المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: اصنع أزمة جانبية مستلقية على ظهرك
- طريقة 2 من 2: اصنع أزمة ممتدة على الجانب
- طريقة 3 من 3: اصنع أزمة جانبية في كرة التمرين
- طريقة 4 من 5: اصنع أزمة خارجية
- طريقة 5 من 5: اصنع أزمة جانبية دائمة
الجرش الجانبي يجعل من الممكن عمل العضلات المركزية والمائلة في تمرين واحد. هناك أشكال مختلفة ، وكلها سوف تساعدك على الحصول على معدة تملق ، وبطن أقوى وأكثر دواما. فقط عليك أن تدرك أنك لن تكون قادرًا على القيام ببعض هذه التمارين أكثر من مرة في الأسبوع ، أو قد تؤذي ظهرك. جرب أنواعًا أخرى من التمارين لتمرين عضلاتك المائلة ، مثل اللوحة الجانبية.
مراحل
طريقة 1 من 3: اصنع أزمة جانبية مستلقية على ظهرك
-
الاستلقاء على الأرض. استلق على ظهرك على حصيرة أرضية ، مسطحًا خلفيًا ، وضيق ساقيك ، وثني ركبتيك. ضع في اعتبارك أن هذه الحركة غير موصى بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.- يمكن تسهيل هذا التمرين بوضع يديك وذراعيك على صدرك (عن طريق عبور ذراعيك على صدرك) ، أو جعله أكثر صعوبة ، عن طريق وضع يديك وذراعيك على رأسك (مد ذراعيك على رأسك). من رأسك).
-
اقلب ساقيك إلى جانب واحد. حافظ على ثني ركبتيك ، ودور جسمك حول الخصر ، وارفع ساقيك من جانب واحد من جسمك إلى الأرض. ساقيك يجب أن تكون متراكبة على بعضها البعض.بينما تقوم بتخفيض ساقيك إلى الأرض ، احتفظ بشفرات كتفك وأعلى ظهرك مستويًا ضد السجادة. -
تشغيل الأزمة. ضع يديك خلف رأسك ، أو على جانبي رأسك. قم بتقليص عضلات البطن وأخذ كتفيك عن الأرض. يجب أن تظل كتفيك مستقيمة وعلى نفس المستوى ، كما هو الحال مع الأزمة الكلاسيكية. انتظر للحظة ، ثم حرر القيمة المطلقة لتخفيض كتفيك بلطف إلى السجادة.- لا تشد رأسك وعنقك لإكمال التمرين. يجب أن تكون يديك ترتدي فقط على رأسك ، حيث يمكنك التعاقد مع القيمة المطلقة لرفع الجذع وتنفيذ الأزمة.
-
تشغيل الجرش على الجانب الآخر من جسمك. بمجرد الانتهاء من سلسلة من الجرش على جانب واحد من جسمك (حوالي 10 إلى 15 تكرار) ، اقلب ساقيك للقيام بالتمرين على الجانب الآخر. من المستحسن القيام بما يتراوح بين 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركة على كل جانب ، مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع.
طريقة 2 من 2: اصنع أزمة ممتدة على الجانب
-
الاستلقاء على الأرض. الاستلقاء على حصيرة اللياقة البدنية ، على الجانب. يجب وضع ساقيك واحدة فوق الأخرى. ثني ركبتيك. -
ضع يديك في المكان. ضع يد الذراع العليا (التي ليست ضد السجادة) خلف رأسك ، أو بجانب رأسك. ضع ذراعك الأخرى إما عموديًا على جسمك أو على فخذك أو بطنك. -
تشغيل الأزمة جانبا. زفر وتقلص عضلات البطن المائلة من أجل خلع الجزء العلوي من جسمك من الأرض ، من أجل تنفيذ الحركة. اجعل الحركة الجانبية عالية قدر الإمكان ، وحاول أن تجعل كوعك أقرب ما يمكن إلى فخذك. خذ قسطًا من الراحة مع الاستمرار في الوضع لفترة قصيرة ، قبل أن تأخذ نفسًا وعودة إلى وضع البداية.- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع ركبتيك وأنت تضغطين على عضلات البطن. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بتمديد ساقيك وارفعهما لأعلى أثناء الركض.
