المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: استخدم تقنيات التنفس والتأمل
- طريقة 2 من 3: خفض معدل ضربات القلب مع التمارين
- طريقة 3 من 3: خفض معدل ضربات القلب مع الطعام
يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة لدى البالغين. إذا كنت تعتقد أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة أو إذا أخبرك طبيبك بشيء للقيام بذلك ، فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق. على الرغم من اختلاف ضربات جسم الإنسان بشكل طبيعي ، إلا أن ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية الخطيرة مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية أو أمراض الرئة. إذا كان قلبك ينخفض بشكل أسرع من المعتاد ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لحل هذه المشكلة بشكل طبيعي.
مراحل
طريقة 1 من 3: استخدم تقنيات التنفس والتأمل
- استخدام تقنيات التنفس. استخدم تقنيات التنفس لتخفيف إجهادك. عندما تتعرض للإجهاد ، يطلق جسمك الإيبينيفرين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب لمساعدتك على التحكم في التوتر. تقنيات التنفس الاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل ، مما يقلل من معدل ضربات القلب.
- الجلوس منتصبا. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. يستنشق بعمق من خلال الأنف. يجب أن تستيقظ يدك على بطنك دون تحريك اليد الموجودة على صدرك. الزفير ببطء مع الفم بالكاد مفتوحة. استخدم اليد على بطنك لدفع الهواء إذا كنت تريد ذلك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
- استنشق و أخرج بسرعة عبر الأنف (حوالي 3 أنفاس في الثانية) دون فتح فمك. ثم ، التنفس بشكل طبيعي. كرر هذا التمرين لمدة 15 ثانية أو أكثر.
-
جرب التأمل. يمكن استخدام التأمل كأسلوب لتهدئة الجسم والعقل. يعمل الأشخاص الذين يعانون من أمراض أو مشاكل جسدية على تحقيق الاسترخاء الجسدي والصفاء العقلي والتوازن النفسي. الوساطة اليقظة هي طريقة بسيطة وفعالة لبدء برنامج التأمل اليومي.- الجلوس بشكل مريح ، سواء على كرسي أو الساقين متقاطعة أو على ركبتيك.
- ابدأ بالتركيز على تنفسك. سوف يتجول عقلك في النهاية ، لكن حاول التركيز على تنفسك مرة أخرى.
- لا تتوقف عن التفكير أو الحكم على أفكارك.
- التأمل لفترة قصيرة (على سبيل المثال 5 دقائق) إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها هذه الطريقة. كرر بانتظام مرة واحدة على الأقل في اليوم. كلما اعتدت على التأمل الواعي ، قم بزيادة طول الجلسات تدريجياً إذا كنت ترغب في ذلك.
-
استخدم تقنيات الصور الموجهة. استخدم تقنيات الصور الموجهة لإرخاء عقلك. الصور الموجهة هي تقنية تستخدم لتقليل المخاوف غير الضرورية ووقف اللغة. يساعدك على التركيز والاسترخاء ، ويقلل من التأثير السلبي للضغوط ، ويخفض معدل ضربات القلب في نهاية المطاف. حاول لمدة 10 إلى 20 دقيقة التقنيات التالية.- الاستعداد للعرض. تجنب مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أو فعل أي شيء آخر قد يجهدك.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح للراحة والتأمل.
- إذا كان ذلك ممكنا ، الاستلقاء.
- ابدأ بإغلاق عينيك وأخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
- تخيل الإعداد الذي تجده هادئًا ومريحًا. على سبيل المثال ، تخيل نفسك على الشاطئ ، والمشي ، وتمر عبر الرمال مع نسيم تهب على وجهك. تخيل نفسك تطفو بلطف على الماء.
- بعد ذلك ، اسمح لنفسك باستكشاف هذا المكان الهادئ الذي تتخيله.
- عندما تتوقف ، خذ نفسا عميقا وافتح عينيك.
-
حاول الاسترخاء التدريجي . لهذه الطريقة ، يجب أن تمد ببطء وتطلق مجموعات العضلات المختلفة. يرتاح جسمك وكذلك عقلك ويخفض معدل ضربات القلب.- الجلوس بشكل مريح على كرسي أو الاستلقاء.
- شد عضلات أصابع قدميك ، واحصل على 5 ثم استرخ واسترخ لمدة 30 ثانية.
- قم بتمدد العضلات الأخرى ثم حررها: ساقيك وفخذيك والبطن والذراعين والعنق.
- يمكنك البدء في هذا التمرين من خلال العمل على عضلات ظهرك قبل النزول إلى أصابع قدميك.
طريقة 2 من 3: خفض معدل ضربات القلب مع التمارين
-
خذ الوقت الكافي للقيام ببعض التمارين. التدريبات تجلب فوائد لا تعد ولا تحصى وخفض معدل ضربات القلب هو واحد منهم. في الوقت الحالي ، تسرع نبضات القلب ، ولكن على المدى الطويل ، تمارين التمارين الرياضية المنتظمة تبطئ النبض أثناء الراحة. يمكنك تجربة جميع التمارين التي تعرفها وجني ثمارها. مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.- إذا لم تتمكن من العثور على الوقت المناسب لممارسة التمرينات الرياضية لأنك مشغول للغاية خلال اليوم ، فقم بالتدريب في الصباح الباكر قبل القيام بأنشطتك الأخرى.
- إذا لم تتمكن من قضاء 30 دقيقة أو أكثر في التمارين ، يمكنك تقسيمها بسهولة إلى دقيقتين و 15 دقيقة خلال اليوم.
