المحتوى
- مراحل
- جزء 1 التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بالتغذية المناسبة
- جزء 2 التحكم في مستوى السكر في الدم من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام
- جزء 3 من 3: إدارة نسبة السكر في الدم يوميًا
يشير الجلوكوز في الدم إلى مستوى الجلوكوز المنتشر في الدم. يتم تنظيم تنوعاته بدقة بواسطة الآليات الهرمونية التي تتضمن بشكل أساسي الأنسولين والجلوكاجون. يزيد معدل السكر في الدم ميكانيكياً بعد الوجبة أو في بعض الحالات الفسيولوجية ، ولكن يتم تقليله إلى مستوى طبيعي بفعل الأنسولين. ومع ذلك ، في ظروف معينة ، لم يعد هذا التنظيم مضمونًا. بعد ذلك ، يكون الجسم في حالة ارتفاع السكر في الدم ، ويتميز بمستوى السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي. يمكن أن يشير هذا العرض إلى أمراض مختلفة ، أشهرها مرض السكري. إذا كنت تعاني من ارتفاع السكر في الدم ، قم بتغيير نمط حياتك. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي ونظام روتيني رياضي على خفض نسبة السكر في الدم والحفاظ عليه تحت السيطرة.
مراحل
جزء 1 التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بالتغذية المناسبة
-
تجنب الأطعمة المكررة. إذا كنت تعاني من ارتفاع السكر في الدم المزمن ، فمن المستحسن الحد أو حظر جميع المنتجات المكررة من نظامك الغذائي. في الواقع ، فإن الخبز الأبيض والحبوب المكررة والكعك والمعجنات وكذلك المستحضرات الصناعية غنية نسبياً بالسكريات وقليلة المغذيات. اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مثل الجبن وبعض الخضروات مثل البطاطس ستكون محدودة أيضًا. ومع ذلك ، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة. في الواقع ، لا يوجد نظام غذائي مثالي. يجب أن يتبنى كل شخص العادات التي تتناسب مع حالته الصحية واحتياجاته. -
أكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. إذا كان من المستحسن عمومًا تناول خمس فواكه وخضروات يوميًا ، فمن المهم بشكل خاص تضمينها في كل وجباتك. يتم التحكم بشكل أفضل في تناول الكربوهيدرات لأنه يتم توزيعه على مدار اليوم. تناولي بانتظام الفواكه منخفضة الفركتوز وكذلك الخضار الخضراء والأحمر والبرتقالي. هذه الأطعمة هي الأفضل للسيطرة على نسبة السكر في الدم مع التمتع بفوائدها الصحية. الحد من الأطعمة النشوية لأنها غنية بالنشا. تفضل استهلاك حبوب الحبوب الكاملة على نسختها المكررة أو المعدة. أنها أكثر ثراء في المواد الغذائية وتحتوي على كميات أقل من السكريات من المعالجة الصناعية.- تفضل الفاكهة الطازجة على عصير الفاكهة. في الواقع ، فهي مركزة للغاية في الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم. يمكنك أن تأكل الفواكه المعلبة ، شريطة أن يتم تحضيرها في عصير خاص بها أو في الماء. من ناحية أخرى ، تجنب الثمار في شراب والفواكه المجمدة التي تحتوي على السكريات المضافة. لاحظ أن بعض المنتجات مثل الموز والعنب والأناناس تتمتع بسمعة طيبة للغاية ، ولكن يمكنك استهلاكها باعتدال.
- تستهلك الخضار المطبوخة والنيئة. في الواقع ، فإن الطبخ يفسد العناصر الغذائية والإنزيمات الموجودة في الخضروات ، حتى لو كان موصى بها لبعضها. أكل الخضروات الخضراء مثل الخرشوف الخام والخيار أو الخس. اختيار الخضروات الطازجة والمنتجات العضوية. تجنب البضائع المجمدة أو المعلبة لأنها غالبا ما تكون مالحة للغاية.
- يحتوي الشوفان والشعير على العديد من العناصر الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض لهما مثالي للسيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم.
