المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: اصنع واقفًا عسكريًا (في البار)
- طريقة 2 من 5: تختلف التدريبات العسكرية
- طريقة 3 من 3: تحسين الشكل والقوة
الجيش المتقدمة أو المتقدمة الكتفين هو ممارسة تستهدف في المقام الأول الدالية ، الدالية الخلفية وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن هذا تمرين مركب (مما يعني أنه يتطلب العديد من العضلات) ، فهو مثالي للعمل في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، فهذا يعني أيضًا أن الحركة أكثر تعقيدًا قليلاً ، مما يعني أنه يجب عليك تبني الموقف الصحيح لمنع الإصابة.
مراحل
طريقة 1 من 3: اصنع واقفًا عسكريًا (في البار)
-
اعمل كتفيك وأعلى ذراعيك. التمرين الأساسي بسيط نسبيا. ابدأ بالشريط الموجود على عظمة الترقوة عند ارتفاع الكتف. ثم ، ارفعه حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا قبل إعادته إلى الترقوة. لقد قمت للتو بروفة.- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أن يجلسوا في التدريبات العسكرية.
-
اختيار شريط. اختر شريطًا يمكنك رفعه بشكل مريح عند ارتفاع الكتف. لا تبدأ تمرينًا جديدًا بأثقل حمولة يمكنك رفعها. بدلاً من ذلك ، اختر شريطًا طويلًا به حمولات في كل نهاية يمكنك رفعها وخفضها دون مشاكل. اعتمادًا على قوتك ، يمكنك البدء بحمولة تتراوح من 15 إلى 20 كجم. -
ضع الشريط على الرف. لا تبدأ التدريبات الخاصة بك مع شريط الأرض. يجب أن يكون بالفعل في الهواء ، في ذروة كتفيك. ضعها على الشريط مع الأحمال واطلب من شريك أن يعطيك يدًا.- بشكل عام ، سوف تحتاج إلى استخدام رف القرفصاء لوضع الشريط.
- لا شيء يمنعك من رفع الحمل من الأرض ، لكن يجب أن تكون حريصًا على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وثني ركبتيك يرفعانه.
-
أدخل الشريط. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض كتفيك وتحول إلى الأمام. عندما تكون جاهزًا ، أخرج الشريط من الحامل واترك خطوة إلى الوراء. يجب أن يوضع الحمل على الترقوة مع رفع ذقنك قليلاً لمغادرة المكان. -
نشر قدميك إلى عرض كتفيك. قم بثني ركبتيك قليلاً حتى لا يتم شدهما بالكامل. يجب أن تكون مريحة ومتوازنة. بعض الناس يبقون قدم واحدة إلى الأمام وآخر مرة أخرى لتحسين الموقف. -
الزفير عند الدفع. ارفع الشريط فوق رأسك أثناء الزفير حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون الشريط فوقك ، أمام رأسك قليلاً. الحفاظ على هذا الموقف نصف ثانية: هذا هو نقطة الانطلاق. -
يستنشق بينما يخفض الشريط. اخفض الشريط إلى الترقوة أثناء استنشاقه. الحفاظ على قدميك لا يزال وجعل حركات بطيئة وثابتة. يجب أن لا يتحرك العمود الفقري وأن تبقى ظهرك مستقيمة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، فهذا يعني أن الحمل ثقيل للغاية.- يجب أن يشكل المرفقان زاوية 90 درجة.
- من المهم أن تظل ظهرك "مسطحة" لمنع الإصابة. لا تجبر نفسك إذا كنت غير قادر على تبني الموقف الصحيح. لن تصبح أقوى ، أنت تخاطر فقط بإيذاء نفسك.
-
ارفع الشريط مرة أخرى لإنهاء التكرار. أثناء الزفير ، ادفع القضيب ببطء في الهواء حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا. لقد قمت للتو بروفة. احتفظ بهذا الموضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض الشريط وقم بأكثر ما تريد من الممثلين.- بشكل عام ، يتعين عليك القيام بما يكفي من التكرار حتى يكون آخر 2 أو 3 أمرًا صعبًا ، ولكن لا يزال ممكنًا. جعل 3 سلسلة العادية.
طريقة 2 من 5: تختلف التدريبات العسكرية
-
جرب التطور العسكري الجالس. يستخدم هذا التمرين نفس الحركات التي يستخدمها المتغير الدائم ، ولكنه يتم تكييفه ببساطة لممارسة ضغط أقل على أسفل الظهر. إذا كنت قد عانيت من آلام الظهر ، فإن التطوير العسكري الجالس هو أفضل خيار لك. اطلب من صديق مساعدتك على الاستيلاء على الشريط ووضعه في موضعه أو الجلوس مع الشريط في حضنك وادفعه بنفسك. هناك خطوات أخرى تحتاج إلى اتخاذها لإكمال هذا التمرين.- قم بإمالة الكرسي قليلاً للراحة (بين 5 و 6 درجات).
- تجنب التراجع لوضع الشريط مرة أخرى على الرف. هذا يضع ضغطًا هائلاً على ظهرك وذراعيك.
- كرسي مع مسند الظهر ليست ضرورية. يمكنك حماية ظهرك حتى أثناء الجلوس على مقعد لهذا التمرين.
