المحتوى
- مراحل
- جزء 1 اتخذ إجراءً فوريًا بعد حدوث اضطراب في الأكل
- جزء 2 فهم الشره المرضي
- جزء 3 من 3: إدارة العواطف
- جزء 4 من 4: منع أزمة الشره المرضي
لقد مررنا جميعًا بحلقة من الشره المرضي ، سواء بسبب الملل أو لأننا كنا جائعين جدًا أو حتى لأننا منزعجون. هذا رد فعل بشري جدا. بعد الشراهة ، قد تشعر بالذنب أو القلق أو الاكتئاب أو تدني احترام الذات. لقد عانى العديد من الأشخاص من هذا الوضع مرة واحدة أو في وقت آخر في حياتهم. من المهم أن تدرك أنك لست حالة معزولة. بدلاً من الشعور بالذنب ، أدرك أن هناك العديد من الطرق للتعامل مع الزحمة ، مما يسمح لك بالتعرف عليه وتجنبه في المستقبل.
مراحل
جزء 1 اتخذ إجراءً فوريًا بعد حدوث اضطراب في الأكل
-
تغفر لنفسك. لا تكن صعبًا للغاية على نفسك إذا أدركت أنك قد أصبت بعرقلة. سامح نفسك واعترف بوجود شيء في حياتك يزعج مشاعرك ويسبب الشره المرضي. لتسامح نفسك ، قم بما يلي.- أعترف بما قمت به للتو ، الشره المرضي.
- اقبل أنك تبلي بلاءً حسناً وأنه أصبح الآن شيئًا من الماضي.
- فكر في ما يؤذيك.
- لا تشعر بالذنب سواء بشكل كامل. في حين أنه من غير المجدي إلقاء اللوم عليك على ما قمت به ، إلا أن كبح تلميح الذنب ، أو على الأقل تذكر ذلك ، يمكن أن يساعدك على عدم الغوص مرة أخرى.
-
الذهاب للنزهة. واحدة من أول الأشياء التي عليك القيام بها للتعامل مع الموقف عندما تدرك أن لديك نوبة الشره المرضي هو تغيير البيئة. سينقلك هذا بعيدًا عن مكان حدوث الشره المرضي. الذهاب في نزهة مع نفسك أو مع شخص قريب منك.- يمكن أن يؤدي الخروج ، خاصة مع شخص آخر ، إلى تحسين حالتك المزاجية وحالتك العقلية.
- يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على هضم العناصر الغذائية بشكل أفضل في الطعام الذي تناولته بالمشي بعد الوجبات.
-
اتصل بشخص تثق به أو بأحد أفراد الأسرة. التحدث إلى شخص ما سوف يصرف انتباهك عن الشره المرضي ويمنحك الفرصة للتحدث. يمكن أن يساعدك صديق حميم يعرف مشكلة الشره المرضي في هذا الوقت العصيب.- حاول القيام بذلك في الخارج أثناء المشي ، إذا اتصلت بشخص مقرب من هاتفك المحمول.
-
حاول الاسترخاء عن طريق التنفس بعمق. الجلوس على مقعد مريح مع قدميك مسطحة على الأرض. تغمض عينيك. اصنع إلهامًا طويلًا يصل إلى ثلاثة وازفر بنفس الطريقة. -
شرب الماء أو الشاي بالنعناع. قد تلطخ بطنك بعد الشراهة. حتى تتمكن من الهدوء عن طريق شرب الماء أو الشاي بالنعناع. هذا الأخير يستخدم لتسهيل الهضم مع تخفيف الآلام الأخرى. -
لا تحاول تعويض هذه الشره المرضي. لا تجعل نفسك تقيؤ أو تخطي الوجبات أو تحسب السعرات الحرارية لتعويض الشره المرضي. بدلاً من ذلك ، يجب أن تبدأ بداية جديدة عن طريق تناول طعام صحي في المرة القادمة التي تكون فيها جائعًا. -
توقع أن تكون جائعًا قبل الأكل. لا تأكل إذا لم تكن جائعًا ، حتى لو كان وقت الغداء. يحتاج جسمك إلى هضم الأطعمة التي تناولتها خلال الشره المرضي. لذلك يجب أن تعطيه الوقت لاستيعابهم.- عندما تأكل ، جرّب البروتينات مثل البيض أو الدجاج بدلاً من ذلك. سوف البروتين تملأ لك أسرع وأطول.
-
استمتع بنوم جيد في الليل. القليل من الراحة سيسمح لجسمك بالتعافي وسوف تشعر بتحسن. إنها أيضًا طريقة رائعة لبدء يومك بداية جيدة أو استعادة قوتك في فترة ما بعد الظهر إذا كنت تأخذ غفوة.- قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع ، وتشتهي الأطعمة الدهنية أو ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي قد تشجع نوبات الشره المرضية الأخرى في المستقبل.
