المحتوى
- مراحل
- جزء 1 إدارة أيامك
- جزء 2: إدارة الأفكار والمشاعر السلبية
- جزء 3 علاج نفسك بلطف
- جزء 4 فهم الاكتئاب
عند تشخيص إصابتك بالاكتئاب ، قد يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا وفحوصات مخبرية لاستبعاد الأسباب المادية المحتملة للاكتئاب. ثم يمكنه وصف مضادات الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية عادة ما تستغرق ما بين أسبوعين وثمانية أسابيع حتى تصبح نافذة المفعول. خلال هذا الوقت ، يمكنك إعداد عادات صحية جديدة لإدارة أيامك أثناء انتظار اختلاف في الأعراض.
مراحل
جزء 1 إدارة أيامك
- خذ الدواء وفقا لتوجيهات. يجب أن تأخذ دواء لعلاج الاكتئاب في وقت معين من اليوم ، كل يوم. من المهم أن تتناولها كما يصف طبيبك ، لأن الالتزام الدقيق بالجرعة سيساعد في تقليل الآثار الجانبية المحتملة التي قد تواجهها.
- لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء إلا إذا طلب منك طبيبك القيام بذلك. إذا توقفت عن تناولها جميعًا مرة واحدة ، فقد تتسبب في عودة الأعراض بشكل متفاقم وقد تتعرض لأعراض انسحاب إضافية إذا توقفت عن تناول الأدوية بعد تناولها لفترة من الوقت.
- اعلم أنك إذا لم تتناول الأدوية الخاصة بك كما هو مطلوب منك ، أو إذا لم تتناولها على الإطلاق ، فقد تبدأ بأفكار تدمر نفسها بنفسك. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فيجب عليك الاتصال بالطبيب أو مركز الاتصال على الفور. إذا لزم الأمر ، انتقل إلى المستشفى.
-
اتبع عاداتك. قد يكون من الصعب للغاية العثور على الطاقة التي تحتاجها للخروج من الفراش عندما تكون مصابًا بالاكتئاب. يمكن أن تساعدك العادات الصباحية ذات الخطوات الصغيرة على إدارة اليوم بسهولة أكبر ويمكنك البدء به على الفور.- استيقظ في نفس الوقت في الصباح (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). عندما تستيقظ ، عليك القيام بمهام بسيطة ، على سبيل المثال يمكنك الجلوس في سريرك. ثم ركز على إخراج نفسك من السرير. تواصل مع ضوء تمتد. اغسل وجهك وفرش أسنانك. تناول الفطور والدواء.
- بدلاً من التفكير في البقاء لبقية اليوم ، ركز على مهمة واحدة في كل مرة.
-
خذ عادات نوم جيدة. أغلق هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون واسترخ لمدة ساعة أو ساعتين قبل الذهاب إلى السرير. تجنب الكافيين والكحول لأنه قد يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. اقرأ ، استحم أو قم بإعداد طقوس قبل النوم. ثم ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.- عندما تقوم بتحسين عاداتك في النوم ، قد تستيقظ وتشعر بالانتعاش والكامل للطاقة. قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حالتك المزاجية ، وهذا هو السبب في أنك سوف تحسن إلى حد كبير أعراض الاكتئاب إذا وضعت أنماط نوم صحية ، الآن وبعد ذلك بمجرد أن تبدأ الأدوية في التأثير .
-
جعل ممارسة الرياضة. هذا سوف يحسن حالتك المزاجية. الأندورفين الذي تطلقه بعد التعرق بشكل طبيعي يحسن حالتك المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك التمرين المنتظم على الشعور بالأمان وتخفيف التوتر وإدارة الاكتئاب والنوم جيدًا.- بينما تنتظر تحسن الأعراض ، لا تمارس ضغطًا على شدة التمرين أو مدته ، فليس من الضروري ممارسة التمارين متعبة للغاية. عليك فقط أن تفعل ما يكفي لتحريك جسمك. جرب الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة واليوغا.
-
خذ حمامًا وارتدي ملابسك واغسله يوميًا في نفس الوقت. سوف تشعر بتحسن. الناس من حولك سوف نقدر ذلك أيضا. من خلال تضمين هذه الأنواع من المهام في روتينك الصباحي ، ستشعر بمزيد من الإنجاز والحماس لمواصلة المهام الأخرى التي تنتظرك. كما أنها ليست مشكلة إذا كان هذا هو كل ما يمكنك فعله.