-
أزمة على الجانب الآخر من الجسم. بمجرد الانتهاء من سلسلة من الجرش (10 إلى 15 تكرارًا) ، عد مرة أخرى للاستلقاء على الجانب الآخر من جسمك. اتخاذ نفس الموقف البداية كما هو موضح سابقا ، ثني الركبتين والذراعين في المكان. قم بتشغيل سلسلة من الجرش على هذا الجانب من جسمك.- قم بإجراء 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب من جوانب جسمك. قم بهذا التمرين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
طريقة 3 من 3: اصنع أزمة جانبية في كرة التمرين
-
اتخاذ موقف على الكرة ممارسة. الجلوس على كرة التمرين ، واتخاذ خطوات قليلة إلى الأمام حتى يستقر ظهرك على الكرة. يجب عدم دعم رأسك وكتفيك على الكرة ، ولكن يجب تجاوزهما. -
ضع ساقيك. اقلب قاع جسمك بحيث تكون ساقيك على نفس الجانب. تمد ساقك العليا ، وضع قدمك مسطحة على الأرض. ثني الركبة من أسفل الساق. يمكنك ترك هذه الساق معلقة (مطوية في الهواء) ، أو تضع قدمك على الأرض ، خارج جسمك. -
تشغيل الأزمة الجانبية. استلق على الكرة حتى يعانق ظهرك. ضع كلتا يديك خلف رأسك أو عبر ذراعيك على صدرك. زفر وتقلص عضلاتك لرفع جسمك من البالون. انتظر للحظة ، ثم استنشق بلطف وحرر عضلاتك للعودة إلى وضع البداية.- احرص على عدم سحب رأسك وعنقك بيديك. قم بتقليص عضلات بطنك لرفع البالون.
-
تشغيل الجرش على الجانب الآخر من جسمك. بمجرد الانتهاء من سلسلة من الجرش على جانب واحد من جسمك (حوالي 10 إلى 15 تكرار) ، قم باللف على الجانب الآخر من جسمك واتخاذ نفس موضع البداية كما هو موضح سابقًا. قم بتشغيل سلسلة من الجرش على هذا الجانب من جسمك.- القيام 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
طريقة 4 من 5: اصنع أزمة خارجية
-
الاستلقاء على الأرض. الاستلقاء والساقين الممدودة ، واحدة على الآخر. ضع كوع الذراع السفلي على الأرض ، مع التأكد من أنه يقع أسفل كتفك. ارفع بطنك على كوعك. -
تشغيل الأزمة الجانبية. بدءًا من هذا الموضع ، ضع يدك العليا خلف رأسك. استنشق وانقباض عضلات البطن الجانبية الخاصة بك لأداء الأزمة وجلب الكوع العلوي إلى جانب بطنك. أثناء قيامك بالأزمة ، سيقترب الجزء السفلي من الجذع والوركين من الأرض. انتظر للحظة ، وقم بالزفير ، ثم قم بتقليص القيمة المطلقة الجانبية مرة أخرى ، لإعادة الكوع العلوي والجذع إلى وضع البداية.- عند عودتك إلى وضع البداية ، ستتمكن من التمدد أكثر مما كانت عليه في البداية ، مع إعادة كوعك وإمالة رأسك إلى الأرض. الجزء العلوي من الجذع الخاص بك سوف تتخذ موقفا محدب.
-
اعمل على الجانب الآخر من جسمك. بمجرد الانتهاء من سلسلة من الجرش على جانب واحد من جسمك (حوالي 10 إلى 15 تكرار) ، أدر واتخاذ نفس موضع البداية كما هو موضح سابقًا ، مع ساقيك مستقيمة ، وجسمك مرفوع على كوع واحد.- القيام 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
طريقة 5 من 5: اصنع أزمة جانبية دائمة
-
الوقوف واتخاذ موقف. قف منتصبا وقدميك في خط الوركين ، وثني ركبتيك قليلا. ضع إحدى يديك خلف أو على جانب رأسك.- ستبدأ الحركة على جانب اليد التي تضعها على رأسك.
-
تشغيل الأزمة الجانبية. ارفع ساقك إلى جانب يدك على مستوى رأسك ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة. اقلب ركبتك إلى الخارج بحيث يكون فخذك عموديًا أثناء الحركة. بينما تتسلق ركبتك ، قم بتقليص عضلات البطن الجانبية لخفض الجزء العلوي من الجسم.- أثناء تشغيل الأزمة ، يجب أن يلمس كوع ركبتك.
- حاول أن لا تميل إلى الأمام لجعل الأزمة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك منتصبا في حين منحني إلى جانب واحد.
- يعد هذا التمرين بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تمنعهم من الكذب على الأرض.
-
تشغيل الجرش على كلا الجانبين. بمجرد الانتهاء من سلسلة من الجرش (حوالي 10 إلى 15 تكرار) ، قم بتغيير الذراعين والساقين ، وتمرين على الجانب الآخر من الجسم.- قم بإجراء 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب من جوانب جسمك.