- بالإضافة إلى تأثيرها على نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في زيادة الدهون في الجسم. في الواقع ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات بما يتجاوز احتياجاتك الفسيولوجية ، فسيتم تخزين الجلوكوز الزائد أولاً كجليكوجين. إذا كانت مخازن الجليكوجين مشبعة ، يتم استقلاب الجلوكوز الزائد إلى الدهون وتخزينه في الأنسجة الدهنية. للحد من هذه الظاهرة ، وتناول الكربوهيدرات الصحيحة وبكمية مناسبة فقط.
-
تفضل الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) في الغذاء هو مقياس لمعدل امتصاص الجلوكوز الذي يحتويه. اختر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أدناه 55. على العكس من ذلك ، تجنب الأطعمة بحد أقصى 70. يجب استهلاك المنتجات التي تحتوي على مؤشر متوسط نسبة السكر في الدم بين 55 و 70 في الاعتدال ووفقًا لاحتياجاتك. -
الاقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول. بالإضافة إلى آثاره الضارة الكثيرة على الجسم ، يميل التدخين إلى زيادة مقاومة الخلايا للأنسولين. نتيجة لذلك ، لم يعد تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم مضمونًا بشكل صحيح وبقيت نسبة الجلوكوز في الدم. للتوقف عن التدخين ، ابدأ في برنامج الانسحاب بمساعدة أحد المحترفين. في الواقع ، يمكن أن تكون العلاجات البديلة التي تحتوي على النيكوتين حلاً مؤقتًا فقط. الكحول هو أن تستهلك باعتدال كبير. -
لا تعتمد على الحجج الإعلانية. كن متيقظًا عندما يتم وصف منتج ما بخصائصه المفيدة. من ناحية أخرى ، حتى لو كانت الدراسات العلمية ضمانة للمصداقية ، تعرف على الظروف التي أجريت فيها. في الواقع ، قد تكون تجارب منعزلة غير مهمة أو تكون عينتها ضعيفة جدًا أو غير ممثلة. على سبيل المثال ، هناك مناقشات مستمرة حول آثار القهوة أو القرفة أو الحبوب الكاملة على الصحة. اسأل خبير التغذية قبل تبني عادات الأكل الجديدة.
جزء 2 التحكم في مستوى السكر في الدم من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام
-
استشر الطبيب. قبل البدء في برنامج رياضي ، اسأل طبيبك. في الواقع ، قد تكون بعض التمارين غير مناسبة لحالتك الصحية أو اللياقة البدنية. لذلك من الأفضل إعداد روتين بمساعدة طبيبك ومدرب رياضي. يمكن أيضًا اختبار التحمل اعتمادًا على الموقف لديك. في حالة علم الأمراض مثل مرض السكري ، تعرف أن ممارسة الرياضة البدنية هي أحد مكونات العلاج.- بدء أو استئناف النشاط البدني تدريجيا للحصول على جسمك اعتاد على هذا الجهد. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية بانتظام لمتابعة تقدمك وتجنب أي مضاعفات.
-
قم بقياس نسبة الجلوكوز في الدم قبل التمرين وأثناءه وبعده. سجل دائمًا قياساتك في دفتر السجل. هذه العادة سوف تساعدك على التحكم بشكل أفضل في تغييرات السكر في الدم. ستكون قادرًا على تكييف شدة ومدة جهدك وكذلك تناول الكربوهيدرات في حالة الأنسولين. الأيض أثناء التمرين ينطوي على آليات هرمونية معقدة. قد يحدث ارتفاع السكر في الدم عابر. ومع ذلك ، فإن الخطر الأكثر أهمية هو نقص السكر في الدم. حسب نوع الجهد وحالتك الصحية ، من المهم قياس نسبة السكر في الدم على فترات منتظمة أثناء نشاطك.- هناك طرق مختلفة لقياس نسبة السكر في الدم اعتمادا على وضعك. يمكنك شراء جهاز قياس نسبة الجلوكوز في الدم في صيدلية أو تثبيت جهاز من قبل متخصص.