-
كن صبورا. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أيام للتعافي من نوبة الشره المرضي ، لذلك يجب أن تمنح نفسك وقتًا للشعور بالتحسن. التحلي بالصبر وعلاج نفسك بلطف.
جزء 2 فهم الشره المرضي
-
التعرف على أعراض الشره المرضي. تعرف السلطات الصحية الشره المرضي بأنه "اضطراب في الأكل حيث يستهلك الشخص كميات كبيرة من الطعام ، حيث لم يعد بإمكانه السيطرة أو التوقف عن الأكل". ال دليل التشخيص والإحصاء الخامس (DSM-5) ينص على أن هذا السلوك يجب أن يحدث مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر ليتم تعريفه بأنه اضطراب في الأكل. تحقق مما إذا كان لديك واحد أو أكثر من الأعراض التالية:- تناول كميات كبيرة من الطعام طوال اليوم
- لتناول الطعام عندما نكون لسنا جائعين
- عدم القدرة على التوقف عن الأكل حتى لو لم تعد جائعة
- تأكل بمفردها أو تخفي عن الآخرين كميات الطعام التي تم تناولها
- شعور بالخجل والاشمئزاز والاكتئاب والشعور بالذنب بعد الأكل
- الشره المرضي لا يعني بالضرورة ضرورة جعلك تتقيأ
-
التعرف على العلاقة بين الشره المرضي والاكتئاب. يرتبط الاكتئاب السريري بالشره المرضي. في الواقع ، فإن أي شخص لديه أعراض الشره المرضي لديه مصلحة في إجراء اختبارات للاكتئاب ، لأن كلاهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.- على الرغم من أن الشره المرضي أكثر شيوعًا بين النساء أكثر من الرجال ، فقد يصاب كلا الجنسين بالشره المرضي استجابةً للاكتئاب والتوتر. غالبًا ما تصاب النساء باضطرابات الأكل أثناء فترة المراهقة ، بينما قد لا تظهر على الرجال أية أعراض حتى سن البلوغ.
-
التعرف على العلاقة بين الشره المرضي وصورة الجسم. صورة الجسم هي ما تراه عندما تنظر إلى المرآة وكيف تشعر حيال حجمها وشكلها. يشمل التصوير الجسدي طريقتك في فهم مظهرك وقبولك أكبر أو أقل لياقتك البدنية. وفقا ل الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل الأمريكيون ، "الأشخاص الذين لديهم صورة سيئة لأنفسهم لديهم احتمالية أكبر للإصابة باضطراب في الأكل وأكثر عرضة للمعاناة من الكآبة ، الإحباط ، سوء تقدير الذات وفقدان الوزن" .
جزء 3 من 3: إدارة العواطف
-
لديك شبكة دعم بالقرب منك. الشره المرضي ، مثل أي اضطراب آخر في الأكل ، له جذوره في مشاعر قوية ومؤلمة. يمكن لهذه المشاعر أن تظهر إلى السطح عندما تغير عاداتك الغذائية ويمكن أن تكون مربكة للغاية في البداية. للتعامل معها ، ابحث عن أشخاص يدعمونك في جهدك لإدارة عواطفك.- يمكن أن يكون هؤلاء الأشخاص طبيبًا ، وأخصائيًا في علم التغذية ، وأخصائيًا نفسيًا ، وأشخاصًا لا يرغبون في تدمير أهدافك ، ومجموعة دعم مؤلفة من أشخاص يتعين عليهم التعامل مع نفس المشكلة ، وكذلك أفراد الأسرة ، و الثقة.
-
الحصول على مساعدة من طبيب نفساني مؤهل. استشر طبيب نفساني أو معالج متخصص في اضطرابات الأكل. اتبع نصيحته للعثور على مجموعة الدعم التي تناسب احتياجاتك. -
الابتعاد عن مواقف أو بيئات سوء المعاملة. يجب عليك ، إن استطعت ، الابتعاد عن أي ظروف أو أماكن قد تؤثر عليك جسديًا أو عاطفيًا. العنف المنزلي ، والإيذاء الجنسي ، والإيذاء النفسي والجسدي ، كلها من مسببات الشره المرضي. قد تحتاج إلى استخدام القانون والخدمات الاجتماعية لمساعدتك في ترك موقف خطير. -
لا تثبط. لا تثبط إذا كنت الانتكاس. حتى لو كنت تعاني من الشراهة ، كن واثقًا من أنك تبدأ في التغلب على هذه المشكلة عندما تدرك أنك مصاب بالشره المرضي وعند الابتعاد عن الطعام. تمضي قدمًا عندما تغير البيئة فورًا لتهدئة عقلك وتهدئة نفسك وتسمح لجسمك بالتعافي. أنت لست حالة معزولة ويمكن أن تساعدك. لا تشعر بالإحباط عندما تواجه الانتكاسات. انها جزء من العملية.
