كيف تفعل القفزة الثلاثية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تعرف على الأساسيات
• جزء 2 من 3: قم بإجراء قفزة ثلاثية
• الجزء 3 الساقين العضلات و sentrainer في الصورة

في هذه المقالة: تعرف على الأساسياتجعل قفزة ثلاثيةالماوس الساقين وتدريب في sReferences

القفزة الثلاثية هي انضباط لألعاب القوى التي تعد جزءًا من فئة القفزات. هذا النشاط الرياضي متاح للجميع. لكي تكون قادراً على القفز وتسرع في دفع حدودها ، من الضروري التدريب وتكرار التدريبات المختلفة بشكل متكرر ، وهذا على مدى عدة أشهر (انظر: القفز العالي).

مراحل

جزء 1 تعرف على الأساسيات

1. 
   

   
   تعلم أساسيات القفزة الثلاثية. اعلم أن القفزة الثلاثية هي رياضة شاقة تتطلب أن يتمتع الرياضي بمهارات تقنية جيدة وسرعة وأرجل قوية لتشغيل الجري تليها قفزة في صندوق الرمال. تعتبر إتقان وتنسيق المراحل المختلفة للقفزة الثلاثية ضرورية لتجنب الإصابة.

2. 
   

   
   ابحث عن لوحة الاتصال الصحيحة. اعتمادًا على العمر والجنس ، هناك مجالس اتصال مختلفة للقفز الثلاثي. للأصغر سناً ، المجالس الأولى هي 7 م و 8 م و 9 م (انظر: الوثب الثلاثي للشباب). بعد ذلك ، تكون لوحات الاتصال للكبار أو الرياضيين ذوي الخبرة 10 م و 11 م و 13 م. إذا بدأت القفز الثلاثي ، بناءً على عمرك وحالتك البدنية ، ستبدأ بلوحات صغيرة من 7 إلى 8 أمتار لإكمال تقنية القفز الخاصة بك. بعد ذلك ، حسب قدراتك ، يمكنك الذهاب للوحات أكبر.

3. 
   

   
   
   
   تعرف على المراحل الثلاث للقفز الثلاثي. تنقسم مرحلة القفز إلى ثلاثة أجزاء: القاعدة ، والخطوة المحيطية والقفزة الطويلة (انظر: الوثب الثلاثي). من الضروري إدراك الأجزاء الثلاثة من القفزة دون انقطاع لتحقيق أقصى استفادة من طاقة الجريان السطحي وتجنب الإصابات.
   • القفزة الأولى هي أن clochepied. إنها قفزة طويلة عديمة الشكل إلى clochepied.
   • القفزة الثانية هي خطوة محددة. مع الدافع من أول قفزة ، عليك أن تذهب إلى أقصى حد ممكن لجهة الاتصال الثانية على الأرض.
   • القفزة الثالثة هي قفزة طويلة. هذه هي القفزة الأخيرة التي تنتهي في الصندوق الرمل. سيكون فعالا ، إذا تم استقبال الرياضي بشكل جيد في نهاية القفزة الثانية.
   • اعتمادًا على رجل المكالمة ، إذا كانت أقوى الساق اليسرى ، فستكون جهات الاتصال الأرضية هي القدم اليمنى والقدم اليمنى والقدم اليسرى لجعل القفزات الثلاثة. إذا كانت ساق المكالمة الخاصة بك هي الجهة اليمنى ، فستكون جهات الاتصال الأرضية لقفزاتك الثلاثة متتالية بالقدم اليسرى والقدم اليسرى والقدم اليمنى. للبدء في القفزة الثلاثية ، من المثير للاهتمام أن تجرب بالتناوب قدمين لمعرفة الفرق.

جزء 2 من 3: قم بإجراء قفزة ثلاثية

لتحقيق القفزات الثلاث للقفز الثلاثي أمر صعب. عليك فقط القيام بأحد القفزات الثلاثة بحيث تكون النهاية أقل في الرمال. تتكون القفزة الثلاثية من ثلاثة قفزات محددة للغاية: قدم القفز ، وخطوة القفز ، والقفزة الطويلة.

