كيف نفعل بيلاتيس

المحتوى

• الجزء 2 من 6:
  أداء الحركات ملقاة على ظهرك
• الجزء 3 من 6:
  تعلم التدريبات ملقاة على الأرض
• الجزء 4 من 6:
  تعلم مواقف المجلس
• الجزء 5 من 6:
  محاولة الجلوس المناصب بيلاتيس
• الجزء 6 من 6:
  اجعل ساقيه تعمل
• نصيحة

كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.

هناك 9 مراجع تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.

يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا. 5 كن واعيا بأهدافك. بالإضافة إلى التنفس السليم ، تشمل النقاط المركزية في Pilates القدرة على إعادة التركيز (مما يساعد على الاسترخاء) ، وتركز كل انتباهك على كل حركة والتحكم في كل لفتة. ستحتاج أيضًا إلى إدراك محاذاة جسمك ومحاولة الحفاظ عليه. من خلال التركيز على هذه النقاط ، ستكون جلستك أكثر فائدة ، وستتجنب إيذاء نفسك.

• خلال جلسة بيلاتيس ، يجب أن يظل بطنك نشطًا دائمًا.

إعلان

الجزء 2 من 6:
أداء الحركات ملقاة على ظهرك

1. 
   

   
   
   
   1 تعلم الجسر. حركات مختلفة من بيلاتيس تشغيل بينما يرقد على الظهر. لجميع هذه الحركات ، يجب أن تبدأ من خلال الاستلقاء على الأرض ، على الظهر. للجسر ، ثني ركبتيك ومد ذراعيك على الأرض ، على طول جسمك ، والنخيل على الأرض. ضع قدميك مسطحة على الأرض ، وانتشر في خط الوركين ، في منتصف المسافة بين الألوية الخاصة بك والنقطة التي ستكون فيها إذا كنت توترت ساقيك. ثم القيام الحركات التالية.
   • وزّع وزنك بالتساوي على قدميك وكتفيك وذراعيك وأنت تتقلص عضلاتك وارفع الوركين حتى يشكّل جسمك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
   • أمسك الوضع أثناء استنشاقك وزفيرك ثلاث مرات.
   • خفض جسمك على الأرض.
   • كرر الحركة 5 مرات.

2. 
   

   
   2 ارسم دوائر بأرجلك. تمد ذراعيك وساقيك. يجب أن تكون ذراعيك ملقاة على الأرض ، بحيث تكون بزاوية 45 درجة لجسمك. حافظ على ساقك اليسرى على الأرض ، ومد ساقك اليمنى عموديًا على السقف. إذا كان هذا صعبًا جدًا عليك ، فثني ركبتك اليسرى.
   • حافظ على ثنيك ثابتًا حيث ترسم 5 دوائر بحجم كرة كرة في الهواء مع ساقك اليمنى.
   • عكس اتجاه الحركة ورسم 5 دوائر في الاتجاه الآخر. ضع ساقك على الأرض.
   • تغيير ساقك وكرر الحركة.

3. 
   

   
   
   
   3 اجعل حركة متقاطع البطن. رفع ركبتيك على صدرك. ارفع رأسك وعنقك ، وضع يديك خلف رأسك. قم بتمديد ساقك اليمنى ، وقم بإدارة جسمك برفق بحيث يقترب المرفق الأيمن من ركبتك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى وإعادتها إلى صدرك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ساقك اليسرى وقم بلف جسمك برفق حتى تنقذ حنك المرفق الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
   • كرر الحركة 5 مرات.

4. 
   

   
   4 السيطرة على ممارسة المائة. الاستلقاء والركبتين والقدمين واليدين في نفس الموقف كما لو كنت ذاهبا للجسر. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض قليلاً. حافظ على تمديد ذراعيك على طول جسمك وأنت ترفعها عن الأرض بزاوية 45 درجة.
   • أثناء استنشاقك لمدة 5 ثوانٍ ، واستنشاقه لمدة 5 ثوانٍ ، قم بعشرة نبضات من أعلى إلى أسفل.
   • كرر التمرين 10 مرات ، ليصبح المجموع 100 نبضة ذراع.
   إعلان

الجزء 3 من 6:
تعلم التدريبات ملقاة على الأرض

1. 
   