جزء 4 من 4: منع أزمة الشره المرضي
-
اتبع برنامج الغذاء. يمكنك منع أزمة الشره المرضي الجديدة من خلال إعداد برنامج وإيجاد الدعم. اتبع برنامجًا غذائيًا متوازن في البروتين والكربوهيدرات والسكريات والملح. ستقل احتمالية إعادة الشراهة عند تناول هذه العناصر بطريقة متوازنة.- يمكن لأخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية تقديم إرشادات متوازنة وصحية.
-
تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. تملأ وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه المجففة (إلا إذا كنت تعاني من الحساسية) ، والفشار محلية الصنع ، والفواكه الموسمية والزبادي. راجع طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على اقتراحات أخرى. -
اشرب كمية كافية من الماء. هذا سيساعد على طرد السموم والدهون من الجسم. عد يوميا شرب ما يصل إلى اثنين لتر من الماء إذا كنت امرأة واثنين ونصف لتر إذا كنت رجلا. -
تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الصناعية. الحفاظ على جميع الأطعمة المعدة وغنية بالسكر والدهون. هذه الأنواع من الطعام تعزز الرغبة الشديدة في الغذاء ويمكن أن تؤدي إلى حلقة من الشره المرضي. -
تصحيح أي مشكلة طبية. راجع الطبيب إذا كنت تعاني من مرض حاد أو مزمن مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو العدوى أو أي حالة أخرى. من الأسهل الالتزام بخطة الشفاء إذا بدأت في العناية بصحتك. -
الحصول على الدعم قم بتطوير مجموعة دعم مكونة من أصدقائك أو أفراد أسرتك. اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن ينضموا إليك في مساعدتك عندما تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام ، والتواجد هناك للتحدث عن ذلك ، ومساعدتك في التغلب على مشاعرك السلبية. -
الحفاظ على مجلة الغذاء. اكتب ما تشعر به في كل مرة تشعر فيها بنوبة الشره المرضي. تحديد المشاعر ضروري للتغلب على ما أثارها. خلاف ذلك ، تميل إلى ربط مشاعرك السلبية بالراحة من الطعام ، مما يؤدي إلى الشره المرضي. اسأل طبيبك للحصول على المشورة.- انتبه للأوقات التي تشعر فيها بالحاجة إلى الاستسلام للشره المرضي. احتفظ بمفكرة لتسجيل كل ما تشعر به في ذلك الوقت ، وكذلك كل ما أكلته خلال الأزمة. حاول أن تعرف سبب تعرضك لهجوم الشره المرضي. لم تستهلك ما يكفي من البروتين؟ هل كان لديك قتال مع شخص ما؟ إن ملاحظة مشاعرك في يوميات يمكن أن يساعدك في تحديد المشغلات المحتملة.
- لاحظ أيضًا الأهداف التي تحققت سواء أكانت كبيرة أم صغيرة. سيسمح لك ذلك برؤية تقدمك خلال عملية الاسترداد.
-
حدد الأهداف. قم بإعداد برنامج لما يمكنك فعله عندما تشعر باضطراب في الأكل. اكتب دوافعك لعدم الرضوخ لمرض الشره المرضي ، أو التمسك من حولك بما يساعدك على تناول طعام أقل أو التخطيط لإدارة وزنك أو فقدانه. هذه المشاريع لن تصرف انتباهك عن الموقف فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على الشعور بأنك حققت شيئًا ما.- وضع أهداف قابلة للتحقيق وخطة لاتخاذ إجراءات. يمكنك ، على سبيل المثال ، إخبارك أنك ستتوقف عن الأكل عندما لا تعود جائعًا. قم بتقسيم هذا الهدف إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة ، حيث يمكنك أن تقول لنفسك أنك ستأكل كلما جاعت حقًا وتوقف عن فعل ذلك عندما تكون مشبعًا تمامًا. إنه هدف يمكن تحقيقه يمكنك التمسك به حتى تدركه.
- قرر مدى سرعة تحقيق أهدافك. يبدأ بعض الأشخاص بتحديد أهداف يومية ، بينما قد يرغب آخرون في تحقيق أهداف أسبوعية أو حتى شهرية.
- استخدم مذكرات الطعام لتتبع تقدمك ضد هذه الأهداف.