهاية السجاد وانزل الجسر. بدءًا من الأعلى ، سيكون لديك مزيد من delan وسيكون الانعكاس أسهل في التنفيذ.
- استخدم هذه الاختلافات حتى يكون من السهل التمرير. ثم ، حاول الحركة الأساسية مرة أخرى.