كيف تنام عندما تشعر بالتوتر

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إدارة الإجهاد
• جزء 2 تشجيع النوم
• جزء 3 من 3: إتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على النوم
• جزء 4 استرخاء الجسم والعقل

في هذه المقالة: إدارة الإجهاد ودعم النوم أثناء استخدام الحمية والتمارين الرياضية لمساعدتك على النوم وتمتد في الجسم ومراجع Mind44

قد يكون الضغط النفسي عائقًا أمام النوم ، مما قد يجعلك أكثر توتراً في اليوم التالي. إذا كان الإجهاد يمنعك من النوم ، فمن المهم أن تتعلم كيفية إدارته للعثور على جدول نوم طبيعي. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المساء لمكافحة الإجهاد ، مثل تناول روتين قبل النوم بأربعة أضعاف ، وتناول الأطعمة التي تساعد على إدارة واستخدام العلاج العطري. هذه النصائح البسيطة ستساعدك على النوم كطفل رضيع!

مراحل

جزء 1 إدارة الإجهاد

1. 
   

   
   افهم لماذا يمنعك التوتر من النوم. الإجهاد هو استجابة فسيولوجية لعنصر قد يكون ضارًا. بمعنى آخر ، إنها استجابة من جسمك لحمايتك من تهديد يتصور. يتفاعل الجميع بشكل مختلف مع الإجهاد. بعض الناس يدخلون في وضع "قتال" عندما يتعرضون للإجهاد والإحباط والإثارة. يتبنى البعض الآخر وضع "الطيران" ويصبحون محجوزة ومكتئبين. لا يزال البعض الآخر ، عند الضغط عليه ، يفضل الذهاب إلى الوضع "المجمد" ويبدو أنه غير قادر على فعل أي شيء. بناءً على كيفية رد الفعل تجاه الإجهاد ، يمكن أن يمنعك ذلك من النوم ليلًا.
   • على سبيل المثال ، قد تخشى أن تفوت امتحانًا ، مما يشكل تهديدًا لنجاحك الأكاديمي ، ونتيجة لذلك ، تدخل في وضع القتال. وبالتالي ، تشعر بالتوتر وتدرس بجد ومتأخرة للغاية في الليل. ولكن بعد الانتهاء من دراستك ، يمكن أن يستمر الشعور بالتوتر ويمنعك من النوم. في هذه الحالة ، يكون الإجهاد مفيدًا وضارًا. على الرغم من أنه يتيح لك الدراسة بشكل أفضل ، إلا أنك لم تعد بحاجة للراحة حتى تشعر بالراحة.

2. 
   

   
   
   
   تحديد مصدر التوتر الخاص بك. إذا كنت متوتراً لدرجة أنك لا تستطيع النوم ، فمن المهم أن تضع إصبعك على مصدر (مصادر) الإجهاد. من خلال فهم ما يزعجك واتخاذ الخطوات اللازمة لحل الموقف ، سوف تغفو أسهل وتنام لفترة أطول. فكر في ما يشدد عليك وكيف يمكنك حل هذه المشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا كان الإجهاد ناتجًا عن اختبار ، فيمكنك تقليل قلقك عن طريق بدء دراستك قبل عدة أيام من هذا الاختبار ، بدلاً من اليوم السابق.
   • إذا كان إجهادك ناتجًا عن موقف خارج عن إرادتك ، مثل المرض ، فسوف تشعر بتحسن بعد مناقشته مع صديق موثوق أو الكتابة في يوميات.

3. 
   

