المحتوى
في هذه المقالة: صنع الدمبل الخفيفة. صنع الدمبلات الثقيلة
يمكنك إنشاء أجراس الدمبل الخاصة بك لتحسين قوتك وشكلك باستخدام العديد من العناصر التي لديك في المنزل. يمكنك الحفاظ على لياقتك باستخدام علب الحليب والأطعمة المعلبة وغيرها من الأشياء اليومية. لذلك ، وفر المال الخاص بك والبقاء في الشكل في نفس الوقت!
مراحل
طريقة 1 من 3: صنع الدمبل الخفيفة
-
استخدام علبة الحليب. املأ علبة بلاستيكية نظيفة سعة 4 لتر بالماء أو الرمل أو الحصى أو الخرسانة. تأكد من أن العلبة لديها مقبض ، وسوف تستخدمها للقيام بتمارينك. استخدم المقبض لرفع العلبة وخفضها كما تفعل مع أي دمبل.- مع الدمبل الخاص بك يمكنك القيام بتمارين لذاتك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والكتفين.
-
رفع الأطعمة المعلبة. العلب التي في يدك تجعل الدمبل مثالية. كل هذا أفضل إذا كنت تبدأ وتحاول زيادة كتلة العضلات ببطء. استخدام علب أثقل للحصول على الدمبل أو كرات الدواء أثقل. -
جعل الدمبل مع زجاجات بلاستيكية. بدلاً من إعادة تدوير زجاجات المياه أو الصودا البلاستيكية ، املأها بالماء أو الحصى أو الرمل بدلاً من ذلك. عندما تملأها ، تأكد من أن وزن كل زجاجة هو نفسه. ارفع الزجاجات كما لو كانت ترفع الدمبل. -
جعل الأوزان اليد مع زجاجات المياه. بدلاً من استخدام زجاجات المياه كدمبل ، تستخدم هذه الطريقة عدة زجاجات متصلة بذراعك كما لو كانت أوزانًا للمعصم. قبل تثبيتها على ذراعيك ، املأهم بالرمل. إذا كنت ترغب في الحصول على الدمبل أثقل ، صب في الماء بمجرد أن تملأ لهم الرمال.- بمجرد التعبئة ، قم بتوصيل الزجاجات بأذرعك بواسطة شريط ، وهي تتلامس مع الزجاجات فقط لتثبيتها معًا. يمكنك أيضًا استخدام chatterton ، فقط احرص على عدم تطبيقه على بشرتك. تشديد الشريط بما فيه الكفاية لمنع زجاجات من الانزلاق على ذراعيك.
-
اصنع كرة دواء في كرة السلة. احصل على كرة سلة قديمة وقم بثقب إحدى الخطوط السوداء. يجب أن تكون الحفرة كبيرة بما يكفي لتناسب فتحة القمع. أدخل قمعًا في الحفرة واملأ البالون بالرمل أو الحصى حتى يصل إلى الوزن المرغوب. استخدام تصحيح الإطارات الدراجة لإغلاق الثقب. يمكنك أيضًا استخدام chatterton إذا لم يكن لديك تصحيح. يمكنك الآن استخدام البالون المعاد تدويره ككرة دواء. -
جعل أوزان المعصم مع الجوارب. ملء جورب مع الفاصوليا الجافة. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الحصى أو الحصى الصغيرة للحصول على وزن أكبر. الغراء أو خياطة افتتاح جورب لإغلاقه. ثم خيط الطرفين معا أو نعلق الفيلكرو على النهايات للتراجع عنها بسهولة.- استخدم مقياس لضبط الوزن. املأ الجورب بقدر ما تريد ، ثم قص النسيج الزائد. إذا كنت ترغب في الحصول على وزن أثقل ، ولكن ليس لديك مساحة كافية ، فاختر جوربًا أطول.
- عند اختيار جورب ، تأكد من أنه طويل بما يكفي للالتفاف حول معصمك. إذا كان الجورب طويلًا ، فقم بملئه حتى يدور حول معصمك ، ثم اقطع النسيج الزائد قبل إغلاق النهايات.
