المحتوى
- مراحل
- جزء 1 مثال على برنامج تدريب الذراع
- جزء 2 عمل عضلات الذراعين الرئيسية
- جزء 3 تسريع تنمية العضلات
هل أنت غير راض عن ذراعيك؟ هل تجدهم ضعيفين أو عرجين أم لا عضلات كافية؟ هل ترغب في الحصول على أسلحة كبيرة خالية من الدهون وتريد أن يكون لهم حالا ؟ إذا لم تتمكن من تطوير عضلاتك على الفور ، فستحصل على نتائج واضحة خلال بضعة أسابيع من خلال العمل الجاد والقيام بالتمارين الصحيحة.
مراحل
جزء 1 مثال على برنامج تدريب الذراع
لا توجد طريقة تدريب مثالية للذراع ، ولكن ينبغي أن يساعدك البرنامج التدريبي أدناه في تطوير الجزء العلوي بأكمله من جسمك وليس فقط العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، امنح نفسك يومًا للراحة بين كل يوم تمرين وإجازة لمدة يومين بعد اليوم الثالث. ثم ابدأ مرة أخرى من بداية الدورة التدريبية الأسبوعية. استخدم أربعة أيام من الراحة للعمل على مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الجذع والظهر وأسفل الجسم (يمكنك أيضًا حجزها أثناء الراحة).
جزء 2 عمل عضلات الذراعين الرئيسية
-
إنشاء برنامج تدريبي صارم. للأذرع القوية ، توصي معظم مواقع اللياقة البدنية بالكثير من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم. رفع الأثقال هو شكل من أشكال التمارين التي تتكيف مع مستوى الشخص الذي يشارك فيها. كلما زاد الوقت والطاقة الذي تقضيه هناك ، كلما كانت النتائج أفضل. إذا لم تكن هناك طريقة "صحيحة" لتقوية ذراعيك من خلال رفع الأثقال ، فمن المستحسن ألا تنسى النصائح أدناه للحصول على أفضل النتائج.- تدريب مع الكثير من مرات في الأسبوع. إذا كنت تبحث عن برنامج طموح لرفع الأثقال ، فقم بتمرين القوة لمدة خمسة أيام في الأسبوع مع يومين من الراحة وممارسة تمارين القلب.
- احرص على عدم عمل نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي. تحتاج العضلات إلى وقت لتتطور وتتعافى من الأضرار الناجمة عن جلسة التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل ثلاثية الرؤوس في يوم من الأيام ، فركّز على صدرك في اليوم التالي.
- لا تركز فقط على ذراعيك. من خلال القيام بذلك ، فإنك تخاطر بعد فترة من الظهور بمظهر غريب وغير متوازن. ستكون ذراعيك ضخمة بينما يبقى جذعك والجزء السفلي من جسمك نحيفًا. المثالي هو العمل على الأقل يومين في الأسبوع على الساقين والجذع.
-
عمل العضلة ذات الرأسين. عندما يتحدث الناس عن وجود أذرع عضلية كبيرة ، فإن معظم الناس يفكرون مباشرةً في العضلة ذات الرأسين ومن السهل معرفة السبب: الصورة النمطية لاعب كمال الأجسام هي صورة رجل عضلي ، يجلس على مقعد ، ويستعرض مع الدمبل ضخمة. إذا كانت العضلة ذات الرأسين ليست أقوى عضلات الجزء العلوي من الجسم (أو حتى الذراع) ، فلا شك أنها ضرورية لتحقيق العديد من الأنشطة البدنية ، سواء لرفع أو سحب أو عقد الوزن الثقيل في التوازن. فيما يلي بعض التمارين التي ستساعدك على تشغيل العضلة ذات الرأسين.- القرفصاء الانحناء مع الدمبل: الوقوف مع الحديد المحملة (أو الدمبل في كل يد) عقد في مستلق. ارفع الشريط برفق لأعلى على صدرك مع الحفاظ على المرفقين على الجانبين ثم خفضه لأسفل. استئناف من البداية.
- تمارين ثني الدمبل: يستهدف هذا التمرين العضلة العضدية ، المسؤولة عن "عثرة" أو "جبل" مطلوب للغاية في الجزء العلوي من الذراع. قم بإجراء هذا التمرين كما لو كنت تمارس تمارين الدمبل التقليدية ، لكن تمسك بالدمبل مع راحة يدك في مواجهة بعضكما البعض بدلاً من الاستلقاء. تشبه حركة ذراعك ما تفعله عند خفض المطرقة برفق.
- تحقق من هذه المقالة لمزيد من الأفكار ممارسة.