   
   اكتب عن الإجهاد خلال اليوم. إن الاحتفاظ باليوميات هو وسيلة فعالة للتعامل مع الأشياء التي لا تتحكم فيها ، مثل تصرفات شخص آخر أو الخوف من أن تأكله قرش الأرض الشرير في قلب باريس (الخوف ليس دائمًا عقلانيًا). حاول أن ترمي كل مخاوفك على الورق. هذا سوف يعطيك الإغاثة الفورية.
   • اسأل نفسك إذا لم يتم إنشاء الإجهاد عن طريق الافتراضات. الافتراضات هي الأفكار غير المنضبط ، مثل مثال أسماك القرش الأرضية في باريس. هل لديك افتراضات؟ هل لديك السيطرة على ما سيحدث؟ تذكر أنه لا يمكنك التحكم في أي شيء باستثناء الإجراءات والإجابات الخاصة بك. هذا يمكن أن تساعدك على تحرير نفسك من بعض المخاوف.
   • اسأل نفسك عما إذا كنت لا تفعل شيئًا حيال تصرفات أو مشاعر شخص آخر. لا يمكنك التحكم في تصرفات أي شخص غيرك ، لكن هذا لا يمنعك من القلق بشأن الآخرين من وقت لآخر. اقبل حقيقة أنك قلق ، لكن تذكر أنك غير مسؤول عن أي شخص آخر. على سبيل المثال ، يمكنك القول ، "وظيفتي هي الأكل. أعتقد أن مديري يريد أن يفصلني. لا أستطيع السيطرة على تصرفاته. إنه بارد وعدواني ، على الرغم من أنني أعتقد أنني أقوم بعمل جيد. بسبب موقفه ، أنا لا أحب العمل هناك. بدلاً من القيام بالكثير ، سأقدم بعض طلبات العمل غدًا لإيجاد وظيفة جديدة. من خلال تحرير نفسك من حاجتك للسيطرة على الآخرين ، سوف تحرر نفسك أيضًا من الإجهاد الذي يصاحب هذه الأفكار.

4. 
   

   
   
   
   ابحث عن المشاكل إذا اكتشفت أن إجهادك ناتج عن شيء لديك يدًا ، فحاول سرد الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة إدارة المشكلة. من خلال الاعتناء بنشاط بنفسك ، ستشعر بأنك تحرز تقدماً في التخلص من مصدر التوتر هذا ، بدلاً من الشعور بالوقوع في حلقة مفرغة حيث تشعر بالتجمد.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن امتحان الغد ، اسأل نفسك عما إذا كنت تدرس أكثر من ذلك بقليل ستقلل من إجهادك. هل سيكون فعليًا فعليًا "حشو جمجمتك" خلال الساعات القليلة التي تفصلك عن وقت الامتحان؟ العلم يظهر أن هذا ليس هو الحال. ومع ذلك ، يمكنك تحمل المسؤولية خلال بقية اليوم ، على سبيل المثال عن طريق الذهاب إلى زيارة معلمك أو العثور على مدرس. لن تؤثر هذه الإجراءات بالضرورة على نتائجك في الامتحان ، ولكنها يمكن أن تقلل من إجهادك على أدائك الأكاديمي.
   • يبدأ بعض الناس في القلق بشأن علاقاتهم أو عملهم بعد حلول الظلام ، لأن ذلك عندما يكون لديهم وقت فراغ للتفكير في الأمر. اتخذ قرارًا للتعامل مع المشكلة التي تجهدك في اليوم التالي (أو الأسبوع المقبل أو أي شيء يمكنك القيام به). قل ، على سبيل المثال: "أنا متوتر للغاية بشأن علاقتي. صديقي لا يتحدث معي كما كان من قبل. غدا ، سأتحدث معه وأسأله عما إذا كان هناك شيء ما يحدث. "
   • بمجرد أن تقرر ما يجب القيام به ، لا تفكر بعد الآن. أنت تعرف ماذا ستفعل غدًا لتحسين الموقف. لا يوجد شيء آخر يمكنك فعله في الوقت الحالي ، والاسترخاء والنوم ، فستتعرض للهجوم أكثر في اليوم التالي لوضع خطتك موضع التنفيذ.

5. 
   