-
استخدام حزم من الأرز أو الفول. هذه الحزم تجعل الدمبل ممتازة ، خاصة للمبتدئين. يمكنك استخدامها كما هو الحال في عمل العضلة ذات الرأسين ولحركات أخرى من المصاعد الغبية. -
جعل الدمبل اليد مع غرف الدراجة. الحصول على نفسك أنبوب دراجة وقطع عليه إلى أطوال متساوية. أغلق أحد الأطراف ببعض الأحاديث ، ثم املأها بالرمل. أغلق الطرف الثاني مع chatterton. يمكنك الاحتفاظ بها مسطحة أو طيها لتشكيل دائرة وإرفاق طرفي الدردشة.- إنها طريقة رائعة لعمل أوزان مختلفة الحجم. ابدأ بأوزان قدرها 500 جرام أو 1500 جرام. جرب أيضًا 2500 جرام و 4000 جرام. استخدم مقياس لوزن الدمبل قبل إغلاقه.
-
جعل سترة مرجح. التقاط سترة الصيد أو سترة مع العديد من جيوب. املأ الأكياس البلاستيكية بالرمل أو الخرسانة ووضعها في جيوب السترة. قم بالركض أو القيام بعمليات تمرين رياضي أو تمرينات رياضية أو الذهاب في نزهة على الأقدام مرتديًا ستراتك المقاسة. -
استخدام علب الطلاء. امسك علب الطلاء بين يديك بالمقابض. معظم علب الطلاء أثقل قليلاً من الزجاجات البلاستيكية أو الأطعمة المعلبة ، لذلك يمكنك استخدامها لزيادة كتلة العضلات. تتيح لك المقابض استخدام العلب مثل الدمبل.- يمكنك أيضًا استخدام علب الطلاء لصنع أجراس الكيبل.
طريقة 2 من 3: صنع دمبل أثقل
-
استخدام دلاء من 20 لترا. املأ دلو سعة 20 لترًا بالرمال أو الأحجار أو الخرسانة أو حتى الماء. استخدامه لثني أو إرفاق شريط أو لوحة للاستخدام في مكابس مقاعد البدلاء الخاصة بك. -
اصنع دمبل طويلاً مع زجاجات بلاستيكية. تأخذ عبوتين من 6 زجاجات ونعلقها على شريط الحديد بشكل متناظر. يمكنك استخدام هذه الدمبل محلية الصنع للقيام بنفس التدريبات مثل الدمبل في صالة الألعاب الرياضية.- إذا كان كلا العبوتين زائدي الوزن ، فلا تفريغ العبوات في منتصف الطريق. ستتحرك العبوات نصف الفارغة على الشريط وتجعلها غير مستقرة. بدلا من ذلك ، شنق زجاجات في الشريط مع الشريط.
- إذا لم تكن الحزمتان زائدي الوزن ، استخدم أربع أو ست عبوات ملحقة بالشريط. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا إرفاق زجاجات فردية بالشريط. أولاً ، قم بمحاذاة أفقياً على طول الشريط من كل جانب ، ثم ضعهم فوق بعضهم البعض. تأكد من ترك مساحة كافية ليديك لعقد شريط بإحكام كما هو الحال مع يديك بعيدا.
- يجب أن تظل طريقة إصلاح الزجاجات عملية. لف الشريط أفقيًا أو رأسيًا أو قطريًا لتثبيته على الشريط.
-
العثور على الإطارات القديمة الكذب في المنزل. تستخدم الإطارات في العديد من التمارين والعديد من إجراءات كمال الأجسام. يمكنك إضافة المزيد من الوزن إلى إطاراتك عند القيام بالتمارين أو يمكنك الذهاب إلى مكب النفايات والبحث عن إطارات الجرارات. الطريقة الوحيدة لاستخدام الإطارات كدمبل هي قلبها وربطها بحبل لسحبها خلفك. -
اصنع أنبوبًا بطيئًا. أنابيب الذبابة عبارة عن أنابيب بلاستيكية طويلة مملوءة بـ 20 كجم من الماء. لكن فوائد هذا التمرين تأتي من الحركة غير المنتظمة للماء في الأنبوب والتي تجبرك على استخدام عضلاتك للحفاظ على التوازن بينما ينتقل الماء من طرف إلى آخر في الأنبوب. يمكنك جعل أنبوب سلوش الخاص بك مع الأنابيب البلاستيكية. يجب ألا يقل قطر الأنابيب عن 10 سم وطولها بين 2.8 و 3 أمتار. ركب سدادة على أحد الطرفين ، ثم املأ خرطوم الماء. قم بتوصيل النهاية الثانية. -
استخدم كيس البحر لصنع كيس من الرمل. أكياس الرمل تشبه الأنابيب البطيئة ، فهي غير مستقرة وتحرك أوزانها تجبرك على عمل المزيد من العضلات. لصنع كيس من الرمل بسهولة ، املأ أكياس الفريزر 20 أو 24 لتر بالرمل. يجب أن يتراوح وزن كيس الرمل بين 25 و 30 كجم. ضع الأكياس في الأخرى لمنعها من التكسير ولصق بعض الثرثرة في الأسفل. ضع أكياس الفريزر في كيس البحر. أغلق الكيس وستكون جاهزًا للتمرين!- يمكنك أيضًا صنع كيس رمل باستخدام كيس للجيش القديم أو كيس لغسيل الملابس المتسخة. استخدم أكياس القمامة الشاقة التي تملأها بالحصى. يمكنك تعبئتها بـ 5 أو 10 أو 16 كجم. املأ ما بين 5 و 6 أكياس من الحصى واجعلها ممسكة بالثرثرة. ضعها في الكيس حتى تحصل على الوزن المطلوب.
