كيفية خفض الدهون الثلاثية

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
• الطريقة 2 تغيير الطريقة التي تعيش بها
• طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية

في هذه المقالة: تغيير عادات الأكلتغيير طريقة حياة المرء لديه مساعدة طبية 29 المراجع

الدهون الثلاثية هي جزء من فئة الدهون الموجودة في الدم. إنها ضرورية للجسم: فهي تمثل احتياطيًا كبيرًا من الطاقة. عندما تأكل أكثر مما تحتاج ، تتم معالجة جميع السعرات الحرارية المتبقية وتخزينها في وقت لاحق في بعض الخلايا الدهنية. بدأ البحث الطبي للتو في فهم كيفية عمل الدهون الثلاثية والدور الذي تلعبه في بعض الأمراض ، مثل النوبات القلبية أو بعض أنواع السرطان. على الرغم من أنك قد توصف لك أدوية لتخفيض نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، إلا أنه يمكنك تغيير عاداتك الغذائية أو نمط حياتك.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 
   

   
   انزع السكر. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر أو جميع مستحضرات الطحين الأبيض ، تتحول في كثير من الأحيان إلى الدهون الثلاثية. من المؤكد أنها غريبة ، ولكن أي طعام أبيض هو مزود للدهون الثلاثية. توقف عن ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الكعك ، المعكرونة البيضاء ، الخبز الأبيض ، الحلويات ، إلخ. .
   • أظهرت الدراسات أن شراب الذرة (الفركتوز العالي) الذي يستخدمه معالجات الأطعمة غالبًا في تحضيراتهم هو السبب في تناول الدهون الثلاثية. الامتصاص المفرط للفركتوز هو ، على هذا النحو ، ضرر لمستويات الدهون الثلاثية: لتجنب! للقيام بذلك ، اقرأ قائمة مكونات ما تشتريه.
   • لمحاربة الرغبة الشديدة لديك ، أكل الفواكه بدلاً من ذلك. في حين أنها تحتوي على السكريات ، لكنها طبيعية ، وهو أفضل من استهلاك السكريات المكررة.

2. 
   

   
   
   
   البحث عن الدهون السيئة. إذا أكلت بشكل أخف عن طريق الحد من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة ، فستعود مستويات الدهون الثلاثية إلى طبيعتها. يوصي الاتحاد الفرنسي لأمراض القلب الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية بمراقبة استهلاكهم. لا ينبغي أن تمثل الدهون أكثر من 25 إلى 35 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDA) ، ويفضل أن يكون ذلك في "الدهون الجيدة".
   • تجنب الوجبات السريعة والمنتجات الغذائية المصنعة. أنها تحتوي على جميع الأحماض الدهنية غير المشبعة تقريبا (الأحماض الدهنية غير المشبعة) ، التي تعتبر مضرة لأنها ليست ضرورية. في عام 2005 ، أوصت الدراسات العلمية الداعمة لـ AFSSA (الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية) بتقليل استهلاك الدهون غير المشبعة وبالتالي نصحت الصناعة بالإشارة إلى عبواتها. ولكن لأنها ليست إلزامية ، فقط الصناعيين الذين يريدون ذلك يفعلون ذلك. قليل من الناس يذكرون الأحماض الدهنية غير المشبعة ، أو في شكل متنكر. وهكذا ، تحت تعبير "الزيت المهدرج جزئيًا" ، يخفي الأحماض الدهنية غير المشبعة.
   • تجنب الدهون المشبعة الموجودة ، خاصة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والكريمة ولحم الخنزير المقدد ...

3. 
   

   
   
   
   إعطاء الأولوية للدهون الجيدة. يحتاج الجسم إلى أن تعمل الدهون بشكل طبيعي ، ولكن يجب إعطاؤها "دهون جيدة" ، دائمًا بكميات معقولة. ستجدهم ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
   • تغيير الطريقة التي تطبخ وتناول الطعام. طبخ مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة. في حالة الرغبة في تناول الطعام ، اشرب مقبضًا لعنة بدلاً من رمي الكعك الصناعي.

4. 
   