-
استخدام الدمبل. للحصول على عزلة أفضل للكتف ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل. يقدم هذا البديل مجموعة جديدة من التحديات والفوائد. نظرًا لأن الشحنات غير متصلة ، يجب عليك السعي للحفاظ على قبضتك وأيديك ثابتة أثناء الحركة. هذا يساعد على تقوية عضلات ذراعيك الأصغر وتحسين لياقتك. يمكنك استخدام الدمبل أثناء الجلوس أو الوقوف ، لكن إذا لم تهتم بموقفك ، فستكون أكثر عرضة للإيذاء بنفسك.- يجب أن تتحول راحة يدك باستمرار في نفس الاتجاه.
- تأكد من ارتفاع يديك إلى نفس الارتفاع والنزول إلى نفس الارتفاع.
- استخدم حركات بطيئة يتم التحكم فيها للتأكد من أن ذراعيك في خط مستقيم ، وليس للخارج أو المنحنيات.
-
أدر يديك إلى الداخل. لكي تعمل أجزاء مختلفة من عضلات كتفيك ، قم بتحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. هذا المتغير عادة ما يتطلب الدمبل ، ولكن يمكنك أيضا استخدام أ سويس بار وهو مصمم لقطات مختلفة. الحركات هي نفسها. -
حاول تمديد الركبة. هذا التمرين يحسن اللياقة والاستقرار في البطن. الركوع على مقاعد البدلاء ، معلقة القدمين في الهواء ثم قم بتطوير عسكري مع الدمبل. يتطلب تقصير الموقف الخاص بك مزيدًا من التوازن على مستوى البطن ويصبح اتخاذ الخطوات الصحيحة أمرًا ضروريًا. إذا فقدت رصيدك ، فهذا يعني أنك منحنى ظهرك ، أو حرك ذراعيك إلى الجانبين أو تبنت الموقف الخاطئ. تصحيح هذا قبل المتابعة. -
حاول الكتف المتقدمة الأخرى. التطوير العسكري هو أشهر تطور في الكتف ، لكن هذا لا يعني أنه الوحيد. هناك العديد من المتغيرات مع مستويات مختلفة من الصعوبة.- الصحافة الرمح: انتزاع شريط في الوسط كما لو كنت رمي الرمح. ثم ، باستخدام هذه اليد الواحدة ، قم بتطوير عسكري مع الحفاظ على شريط موازٍ للأرض. تعاقد بطنك حتى لا تمايل إلى الخلف أو من اليسار إلى اليمين.
- الصحافة القاع متابعة: ابدأ في وضع البداية المعتاد (الأيدي بجانب الصدر) ثم امسك أجراس الكيبل بحيث يكون الحمل فوق يديك. تحويل النخيل الخاص بك إلى الأمام. ادفع كما لو كنت تفعل تطورًا عسكريًا كلاسيكيًا عن طريق الإبقاء على التهم أعلى يديك. تكون ذراعيك أكثر إجهادًا ويجب أن يكون وضعك مثاليًا لمنع السقوط أو السقوط.
طريقة 3 من 3: تحسين الشكل والقوة
-
ضع يديك بشكل صحيح على الشريط. وضع يديك على الشريط هو قبل كل شيء مسألة راحة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف حقًا مكانك أو إذا كنت غير مرتاح ، فسيساعدك اختبار بسيط في العثور على الموضع المناسب.- أمسك قضيبًا دون تحميل ، ثم ضع نفسك في موضع البداية (الشريط الموجود على صدرك).
- وجه إبهامك نحو عنقك.
- حرك يديك حتى تلامس إبهامك الجزء الخارجي من كتفيك.
-
قم بتحويل قدميك لمزيد من الاستقرار والراحة. إذا وجدت صعوبة في التوازن أثناء التمارين ، فضع قدمًا من 15 إلى 20 سم أمامك و 15 إلى 20 سم أخرى خلفك. يجب أن تبقى تقريبا عرض الكتفين. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم وبدون حراك هو أكثر أهمية بكثير من وجود قدميك جنبا إلى جنب. في كل سلسلة جديدة ، قم بتبديل قدميك.- لتجنب السقوط للأمام ، ثني الركبة للأمام قليلاً.
-
تبطئ الحركة وتوقف مرة واحدة في الأعلى. كلما كانت حركاتك أبطأ وأكثر تحكمًا ، كان ذلك أفضل. التحرك ببطء يفرض عليك الحفاظ على توازنك معًا باستخدام ذراعيك وبطنك معًا حتى يعمل التمرين بسلاسة.يجب أن تكون حركاتك سلسة وأن التوقف مرة واحدة في الأعلى سيؤدي إلى حرق عميق ولكنه مجزٍ. -
بذل المزيد من التمارين المعزولة. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء التطوير العسكري ، فانتقل تدريجيًا ، وابدأ بتمارين أبسط وأكثر عزلة لبناء العضلات. بعد 3 إلى 4 أسابيع ، ستتمكن من مهاجمة التطوير العسكري بقوة جديدة. بعض التمارين التي يمكنك تجربتها تشمل:- والمغلفة متباعدة؛
- الجر.
- ال رمح الصحافة ;
- تمارين المنزل التي تعمل الكتفين.