- إضافة أو إزالة أكياس من الرمل أو الحصى لأوزان مختلفة. استخدم مقياسًا لمعرفة وزن الكيس قبل البدء في التمرين وإضافة أو إزالة الوزن حسب الحاجة. إذا كنت لا ترغب في تغيير وزن الكيس ، يمكنك صب الرمل أو الحصى مباشرة. سيكون من الصعب ضبط وزن الكيس بهذه الطريقة.
- تأكد من ترك مساحة كافية في الحقيبة بحيث يمكن أن يتحرك الرمل والحصى بحرية.
- إذا وضعت وزنًا كبيرًا عليه ، فاستخدم أقوى كيس بلاستيكي ممكن.
طريقة 3 من 3: صنع Kettlebells
-
استخدام علبة من الحليب أو عصير الفاكهة. املأ حاوية بلاستيكية بسعة 2 لتر بالماء أو الرمل. تأكد من أن العلبة لديها مقبض ، إنها جزء ضروري من استخدام kettlebell. -
استخدام الدمبل والحبل. يمكنك أيضًا صنع غلايات kettlebells محلية الصنع عن طريق ربط حبل بكل طرف من الدمبل. كلما زادت سماكة الحبل ، كلما كان وزنك أكثر فاعلية. أمسك الحبل في المنتصف حتى يكون الدمبل مستقيمًا أثناء رفعه. يمكنك الآن القيام بحركات الروك والانحناءات أثناء الاستمتاع بتأثيرات kettlebells. عندما تحتاج إلى ضبط الوزن ، ما عليك سوى استخدام دمبل آخر.- كن حذرا عندما تحول الدمبل. سوف يتأرجح ويتحرك أكثر من مجرد غلاية عادية. يجب الحرص على عدم إيذاء نفسك مع الدمبل.
-
اصنع غلاية مع كيس من البطاطا. اشتر كيسًا من البطاطس أو الأرز أو السكر الذي ستجده في معظم محلات السوبر ماركت. املأ الكيس بالرمل حتى تحصل على الوزن المرغوب. في الجزء العلوي من الحقيبة ، ربط عقدة. استخدام حبل أو الثرثرة للحفاظ على عقدة في مكانها ومنعها من التخفيف. يمكنك تقوية حواف وأسفل الحقيبة باستخدام chatterton.- يمكنك استخدام هذه الطريقة لعمل العديد من الأوزان من الأوزان المختلفة. استخدم مقياسًا لقياس الوزن الذي وضعته في الأكياس قبل إغلاقه.
-
استخدام الأنابيب البلاستيكية وكرة السلة القديمة لصنع kettlebell. شراء أنبوب PVC 2.5 سم × 60 سم ، وختم واحدة من النهايات مع الثرثرة وملء بالرمل. قم بتوصيل النهاية الثانية. ضع أنبوب PVC في الفرن لمدة 10 دقائق عند 230 درجة مئوية. يجب أن يصبح البلاستيك ناعمًا دون ذوبان. سوف تعطي شكل kettlebell للأنبوب. راقب الخرطوم بعناية.- أخرج الخرطوم من الفرن وقم بثنيه لإجراء مقبض عن طريق سحب كل طرف من طرف القمر باتجاه الآخر. تأمين طرفي مع الثرثرة. اغمس الخرطوم في الماء البارد لتصلبه.
- قطع الشق في كرة السلة حيث طرفي المقبض. ادفع المقبض في البالون للتأكد من أن العدسة واسعة بما يكفي بحيث يكون المقبض في الارتفاع المرغوب.
- في حاوية منفصلة ، قم بإعداد الأسمنت سريع الإعداد وصب في القارورة. أضف المقبض عند الانتهاء. اترك الأسمنت يجف لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قبل استخدامه.