المحتوى
كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.هناك 13 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.
يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا.
هل ترغب في تحسين قدراتك في القلب والأوعية الدموية ، أو نغمة جسمك ، أو مجرد ممارسة الرياضة؟ الجري هي رياضة متاحة لجميع الذين يحتاجون فقط إلى زوج من الأحذية المناسبة والدافع. حتى لو لم يسبق لك الجري ، فإن التدريب الجاد سوف يساعدك في الوصول إلى هدفك! يجب عليك التدرب بانتظام ، بغض النظر عن الظروف الجوية أو اعتباراتك الشخصية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بدمج تمارين القوة لتنمية قوتك وتحسين قدرتك على التحمل.
مراحل
الجزء 1 من 4:
العثور على وتيرة سباق الخاص بك
- 4 اعتماد نظام غذائي صحي والبقاء رطب بانتظام. ستكون بصحة جيدة وفي حالة جيدة لتدريبك! إذا كنت تريد أن تكون عداءً جيدًا ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي صحي. تفضل سلطة ودجاج مشوي على شريحة من البيتزا والبيرة. ستلاحظ فرقًا ملحوظًا في أدائك.
- اختر الحبوب الكاملة ، الخالية من الدهن (أو الأبيض) ، والأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3 أو أوميغا 6) ، والفواكه والخضروات.
- تجنب الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية أو المعالجة مثل الحلويات أو ملفات تعريف الارتباط أو الرقائق. الأحماض الدهنية والسكريات الموجودة في هذه الأطعمة لها تأثير سلبي على صحتك وأدائك الرياضي.
نصيحة
- شرب الماء يوميا في الكمية. من الضروري أن يكون لديك مستوى كافٍ من الماء خلال الدورات الرياضية.
- العقل مهم مثل الجسدي عندما يتعلق الأمر بالجري. هناك طرق مختلفة للحفاظ على الدافع الخاص بك. حافظ على تركيزك على جهودك ونسعى باستمرار لتحسين أدائك. قم بزيادة مستوى الصعوبة في أهدافك بشكل منتظم للبقاء متحمسًا.
- لا تستسلم إذا كانت النتائج لا ترقى إلى مستوى توقعاتك. يتم بناء العروض بمرور الوقت وستكون النتائج المهمة الأولى مرئية فقط بعد عدة أسابيع.
- تذكر لتعزيز بيكس وخاصة عضلات البطن. في المدى البعيد ، جسمك كله منشغل ، حيث يتيح لك الجزء العلوي الحفاظ على وضعك وتوازنك.
- أكل الموز في الصباح. يتم إطلاق الكربوهيدرات الموجودة في هذه الفاكهة ببطء في الجسم خلال اليوم ، مما يساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة خلال السباق.
- ركض مع صديق.
- كما أكد في المقال ، من المهم أن تتنفس بشكل جيد. استنشق الأنف والفم لجلب ما يكفي من الأكسجين لعضلاتك في جهد. ومع ذلك ، تأكد من أن إلهامك ليست عميقة للغاية ، في خطر الشعور بالغثيان. من ناحية أخرى ، الزفير بسرعة وعمق لإخلاء ثاني أكسيد الكربون التي تشكلت بعد امتصاص الجسم للأكسجين. الكثير من ثاني أكسيد الكربون في الجسم يسبب الضيق والتعب والتشنجات. إذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك إيقاف التنفس عن طريق سباق العرق ، لكن هذا ليس ضروريًا.
تحذيرات
- من المهم أن تكون في حالة جيدة للتشغيل. تجنب ممارسة ما إذا كنت مريضًا ، حيث تقل قدراتك وقد تتعرض للإصابة. من المستحسن على نحو متزايد اختيار الحد الأدنى الاحذية. هذه لتشعر أفضل اتصال مع الأرض ، فإن الموقف من العرق والخطوة ستكون أكثر فعالية. على النقيض من ذلك ، إذا كانت باطنك سميكة ومرنة ، فإن الخطوة لا تكون منغمًا وموضع الجسم غير مناسب ، مما يزيد من خطر الإصابة.
- على الرغم من جميع الاحتياطات التي يتخذها ، غالبًا ما يحدث إصابة أي متسابق (الاستطالة ، متلازمة الإجهاد الظنبوبي ...). في هذه الحالة ، توخى الحذر على الفور. استئناف التدريب الخاص بك تدريجيا.
- إذا شعرت بألم في السيقان أثناء السباق ، توقف فورًا. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بتفاقم الوضع. من ناحية أخرى ، من الطبيعي الشعور بالحروق على مستوى العضلات.
- كما نصحت في كثير من الأحيان في هذه المقالة ، تبقى معقولة. الركض طويلًا أو سريعًا جدًا إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فإنه ينطوي على خطر الإصابة.