   
   
   
   1 اصنع البجعة في كل هذه التمارين ، يجب أن تبدأ بالكذب على بطنك ، جبهتك على الأرض. لجعل بجعة ، ضع يديك تحت كتفيك ، كما لو كنت ستدفع جسمك إلى أعلى. دس المرفقين أسفل جسمك. يجب أن تبقى قدميك متباعدة في محاذاة الوركين.
   • اضغط على العانة على الأرض ، واضغط على راحة يدك وأنت ترفع وجهك وعنقك وصدرك من الأرض ، بحيث تقوس أسفل ظهرك ، حتى تجد نفسك جالسًا مثل أبو الهول. استنشق ، زفر ، وخفض جسمك إلى الأرض مرة أخرى.
   • كرر ذلك مرتين ، ارفع أعلى قليلاً في كل مرة.
   • حافظ دائمًا على قمة قدميك مسطحة على الأرض.

2. 
   

   
   2 السباحة! مد ذراعيك مباشرة أمامك (كما لو كنت تسبح) على الأرض. الحفاظ على ساقيك ضيقة. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض. رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ، والتعاقد على الأرداف (سيكون فوز). ضع ذراعك وساقك على الأرض ، وارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. سيكون لديك ثم اثنين من يدق.
   • تشغيل 24 نبضة.

3. 
   

   
   3 ضع نفسك في T. مد ذراعيك على الأرض ، على طول جسمك ، والحفاظ على قدميك ضد بعضها البعض. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض. ارفع ذراعيك قليلاً عن الأرض ، ومدّها عموديًا على جسمك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى.
   • أعد ذراعيك (لا تزال مشدودة) وارفع صدرك عن الأرض ، أعلى قليلاً ، حيث تقرب ذراعيك من جسمك. العودة إلى وضع البداية.
   • كرر 4 مرات أكثر ، حتى تصل إلى إجمالي 5 ت.
   إعلان

الجزء 4 من 6:
تعلم مواقف المجلس

1. 
   

   
   1 اصنع لوحة أساسية. قف على يديك وركبتيك. يجب أن تكون معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. حافظ على الجانب السفلي من أصابع قدميك على الأرض ، واجعل قدميك في وضع المشي (كما لو كانت مسطحة على الأرض).
   • قم بإمالة وزنك على يديك وعلى باطن قدميك ، وأنت ترفع ركبتيك وساقيك عن الأرض ، وتمدد جسمك في خط مستقيم.
   • انتظر لمدة 10 ثوانٍ أو أطول إذا استطعت.

2. 
   

   
   2 ركلة ، مثل الحمار. في وضع اللوح الخشبي ، ارفع ساقك اليمنى نحو السقف. بعد ذلك ، قم بخفضه ، وثني ركبتك اليمنى ، ثم اربط رأسك وادخل ركبتك إلى أنفك. تمد ساقك مرة أخرى ، وكرر الحركة 4 مرات.
   • ارجع إلى وضع اللوح الخشبي ، وكرر الحركة مع الساق الأخرى.

3. 
   

   
   3 جرب اللوحة الخلفية. الجلوس على الأرداف والساقين ممدودة أمامك. ضع يديك على كل جانب من جوانب جسمك ، خلف الأرداف قليلاً ، ونصائح أصابعك التي تواجه ساقيك. حافظ على قدميك على الأرض ، وقم بتمديد قدميك ، وشد ساقيك وأنت ترفع الأرداف والساقين من الأرض إلى قوة ذراعيك. إعلان

الجزء 5 من 6:
محاولة الجلوس المناصب بيلاتيس

1. 
   