جزء 2: إدارة الأفكار والمشاعر السلبية
-
راقب أفكارك. أفكار الاكتئاب سلبية للغاية. واحدة من أكثر الطرق المفيدة للتغلب على الاكتئاب هي تعلم كيفية تغيير أنماط التفكير السلبي. سيكون من الصعب للغاية الوصول بمفردك. سيكون هذا العمل أكثر إنتاجية إذا كنت تسترشد في تغيير أنماط تفكيرك من قبل طبيب نفساني أو معالج سيجعلك تتبع علاجًا إدراكيًا سلوكيًا. خلال هذا الوقت ، يمكنك ببساطة التركيز على أفكارك غير الصحية.- عندما يكون لديك صرصور كبير ، راقب أفكارك. ماذا قلت لك في الساعات أو الأيام الماضية؟ إنه رهان آمن أن هذه الأفكار كانت سلبية وما ساهم في مزاجك السيئ.
- حاول تحديد أفكارك السلبية لبضعة أيام. لاحظ الأفكار السلبية ، تعترف بطابعها السلبي وغير المجدي في وضعك واطلق سراحهم. تذكر أن الأفكار ليست سوى أفكار ، فهي ليست حقائق أو حقائق.
- بمجرد أن تلاحظ أفكارك السلبية ، يمكنك محاولة استجوابها. هل الأشياء التي تقولها منطقية وواقعية أم أنها مبالغ فيها؟ هل يمكنك التفكير في الأدلة التي تدحض أفكارك السلبية؟ حاول التعامل مع أفكارك السلبية عن طريق وضع إصبعك على شخصيتها غير المنطقية قبل إعادة صياغة اقتراحاتك الذاتية بطريقة أكثر واقعية.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "لن تتحسن أعراضي أبدًا". إذا لاحظت تحسنًا طفيفًا في الأعراض ، على سبيل المثال ، إذا كنت تنام بشكل أفضل أو تنهي واجبك ، فهذا دليل على إبطال مطالباتك. أعد صياغة اقتراحاتك الذاتية مع مراعاة هذه الحقيقة. على سبيل المثال ، حاول أن تقول لنفسك "يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتحسن الأعراض بشكل ملحوظ ، لكنني لاحظت أني أنام بشكل أفضل الآن وأنه يمكنني إنهاء واجبي المنزلي بسهولة أكبر."
-
الحفاظ على مجلة كل يوم. اليوميات هي تجربة مبهجة تسمح لك بتخفيف مخاوفك ومشاكلك والتوتر على قطعة من الورق. عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب ، يمكن أن تساعدك مذكرات في حل المشاكل واتباع أنماط أعراضك.- خذ بضع دقائق في نهاية اليوم للكتابة في دفتر يومياتك دون أن تنسى تفاصيل الأشياء التي حدثت وما شعرت به وما فكرت به. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة التمرينات بشكل أكبر واسأل نفسك كيف كان يمكنك التعامل مع يومك بشكل مختلف إذا كنت قد غيرت أفكارك وردود أفعالك إلى المواقف العصيبة.
-
ممارسة تمارين الاسترخاء. على الرغم من أن التأمل هو ممارسة معترف بها لفوائدها في مجال الصحة العقلية ، إلا إذا كنت خبيرًا بالفعل ، فلا يوجد لديك الانضباط العقلي للقيام بذلك الآن. حاول القيام بتمارين تأمل سهلة لتقليل إجهادك. يمكن أن يشمل ذلك التنفس العميق ، اليوغا ، التدليك ، الموسيقى الهادئة أو حمام ساخن طويل.
