المحتوى
في هذه المقالة: اجعل المضخات ضد الحائط تزيد التمرين أكثر صعوبة 14 المراجع
للحصول على جسم صحي والحفاظ عليه ، من المهم للغاية ممارسة الرياضة. المضخات هي وسيلة رائعة لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر. ومع ذلك ، فإن المضخات التقليدية المصنوعة على الأرض صعبة للغاية بالنسبة للعديد من الناس. من خلال الاستلقاء على الحائط بدلاً من وضعه على الأرض ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك خفض ورفع جسمك ، مما يسمح لك بتطوير عضلاتك دون التعرض لخطر الإضرار بظهرك أو سقوطك. إذا كنت حاملاً ، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو الألم المزمن أو إذا لم تكن قد تطورت حتى الآن ما يكفي من العضلات للقيام بتمرين رياضي ، فإن القيام بذلك على الحائط سيكون بديلاً جيدًا للغاية لظهرك وأنت اشعر بتحسن
مراحل
جزء 1 اصنع مضخات ضد الجدار
-
العثور على المكان المناسب. قبل البدء في صنع المضخات ضد الجدار ، ستحتاج إلى التأكد من أن الجدار المختار يقوم بالخدعة. ستحتاج إلى أن تكون بعيدًا عن الزوايا حتى يتم تثبيتها مقابل جدار طويل مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك اختيار جدار لا يوجد به أي كائن أو عقبة.- تأكد من عدم تعليق أي شيء على الحائط حيث تريد ضخه. يتضمن ذلك إطارات الصور ، والزينة ، إلخ.
- اختر جزءًا مجانيًا من الجدار ، بعيدًا عن المخاطر المحتملة ، مثل النوافذ أو فتحة في الحائط (على سبيل المثال بين المطبخ وغرفة المعيشة).
-
ضع يديك وقدميك بشكل صحيح. لجعل المضخات ضد الجدار ، من المهم أن تضع نفسك بشكل صحيح. إذا كنت قريبًا جدًا من الحائط ، فلن تعمل ما يكفي من العضلات ويمكن أن تؤذي ظهرك. إذا كنت بعيدًا جدًا عن الحائط ، فقد تسقط على الأرض أو تؤذي ظهرك ، وتثنيه. لوضع نفسك بشكل صحيح ، سوف تحتاج إلى إمالة قليلا. مرة واحدة في مكان ، تأكد من أنه يمكنك صنع مضخة.- قف في مواجهة الحائط ، على مسافة طول ذراع واحدة من الجدار.
- بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون المسافة المناسبة من الجدار بين 30 و 45 سم.
- حافظ على قدميك متمايزة مع كتفيك.
- ضع راحتي يديك مسطحة على الحائط ، في ارتفاع كتفيك ، تقريبًا متماشيًا مع كتفيك.
-
خفض نفسك ضد الجدار. بالنسبة لهذا النوع من المضخات (أو أي نوع آخر من المضخات) ، من المهم أن تتحكم في تحركاتك. إذا تركت جسمك يسقط بسرعة كبيرة ، فقد تفقد رصيدك. ومع ذلك ، تتحرك ببطء شديد ، قد تتعب بسرعة كبيرة.- الحفاظ على قدميك الراسية بقوة على الأرض. لا ترفع أو تدرب قدميك أثناء القيام بالمضخة.
- قم بثني المرفقين ببطء وخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط (بدون ضرب الحائط ، بالطبع).
- خفض نفسك من خلال العد إلى 4. هذه المرة عادة ما تكون كافية لإكمال الحركة.
- كما يمكنك خفض جسمك ، يستنشق. من الأسهل بكثير الإلهام عند أداء الجزء "السهل" من الحركة والزفير أثناء المرحلة الصعبة.
- الحفاظ على ظهرك والوركين مستقيمة كما كنت خفض الجسم.
- عندما تلمس ذقنك و / أو صدرك الحائط ، توقف مؤقتًا. يجب أن تكون الثانية أو الثانية كافية.
-
رفع جسمك. مرة أخرى ، من الضروري أن تكون حركاتك بطيئة وخاضعة للتحكم جيدًا أثناء القيام بعمليات الدفع ، بما في ذلك عند رفع جسمك. لا تتعجل أو تؤذي ظهرك أو كتفيك أو مرفقيك.- الزفير كما كنت تبدأ في دفع على الحائط.
- ارفع جسمك عن طريق عد يصل إلى اثنين. لا ينبغي أن تحتاج إلى الكثير من الوقت للاستيقاظ من أجل إنقاص نفسك ، لأنك لن تخاطر بضرب الحائط من خلال العودة إلى موضع البداية.