   
   امنح نفسك "لحظة قلق". من السهل قول "توقف عن التفكير" بدلاً من قول ذلك. بدلاً من محاولة إزالة الإجهاد ، خذ استراحة قصيرة في وقت محدد خلال اليوم ، والتي من خلالها لديك الحق في القلق حيال ذلك.
   • تأكد من أنك لا تسمح لهذه الفترة أن تكون طويلة جدًا ، وإلا فإنك تخاطر بالسقوط في حالة من الاجتهاد ، هذه الحالة الهوسية حيث تتكرر أفكارك السلبية دون توقف ، دون احتمال حلول للسيطرة عليها.
   • حاول أن تفهم ما يزعجك خلال لحظات التأمل هذه. خذ هذه الأوقات على محمل الجد. حاول أن تجعل قائمة بكل ما يشدك. ستكون قادرًا على الرجوع إلى هذه القائمة خلال "لحظات القلق".
   • كن متسامحا مع نفسك. لا تلوم نفسك على الإجهاد الحي. تقبل حقيقة أن القلق والضغط هما مشاعر يعاني منها الجميع. أنها ليست علامة على وجود شيء خاطئ معك.
   • خطة للقلق في وقت لاحق. قد يكون من المفيد في بعض الأحيان إخبارك أنك قد تستغرق لحظة تقلقها في وقت لاحق (على سبيل المثال ، خلال "لحظة القلق" الخاصة بك). بهذه الطريقة ، تقبل حقيقة أنك متوتر ، لكن يمكنك أيضًا حجز هذا القلق في وقت لاحق ، مما يتيح لك الاسترخاء في الوقت الحالي.

6. 
   

   
   خطط لليوم التالي لفترة طويلة قبل الذهاب إلى السرير. يحب بعض الناس تحضير يومهم في اليوم التالي من خلال وضع قائمة من الأشياء للقيام بها ، واختيار ملابسهم ، وإعداد الغداء والتخطيط لليوم التالي. لكن من المهم القيام بهذه الأشياء قبل وقت النوم جيدًا حتى لا تفكر في النوم مرة أخرى. قم بإعداداتك لليوم التالي قبل ساعات قليلة من النوم لتمنحك الوقت للمضي قدماً.

7. 
   

   
   ممارسة تقنيات الذهن للنوم. يمكن أن تساعدك تقنيات اليقظة في مواجهة هذه الرغبة في القلق بشأن الماضي أو المستقبل من خلال توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية.
   • يقدم مركز أبحاث الوعي الذهن بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس (UCLA) عدة تأملات موجهة عبر الإنترنت بتنسيق MP3 ، أحدها مصمم خصيصًا لمساعدتك على النوم ، وهناك بعض الآخرين باللغة الفرنسية على شبكة الإنترنت.
   • يطلق على تقنية الذهن التي تستخدم عادة قبل النوم "مسح الجسم". استلق على سريرك واسترخ قدر ما تستطيع. خذ نفسا عميقا بانتظام لمدة التمرين.
   • ثم حاول تركيز انتباهك على الأحاسيس الجسدية. هل يمكنك أن تشعر بأي جزء من جسمك لديه أكبر منطقة تلامس مع السرير؟ ما هو الشعور هل تعطيك الأوراق؟ هل الغرفة باردة أم ساخنة؟
   • لفت انتباهك إلى التنفس. يمكنك أن تشعر به في جسمك؟ هل يمكن أن تشعر بصدرك وبطنك لأعلى ولأسفل مع كل نفس؟
   • إذا تم فصل انتباهك ، فما عليك سوى إعادته إلى التنفس ، دون إصدار حكم. من الطبيعي أن يتجول انتباهكم ، خاصة في البداية. كن على علم بأن هذا قد حدث ، ثم أعاد انتباهك إلى التنفس.
   • حرك انتباهك إلى كل جزء من أجزاء جسمك ، بدءًا من أصابع القدم. هل تشعر بالتوتر في جسمك؟ استرخ مع كل مجموعة من العضلات أثناء اجتذاب الانتباه لأعلى. خلال هذا الوقت ، استمر في التنفس بعمق وبشكل منتظم.
   • عندما تقترب من الرأس ، تخيل شعوراً عميقاً بالاسترخاء مع امتلاك جسمك. تغمض عينيك مع الاستمرار في التنفس بعمق ويقول "أنا أستمتع نومي". استمر في الشعور بتدفق أنفاسك أثناء النوم.

8. 
   

