المحتوى
كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا.
المضخات هي تمرين شائع يمثل أحد أساسيات كمال الأجسام بدون أدوات ، لكن هذا لا يجعلها أسهل. إذا كنت ترغب في زيادة عدد المضخات التي يمكنك القيام بها في وقت واحد ، يمكنك تعلم استخدام التقنية الصحيحة وزيادة عدد المجموعات والتكرار التي يمكنك القيام بها بالطريقة الصحيحة. يمكنك أيضًا تعلم بعض تمارين استهداف العضلات التي ستجعلك أقوى وتحسن من قدرات الضخ لديك.
مراحل
الجزء 1 من 3:
اصنع المضخات بشكل صحيح
- 5 جرّب المتغيرات الأخرى للمضخة. إذا مللت من ممارسة عمليات تمرينات الضغط العادية ، فيمكنك استخدام التقنيات الأساسية التي تستهدف مجموعات العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم والحصول على المزيد من التمارين. جرب متغيرات المضخة التالية.
- تتطلب المضخات "اللوح الخشبي" أن تستخدم دعماً لوضع قدميك أعلى وبالتالي المساعدة في تحسين استهداف عضلاتك الصدرية.
- تتطلب المضخات بيد واحدة وضع ذراع واحدة في مركز جسمك ، مما يزيد من قوة كل من ذراعيك.
- صنع المضخات "المالطية" يعني وضع يديك أقل ، أقرب إلى الوركين ، والتي سوف تستهدف عضلات الظهر.
- مضخات الماس تستهدف ثلاثية الرؤوس ويتم تصنيعها عن طريق وضع يديك في شكل "الماس" ، مما يجعل إبهامك والسبّابات تلمس الأرض.
- مضخات الجسر تتطلب الدمبل. لتكوين واحدة ، عليك أن تأخذ الدمبل وتصنع المضخات العادية ، ثم قلب جسمك على جانب واحد ورفع ذراعك في الهواء. ارجع لأسفل وقم بعمل مضخة أخرى ، ثم التفت إلى الجانب الآخر وارفع الذراع الأخرى. هذا التمرين صعب.
نصيحة
- عندما تصل إلى هدفك ، لا تتوقف أو سيتعين عليك البدء مرارًا وتكرارًا.
- تأكد من أن لديك الوتيرة الصحيحة.
- لا تفعل مضخات أكثر مما تستطيع.
- الذهاب رفع الأثقال. تقوية المجموعات العضلية المستخدمة في المضخات (الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، عضلات البطن ، الظهر ، إلخ).
تحذيرات
- إذا فعلت الكثير ، فستؤذي نفسك كثيرًا.
- ليست مسؤولة إذا كنت تؤذي نفسك.