-
ضبط الجهد إلى مستوى السكر في الدم. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن السلوك الصحيح الذي يجب تبنيه وفقًا لموقفك. في الممارسة العملية ، إذا كان جلوكوز الدم لديك طبيعيًا عند قياسه قبل التمرين ، يمكنك القيام بالتمرين عن طريق اتخاذ احتياطات بسيطة. إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم ، فتناول وجبة خفيفة من السكريات قبل التمرين واجعل قياسًا جديدًا وهو أن نسبة الجلوكوز في الدم لديك طبيعية. إذا كنت تعاني من ارتفاع السكر في الدم ، فقم بتأجيل جلستك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الموقف.- إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 1 غرام / لتر (5.6 مليمول / لتر) ، ابدأ بتناول كمية من الكربوهيدرات. تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفاكهة أو شريط الطاقة أو حتى ملعقة صغيرة من العسل. في الواقع ، تتفاقم مخاطر نقص السكر في الدم ، عالية أثناء ممارسة الرياضة. تظهر هذه الحالة عادةً في شكل هزات أو قلق أو عدم وضوح في الرؤية أو جوع مفاجئ. يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي وفي معظم الحالات الشديدة ، غيبوبة.
- إذا كان جلوكوز الدم لديك يتراوح بين 1 جم / لتر و 2.5 جم / لتر أو ما بين 5.6 مليمول / لتر و 13.9 مليمول / لتر ، يمكنك ممارسة نشاطك ما لم ينصح طبيبك بذلك.
-
تعرف كيف تتفاعل في حالة ارتفاع السكر في الدم. إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أعلى من 2.5 غرام / لتر ، فقم بإجراء اختبار البول للتحقق من وجود الكيتونات. يتم إنتاج هذه المركبات من قبل الجسم عندما يستنفد جميع احتياطيات الطاقة. في مرض السكري ، هذا يعني أن الأنسولين يعاني من نقص وأن نسبة الجلوكوز لا يتم استيعابها. إذا كان الاختبار إيجابياً وكان لديك أيضًا نسبة عالية من السكر في الدم ، فاستشر طبيبك على الفور. راقب التغير في تركيز البول في أجسام الكيتون عن طريق اختبارات منتظمة. طالما كانت موجودة ، تجنب أي جهد.- إذا تجاوز مستوى الجلوكوز في الدم لديك 3 جم / لتر أو 16.7 مللي مول / لتر ، فتخلي عن أي نشاط رياضي. انتظر من ثلاثين إلى ستين دقيقة دون تناول الطعام وإعادة اختبار لمعرفة ما إذا كان مستوى السكر في الدم قد انخفض. إذا لاحظت أن حلقة ارتفاع السكر في الدم تتكرر أو طويلة بشكل غير طبيعي ، تحدث إلى طبيبك.
-
لعب الرياضة بانتظام وبكثافة معتدلة. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في العضلات ، لذلك فإن ممارسة الرياضة تساعد على استهلاكها وبالتالي استقرار نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النشاط البدني ، حتى الشدة المعتدلة ، في زيادة حساسية الخلايا للأنسولين وتقليل الدهون. ومع ذلك ، غالبا ما ترتبط الدهون الزائدة في الجسم مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. لاحظ أن النشاط البدني يحسن الصحة ، مما يجعله سلاحًا ضد الإجهاد والتأثير العاطفي السلبي لفرط سكر الدم.- حدد أهدافًا معقولة للحفاظ على الدافع وتكيف تقدمك. على سبيل المثال ، ابدأ بثلاثين دقيقة يوميًا من التمارين المعتدلة الكثافة خمس مرات في الأسبوع. هذا هو 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع ، وهي نقطة انطلاق مثالية.
- اختر النشاط الذي تريده. بهذه الطريقة ، لن ترى الرياضة كعائق طبي. اختر رياضات التحمل مثل المشي السريع والرقص والسباحة وركوب الدراجات أو الرياضات الجماعية. أنها فعالة في استقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية. الجمع بين تمارين كمال الاجسام مع المطاطية المقاومة أو الدمبل.
-
اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند ممارسة الرياضة. احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء وبعض المنتجات السكرية في متناول اليد لتجنب أي خطر لنقص السكر في الدم. اصطحب معك معدات القياس الخاصة بك وأخبر الوفد المرافق لك. إذا كنت تركض أو تمشي ، فأخبره بمسارك. إذا كنت تعاني من أعراض التعب أو الضعف أو الألم ، فتوقف عن الراحة. إذا لزم الأمر ، قم بقياس نسبة السكر في الدم وتناول وجبة خفيفة. يجب مراقبة بعض العلامات بشكل خاص في حالة الإصابة بمرض السكري المعروف أو المشتبه فيه مثل الدوخة أو ألم الصدر أو ضيق التنفس المفاجئ أو ظهور بثور أو ألم في القدم.
