المحتوى
في هذه المقالة: تعلم كيفية التغلب على الأسلحةالزبد وتدويرقوة والتنفس بشكل صحيح 15 المراجع
Freestyle هو سباق تقليدي يسمح للمشاركين بالسباحة بالطريقة التي يريدونها. ومع ذلك ، نظرًا لأن الزحف أصبح هو النوع السائد للسباحة في هذا الحدث ، يستخدم المصطلح "freestyle" أحيانًا للإشارة إلى الزحف). يتكون الزحف من حركات ذراع متناوبة من الخلف إلى الأمام بينما يبقى الرأس تحت الماء ويتنفس السباح على الجانب. ويرافق هذه الحركات من خلال اثنين إلى ستة يدق القدم متزامنة مع حركات الذراعين لتحقيق الاستقرار في الجسم. إذا كنت تريد معرفة كيفية السباحة في الزحف للمتعة أو التمرينات أو المسابقات ، فيجب أن تتعلم تحريك ذراعيك وساقيك وتنفسك بشكل صحيح.
مراحل
جزء 1 تعلم كيفية التغلب على الأسلحة
- اتقان موضع يديك ودخولهما في الماء. لبدء حركة الذراعين ، يجب أن تكون يديك مسترخيتين ويجب لصق أصابعك على بعضهما البعض. اغرق يدك في الماء ، أصابعك أولاً ، بدءًا من ارتفاع حوالي 40 سم فوق رأسك. يجب أن تكون اليد مائلة بزاوية 45 درجة ، ثم تخرج إلى الخارج ، بحيث يدخل السبابة والأصابع الوسطى إلى الماء أولاً. يجب أن يميل الرسغ إلى أسفل ووضعه فوق الأصابع ويجب وضع الكوع فوق الرسغ. يجب أن ترش يديك بأقل قدر ممكن عند دخول الماء. بمجرد أن تكون اليد تحت الماء ، مد الذراع 10 سم إضافية.
- بمجرد أن تكون اليد في الماء ، اضغط لأسفل وإلى الخارج ، وانشر الأصابع قليلاً. هذا يتيح لك "الدعم" على الماء.
- إذا كنت ترغب في العمل وفقًا لتقنيتك ، يمكنك ارتداء قفازات على شكل زعانف تسمح لك بالتركيز على الطريقة التي تدخل بها يديك وتخرج من الماء.
- تجنب وضع يديك في الماء أعلى رأسك مباشرة. هذا سوف تبطئك ويضر تقنية الخاص بك.
- لا ترش الماء بذراعيك. بمجرد أن تكون اليد في الماء ، اتبع الحركة وحرك ذراعك في الماء.
-
العمل على الهبوط الخاص بك. سوف ذراعك بمثابة رافعة خلال هذه المرحلة من السباحة. عندما تحرك ذراعك ، سوف يلجأ جسمك إلى الذراع التي تجعل الحركة. حرك ذراعك ويدك لأسفل والظهر مع الحفاظ على ثني الكوع عند 45 درجة. يجب أن يبقى كوعك مرتفعًا بدرجة كافية في الماء خلال هذه المرحلة. التركيز على الاجتياح بلطف مع ذراعك.- يجب أن يتم هذه الخطوة بسرعة. ومع ذلك ، يجب أن تحاول تجنب الذهاب بسرعة كبيرة خلال هذه المرحلة ، لأنك لن تكون قادرًا على التحرك بشكل أسرع ، بل على العكس ، قد يتم امتصاصك.
-
أحضر يدك وساعدك مرة أخرى إلى مركز جسمك لغسل الأشجار. خلال هذه المرحلة من الحركة ، استخدم يدك مجداف لتحريك أكبر قدر ممكن من الماء. وذلك عندما تبدأ بتحريك جسمك للأمام مع حركة ذراعك. هذا هو الجزء الأول من مرحلة الدفع. سوف ذراعك ينتقل إلى جذعك. سيبدأ كوعك بزاوية 90 درجة. عندما تبدأ يدك في الاقتراب من مركز جسمك ، فقد وصلت إلى مرحلة الاحتياطية الخلفية.- حافظ على ذراعيك بالقرب منك بدلاً من القيام بالحركات على الجانبين.