   
   النظر في احتمال أن سبب طبي هو سبب التوتر الخاص بك. هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الإجهاد الليلي. ارتجاع المعدة ، متلازمة تململ الساق والألم المزمن هي الحالات التي يمكن أن تزعج النوم. إذا كنت تعتقد أن سببًا طبيًا يسبب أرقك ، فتحدث إلى الطبيب.
   • اسأل طبيبك عن الحالات الطبية الأخرى التي يمكن أن تسبب التوتر أثناء الليل.

9. 
   

   
   النظر في استشارة أخصائي النوم. إذا كنت لا تفهم سبب شعورك بالتوتر في المساء ولا يبدو أن هناك أي حالة طبية تفسر ذلك ، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي النوم الذي يستخدم العلاج النفسي السلوكي المعرفي. يمكن لأخصائي النوم الذي يستخدم هذا النوع من العلاج مساعدتك في تحديد مصادر التوتر ونصحك بتغييرات نمط الحياة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

جزء 2 تشجيع النوم

1. 
   

   
   الحصول على ما يصل والذهاب إلى الفراش في أوقات منتظمة. حدد جدولًا منتظمًا للوصول إلى السرير كل ليلة والاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت. من خلال الحفاظ على جدول منتظم للراحة ، سوف تنام بشكل أفضل إذا شعرت بالتوتر لأن جسمك سيعتاد على أومير في نفس الوقت كل مساء.
   • احسب الوقت المثالي للذهاب إلى السرير في الليل مع الوقت الذي يجب عليك فيه الاستيقاظ في الصباح. على سبيل المثال ، إذا كان عليك خلال الأسبوع الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا لتكون في العمل ، فتأكد من أنك في السرير الساعة 10:30 مساءً كل ليلة.
   • حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. هذه هي المدة المثلى للنوم للبالغين ، لكن الجميع مختلفون. قد تحتاج إلى نوم أكثر أو أقل.
   • استيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت خلال عطلات نهاية الأسبوع وخلال العطلات بحيث اعتاد جسمك وعقلك على هذا الجدول.

2. 
   

   
   اعتماد presommeil الروتينية. افعل نفس الأشياء كل ليلة قبل النوم. بتكرار نفس الإيماءات كل ليلة ، سيعلم عقلك وجسمك أن الوقت قد حان للبدء في الاسترخاء. ربما تقوم بالفعل ببعض الطقوس ، مثل تنظيف وجهك وتنظيف أسنانك ووضع ملابس النوم الخاصة بك ، ولكن سيكون من المفيد إضافة أنشطة الاسترخاء الأخرى إلى روتينك. على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام أو قراءة كتاب أو ممارسة اليوغا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
   • تجنب الاستماع إلى التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة أثناء روتينك. استخدام الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يجعلك أكثر توتراً ويكون له تأثير سلبي على نومك. يمكن أن يبطئ ضوء هذه الأجهزة أيضًا إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم.

3. 
   

   
   تأكد من غرفة نومك ممتعة. من المهم أن تشعر أنني بحالة جيدة لتكون قادرة على ormir. إذا كانت غرفة نومك مزدحمة أو متسخة أو غير مريحة بطريقة أو بأخرى ، فيمكن أن تزيد من مستويات التوتر لديك وتجعل النوم أكثر صعوبة. يجب أن تكون غرفة نومك نظيفة ومظلمة وباردة وممتعة.
   • تأكد من أن المراتب والوسائد والمعزي والشراشف نظيفة ومريحة. النظر في الحصول على جديدة إذا لم تكن مريحة أو إذا كنت لا تحبهم.
   • النظر في استخدام رائحة الهباء الجوي أو الناشر الضروري النفط في غرفة نومك لتحسين الرائحة.
   • استخدم الستائر التي تمنع الضوء جيدًا إذا كانت غرفتك مشرقة جدًا.

4. 
   