   
   الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. لا تتجاوز 300 ملليغرام من الكوليسترول في اليوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فستكون أكثر من 200 ملغ. لهذا السبب يجب تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مثل اللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الحليب كامل الدسم. حتى لو لم يتم توضيح ذلك بوضوح دائمًا ، فاقرأ الملصقات بعناية لمعرفة المنتجات التي من المحتمل أن تمنحك الكثير من الكوليسترول.
   • الدهون الثلاثية والكوليسترول هما شيئان مختلفان. في الدم تعميم أنواع مختلفة من الدهون. تخزن الدهون الثلاثية السعرات الحرارية الزائدة وتوفر احتياطيًا كبيرًا من الطاقة ، بينما يستخدم الجسم الكولسترول لإعادة بناء الخلايا والحفاظ على هرمونات معينة. لا يذوب أي منهما في الدم ، وبالتالي مشاكل الترسب في الشرايين.
   • اليوم ، ولعدة سنوات حتى الآن ، يهتم المستهلكون (وليس جميعهم!) بالكوليسترول ، خاصة بعد الحملات الحكومية. هذا هو السبب في أن العديد من شركات المواد الغذائية قد شهدت فرصة تجارية من خلال تقديم منتجاتها التقليدية ، ولكن في نسخة أخف وزنا. أكثر وأكثر ، ونحن نرى في الرفوف ، وهذه المنتجات تسمى "الفقراء" في الكوليسترول.

5. 
   

   
   تستهلك المزيد من الأسماك. غالبًا ما تكون غنية بالأوميغا 3 ، مما يسمح بتقليل الدهون الثلاثية دون بذل الكثير من الجهد. تستهلك الأسماك مثل الماكريل ، وسمك السلمون المرقط في البحيرة ، والرنجة ، والسردين ، وسمك التونة الصفراء أو سمك السلمون ، لأنه إذا كانت هناك أسماك أصغر حجماً أخرى ، فهي أقل ثراءً في أوميغا 3.
   • للاستفادة حقًا من هذه الأسماك التي تخفض مستويات الدهون الثلاثية ، توصي الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية (NSESA) بتناول هذه الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 على الأقل مرتين في الأسبوع.
   • لأسباب مختلفة (الذوق ، الوقت ...) ، ليس من السهل دائمًا استهلاك أوميغا 3 الشهيرة التي تخفض مستوى الدهون الثلاثية. هذا هو السبب في أن طبيبك قد يصف ملحق زيت السمك. سوف تجد هذه الكبسولات في الصيدليات أو المتاجر الصحية أو محلات السوبر ماركت.

6. 
   

   
   هل لديك نظام غذائي متوازن. أكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. في نفس الوقت ، سوف تقضي على (أو تقلل) السكريات والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة. مع هذا النوع من النظام الغذائي ، أنت لا تخفض الدهون الثلاثية فقط ، بل تساهم في صحتك الجيدة.
   • شراء الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. أكل الكينوا والشعير واللافين والدخن.
   • تستهلك خمس فواكه وخضروات يوميًا. يجب أن يشكلوا حوالي ثلثي نظامك الغذائي.

الطريقة 2 تغيير الطريقة التي تعيش بها

1. 
   

   
   الحد من استهلاك الكحول. Lalcool يجلب الكثير من السعرات الحرارية والسكر ، والكثير من العناصر التي تزيد من الدهون الثلاثية ، حتى لو كان الاستهلاك معتدلاً. تشير بعض الدراسات إلى أن كوبًا واحدًا من النساء وكأسين في الرجال يكفي لرؤية زيادة كبيرة في الدهون الثلاثية.
   • يجب أن يتوقف الأشخاص ذوو مستويات الدهون الثلاثية العالية عن الشرب تمامًا.

2. 
   

   
   قراءة العبوة جيدا. عند التسوق ، خذ الوقت الكافي لقراءة الملصقات. وبهذه الطريقة ، ستعرف الأطعمة التي يمكنك وضعها في سلتك والأطعمة التي ستتركها على الرف. هذه الدقائق القليلة المفقودة قد تبقيك بصحة جيدة لسنوات عديدة.
   • إذا وجدت ، على ملصق المنتج ، السكريات منذ البداية ، يمكنك تركها على الرف بسرعة. نعني بالسكر ، بالطبع ، السكر الذي نعرفه ، ولكن أيضًا السكر البني ، شراب الذرة ، العسل ، دبس السكر ، مركزات عصير الفاكهة ، سكر العنب ، الجلوكوز ، المالتوز ، السكاروز ... الكل من المرجح أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية الخاصة بك.
   • إنها خدعة عملية للغاية ، رغم أنها غير معروفة. في السوبر ماركت الكبير ، يتم تجميع المنتجات الطازجة (الخضروات والفواكه والحبوب والأسماك): هذا هو المكان الذي يجب أن تقضي فيه معظم وقتك في التسوق. كل ما تبقى من المتجر هو مجرد منتجات معالجتها. الفخ هو أن كل شيء يتم بالنسبة لك للشراء في هذه المناطق الأخيرة.

3. 
   