- احرص دائمًا على تثبيت قدميك بثبات على الأرض ، مع ظهرك ووركيكما المستقيمتين ، طوال المضخة.
- سيتم الانتهاء من المضخة عندما تعود بالكامل إلى وضع البداية الخاص بك. تأكد من عدم حظر المرفقين عند شد ذراعيك أو تعرضك للإصابة.
-
كرر الحركة. لقد نفذت الآن مضخة بشكل صحيح ، مع الموضع الصحيح. لكنك لن تطور عضلاتك عن طريق القيام بضخ واحد فقط! من المهم أن تعمل في سلسلة ، مع عدد محدد من التكرار لكل مجموعة ، حتى تكون جلسة كمال الأجسام الصغيرة فعالة.- يجب أن تكون 10 إلى 15 مضخة كافية لسلسلة.
- بعد الانتهاء من السلسلة الأولى ، استرخ لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم ، إذا استطعت ، حاول عمل ما بين 10 إلى 15 مضخة إضافية.
جزء 2 من 2: جعل التمرين أكثر صعوبة
-
تقدير التقدم المحرز الخاص بك. الضخ ضد الجدار هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، لمجرد أنك قادر على القيام بمجموعات قليلة من المضخات ضد الجدار لا يعني أنه سيكون عليك تجربة المضخات الأرضية.- لتطوير كتلة العضلات الخاصة بك ، تحتاج إلى وقت وجهد منتظم.
- وفقا لبعض المصادر ، قد يستغرق الأمر من 6 أشهر إلى 1 سنة لتطوير كتلة العضلات المرئية.
- تأكد من أن لديك عضلات كافية قبل محاولة تغيير روتينك الرياضي إلى شيء أكثر صعوبة.
-
انتقل إلى سطح أقل. بمجرد تطوير عضلاتك من خلال الضغط على الحائط ويمكنك القيام بعدة مجموعات ، يمكنك الانتقال إلى ممارسة أكثر صعوبة. قبل أن تذهب إلى المضخات التقليدية على الأرض ، سيكون من الأفضل العمل تدريجياً على الأسطح السفلية والسفلية (وزيادة تطوير كتلة العضلات في هذه العملية).- أولاً ، حاول الضغط على حافة كونترتوب. سيكون السطح أقل قليلاً من مستوى الجدار الذي كنت تعمل عليه ، ولكن التمرين سيكون سهلاً بما يكفي لك للقيام بالحركات دون صعوبة كبيرة.
- اذهب إلى مسند الأريكة. سيكون مسند ذراع الأريكة أقل قليلاً من العداد. فقط تأكد من أن الأريكة صلبة. إذا كان هناك خطر في تشغيلك ، فاطلب من شخص الجلوس على الجانب الآخر.
- أخيرًا ، بعد عدة أسابيع من التدريب في كل ارتفاع ، قد تكون مستعدًا للعمل على أرض الواقع. يعد تشغيل مضخة أرضية تقليدية أمرًا صعبًا وستحتاج إلى التأكد من أن تكون جاهزًا.
- لا توجد علامة موضوعية تخبرك بأنك مستعد للتطور في التدريب الخاص بك. الأمر متروك لك لمعرفة متى تكون المضخات على الحائط (وعلى كل سطح وسيط) سهلة بما يكفي بالنسبة لك.
-
التفكير في القيام بالدراسات راقد. أخيرًا ، بعد أسابيع ، إن لم يكن شهورًا ، من العمل بمضخات من أنواع مختلفة ، يمكنك البدء في الركود في تطورك. مع زيادة قوة العضلات وبناءها ، لن تحتاج المضخات (على أي سطح) إلى جهد كافي. عندما تصل إلى هناك ، يمكنك الذهاب إلى ممارسة رفع الأثقال ، مثل الاستلقاء.- يعمل المستأجرون بنفس العضلات مثل المضخات ، لكنهم يضيفون المزيد من الوزن بمجرد أن يصبح روتين التمرين الحالي سهلاً للغاية.
- تذكر أنه من المهم قياس تقدمك وتحديد ما إذا كنت مستعدًا للتمرينات الصعبة أم لا.
- اطلب من شخص تثق به ، يمكنه رفع الأثقال ، الإشراف عليك أثناء رفع الأثقال. وبالتالي ، في حالة حدوث مشكلة أو إذا لم تتمكن من رفع الأثقال ، يمكن لشريكك الرياضي مساعدتك على إعادة دعمها.