كيف تنام الليلة قبل حدث مهم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغيير القوة
• طريقة 2 من 3: ممارسة النشاط البدني
• طريقة 3 من 3: تغيير البيئة
• طريقة 4 من 5: إعداد العادات

في هذه المقالة: تغيير النظام الغذائي ، ممارسة نشاط بدني ، تغيير البيئة ، عادات اللعب 20 المراجع

لا تقلق إذا كنت على عشية حدث مهم وتخشى عدم القدرة على النوم بشكل كافٍ. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لقضاء ليلة نوم رائعة. يمكنك إجراء بعض التغييرات على عاداتك الغذائية وأنشطتك وطقوسك قبل النوم لمساعدتك في العثور على الراحة والطاقة التي تحتاجها لمواجهة هذا الحدث الهام. يمكنك أيضًا تجنب بعض أخطاء النوم الشائعة عن طريق قضاء بعض الوقت في تطوير طريقة للنوم جيدًا.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغيير القوة

1. 
   

   
   قلل من تناول الكافيين. يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة أربع إلى ست ساعات. مما يعني أنها سوف تبقيك مستيقظًا عندما تحاول أن تغفو ، إذا كنت ستأخذه خلال أربع إلى ست ساعات قبل وقت النوم. تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل. تشير بعض الدراسات إلى أنك لا تستهلك الكافيين لمدة 12 ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
   • الكافيين أيضًا مدر للبول ، مما يعني أن نومك سيتعطل بسبب الحاجة للذهاب إلى الحمام في الليل إذا كنت تشربه قبل النوم.
   • الكافيين هو أحد أكثر أسباب اضطرابات النوم شيوعًا.

2. 
   

   
   تجنب شرب الكحول. يمكن أن يساعدك هذا الأخير على النوم بشكل أسرع ، لكنه يعرقل النوم على المدى الطويل. سوف يستيقظ الكحول كل 90 دقيقة تقريبًا ، مما يمنعك من النوم العميق والمريح. الاستيقاظ المستمر في الليل سيجعلك خاملًا في اليوم التالي.

3. 
   

   
   
   
   تناول وجبة عشاء خفيفة. حاول تجنب تناول الأطعمة التي تكون ثقيلة جدًا أو غنية جدًا في غضون ساعتين قبل وقت النوم. جسدك يكافح من أجل هضم الكثير من الدهون ، والتي سوف تبقيك مستيقظا. الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة الحارة أو الحمضية ، والتي يمكن أن تسبب حرقة أو آلام.
   • فكر في تناول وجبة خفيفة ، إذا كنت جائعًا عندما تذهب إلى السرير. يقدم الموز أو سندويش الديك الرومي الصغير وجبات خفيفة جيدة.
   • يمكن أن يساعدك الحليب الدافئ أيضًا على الشعور بالشبع ، مع تعزيز النعاس أيضًا.

طريقة 2 من 3: ممارسة النشاط البدني

1. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني في وقت مبكر من اليوم. سيساعدك ذلك على النوم ، لكن يجب عليك التدرب قبل النوم بست ساعات على الأقل. النشاط البدني يمكن أن يبقيك مستيقظا ، لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم لمدة خمس إلى ست ساعات. تحتاج درجة حرارة جسمك إلى النزول حتى تتمكن من النوم.
   • النشاط البدني سيساعدك على الشعور بالتعب ويساعدك على النوم.
   • جرب الركض.
   • كمال الاجسام يمكن أن تساعدك أيضا.

2. 
   

   
   
   
   قراءة الكتب التي تسترخي. حاول القراءة لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل النوم. لا تقرأ كتابًا مثيرًا جدًا لأنه قد يحفزك ويبقيك مستيقظًا. قراءة تحت الإضاءة الخافتة للاسترخاء عقلك.
   • تجنب القراءة من جهاز بشاشة. حاول القراءة من جهاز يتطلب إضاءة إضافية ، إذا كنت تفعل ذلك على ضوء إلكتروني.
   • لا تقاوم إذا كنت تشعر وكأنك تغفو.

3. 
   

   
   استمع إلى الموسيقى الهادئة والاسترخاء. تأكد من أن الموسيقى لها سرعة بطيئة وأنها مفيدة إلى حد ما. لا تستمع إلى الإيقاعات بصوت عالٍ للغاية ، لأن ذلك سيوقظك. استمع إلى الموسيقى في غرفة أخرى ، حتى لا تضطر إلى إيقاف تشغيلها. وقالت انها سوف تتصرف مثل تهليل.
   • جرب الأصوات الطبيعية. قم بشراء أو تنزيل قرص مضغوط أو MP3 يحتوي على ساعات من تسجيلات سقوط المطر أو كسر الأمواج أو تهب الرياح أو غناء الطيور.
   • كل هذا يتوقف على ما تجده مهدئا. يجد بعض الناس الاسترخاء وهم يستمعون إلى موسيقى الروك الصلبة ولا يحبون أنغام موسيقى الجاز أو أغاني الحوت على الإطلاق. تأكد من اختيار ما يناسبك.