-
ل backsweep ، ادفع ذراعيك للأعلى وللخارج. هذه هي المرحلة الثانية من الدفع التي يمكنك من خلالها اكتساب السرعة. مثلما تصل يدك إلى منتصف جسمك ، يمكنك التوقف عن سحب الماء والبدء في دفعها. استمر في دفع الماء للخارج وللأعلى حتى تصل يدك إلى فخذك. هذا الجزء من حركة الذراع هو الأسرع ويمكن أن يكون الأقوى لمساعدتك في المضي قدمًا. -
حرك كوعك من الماء حتى يشير إلى الأعلى لتحريره. أثناء مرحلة الاسترخاء ، لا تتحرك ذراعك للأمام ، ولكنها تدعم الذراع الذي تضغط عليه في الماء. من المهم أن تعمل على أسلوب هذه الحركة حتى تدخل يدك بشكل صحيح في الماء. لاستكمال الحركة ، قم برمي يدك للأمام بينما تبطن كتفك خارج الماء. يجب أن تتدلى أصابعك فوق الماء ويجب أن تتأرجح يدك أكثر من ذراعك. يجب أن تعقد ذراعك ويجب أن تتأرجح أيضًا على نطاق واسع.- ركز على تدوير ذراعك للأمام ولا تدفع الدوران لأسفل في نهاية الإصدار.
الجزء 2 فوز وتحويل
-
فاز ساقيك تحت سطح الماء. حتى إذا كانت هذه الإيقاعات لا تشكل سوى 10 إلى 15٪ من قوة تحركاتك ، فهذا جزء مهم من تقنية الزحف. الحفاظ على الوركين بالقرب من سطح الماء وجعل سلسلة من يدق سريع. تحتاج إلى التركيز على تقليل الامتصاص الخلفي أثناء تقدمك للأمام ، لذلك يجب أن يكون نطاق حركتك ضيقًا للغاية. يجب ألا تتغلب ساقيك خارج الماء ويجب ألا تكون تحت خط جسمك.- فاز الساقين على الوركين والفخذين. لا تغلب على الركبتين ، ما يسمى بالدراجة ، لأن ذلك سوف يسحبك إلى الخلف. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً أثناء الركل على ساقيك ، لكن يجب ألا تستخدمهما للمضي قدمًا.
-
استخدام فوز في تدبيرين. يتطلب الضرب في قياسين قوة أقل ويستخدم للمسافات المتوسطة أو الطويلة. أنت تغلب على ساق واحدة في كل دورة. تتميز الدورة بخفة الذراع. قم بضرب ساق واحدة في نفس الوقت الذي تقوم فيه بشحمة الذراع المعاكسة (تقوم بشاحنة linsweep بإعادة المياه إلى منتصف جسمك). إذا استطعت أن ترى كيف تتم مزامنة ذراعيك وساقيك أثناء المشي ، وكيف تتحرك ذراعك للأمام مع الساق المعاكسة ، يمكنك أن تتخيل كيف يجب مزامنة دقاتك بالطريقة نفسها.- تتضمن الضربات الستة للفوز ثلاث نبضات في كل دورة. الإيقاع الثالث يبدأ خلال مرحلة الإطلاق. هذا هو فوز أسرع المستخدمة من قبل السباحين السرعة.
-
مد أصابع قدميك أثناء ركل ساقيك. إذا لم تمد أصابع قدميك أثناء ركل ساقيك ، فسوف يتم سحبك إلى الوراء بسبب وضع قدمك. يجب أن تكون أصابع القدمين متجهة إلى الداخل ويجب أن تلمس أصابع قدميك الكبيرة بعضهما البعض تقريبًا أثناء الركل. عندما تمد أصابع قدميك ، فإنك تدرب على مرونة كاحليك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكاحل ، ففكر في استخدام الصنادل لممارسة الإيقاعات.- يمكنك التركيز على تقنية ذراعك وساقك بسهولة أكبر بفضل الدفع الإضافي الذي توفره الصنادل. ومع ذلك ، استخدم الصنادل فقط لمساعدتك في التدريب.
