المحتوى
في هذه المقالة: اتقان الموقف الخاص بكتجاوز تطوير قوتك والطاقة 12 المراجع
من المحتمل أن تكون الجرعات هي أفضل تمرين لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها قد تكون صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين. لحسن الحظ ، من خلال العمل الجاد والتصميم ، يمكنك تحسين وزيادة عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها ، حتى لو لم تقم بذلك من قبل.
مراحل
طريقة 1 من 3: إتقان وضعك
-
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. الاحتباس الحراري يحفز الدورة الدموية ويمنع الاصابة. يمكنك ممارسة تمارين القلب ، مثل المشي أو الركض ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بتمارين نشطة عن طريق الدوران بذراعيك أو تأرجحها في الهواء. -
حليقة ظهرك. إذا كنت تعاني من مشكلة في ممارسة الضغط ، فقد يبدو من الطبيعي ثني الجسم أثناء التمرين. هذا يمكن أن يسبب المزيد من التوتر في عضلات الرقبة والظهر ، مما يجعل العملية برمتها أكثر صعوبة. لتجنب ذلك ، يمكنك دفع كتفيك إلى الخلف والحفاظ على العمود الفقري منحنيًا. -
استخدم العضلات في ظهرك. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعرفون الكثير ، يمكن أن تكون عمليات الدفع بمثابة الاختبار النهائي لقياس قوة الذراع. ومع ذلك ، تلعب عضلات الظهر دورًا مهمًا بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر. لجعل التمرين أسهل وأكثر فاعلية ، يجب عليك استخدام العضلات الموجودة في ظهرك وحول الإبطين لسحب نفسك للأعلى.- على وجه التحديد ، تحتاج إلى إشراك عضلات latissimus والدالية الخاصة بك.
-
عبور ساقيك. عند القيام بممارسة الضغط ، يجب أن تحاول عبور ساقيك بالقرب من كاحليك. حتى لو لم تكن مهمة للغاية ، فإنها تقلل الضغط على الذراعين وتساعد في الحفاظ على وضع جيد أثناء التمرين.- عندما تعبر ساقيك ، يمكنك إما ثني ركبتيك أو إبقائها مستقيمة. لن يؤثر أي من هذه المواقف على روتينك ، مما يعني أنه بإمكانك اختيار أفضل ما يناسبك.
-
هل ساعدت الجرعات. يمكن للجرعات المساعدة أداء الحركات الأساسية للجر العادي ، ولكن مع القليل من المساعدة لجعلها أسهل. نظرًا لأنها تحاكي المقتطفات الكلاسيكية ، فهي مثالية لإتقان وضعك قبل البدء في أشياء خطيرة. يمكنك القيام بالمقاطع المساعدة:- باستخدام آلة الجر.
- من خلال لف شريط مقاومة حول العارضة وقدميك لدعم جزء من وزنك ؛
- يقف على قدم واحدة على كرسي.
- عن طريق مطالبة الشريك بعقد قدميك أو ساقيك أثناء التمرين.
طريقة 2 من 3: لتجاوز نفسك
-
تختلف أنواع بوشوبس. حتى أكثر عمليات السحب الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق مختلفة ويمكنك الانتقال من قمر إلى آخر كما تريد. تستخدم هذه الأنماط المختلفة عضلات مختلفة قليلاً ، مما يعني أنه يمكنك أن تكون أفضل في واحدة أو أخرى. هناك العديد من الأساليب التي يمكنك تجربتها.- النمط القياسي: امسك الشريط في النطق وحافظ على كتفك بين يديك.ثم استخدم حركات بطيئة وثابتة لتقريب صدرك من الشريط.
- أسلوب محايد: امسك قضيبان متوازان على بعد حوالي 30 إلى 60 سم مع التأكد من أن راحة يديك تدوران باتجاه بعضهما البعض. ثم اسحب نفسك حتى يصبح صندوقك قريبًا من القضبان قدر الإمكان.
- مستلق نمط: قبضة شريط ضعيف مع يديك موزعة عرض الكتف على حدة. تعاقد ببطء في العضلة ذات الرأسين لتقريب ذقنك من العارضة.
-
أضف تتبعات سلبية إلى روتينك. تعتبر الجرعات السلبية هي الجزء الثاني من السحب الكلاسيكي. ابدأ بالذقن فوق الشريط وصدرك أقرب ما يمكن إلى الشريط. ثم خفض نفسك ببطء قدر الإمكان. هذه التمارين أقل كثافة من الجرعات الكاملة ويمكنك استخدامها للاحماء قبل بدء التمرين الفعلي.- تأكد من أن تبدأ في كل مرة في موقف أعلى.
