المحتوى
في هذه المقالة: قم بإعداد المكان الذي تنام فيه وأنت تستعد للنوم والنوم على الكرسي 9 المراجع
عندما تحاول النوم ولا يتوفر سرير ، يمكنك الحصول على الراحة اللازمة من خلال النوم على كرسي. لقضاء ليلة مريحة ، حاول أن تخلق جوًا مواتًا للنوم. يمكنك تحسين نومك على هذا الكرسي من خلال إعداد الغرف والإمدادات والأدوات وتقنيات الاسترخاء المناسبة.
مراحل
جزء 1 تحضير المكان الذي سوف تنام
-
العثور على الكرسي المناسب. تحتوي الكراسي البسيطة والمائلة على ظهورين ومساند للأذرع تتيح لك الجلوس بشكل مريح هناك. إن وجود كرسي مع مساحة كافية لتغيير وضعك أو تحريك جسمك أثناء الليل سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل. -
ضع قدميك عالية. استخدم مسند القدم أو البراز أو الكرسي أو طاولة القهوة للحفاظ على قدميك عن الأرض. ضع وسادة أسفل قدميك لمزيد من الدعم. الحفاظ على ارتفاع ساقيك يساعد على منع التشنجات ويعزز الدورة الدموية.- إذا لم تتمكن من رفع ساقيك ، وارتداء الجوارب ضغط لتجنب جلطات الدم.
-
جمع الاكسسوارات السرير. جمع البطانيات للحفاظ على الدفء أثناء الليل ، عندما تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي. أكبر البطانيات التي ستغطي جسمك بالكامل سوف تبقيك دافئًا. ابحث عن وسائد يمكن أن تدعم رقبتك وظهرك وساقيك. وسائد السفر على شكل حرف U تدعم رقبتك بشكل مريح. -
يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة. إغلاق مصاريع وإطفاء الأنوار. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف. من خلال خلق جو من الليل ، سوف يشعر جسمك بالرغبة في النوم.- تساعدك الستائر المغلقة على النوم في وقت لاحق من اليوم عن طريق منع الشمس من إيقاظك مبكراً بالتألق عبر النافذة.
- يرسل الضوء من الشاشات إشارات إلى عقلك لإيقاظك. من الأفضل تقليل الاستخدام قبل النوم.
- يؤدي إيقاف تشغيل هاتفك تمامًا أو إيقاف تشغيل الإشعارات الصوتية والبصرية إلى تقليل احتمال توقف نومك بسبب الضوء والصوت. تأكد من برمجة جهاز إنذار للطوارئ في حالة إيقاف تشغيل هاتفك تمامًا.
- استخدم سدادات الأذن لتجنب سماع أصوات الشوارع و / أو أقنعة النوم لأكثر من ذلك في الظلام.
جزء 2 من 2: الاستعداد للنوم
-
ارتداء ملابس فضفاضة. منامة هي خيار جيد للغاية. إذا لم يكن لديك واحدًا أو لم تتغير معك ، فاحرص على إزالة بعض العناصر مثل حزامك أو ربطة عنقك أو لباس ضيق. خلع حذائك ، والمجوهرات وإزالة النظارات الخاصة بك. -
شرب كوب من الشاي العشبي أو الحليب الساخن. مشروب ساخن قبل الذهاب إلى السرير سيساعدك على الاسترخاء. المشروبات الساخنة تمنعك أيضًا من الذهاب إلى الفراش. تذكر أن تضع كوبًا أو زجاجة مياه بالقرب من مقعدك لتظل رطباً أثناء الليل.- تحتوي منتجات الألبان على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، التربتوفان ، التي تحفز السيروتونين والميلاتونين ، وهي مركبات تعزز النوم.
- البابونج ، العاطفة وفاليريان لها تأثير مهدئ.
-
الانتهاء من رعايتك قبل النوم. فرشاة أسنانك والخيط. اغسل وجهك أو إن أمكن ، استحم أو حمام ساخن. يساعدك الاستعداد للنوم مع شعورك المعتادة على الاسترخاء وإعدادك للنوم.- عندما تبقى في الماء الساخن ، تزداد درجة حرارة جسمك. وقت التبريد بعد الاستحمام أو الاستحمام له تأثير مريح.
الجزء 3 أومير على الكرسي
-
غط نفسك ببطانية كبيرة. بناءً على درجة حرارة الغرفة ، اختر بطانية تجعلك في درجة حرارة مريحة. تذكر أن يكون لديك عدة بطانيات في حالة تغير درجة الحرارة أثناء الليل. ضع بطانية حول كتفيك وجسمك وتحت قدميك لمنع قدوم الهواء من المرور. -
ضع وسادة تحت رأسك لدعمها. اختر وسادة ستبقى في مكانها وتدعم عنقك. إذا لم تتمكن من العثور على وسادة ، يمكنك استخدام سترة أو منشفة ملفوفة. الهدف هو إيجاد كل من الراحة والدعم من خلال اختيار الوسائد. -
جرب تقنية التنفس 4-7-8. يساعدك التحكم في تنفسك على التركيز على اللحظة وإفراغ رأسك. يعمل تزويد الأكسجين الإضافي كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي. يمكن لهذا التمرين التنفس أن يهزك وينامك.- الزفير تماما من خلال الفم مما تسبب في تنهد ضوضاء.
- أغلق فمك واستنشق الأنف حتى يصل إلى أربعة.
- عقد أنفاسك العد إلى سبعة.
- الزفير تماما عن طريق الفم بينما تنهد لمدة ثماني ثوان.
- يستنشق مرة أخرى ويكرر الدورة ثلاث مرات.
-
ابقى مسترخياً إذا كنت لا تستطيع النوم مباشرة ، فلا تقلق. استمر في التنفس ببطء ، بطريقة مسيطر عليها ومحاولة إبقاء عينيك مغلقة. ركز على كل من عضلاتك للاسترخاء واسترخاء الجسم والعقل.