المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تمديد العجول الدائمة
- طريقة 2 من 3: قم بتمديدات العجل باستخدام الدمبل
- طريقة 3 من 3: تمديد شق العجول باستخدام الدمبل
يعتقد خبراء اللياقة أن حجم وشكل عضلات ربلة الساق تكون وراثية. بمعنى آخر ، إما أننا نولد بعضلات محددة جيدًا أو لسنا متعبين. لكن عضلات الساق هي أولوية جمالية أكثر من أي شيء آخر. من المؤكد أن تكون العجول ذات النغمات المحددة جيدًا مؤثرة جدًا إذا كنت تمارس كرة السلة أو ترتدي حذاءًا عالي الكعب ، ولكن دورها أكثر أهمية لأنها تحافظ على محاذاة الهيكل العظمي بشكل صحيح.
مراحل
طريقة 1 من 3: تمديد العجول الدائمة
- الوقوف على حافة خطوة درج. يمكنك القيام بذلك في أي مكان آخر طالما أنت آمن. تأكد من أن المشي ليس بعيدًا جدًا أو قريب جدًا من الأرض. لذلك ، إذا فقدت رصيدك ، فلن تسقط.
إذا كنت تستخدم منصة أو خطوة التمارين الرياضية ، فيمكنك إضافة خطوتين إضافيتين.
-
الوقوف منتصبا ، الأرداف ضيق. التمس جذعك عن طريق إعادة أضلاعك العليا وبطنك. تأكد من أن باطن قدميك مزروعة بإحكام على حافة الخطوة. لذلك يجب أن تتجاوز الكعب الخاص بك.- إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار أو عدم القدرة على الحفاظ على رصيدك ، فاضغط أولاً على الحائط أو على درابزين الدرج.
- ضع يديك على الحائط أو المنحدر.
-
رفع كعبك حتى تقف على رؤوس الأصابع. يجب أن تدعم عظام أصابع قدميك وزن جسمك وأن تبقى ساقيك مستقيمة. -
شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. اخفض كعبك ببطء من خلال إراحة أطرافك بثقل جسمك. استمر في خفض الكعب حتى يتخطى الدرج أو المنصة.- يجب أن تشعر بالتمدد في العجول أثناء خفض الكعب.
- كرر التمرين حتى تشعر بالتعب في العجول.
ميشيل دولان
المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
مدرب خاص معتمديوصي ميشيل دولان ، مدرب معتمد ، بما يلي: "للبدء ، قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تمديدات للعجل. بمجرد أن تصبح سهلة ، حاول ملحقات العجل على ساق واحدة. »
طريقة 2 من 3: قم بتمديدات العجل باستخدام الدمبل
-
امسك الدمبل في كل يد. واحدة من القواعد الأساسية في كمال الأجسام هي أن تبدأ مع الأوزان الخفيفة وتدريب لرفع الأثقال أثقل بطريقة تدريجية. تأخذ اثنين من الدمبل من نفس الوزن والوقوف في وضع مستقيم مع عرض كتف قدميك بعيدا. -
ضع كرسيًا أمامك وعلى مسافة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على رصيدك ، فمن الأفضل أن يكون لديك ظهر كرسي قريب تتكئ عليه. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على الحائط. -
حافظ على ذراعيك مستقيمة على كل جانب من جسمك. قم بمحاذاة الذراعين والكتفين مع الحفاظ على قبضة قوية على الدمبل. -
تسلق على المسامير. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء تحريك وزنك على نصائحك. امسك ذراعيك على طول جسمك.- هذا التمرين لا ينطوي على أي حركة للأسلحة لأن الغرض من الدمبل هو العمل على عجولك.
- يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة ، لكن الانحناء الطفيف في ركبتيك سيساعدك على التحرك بشكل أفضل.
-
راحة كعبك على الأرض. من المهم القيام بهذا التمرين بطريقة جيدة.يجب أن تشعر بتمدد ممتع وتوتر بسيط في الساقين وعجولك بشكل خاص.
-
محاولة لجعل مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. يجب أن تشعر بتعزيز تدريجي للعجول إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام.
طريقة 3 من 3: تمديد شق العجول باستخدام الدمبل
-
ابدأ بوزن خفيف. للحصول على أفضل النتائج مع هذه الطريقة ، ستحتاج إلى لوحة أو قرص الوزن مثل تلك الموجودة في صالات رياضية. قاوم الرغبة في أخذ الوزن الأثقل الذي يمكنك رفعه. من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف والتقدم حسب تقدمك. -
امسك القرص بكلتا يديك على رأسك. تقدير الوزن وتغيير اختيارك وفقا لذلك. كن حذرا وتفضل أخف وزنا. -
قف مع ساق واحدة أمام الأخرى. بمعنى آخر ، يجب أن تكون في موضع الفتحة وترك حوالي 30 سنتيمترًا بين قدميك. -
ثني الركبة الأمامية والحفاظ على محاذاة مع الكاحل. اخفض ركبتك الخلفية قليلاً حتى تكون الساق الخلفية مستقيمة تقريبًا. ارفع كعب ظهرك وركب طرف قدمك الخلفي. -
تسلق على الحافة الأمامية. يجب أن يكون كعبك بعيدًا عن الأرض. قم بخفض كعب القدم الأمامية ببطء حتى تلامس الأرض. سيبقى كعب ظهرك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت. أعد التجمع على طرف قدمك الأمامية ، وأمسك الموضع للحظة ، ثم عد إلى موضع البداية. -
كرر. إذا كنت تريد الحصول على نتائج واضحة ، فحاول إجراء هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع.
- الدمبل (اختياري)
- منشفة (اختياري)
- لوحة الوزن أو القرص (اختياري)