-
تدوير جسمك يصطف مع حركة ذراعك. من خلال تدوير جسمك بشكل صحيح ، ستكون قادرًا على إدارة الجوانب الهامة لحركتك بشكل أفضل. أولاً ، يمكنك وضع المزيد من القوة في حركة ذراعك. ثم يمكنك تقليل شفط الظهر. أخيرًا ، سيسمح لك ذلك بالتنفس بشكل صحيح. عند الانعطاف إلى اليسار وإلى اليمين عن طريق تناوب ذراع الذراع ، يجب أن يتحرك جسمك في الماء على بعد حوالي 30 درجة من السطح على كلا الجانبين. تذكر أن تسبح في الغالب على بطنك وليس على الجانبين.- تدوير أيضا جسمك إلى الأمام. يجب أن تمتد ذراعك وكتفيك للأمام ويجب أن يتحول جسمك للأمام بعد أن تكون اليد والذراع في الماء.
- يجب عليك إسفين كتفك محكم تماما بالقرب من الخد. لا تضع كتفك بعيدًا عن جسمك أو قد تُسحب للخلف.
- ركز على تدوير جسمك على الوركين وليس على الكتفين.
الجزء 3 الحارس والتنفس بشكل صحيح
-
قم بتدوير جسمك على السطح واستنشاقه من خلال فمك. سيتيح لك ذلك الحفاظ على استرخاء عضلات الرقبة والرأس. إذا قمت بإدارة رأسك فقط ، فستضغط على رقبتك دون داع. الحفاظ على الجبهة وجزء من رأسك مغمورة قليلا أثناء التنفس. تخيل أن لديك شرابًا على رأسك لا يجب أن تسقطه.- لا تتحول تماما. يجب عليك تشغيل بحد أقصى 30 درجة على كل جانب.
- لا تحبس أنفاسك لفترة أطول من اللازم أثناء السباحة. تنفس مع كل رفرف من ذراعيك إذا كنت تشعر بالحاجة.
- لا ترفع رأسك ، بل ستسحب الوركين والساقين وستضطر إلى بذل جهود إضافية لاستعادة رصيدك.
- استمر في الحفاظ على جسمك وذراعيك مستقيميًا أثناء التنفس. حافظ على جسمك في وضع مستقيم وحافظ على توتر جسمك أثناء التنفس.
-
زفر الهواء من خلال فمك وأنفك تحت الماء. إذا كنت تحبس أنفاسك ، فقد تتعرض لشعور بالقلق أثناء السباحة يمكن أن يبطئك ويصرفك. يمكنك ممارسة الزفير تحت الماء في المياه الضحلة. زفير حوالي 70 ٪ من الهواء من خلال فمك و 30 ٪ عن طريق الأنف. الزفير 20 ٪ في النهاية مع مزيد من القوة. اغمس وجهك في الماء وتنهد أو همهمة تحت الماء لرؤية فقاعات تظهر.- تأكد أنك تتنفس في كل الهواء الموجود لديك حتى لا تضطر إلى التنفس بعد عندما تستنشق.
-
الحفاظ على الجبهة أسفل الخط المائي مباشرة أثناء السباحة. الماء يجب أن يصل إليك في منتصف الجبهة. الحفاظ على رقبتك وعضلات الظهر العلوية مريحة أثناء السباحة. يجب أن تكون رأسك عازمة حوالي 45 درجة إلى الأمام. إذا كنت تميل رأسك إلى الأمام أكثر من اللازم ، فسيؤدي ذلك إلى مقاومة أكبر.
تدرب على تحركاتك وتقنية التنفس. اعمل على الأجزاء المعزولة من حركاتك وتقنية التنفس عن طريق سحب نفسك من الماء وخارجه. من خلال التركيز على الأجزاء المختلفة من حركاتك التي تحتاج إلى تحسينها ، ستقوم بتطوير حركات أكثر اكتمالا.- تدريب حركات ذراعك ، وتناوب جسمك وموقف رأسك من الماء. اتكئ على الخصر واذهب خلال المراحل الخمس لحركة الذراع: دخول الماء ، أسفل الأرض ، غسل الأشجار ، احتياطي الظهر والراحة. تدرب على إدارة جسمك بشكل صحيح والحفاظ على رأسك ثابتًا على الجانب أثناء التنفس. تدوير كتفيك لتحقيق حركات أطول. المبالغة في الدوران أثناء التمرين ، سيساعدك ذلك على إنشاء ذاكرة عضلية ستستخدمها في الماء.