   
   انقاص وزنه. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن مجرد خسارة بسيطة في الوزن بنسبة 5 أو 10٪ ستكون كافية لخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية. الأشخاص الذين ينجحون في زيادة الوزن وفقًا لمكانتهم لديهم مستويات مرضية من الدهون الثلاثية. الدهون في البطن غالبا ما تتناسب مع مستويات الدهون الثلاثية.
   • لمعرفة ما إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم حساب هذا الفهرس على النحو التالي: نقسم وزن الشخص (بالكيلو جرام) على طوله (بالمتر) المربعة. أي شخص لديه مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 30 يعتبر زائد الوزن. أما بالنسبة لشخص لديه مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 ، فهو يعتبر بدينًا.
   • لانقاص وزنه ، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل من التمارين والتمرينات الرياضية. هذه هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. إذا وضعت نفسك على محمل الجد ، فسيكون من الحكمة الحصول على مشورة من طبيبك العام وأخصائي التغذية ومدرب الرياضة.
   • يمكنك أيضًا ، بكل بساطة ، التأكد من تقليل أجزاءك ، ومضغ المزيد والتوقف عند عدم جوعك.

4. 
   

   
   هل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لتخفيض مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ ، عليك القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المستمر كل يوم. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية المستمرة (التي تتجاوز 70٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة) تخفض بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية. لتحقيق هذه النتيجة ، وهي "حرق" الدهون الثلاثية أو المشي بسرعة أو الذهاب إلى حمام السباحة أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
   • احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ، ثم ضرب 0.7. وبالتالي ، إذا كنت تبلغ من العمر 20 عامًا ، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب 140.
   • مع النشاط البدني المنتظم والمستمر ، سوف تقتل عصفورين: سوف تحفز الكوليسترول "الجيد" بينما تقلل "الدهون" والدهون الثلاثية.
   • إذا لم يكن لديك 30 دقيقة متتالية لتكريسها لممارسة النشاط البدني ، فلا تزال تحاول هذه المدة ، انقسم على مدار اليوم. قم بالتجول حول الكتلة ، وقم ببعض عمليات الدفع في العمل ، وقم بالسير على السلالم ، أو خوض اليوغا أو أمام التليفزيون ، اعمل على عبس ...

طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية

1. 
   

   
   استشر طبيبك. في وسائل الإعلام ، هناك ، في هذا الموضوع ، العديد من المقالات أو التقارير التي نذكرها ، أحيانًا عن طريق الخلط ، بعبارات مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد والسيئ ، وما إلى ذلك ، ما الذي نخسره! أفضل ما في الأمر هو رؤية طبيبه للحصول على معلومات واضحة وحديثة ، علاوة على ذلك تم تخصيصها حسب حالتك.
   • لا يعرف البحث الطبي حتى الآن التأثير الدقيق لمستويات الدهون الثلاثية على أمراض القلب. من المسلم به أن هؤلاء الأشخاص يعرفون أن معدلًا مرتفعًا جدًا قد يؤدي إلى حدوث احتشاء ، لكنهم لا يستطيعون توضيح السبب الذي قد يؤدي به معدل منخفض أيضًا إلى حدوث مثل هذا المرض. مهما كان الأمر ، ابق على اطلاع بما يحدث في هذا المجال من خلال سؤال طبيبك.

2. 
   

   
   تعرف ما هو معدل تعتبر طبيعية. وفقا للاتحاد الفرنسي لأمراض القلب ، فإن مستوى الدهون الثلاثية أقل من 1.5 غرام لكل لتر من الدم يعتبر "مثالي" للقلب. هناك تصنيف كامل لمستويات الدهون الثلاثية:
   • المعدل الطبيعي - أقل من 2 غرام لكل لتر من الدم ،
   • معدل الحد من 2 إلى 3.9 غرام لكل لتر من الدم ،
   • ارتفاع معدل (المرضية) من 4 إلى 6.9 غرام لكل لتر من الدم ،
   • نسبة عالية جدا (المرضية) - أكثر من 7 غرام لكل لتر من الدم.

3. 
   

   
   الحصول على الأدوية الموصوفة. في الواقع ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فإن الحل السريع الوحيد لخفض هذا المعدل هو استخدام الأدوية. غالبًا ما يتم إجبار الأطباء على وصف الأدوية: وغالبًا ما يكون هذا الإجراء هو الملاذ الأخير للأشخاص الذين لديهم بالفعل مرض واحد أو أكثر. يقوم الطبيب غالبًا بتحليل مزدوج (الدهون الثلاثية والكوليسترول) قبل وصف أي شيء. تتم هذه الاختبارات على معدة فارغة (من 9 إلى 12 ساعة) من أجل الحصول على قياس دقيق لثلاثي الغليسريد. هذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان يمكنك تناول الدواء. بعض أسر الأدوية أو المكملات تشمل:
   • التي تحتوي على ألياف ، مثل Ciprofibrate أو Fenegoror أو Fenofibrate ،
   • التي تحتوي على حمض النيكوتينيك (Niaspan) ،
   • ملاحق مع تركيز أوميغا 3 العالي.