المحتوى
في هذه المقالة: جعل bug bug الكلاسيكية جرب أشكالاً مختلفة من مراجع Bug10
قد تبدو مشاهدة صراع حشري حول الدوران عندما يكون في الخلف أمرًا مثيرًا للاهتمام للبعض ، ولكن هل تعلم أن هذه الحشرة تحتاج إلى قوة كبيرة للالتفاف؟ يمكنك استخدام تقنية مشابهة لتلك الخاصة بالحشرة المأساوية لتقوية حزام اللفة الخاص بك دون الضغط على أسفل الظهر. يمكنك تجربة Dead Dug في شكلها الكلاسيكي أو مع أشكال مختلفة حسب قوتك.
مراحل
طريقة 1 من 3: اصنع الخطأ الميت الكلاسيكي
-
استلقي على ظهرك. الجلوس والتعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك عن طريق دس لهم نحو ظهرك. ومع ذلك ، يعتقد بعض خبراء اللياقة البدنية أن التعاقد مع القيمة المطلقة له إلى الداخل هو عكس نتائجها ويوصي بدلا من ذلك الاسترخاء القيمة المطلقة له. يمكنك تجربة كلا الخيارين ومعرفة أيهما يبدو أفضل. ثم استخدم القيمة المطلقة الخاصة بك للاتكاء على ظهرك. احتفظ بظهرك في وضعه الطبيعي دون تسويته. هذا سوف يساعدك على ممارسة Dead Bug بأكثر الطرق فعالية ممكنة.- عندما تحرر القيمة المطلقة ، يجب أن يكون ظهرك في وضعه الطبيعي المنحني قليلاً. يجب أن تكون قادرًا على تمرير بضعة أصابع تحت جوف ظهرك.
-
الاستلقاء. رفعهم إلى السقف. يجب أن تكون متوترة ، معصميك ويديك فوق الكتفين. سيتيح لك ذلك ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة. -
رفع قدميك والركبتين والوركين. قم بثني ساقيك حتى تكون ركبتيك أعلى الوركين والكاحلين. حافظي على عبس البطن وحزام البطن من خلال رفع قدميك بلطف عن الأرض. استمر في استخدام القيمة المطلقة لرفع ساقيك إلى 90 درجة. يجب أن تكون ركبتيك أعلى من الوركين ، لتشكيل خط مستقيم مع فخذيك. -
أقل في نفس الوقت عكس الساقين والذراعين. اختر الذراع الذي تريد خفضه أولاً. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك التعاقد ، وانخفاض في نفس الوقت مع الساق المعاكس. أحضر ذراعك وساقك فوق الأرض مباشرة وعد إلى الموضع الأصلي. قم بإجراء هذه الحركات ببطء للتأكد من إشراكك لعضلاتك ولا تستخدم زخمك. هذا يمنعك أيضًا من خلع ظهرك. -
نبدأ من جديد مع الذراع الأخرى والساق الأخرى. عندما تنتهي بالجانب الأول ، ارفع واخفض الجانب الآخر. هذا يضمن لك أن تتفرد بالتساوي على كلا الجانبين من حزام حضنك. -
أداء ثلاث سلاسل. زيادة تدريجية في المجموعات الثلاث من خمسة إلى عشرة حشرات ميتة. في البداية ، قد تكون قادرًا على القيام بسلسلة Dead Bug أو سلسلة واحدة حتى تبدأ القيمة المطلقة في التخلص من التعب. تفعل ذلك وفقا لقدرتك.
طريقة 2 من 3: جرب الاختلافات في Dead Bug
-
خفض ذراعيك وساقيك بأعداد مختلفة. قد تحتاج إلى تجربة Dead Bugs أكثر أو أقل اعتمادًا على مستوى لياقتك. استمر في التمرين الأولي ، لكن حاول تغيير المجموعات مثل:- لخفض الذراع ، ولكن ليس الساقين ،
- خفض ذراعيه ، ولكن ليس الساقين ،
- لخفض ساق واحدة ، ولكن ليس الذراعين ،
- خفض الساقين ، ولكن ليس الذراعين ،
- خفض كلا الذراعين والساقين.
-
إضافة الأوزان إلى الذراعين أو الساقين. ربط زوج من الأوزان الخفيفة على المعصمين أو عقد الدمبل في كل يد. الوزن سيجعل عضلاتك تعمل بجد أكثر وتساعدك على تقوية حزام اللفة بشكل أسرع.- استخدم شريط مطاطي إذا كنت لا ترغب في إضافة وزن. مرونة يوفر نفس النتائج مثل الأوزان.
-
استلقِ ذراعيك وساقيك في اتجاهات مختلفة. احصل على استعداد من خلال وضع نفسك في الموضع الأساسي لـ Dead Bug. بدلاً من خفض ورفع ذراعيك وساقيك ، حرك كل واحدة في اتجاهين متعاكسين. هذا يلتمس عبس بك بشكل كبير ويحفز قوتك والتنسيق.