1. 
   

   
   أداء قفزة خطوة. القفزة الأولى هي قفزة clochepied. يتدخل بعد السباق. تسلق الركبة مع الفخذ موازية للأرض. قدم الساق الأخرى تعود قليلا. ابق مسترخياً قدر الإمكان ، لتعظيم ملء حركة الساق. ارتد على مقدمة قدمك لتكون قادرًا على ربط القفزة الثانية على الفور.

2. 
   

   
   جعل خطوة يحدها. وغالبًا ما تكون هذه القفزة الثانية هي الأسوأ بين الرياضيين الثلاثة. لذلك من الأهمية بمكان أن تقوم بذلك بشكل جيد لتجنب تقليل الطول الكلي لقفزتك. تؤدي خطوة القفز الكبيرة هذه إلى تحول في الساق للقفز الأخير. Lathlete يصنع قفزة حيث يتم حمله بعيدًا عن طريق زخمه. سوف يذهب إلى محاولة لتشكيل قدر الإمكان ساقه الدعوة. وقال انه سوف يضع قدمه مسطحة في خط الجسم. خلال هذه القفزة الثانية ، يجب على الرياضي أن يقاوم السحق ويذهب لأعلى مستوى ممكن.

3. 
   

   
   خذ قفزة طويلة. هذه هي القفزة الأخيرة وهي قفزة طويلة. المشكلة الوحيدة في هذه القفزة الطويلة هي أنه لا يمكن أن يتم بشكل جيد إلا إذا تم تنفيذ القفزة الثانية بشكل جيد. تختار Lathlete مكالمة القدم في الهواء عن طريق رفع فخذيها للأمام وللأمام. يمتد ساقيه في محاولة للتواصل مع الأرض من الكعب في صندوق الرمال. تذكر أن تميل إلى الأمام ، والأسلحة إلى الأمام ، وكذلك الساقين لكسب أقصى طول للقفز الذي سيتم قياسه.

الجزء 3 الساقين العضلات و sentrainer في الصورة

1. 
   

   
   عضلات ساقيك. من أجل تحضير جيد للقفزة الثلاثية ، من الضروري القيام بتمارين منتظمة لتخسيس الساقين. يجب أن تتم هذه التمارين مع شخص إلى جانبك لتقديم المشورة لك ومساعدتك إذا لزم الأمر. باستخدام شريط ، نفذ القرفصاء (انظر: شريط القرفصاء). من التمرينات المفيدة الأخرى لتقوية العضلات ، القيام دائمًا باستخدام العارضة ، القاء الكتف (انظر: القاء القذف). من خلال القيام بجلسة تدريب للوزن في الأسبوع ، ستشعر بزيادة في القوة بعد بضعة أشهر. لا تبالغي ، يجب أيضًا أن تدع الجسم يستريح.

2. 
   

   
   القيام ببعض التمارين القفز. من المهم جدًا زيادة قوة هذه الأرجل لتحسين الانفجارات وسرعة التنفيذ من أجل تحقيق قفزة أكبر. Plyometry هو مجال بناء العضلات يلبي هذه الحاجة (انظر: plyometrics). تذكر أن تتوقف عن جلسات plyometric كل أسبوعين قبل المنافسة. Plyometry شديد الصدمة ويسبب انحناءات.

3. 
   

   
   عمل عضلات الظهر من ساقيك. قم بتمارين القوة لتقوية أوتار الركبة والعجول.

4. 
   

   
   ركض بسرعة. لتكون قادرًا على تحقيق قفزة ثلاثية جيدة ، عليك القيام بعمل جيد. المدى هو s ، لذلك يجب عليك ممارسة s. يمكنك عمل سلسلة تسارع قصيرة (من 20 إلى 50 م). وبالتالي ، يمكنك نقل المزيد من الطاقة إلى القفزات للحصول على مزيد من الطائر.