4. 
   

   
   خذ الوقت الكافي للتفكير في يومك. توقع حجز ربع ساعة قبل النوم لتذكيرك بكل ما حدث خلال اليوم. قم بذلك قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تفكر في ذلك عندما تحاول النوم. اكتب ما يقلقك إذا كان لا يزال لديك أشياء في الاعتبار بعد ذلك الوقت.
   • ضع ما يجب عليك فعله في اليوم التالي ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأن عقلك مشغول بالحدث المهم في اليوم التالي أو أي شيء يزعجك. هذا سيسمح لك لتهدئة عقلك.
   • في بعض الأحيان يمكن أن يتم ذلك في شكل صلاة. استحضر يومك بالطريقة التي تقوم بها وفقًا لممارساتك الدينية. الصلوات تختلف اختلافا كبيرا من دين إلى آخر. تحدث إلى الزعيم الروحي لمجتمعك الديني إذا كنت لا تعرف بالضبط كيف تصلي في اعترافك.

5. 
   

   
   تمدد عضلاتك. هذا سوف يريحهم ، مما يتيح لك النوم بشكل أسرع. ما عليك سوى القيام ببعض التمديدات البسيطة للحصول على أفضل النتائج. سوف تمنع هذه الامتدادات أيضًا تقلصات العضلات ، والتي يمكن أن تستيقظ في منتصف الليل.
   • جرب التمديد مستوحاة من اليوغا. انظر على الانترنت للعثور على يطرح.
   • تمتد مثل القط. هذا يمتد تقريبا أجزاء الجسم التي تبدو قاسية. النظر في كيفية جعل القطط عند محاولة.

6. 
   

   
   خذ حمام ساخن. هذا سوف يريح العضلات ويخفف الألم. تجنب الاستحمام لأنهم سيبقونك مستيقظين بدلاً من مساعدتك على النوم. هذا يرجع جزئيا إلى حقيقة أن معظم الناس يربطون الاستحمام مع شروق الشمس في الصباح الباكر. يمكنك الاسترخاء أكثر عن طريق إضافة بضع قطرات من الزيوت الأساسية مثل الخزامى في ماء الحمام.

7. 
   

   
   هل تمارين التنفس. ضع ذراعيك على طول جسمك عند الاستلقاء على السرير. راقب تنفسك وشاهد بطنك يرتفع وينزل أثناء التنفس. عند الاستنشاق ، قم بتمديد جزء من جسمك مثل العضلات الموجودة في ساقيك. استرخ عند الزفير. هل لأنها من الرأس إلى أخمص القدمين.
   • خذ فصل التأمل لتعلم تقنيات التنفس الباطنية.
   • تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتعلم تمارين التنفس.

8. 
   

   
   خذ المزيد من الشمس خلال النهار. تستجيب الساعة الداخلية لجسمك للضوء الطبيعي. ابحث عن أشعة الشمس بمجرد استيقاظك. يمكنك سحب الستائر الخاصة بك أو المشي في الخارج. خذ فترات راحة طوال اليوم وانطلق قليلاً في الشمس. هذا سوف يعتاد جسمك على تخفيف الضغط عند الغسق.
   • فكر في الحصول على ضوء الشمس ، إذا لم يكن لديك الكثير في الخارج. يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت وتقدم لك مجموعة من الضوء الطبيعي.
   • اترك ستائر غرفة النوم مفتوحة عندما تذهب إلى السرير. هذا يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ عند شروق الشمس.

طريقة 3 من 3: تغيير البيئة

1. 
   

   
   قم بإيقاف تشغيل الأجهزة التي تعرض الضوء الأزرق. الأجهزة التي تبث الضوء الأزرق الأكثر شيوعًا هي الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر. تمنع هذه الأجهزة إنتاج الميلاتونين ، والذي لا يسهل عليك النوم. قم بإيقاف تشغيل هذه الأجهزة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
   • كن حذرا مع أضواء الليل.
   • إنارة الشوارع يمكن أن تزعجك أيضًا.

2. 
   