جزء 3 علاج نفسك بلطف
-
تقسيم المهام الكبيرة. بنفس الطريقة التي قد تضطر فيها إلى تبسيط الاستعدادات الصباحية في خطوات متتالية أصغر ، قد يكون من المفيد أيضًا القيام بذلك من أجل واجبك المنزلي وأعمالك المنزلية وأنشطة أخرى. هذا سيمنعك من تراكم الضغط الإضافي الذي قد يزيد من أعراض الاكتئاب. يمكن أن يساعدك أيضًا على الحفاظ على تركيزك إذا تسبب لك الاكتئاب في التشتت وعدم التركيز.- على سبيل المثال ، إذا كان عليك كتابة مقال للمدرسة ، فيجب أن تبدأ بجمع بحثك حول هذا الموضوع. ثم يمكنك أن تفعل مسودة تقريبية من أطروحة. بعد هذه الخطوة ، يمكنك البدء في كتابة أوضح أجزاء من عقلك ، بغض النظر عن مكانها في واجبك. ثم يمكنك محاولة وصف كل قسم من المسودة حتى يكون لديك مقال كامل. أخيرًا ، يمكنك إعادة قراءة المستند وتصحيحه. يمكنك إنهاء كل خطوة من هذه الخطوات يومًا بعد الآخر (إذا كان لديك وقت) لجعلها أكثر قابلية للإدارة.
-
لا تضغط على نفسك لمقابلة أشخاص آخرين. قد تعتقد عائلتك وأصدقاؤك أنه يجب عليك الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية ، ولكن بشكل عام ، لن ترغب في رؤية الأشخاص إذا كنت تعاني من الاكتئاب. إذا استمرت الأعراض ، فقد تفضل تجنب الأحداث التي يوجد فيها أشخاص. إذا كانت هذه هي حالتك ، فحاول العثور على حدث يقل عدد الأشخاص فيه أو بالقرب منه حيث يمكنك التراجع بسرعة إلى منزلك إذا أصبح الموقف صعبًا للغاية.- حاول أن تكون أكثر اجتماعية كل يوم ، على سبيل المثال ، التحدث مع والدتك أو أفضل صديق له عبر الهاتف أو التحدث مع جارك. يمكن لحظات صغيرة من التواصل الاجتماعي تحسين مزاجك.
-
خذ القليل من أشعة الشمس ، حتى أثناء استراحة الغداء. لقد اكتشف أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) ، الذي ينتج عن ضوء الشمس ، غالبا ما يعانون من الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد ملامسة الطبيعة في تقليل التوتر وأعراض الاكتئاب. أظهرت إحدى الدراسات تحسن الأعراض لدى مرضى الاكتئاب بعد ارتفاع المجموعة. اقض بعض الوقت في الهواء الطلق عندما تنتظر سريان الدواء.
جزء 4 فهم الاكتئاب
-
تذكر أنه مرض مثل أي مرض آخر. انها تعامل مع الدواء. ليس لديك مشكلة. يوجد اختلال غير صحي في المواد الكيميائية في دماغك ، حيث يمكنك مقارنته بمرض السكري ، واختلال غير صحي في نسبة السكر في الدم. تماما مثل مرض السكري ، وهناك علاجات فعالة لإدارة هذا المرض. -
لا تأخذ المكملات الغذائية دون التحدث مع طبيبك. يدعي الكثير من الناس أن نبتة سانت جون فعالة كعلاج طبيعي للاكتئاب. لسوء الحظ ، يتفاعل هذا النوع من المكملات الغذائية مع مضادات الاكتئاب ويمكن أن يؤدي إلى زيادة في الآثار الجانبية بالإضافة إلى اضطراب يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الموت ، متلازمة السيروتونين. تجنب تناول المكملات الغذائية قبل مناقشة أي آثار جانبية مع طبيبك. -
لا تفقد الأمل. إذا كنت تدرك أن مضادات الاكتئاب الحالية لا تعمل ، فمن الممكن أن يتم وصف أدوية أخرى لك. قد تضطر إلى تجربة عدة خيارات قبل رؤية تحسن كبير في الأعراض.- إذا جربت العديد من الأدوية التي لم تنجح بعد منحها وقتًا كافيًا للقيام بذلك ، فاطلب رأيًا طبيًا أو اختبارًا آخر. قد تجد نظرة مختلفة على حالتك سببًا مختلفًا للاكتئاب ، على سبيل المثال مشكلة في الغدة الدرقية أو أمراض الجهاز المناعي ، وتساعدك على العودة إلى حالتك القديمة.
- من الممكن استخدام طرق أخرى للعناية بالاكتئاب (أي أنماط التفكير غير المكيفة وضعف مهارات الإدارة) مقارنة بالمخدرات. قد تتلقى أيضًا مجموعة من الأدوية والعلاج النفسي لاستعادة الأعراض تمامًا وتعيش حياة صحية ومنتجة.
- إذا شعرت في أي وقت أنك تؤذي نفسك أو أي شخص آخر ، فاستشر الطبيب على الفور.