   
   الحد من الضوضاء التي يمكن أن تتداخل مع نومك. يجب أن تكون غرفة نومك بيئة هادئة. يمكن للضوضاء القادمة من الخارج أو من أجهزتك الإلكترونية أن تزيد من مستوى التوتر وتزعج نومك. افعل ما تحتاجه للحد من الضوضاء التي تصل إلى غرفة نومك ، على سبيل المثال عن طريق شراء الستائر الصوتية (الستائر التي تحد من مرور الأصوات) أو النوم باستخدام سدادات الأذن.
   • ضع هاتفك والأجهزة الأخرى في الوضع الصامت أثناء الليل.
   • يمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء في مكافحة تلوث الضوضاء من خلال إصدار ضوضاء ثابتة يمكنك التركيز عليها. إذا كنت تريد أن تغفو على صوت الضوضاء البيضاء ، يمكنك تجربة مروحة أو جهاز مصمم لهذا الغرض.

جزء 3 من 3: إتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على النوم

1. 
   

   
   تناول آخر وجبة في اليوم قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يمكن للمعدة الكاملة أن تبقيك مستيقظًا لساعات. يجب أيضًا تجنب تناول الطعام حارًا ، غنيًا أو ثقيلًا قبل النوم لأن هذه الأطعمة أكثر صعوبة في الهضم ، مما قد يمنعك من النوم.
   • إذا كنت جائعًا قبل النوم ، خذ وجبة خفيفة مثل ساندويتش نصف الديك الرومي أو وعاء صغير من الحبوب غير المحلاة مع الحليب الخالي من الدسم أو الموز.

2. 
   

   
   تناول الأطعمة التي تعزز النوم. بعض الأطعمة يمكن أن تكون ضارة للنوم ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يساعد. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب التوتر ، فإن تناول الأطعمة التي تعزز النوم قد يساعدك على الاسترخاء. يؤثر محتوى العشاء أو الوجبة المسائية بشكل مباشر على جودة النوم ، لذلك من المهم اختياره بعناية.
   • التركيز على البروتين الهزيل والبروتين الدهني. تحتوي البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والسمك على الكثير من التربتوفان ، وهو حمض أميني يشجع على إنتاج السيروتونين ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. يصعب هضم البروتينات الدهنية مثل النقانق والجبن واللحوم المقلية ويمكن أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل.
   • اختيار الحبوب الكاملة للحبوب المصنعة. الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة الكاملة من القمح يمكن أن يعزز النوم. الأرز الأبيض ، معكرونة الدقيق الأبيض ، الخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة الأخرى تقلل من مستويات السيروتونين وقد تؤثر على نومك.
   • تجنب الحلويات والسكريات المضافة في المساء. يمكنهم منعك من النوم.

3. 
   

   
   انتبه إلى تناول الكافيين. الكافيين منبه يمكن أن يبقى في جسمك لمدة تصل إلى 8 إلى 14 ساعة بعد تناوله. تناول القهوة أثناء تناول الطعام يمكن أن يجعلك مستيقظًا طوال الليل. لتقليل احتمال أن يمنعك الكافيين من النوم ، توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين على الأقل 8 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. القهوة والشاي الأسود والكولا والشوكولاتة الساخنة هي أمثلة على المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، ولكن تحقق من محتويات كل ما تشربه في فترة ما بعد الظهر والمساء.

4. 
   

   
   شرب كوب من الشاي العشبي قبل النوم. يمكن أن يساعدك المشروب الساخن على الاسترخاء مع الترويج لنوم جيد. يمكنك تقديم شاي عشبي دافئ في روتينك الصباحي لمساعدتك على الاسترخاء في المساء. تأكد من اختيار التسريب الذي لا يحتوي على الكافيين. التحقق من التعبئة والتغليف للتأكد.
   • يعد البابونج لينفوسيون خيارًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء في المساء. بالنسبة للكثير من الناس ، يعمل البابونج كوسيلة مساعدة خفيفة للنوم. لا تستهلك البابونج إذا كنتِ حاملًا أو حساسة تجاه الإقحوانات أو اللامبروز.

5. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام. الرياضة هي وسيلة جيدة للحد من التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يتبين أن التمارين البدنية المنتظمة تعزز عادات النوم الجيدة. إذا لم تكن لديك عادة ممارسة الرياضة ، فابدأ بتمرين يومي لمدة 30 دقيقة ، مما سيساعدك على تقليل التوتر ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
   • جرّب المشي السريع قبل النوم بساعات قليلة أو جرّب مقطع فيديو تدريبي عندما تستيقظ في الصباح.
   • تأكد من ممارسة التمرين قبل النوم بساعتين على الأقل. خلاف ذلك ، يمكن أن تمنعك ممارسة الرياضة البدنية من النوم.

6. 
   

   
   اسأل طبيبك عن مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك لمساعدتك على النوم. أثبتت فعاليته كحبة نوم وفعالة عند تناولها بجرعات صغيرة لفترات قصيرة. حتى لو كنت تستطيع تناول الميلاتونين بدون وصفة طبية ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل البدء في تناوله. الجرعة المناسبة تختلف من شخص لآخر ، تتراوح بين 0.2 إلى 20 ملغ. سيخبرك طبيبك إذا كان تناول الميلاتونين يمكن أن يساعدك. تذكر أن الميلاتونين يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية ، مثل:
   • ضعف أو الرغبة في النوم بعد الاستيقاظ ،
   • أحلام تبدو حقيقية
   • انخفاض درجة حرارة الجسم ،
   • تغيير في ضغط الدم.

7. 
   

   
   اسأل طبيبك عن الأعشاب. يمكن أن تساعدك العديد من النباتات على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه النباتات قد تتفاعل مع الأدوية والحالات الطبية الأخرى ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من العلاج ، بما في ذلك العلاج بالأعشاب. إليك بعض النباتات التي يمكنك مناقشتها مع طبيبك.
   • جذر حشيشة الهر. حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. قد يمر بضعة أسابيع قبل أن يبدأ تأثيره في الظهور. يمكنك أن تأخذ بمثابة ضخ أو استخراج مسحوق.
   • الالام. العاطفة لها تأثير أكثر اعتدالا من حشيشة الهر. قد يتفاعل مع مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين ومضادات التخثر والمهدئات ، لذلك من المهم أن تناقش مع طبيبك إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية. يمكنك اعتباره بمثابة ضخ أو كمستخلص.

جزء 4 استرخاء الجسم والعقل

1. 
   

   
   ممارسة الاسترخاء التدريجي العضلات. الاسترخاء التدريجي للعضلات هو واحد من أبسط تقنيات الاسترخاء. تساعدك هذه التقنية على استرخاء عضلاتك عن طريق التعاقد عليها أولاً ثم التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها عند استرخاءك. ممارسة لمدة 5 دقائق تقريبا دون التعاقد مع كل طرف أكثر من 5 إلى 6 ثوان في وقت واحد.
   • ابدأ بمراقبة تنفسك أو أي شيء مثل الشعور بالملاءات أو المرتبة على بشرتك لبضع دقائق.
   • انتبه إلى ذراعيك ويديك وقم بالتعاقد معهم بأقصى ما تستطيع لبضع ثوان. لا تفعل هذا إذا كانت مؤلمة أو تشعر بألم عند الإصابة بها. يستغرق بضع ثوان لمراقبة التوتر الناتج ، ثم ، أثناء الزفير ، استرخِ بين يديك وذراعيك. يشعر بها الاسترخاء ببطء وتصبح ثقيلة. إذا كان يمنحك شعورًا لطيفًا ، فاستغرق بضع ثوانٍ أو دقائق للاستمتاع بهذا الشعور ببساطة. عندما تكون جاهزًا ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية.
   • ثم ركز على الساقين والكاحلين والقدمين وتقلصهما. يستغرق بعض الوقت لمراقبة التوتر والأحاسيس التي يخلقها. ثم استرخ. الافراج عن كل التوتر. اسمح لساقيك بالاسترخاء وثقل في المرتبة. تشعر ملاءات وأدرك أنه حان الوقت لأمير.
   • الآن ، اهتم بأجزاء أخرى من جسمك ، مثل الأرداف والظهر والأمام والكتفين والرأس. قم بالتعاقد مع كل مجموعة ، ثم ، بعد انتهاء الصلاحية ، استرخ من خلال الشعور بثقل جزء الجسم الذي يرتاح.