   
   1 جعل لفات البطن. لهذه المواضع الثلاثة ، يجب أن تبدأ بالجلوس مع ظهرك مستقيماً وساقيك مستقيمة أمامك. ارفع ذراعيك وامتدها أمامك ، بحيث تكون متوازية مع ساقيك. قم بخفض رأسك ، وقم بفك ظهرك باتجاه الخلف أثناء ثني ركبتيك. توقف بمجرد إمالة الجزء العلوي من جسمك في منتصف المسافة بين موضع البداية والأرض ، وارفع ذراعيك.
   • يستنشق ببطء. زفر ، اخفض ذراعيك ، وقم بتصويب ظهرك برفق ، حتى يصبح مستقيمًا.
   • كرر 6 إلى 8 مرات.

2. 
   

   
   2 تمتد العمود الفقري الخاص بك. انتشر ساقيك أكثر قليلاً من عرض الوركين. قف ووجه أصابع قدميك إلى السقف. تمد ذراعيك مباشرة أمامك ، في خط الكتف. قم بلف ظهرك في C ، بحيث تنحني رقبتك ورأسك للأمام ، وتمدد ذراعيك أمامك. استنشق ببطء ، وقم بتصويب ظهرك برفق أثناء الزفير.
   • كرر الحركة 4 مرات أكثر.

3. 
   

   
   3 اصنع المنشار. انتشر ساقيك أكثر قليلاً من عرض الوركين. مد ذراعيك ، مباشرة ، على الجانبين. انعطف برفق إلى اليسار ، وجلب يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى. يستنشق بلطف!
   • زفر وجلب الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.
   • انتقل إلى اليمين ، وجلب يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى.
   • يستنشق ببطء ، ثم العودة إلى وضع البداية.
   • انتقل إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، 3 مرات على كل جانب.
   إعلان

الجزء 6 من 6:
اجعل ساقيه تعمل

1. 
   

   
   1 ركلة جانبا. استلق على جانبك الأيمن مع ذراعك اليمنى مباشرة تحت جسمك. ارفع رأسك وعنقك وصدرك قليلاً ، وثني ذراعك الأيمن في المرفق لدعم رأسك. يجب تثبيت ركبتيك وساقيك بشكل مثالي. ثني جسمك قليلاً على الوركين بحيث تكون قدميك بزاوية صغيرة.
   • ضع يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك لدعم وزنك.
   • ارفع ساقك اليسرى قليلاً ، وتمدد قدمك اليسرى ، وركل قدمك اليسرى أمامك بزاوية 90 درجة.
   • أعد القدم إلى وضع البداية ، ثم ارفع قدمك.
   • جعل ما مجموعه 10 ركلات ، إلى الأمام والخلف. ثم قم بتغيير الجانبين ، وجعل نفس الحركة مع القدم اليمنى.

2. 
   

   
   2 جعل يتسلق الركبة. قف منتصباً ومرفقين أمامك عند كتفيك ، واضعين كل يديك على الكتف المقابل. ارفع ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن أعلى مستوى ممكن (ستكون هذه هي الخطوة الأولى). اخفض ساقك وارفع ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر (ستكون هذه هي الخطوة الثانية).
   • تشغيل 20 خطوة في المجموع.

3. 
   

   
   3 اصنع الكرسي على الحائط. قف مع ظهرك على الحائط. مع قدميك في خط الوركين ، قم بخفض جسمك ، وثني ركبتيك وأنت تحرك قدميك بعيدًا عن الحائط. توقف عندما تكون ساقيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك على الحائط ، مد ذراعيك أمامك (موازيا للأرض).
   • شغل الموقف 30 ثانية. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر التمرين مرة واحدة.
   إعلان

نصيحة

• بمجرد أن تتعلم التحركات الأساسية ، يمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال فرض المزيد في كل مرة ، أو إبقائها أطول قليلاً.
• لا تتردد في إنشاء روتينك الخاص مع هذه الحركات ، ودمج بعض التمارين الإضافية ، كما تعلمها.
• تقدم العديد من صالات اللياقة البدنية ونوادي اللياقة البدنية دروس بيلاتيس. سيساعدك العمل مع مدرس مختص على تعلم المواقف والحركات المختلفة بشكل صحيح.
• قبل البدء في نوع جديد من التمارين ، استشر طبيبك دائمًا ، خاصة إذا كنت حاملًا.

تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=faire-du-Pilates&oldid=240350"