-
حاول القيام بسحب إضافي واحد في كل مرة. في كل مرة تبدأ فيها تمرينًا جديدًا ، تذكر عدد مرات السحب التي أجريتها في المرة الأخيرة وحاول القيام بمهمة أخرى. على الرغم من أنه يبدو من المستحيل القيام به عندما تشعر بالتعب والإرهاق ، إلا أنه يجب عليك السعي ومحاولة المحاولة حتى لا تتمكن حرفيًا من الوقوف على الشريط.- بالإضافة إلى هدفك الشخصي ، عليك أن تضع لنفسك هدفًا من الجر طويل الأجل لتظل متحمسًا.
- لم يكن لديك للقيام التأثيرات الكاملة! إذا كنت تواجه صعوبة ، فحاول القيام بنصف أو ربع السحب في كل مرة.
-
قم بإجراء عمليات الضغط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تغيير الشكل أو التقنية يمكن أن يسهل العملية ، ولكن التفاني هو الطريقة الوحيدة المؤكدة للوصول إلى أهدافك. كلما تدربت أكثر ، كلما أصبحت أقوى وأكثر ستجري تمرينات. للحصول على روتين تمرين متوازن ، حاول تنفيذ 3 أو 4 عمليات دفع بين 2 و 3 مرات في الأسبوع.- لإعطاء العضلات بين ذراعيك ووقت الراحة للراحة ، تأكد من السماح ليوم واحد على الأقل بين كل جلسة سحب. إذا كنت تريد ، يمكنك استخدام هذا القدر من الوقت لتشغيل بطنك أو الجزء السفلي من جسمك.
طريقة 3 من 3: تطوير القوة والطاقة
-
هل تمارين الظهر والذراع التدريب. تتطلب الجرعات الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذلك فإن ممارسة كل من هذه العضلات بشكل فردي يمكن أن تجعل روتين التمرين الرئيسي أسهل بكثير. قبل أداء سلسلة الجر القياسية ، حاول القيام بهذه التمارين القليلة أدناه.- شد البكرة العمودي: اجلس على آلة سحب ، وانشر يديك بعرض الكتف على حدة واسحب الحديد بلطف حتى عظمة الترقوة. الحفاظ على كتفيك الظهر وثني الجذع قليلا الى الوراء. هذا التمرين سيعزز ظهرك العلوي وعضلات latissimus.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: احصل على دمبل بكلتا يديك ثم قم بتقليص العضلة ذات الرأسين لرفع الحمل لأعلى ولأسفل.
- الجلوس على الأذرع: اجلس أمام مجدف مرجح واسحب الشريط باتجاه خصرك باستخدام حركات بطيئة وثابتة. هذا التمرين سيعزز عضلات الظهر العلوية والظهر.
- السبريد المقلوب: استلق على مقعد ، وجها لأسفل ، مع وجود دمبل في كل يد ، ثم ارفع الدمبل على كل جانب من جوانب جسمك قبل إنزالها. هذا التمرين مثالي لداء الدالية.
-
اعتماد نظام غذائي صحي دون الدهون. للحصول على عضلات كبيرة قوية ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين الهزيل والكربوهيدرات المغذية والدهون الصحية. على الرغم من أن هذا النوع من الحمية قد يبدو غير جذاب ، إلا أنه يحتوي على الكثير من الأطعمة الشهية والمغذية والصديقة للعضلات. يمكننا أن نذكر من بين أمور أخرى:- بروتينات مثل صدر الدجاج ولحم البقر العجاف وشرائح لحم الخنزير والعدس والفاصوليا والحليب والبيض والأسماك ؛
- الكربوهيدرات الجيدة مثل الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والكينوا والشعير والبرغل ؛
- الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والتوفو ومنتجات الصويا.
-
هل التمارين الهوائية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسيتعين عليك القيام بتمارين رياضية وتناول كميات أقل. الجرعات هي تمرين لوزن الجسم ، مما يعني أنه كلما كنت أثقل ، كلما زادت صعوبة. إذا كان لديك وزن كبير في صورة دهون ، فسيكون من المستحيل تقريبًا سحبها ، بغض النظر عن قوتك البدنية. لحل هذه المشكلة ، حاول عد السعرات الحرارية الخاصة بك لتناول الطعام بشكل أقل وممارسة التمارين الرياضية حرق الدهون مثل الجري والرقص والسباحة. -
الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد ليلاً ضروري قبل وبعد كل دورة تدريبية. إذا لم تستريح بما فيه الكفاية ، فسيكون من الصعب تطوير القوة التي ستحتاج إليها للقيام بالكثير من عمليات الدفع. يحتاج جسمك للراحة قبل التمرينات الرياضية الشديدة وبعدها ، لذلك من المهم أن تنام بين الساعة السابعة والسابعة مساءً كل ليلة.- ممارسة التمارين قبل النوم مباشرة تمنعك من النوم. حاول ممارسة ما لا يقل عن 3 ساعات قبل وقت نومك المعتاد.