-
هل التمارين الهوائية. هل التمارين الرياضية لخفض معدل ضربات القلب يستريح. انخفاض معدل ضربات القلب يستريح إذا كان القلب في صحة جيدة. تمارين الأيروبيك توفر تكييف القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتخفيض ضغط الدم وتزيد من كمية البروتين الدهني عالي الكثافة أو "الكولسترول الجيد". التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها هي:- السباق
- السباحة
- المشي
- ركوب الدراجة
- الرقص
- يقفز مع الفجوة
-
اختر الكثافة الصحيحة للتمرين. اختر كثافة التمرين المناسبة لخفض معدل ضربات القلب. من المعروف أن تمارين الشد العالية والشدة المعتدلة تعمل على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكنك تجربة تمارين مختلفة ، لكن اجعلهم يأخذون اختبار الغناء / الكلام للتأكد من أنهم يعملون في المستوى الصحيح. إذا لم تتمكن من التحدث أثناء التمرين ، فسيكون التمرين صعباً للغاية وإذا كنت تستطيع الغناء ، فهذا عكس ذلك. -
تحديد معدل ضربات القلب المستهدفة. تحديد معدل ضربات القلب المستهدفة لكفاءة ممارسة الأمثل. معرفة معدل ضربات القلب المستهدفة ضروري لتحقيق عدد معين من النبضات أثناء التمارين. هذا يجعل قلبك أقوى دون المخاطرة بالإرهاق بشكل خطير.- بادئ ذي بدء ، يجب عليك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. يمكنك الحصول على أكبر عدد ممكن من النبضات في كل دقيقة يحتاج قلبك للوصول إليها خلال التدريبات الخاصة بك.
- ثم احسب معدل ضربات القلب المستهدف. يجب أن تسمح لك التمارين المعتدلة بتحقيق 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والتمرينات القوية ، من 70 إلى 85٪.
- على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 175 (220 - 45 = 175). يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف 105 (60٪ من 175 = 105) للتمرين المعتدل و 140 (80٪ من 175 = 140) للتمرينات القوية.
-
تعرف كيف تراقب معدل ضربات القلب. معرفة كيفية مراقبة معدل ضربات القلب عند التدريب. قبل التمرين ، خذ نبضك ، إما على معصمك أو على رقبتك ، واحسب دقيقة كاملة مع ساعة. ثم ، بعد التمارين أو أثناء التبريد ، أعتبرها مرة أخرى.- يتيح لك أخذ نبضاتك على فترات منتظمة معرفة ما إذا كنت تتدرب في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
- يمكنك أيضًا ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب أو معدات اللياقة البدنية (ربما حتى هاتفك الذكي) الذي سيقوم بمراقبة وتسجيل معدل ضربات القلب.
طريقة 3 من 3: خفض معدل ضربات القلب مع الطعام
-
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتنشيط الإنزيمات في جسمك. المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن لصحة القلب. إنه يساهم بنشاط في عمل أكثر من 350 من الإنزيمات في الجسم التي تساعد على أداء القلب وتمدد الأوعية الدموية. اسأل طبيبك عن مقدار المغنيسيوم الذي يلبي احتياجاتك (الكثير من المغنيسيوم يخفض معدل ضربات القلب). الأطعمة التي تحتوي عليها هي:- الخضروات الخضراء والمورقة مثل السبانخ
- الحبوب الكاملة
- المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو)
-
تستهلك ما يكفي من البوتاسيوم. البوتاسيوم ضروري للجسم لأنه يساعد الخلايا والأنسجة والأعضاء على العمل بشكل صحيح. كما أنه يعمل على القلب ويستهلكه يخفض معدل ضربات القلب. اسأل طبيبك عن كمية البوتاسيوم التي تلبي احتياجاتك لأن الكثير منها سيخفض معدل ضربات القلب إلى مستوى منخفض بشكل خطير. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي:- اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج)
- بعض الأسماك (سمك السلمون وسمك القد وسمك المفلطح)
- معظم الفواكه والخضروات
- البقوليات (البقول والعدس)
- منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي وغيرها)
-
خذ الكالسيوم. أضف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة قلبك. الكالسيوم ، المنحل بالكهرباء مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ضروري للقلب. تعتمد قوة النبض إلى حد كبير على الكالسيوم الموجود في خلايا عضلات القلب. لكي يقوم القلب بدوره ، يجب أن يكون لديك كمية مثالية من الكالسيوم في جسمك. المصادر الجيدة للكالسيوم هي:- منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي وغيرها)
- الخضروات الخضراء الداكنة (البروكلي ، الملفوف ، الملفوف الأخضر ، إلخ.)
- السردين
- حليب دمندي
-
تجنب الكافيين. الكافيين منبه يسرع معدل ضربات القلب. تشعر آثاره حتى بعد عدة ساعات من الاستهلاك. لهذا السبب ، من الأفضل أن ترفع إذا كنت تحاول خفض معدل ضربات القلب. المنتجات التي تحتوي على الكافيين هي:- القهوة
- الشاي الأخضر والأسود
- بعض المشروبات الغازية
- الشوكولاطة
- تجنب منتجات التبغ لحماية قلبك. يجب تجنب التدخين بجميع أشكاله لضمان صحة القلب. يشد النيكوتين الموجود في التبغ الأوعية الدموية ، ويقيد تدفق الدم ، ويحد من قدرة القلب على ضخ الدم. وهذا يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب.
- استشر الطبيب بانتظام عند محاولة خفض معدل ضربات القلب.