- هل تمارين التنفس. اقترب من الحائط واحفظ ذراعك الأيمن مستقيمًا أمامك. استخدم ذراعك الأيسر للتنقل وفي الحركة الثانية ، استنشق عن طريق تحويل رأسك إلى اليسار. مارس الزفير بالكامل من خلال فمك وأنفك واستنشاقه من فمك. ثم قم بتغيير الجانبين والقيام بنفس التمرين على الجانب الآخر. سيساعدك ذلك على الشعور براحة أكبر أثناء الاستنشاق والزفير ووضع نمط التنفس. ركز على دورتك لتكون قادراً على التنفس على أكمل وجه.
- تدريب يدق الخاص بك. ادفع على الحائط بقدميك وقم بتمديد يديك وذراعيك أمامك. ابقِ رأسك تحت الماء ، قم بضربه بقوة قدر ما تسمح به انقطاع النفس. يجب ألا تحاول الصيام ، لكن عليك التركيز على أسلوبك. حافظ على أصابع القدم مشدودة ، وتحول القدمين إلى الداخل حتى تلمس أصابع القدم الكبيرة تقريبًا ، والوركين لأعلى والركل. الحفاظ على ساقيك الاسترخاء وضرب باستخدام الفخذين. كرر 3 إلى 4 مرات.
-
ارتداء نظارات السباحة أثناء السباحة. ليس عليك ارتداء نظارات واقية للسباحة للسباحة في الزحف الأمامي ، ولكن قد تشعر بالقلق مع إبقاء عينيك مغلقة أمام السباحة. سيكون من الصعب عليك التركيز على أسلوبك. عند ارتداء النظارات ، يمكنك تحقيق توازن أفضل وإحساس أفضل بالتوجه. ستعرف متى تتوقف لأنك سترى الجدار أمامك ولن تقلق بشأن التغلب على السباحين الآخرين.- اسحب حزام النظارات بحيث تتلاءم بشكل مريح مع رأسك وتجعلك تشعر بالراحة.
- استخدام مقطع الأنف. اسحب على جانبي مقطع الأنف إذا كان مصنوعًا من حزام. يناسب مقطع الأنف بشكل مريح إذا كنت تستطيع وضع نظارتك على العينين وإذا بقيت في مكانها دون أي مشكلة.
- ضع نظارات السباحة على عينيك ، وتأكد من أنها تخلق تأثير شفط على وجهك قبل تمرير الشريط حول رأسك بإبهامك لتثبيتها في مكانها.
- عند الجري في الماء ، حافظ على ذقنك ضد رقبتك حتى لا تفقد نظارتك.
- اجعل جسمك مستقيماً لتحسين سرعتك وتذكر أن تدير جسمك لمساعدتك في الوصول.
- مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن للحصول على ضرب أطول. من الضروري الحصول على إيقاع طويل بما يكفي لاكتساب السرعة.
- عندما تستدير للعودة إلى نقطة البداية الخاصة بك ، الزفير من خلال أنفك.
- حاول ألا ترش الماء بذراعيك لأن ذلك قد يبطئك. حاول أن تنزلق بذراعيك وتتحرك بالماء.
- بعض الناس يفضلون ضربات أقوى لأنها تتيح لهم الحفاظ على المزيد من الطاقة واستهلاك كمية أقل من الأوكسجين. هذه التقنية أبطأ قليلاً ، لكنها أكثر فعالية.
- تدريب يديك على الأرض أو الذهاب إلى صالة رياضية للسباحين.
- يجب أن يكون وجهك 45 درجة من أسفل البركة. إذا لم يكن رأسك في المكان المناسب ، فستكون دقاتك أقل فعالية.
- حافظ على المرفقين الخاص بك بينما تضرب ذراعيك.