جزء 3 من 3: إدارة نسبة السكر في الدم يوميًا
-
اختبر نسبة السكر في دمك بانتظام. يمكن أخذ القياس من قِبل الطاقم الطبي أو باستخدام جهاز المراقبة الذاتية. بناءً على حالتك ، قد يكون التحكم أكثر أو أقل تواتراً. إذا كنت تعاني من خطر ارتفاع السكر في الدم ، فقد يطلب منك الطبيب اتخاذ تدابير النظافة الغذائية والرياضية وأخذ عينات من الدم متباعدة بضعة أشهر. إذا كنت قد أثبتت ارتفاع السكر في الدم ، فإن الاختبارات الأخرى ستقوم بتشخيص المشكلة الأساسية. في الحالات المزمنة ، قد تكون المراقبة اليومية أكثر أو أقل ضرورية.- إذا لم تتبع علاج دواء ، فلا يزال من الممكن الحصول على عداد في الصيدلية. لا يزال الحل الأفضل هو إجراء اختبار للدم وتحليل النتائج من قبل طبيبك.
-
مشاهدة التغييرات في نسبة السكر في الدم. على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم وروتين رياضي متكيف ، فإن مستوى الجلوكوز الدائر يمكن أن يتقلب ويصل إلى القمم. قد تكون هذه الاختلافات طبيعية ، خاصة بعد تناول وجبة أو عندما يتم تشغيل الآليات الهرمونية. من ناحية أخرى ، إذا كانت لا يمكن السيطرة عليها وغير واضحة على ما يبدو ، تحدث إلى طبيبك. قد يكون الدواء أو العلاج الهرموني ضروريًا.- مستوى السكر في الدم يزيد ميكانيكيا بعد تناول الطعام. يميل الجلوكوز في الدم بعد الأكل إلى الارتفاع لمدة أربع ساعات تقريبًا ، وتبلغ ذروته حوالي ساعتين بعد الوجبة.
- خلال الجهد المبذول ، يتقلب مستوى الجلوكوز في الدم مع الاتجاه النزولي ، لأن العضلات تستوعب الجلوكوز لتحويله إلى طاقة. يمكن أن تحدث حالة نقص السكر في الدم أثناء أو بعد التمرين.
- في النساء ، يمكن أن الدورة الشهرية تؤثر على نسبة السكر في الدم. في الواقع ، يميل إلى الزيادة ، خاصة في الأيام القليلة التي سبقت بداية الحيض. لذلك من المهم معرفة مؤسستك لإدارة هذه الفترة بشكل أفضل.
- الأدوية يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم. قد يكون هذا التأثير مرتبطًا بالجزيء النشط أو بمواد مضافة مختلفة مثل السكر في شراب ومعينات تحتوي على الدواء. اسأل عن الآثار الجانبية للمنتج من طبيبك أو الصيدلي. إذا كنت تعاني من أعراض ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الدواء ، فتحدث إلى أخصائي قبل التوقف.
-
إدارة الإجهاد الخاص بك. يطلق الإجهاد الكورتيزول ، وهو هرمون يمكن أن يكون نسبة السكر في الدم. لذلك يوصى بشدة بالحد من الضغوطات اليومية وتعلم كيفية إدارتها. يمكن أن يشمل ذلك اتصالاً أفضل مع حاشيتك الخاصة والمهنية أو اتخاذ قرارات أكثر جذرية. اعتمادًا على الموقف ، قد يكون من الأفضل قطع العلاقة أو تغيير الوظائف. الرياضة والتأمل واليوغا هي أيضًا طرق لاستعادة الصفاء. -
التكيف مع العلاج الخاص بك. يمكن لبعض الناس إدارة ارتفاع السكر في الدم لديهم فقط من خلال تكييف نمط حياتهم. من ناحية أخرى ، في حالات أخرى ، هذا غير كاف ويحتاج الدواء أو العلاج الهرموني. تحدث إلى طبيبك.- عندما يكون ارتفاع السكر في الدم علامة على مرض السكري الذي يتطلب إدارة طبية ، فإن العلاج يجمع بين الدواء والنظام الغذائي الصارم والنشاط البدني المنتظم.
- في بعض الحالات ، يصف الطبيب حقن الأنسولين على فترات منتظمة من أجل التغلب على عدم كفاءة أو عدم وجود هرمون.