2. 
   

   
   استخدام اروماثيرابي. العلاج بالروائح مفيد جدا في المساعدة في تقليل التوتر وتشجيع النوم. ضع بضع قطرات من الزيت العطري في المرطب أو في موزع بحيث تنتشر الرائحة خلال غرفة نومك. يمكنك أيضًا محاولة حرق العلاج العطري بالشموع أو الاستحمام مع الأملاح العطرية.
   • العلاج بالروائح العطرية مع زيت اللافندر الأساسي يمكن أن يساعد على استرخاء الجسم ومحاربة الأرق. من الضروري النفط البابونج الروماني هو أيضا خيارا جيدا.
   • تبيع بعض شركات الزيوت الأساسية الخلطات والشموع وغيرها من المنتجات المصممة خصيصًا لتعزيز النوم.

3. 
   

   
   خذ ساعات قبل النوم للاسترخاء. جسدك وعقلك بحاجة إلى القليل من الوقت لتهدئة. لذلك ، خذ ساعة أو ساعتين قبل النوم للاسترخاء. يمكنك القيام بأنشطة هادئة مختلفة. فقط تجنب تحفيز جسمك وعقلك.
   • خذ حمامًا ساخنًا أو حمامًا قبل النوم. الحمام الدافئ الجيد سوف يريح عضلاتك وعقلك. أضف أملاح إبسوم إلى حمامك. تحتوي هذه المغنيسيوم التي ، بمجرد امتصاصها عن طريق الجلد ، يمكن أن تساعدك على النوم.
   • قراءة. يستغرق بعض الوقت لقراءة رواية جيدة قبل الذهاب إلى السرير.
   • اعمل بعض تمارين التمدد أو تهدئة أوضاع اليوغا التي ستريح جسمك. يمكن للتدليك الدقيق أو التايشي مساعدة بعض الناس. إذا كنت تدرك أن أحد هذه الأنشطة يحفزك ، فجرّب نشاطًا مختلفًا في المرة القادمة.
   • جرب التأمل. التأمل يمكن أن يساعد في بعض الأحيان. التأمل الذهني (يُطلق عليه "Anapanasati") فعال للنوم لأنه يركز الانتباه على التنفس بدلاً من ترك العقل يتجول بين الأفكار والقلق.

4. 
   

   
   اترك الغرفة إذا كنت لا تستطيع النوم. لمنع غرفة نومك من أن تصبح مكانًا للعذاب ، اترك الغرفة إذا لم تستطع النوم. لا تستلقي لتصفح الإنترنت أو إجراء مكالمات أو تقلق من عدم نومك. اذهب إلى غرفة أخرى وحاول أن تفعل شيئًا يساعدك على النوم. لا تعود إلى الغرفة حتى تشعر بالتعب ولا تشعر بأنك مستعد للنوم.
   • اترك الغرفة بعد 20 دقيقة للاستدارة والعودة إلى سريرك. افعل شيئًا مريحًا ، ثم عد إلى الفراش.

5. 
   

   
   استشر طبيبك إذا استمر الإجهاد الليلي أو تفاقم. من المهم أن تطلب المساعدة إذا استمر التوتر في منعك من النوم. الإجهاد طويل الأجل له آثار ضارة على الجسم والعقل. إذا كان قلقك يمنعك من النوم ، فقد تعاني من قلة النوم. لقلة النوم آثار سلبية على الجسم والعقل ، لذلك من المهم محاولة حل المشكلة والعثور بسرعة على جدول نوم عادي. قد يصف الأطباء الحبوب المنومة للراحة قصيرة الأجل ، لكن يجب أن تدرك أن هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان.
   • إذا استمر التوتر لديك لفترة طويلة ولم تتخلص من هذه المشكلة المتكررة ، فقد تكون تعاني من الأرق. فكر في استشارة معالج متخصص سيساعدك في العثور على نصائح للتعامل مع التوتر الذي تعاني منه.