   
   إزالة أي انحرافات. توقف عن التحقق من شبكاتك الاجتماعية وشبكاتك وعظامك لمدة ساعة ونصف قبل الذهاب إلى الفراش. هذا سوف راحة عقلك قبل الذهاب إلى السرير. تتيح إزالة هذه الانحرافات لعقلك إلغاء الضغط والتركيز على النوم.

3. 
   

   
   حافظ على غرفة نومك في الظلام والبرد. من المرجح أن يكون لديك كوابيس إذا كنت تنام في غرفة شديدة الحرارة ، مما يسبب ليلة مضطربة. حاول إبقاء درجة الحرارة أقل من 20 درجة ، لأن هذه هي درجة حرارة النوم المثالية لجسمك. درجات الحرارة الباردة تعزز النوم. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان ، حيث أن أصغر إضاءة يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
   • النظر في الحصول على الستائر السميكة التي تسد الضوء إذا كان هناك الكثير في الخارج.
   • شراء مكيف هواء منفصل لتبريد الغرفة. هذا يقلل بدرجة كبيرة من درجة حرارة الغرفة.

4. 
   

   
   صمت البيئة الخاصة بك قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة المزعجة أو اذهب إلى غرفة هادئة. فكر في تشغيل مروحة أو استخدام ضوضاء بيضاء لإخفاء الضوضاء ، إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص منها (إذا كانت تأتي من الخارج ، على سبيل المثال).
   • استخدم الراديو لإنشاء ضوضاء بيضاء. اضبط التردد بين محطتين وخفض مستوى الصوت لضوضاء الخلفية.
   • احصل على سماعة لإلغاء الضوضاء عبر الإنترنت واطلبها من أحد الموزعين.

5. 
   

   
   ارتداء قناع العين وسدادات الأذن. استخدمها إذا لم تتمكن من تغيير بيئتك لجعلها أكثر هدوءًا وتغرق في الظلام. سدادات الأذن وأقنعة العين الرخيصة ربما ليست مريحة مثل نماذج ذات جودة أفضل. بعض الناس يجدون صعوبة في النوم مع هذه الملحقات. قد يكون هذا بسبب أن المنتجات أو التصميمات المنخفضة الجودة غير مريحة للارتداء.

طريقة 4 من 5: إعداد العادات

1. 
   

   
   خطط للنوم في نفس الوقت كل ليلة. سيكون جسمك أكثر ميلًا للنوم ، حتى مع وجود توترات مرتبطة بحدث مهم في المستقبل ، إذا كان لديك جداول منتظمة. عادة منتظمة تسمح لجسمك بمعرفة متى يحتاج إلى النوم. يمكن أن يأتي هذا من التكييف ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا ميلًا طبيعيًا.
   • لا تحاول النوم عندما لا تكون متعبا. سوف تستدير وتعود إلى السرير إذا كنت مستيقظًا تمامًا ، مما سيزيد من حدة التوتر. استيقظ وتجد نفسك نشاطًا مريحًا ، مثل القراءة الخفيفة ، إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد ربع ساعة.
   • كن صارما. يمكن أن تمنعك أشكال البرنامج من عادات جيدة.

2. 
   

   
   خطط لما يجب عليك فعله في يومك الكبير. من الأفضل أن تحزم كل ما تحتاجه لهذا الحدث الهام ، مثل الملابس أو الأشياء ، وتكون جاهزًا قبل الذهاب إلى الفراش بفترة طويلة. لا تقف بعد فوات الأوان لتجميع ما تحتاج إليه ، لأن ذلك سيجعلك مستاءًا ويبقيك مستيقظًا.
   • اكتب كل شيء في الكتابة.
   • لا تفعل ذلك إذا كنت تميل إلى أن تكون مهووس بالتفاصيل.

3. 
   

   
   إنشاء برنامج للنوم. سوف تساعدك الطقوس الدقيقة على منع جسمك من النوم. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تنظيف عقلك حتى تغفو بشكل أسرع. إنشاء جدول زمني لمدة ساعتين قبل النوم. كتاب في هذا البرنامج تمتد لمدة نصف ساعة لأنشطة الاسترخاء.
   • على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10 مساءً ، فخطط لإيقاف أجهزتك الإلكترونية بحلول الساعة 8 مساءً.
   • خذ حمامًا ساخنًا في الساعة 8 مساءً
   • خذ وقتك للتفكير في يومك وكذلك الأفكار العاجلة في الساعة 8:30 مساءً
   • استمتع بنشاط استرخائي في التاسعة مساءً ، مثل القليل من القراءة أو التمدد.
   • لاحظ في النصف الأخير من ساعة أن كل ما يزعجك مرة أخرى. اكتب الحلول أو النتائج المحتملة لهذه المشكلة بدلاً من إعادة صياغتها.