-
العمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إذا تم إهمالهم في بعض الأحيان لصالح جيرانهم ، فإن العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تشغل مكانًا أكثر أهمية من حيث الكتلة العضلية والقوة العامة. إعطاء الكثير من الاهتمام (إن لم يكن أكثر) لثلاثية الرؤوس الخاصة بك كما في العضلة ذات الرأسين. هذه ضرورة لمن يريد أن يكون لديه أذرع عضلية كبيرة. أدناه قائمة من التمارين المثالية لثلاثية الرؤوس.- ملحقات ثلاثية الرؤوس: أثناء الوقوف ، امسك الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين بجوار أذنيك. ارفع الدمبل فوق رأسك ، واحرص على عدم إيذاء نفسك. اجعله ينزل إلى الموضع الأولي ثم يستأنف من البداية.
- التنافر على مقعد: ضع نفسك بين قضيبين متوازيين على نفس المستوى أو على حافة مقعد باستخدام ذراعيك. انزلق ببطء حتى يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض ، ثم عد إلى وضعك الأصلي مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. استئناف من البداية.
- يمكنك البحث عن التمارين الأخرى عبر الإنترنت لمساعدتك.
-
اعمل كتفيك. غالبًا ما يُنظر إلى الأكتاف العريضة والعضلية كعلامة مميزة جذابة. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب عضلات الكتفين (أو الدالية) دورًا مهمًا في أداء العديد من الأنشطة البدنية ، سواء في رفع مفصل الكتف الهش نسبيًا أو رميه أو حمايته. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.- التطور العسكري: في وضع الجلوس أو الوقوف ، ارفع قضيبًا محملًا حتى صدرك ، مع إبقاء يديك مرفوعة ومنفصلة قليلاً. ارفع الشريط برفق على وجهك ثم فوق رأسك. خذها إلى كتفيك ثم ابدأ من البداية.
- الارتفاعات الجانبية مع الدمبل: عند الوقوف ، امسك الدمبل في كل يد. رفع ذراعيك أفقيا لتشكيل القوس على الجانب. بمجرد أن تكون ذراعيك متوازية مع الأرض ، دعهم ينحدرون ببطء ويستأنفون من البداية. للعمل أمام أو خلف كتفيك ، حرك ذراعيك إلى الأمام أو الخلف قليلاً أثناء التمرين.
- رفع الدمبل فوق الرأس: هذا التمرين الكامل يستهدف الكتفين وكذلك الوركين والساقين والظهر. في وضعية الوقوف ، مع وجود شريط مُحمل أمامك ، ارفع برفق حاجزًا مؤقتًا لإعادة الشريط إلى مستوى الخصر لديك. ثم ارتديه على صدرك (تجنب الإيماءات المفاجئة) وقم بتطوير عسكري (انظر أعلاه) لوضعه على رأسك. قم بإجراء الحركات العكسية لخفض الشريط إلى الأرض واستئنافه من البداية.
-
عضلات صدرك. على الرغم من أن عضلات الصدر ليست مرتبطة تقنيًا بعضلات الذراعين ، إلا أنك ستبدو غريبة إذا كان حجم صدرك لا يتناسب مع حجم ذراعيك. من ناحية أخرى ، غالبًا ما تلعب عضلات الذراع ثلاثية الرؤوس دورًا مساندًا في معظم التمارين التي تركز على الصدر. على الرغم من أنها الأكثر شهرة ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء ليس هو الطريقة الوحيدة لتطوير هذا الجزء من الجسم. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول هذا التمرين وطرق أخرى للعمل في الصدر.- الصحافة مقاعد البدلاء: الاستلقاء على مقاعد البدلاء الوزن. رفع بلطف الحديد المحملة (أو اثنين من الدمبل) حتى ذراعيك مشدود ثم التراجع إلى صدرك واستئناف من البداية. اطلب من صديق مساعدتك على منع الإصابة إذا تدربت بأحمال ثقيلة.
- مستلق الكذب: الاستلقاء على الأرض أو على مقعد الوزن مع الدمبل في كل يد. مد الأذرع على كل جانب من جوانب الجسم وإعادتها إلى جذعك دون ثنيها. استئناف الوضع الأولي والبدء من جديد. يجب أن تبدو وكأنها ترفرف بجناحيك.
- تحقق من هذه المقالة لمزيد من الأفكار ممارسة.
-
لا تهمل ظهرك وعضلات latissimus. بالمعنى الدقيق للكلمة ، لا يوجد شيء مشترك بين عضلات الظهر وعضلات الظهر. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في امتلاك ذراع عضلي كبير ، يجب ألا تهمل هذه المجموعات العضلية ، ليس فقط لأسباب جمالية (لن تبدو ذراعيك القوية شيئًا إذا لم تكن ظهرك وعضلات latissimus قوية بما يكفي) ولكن أيضًا لأن الظهر والظهر يدعمان العضلات في معظم التمارين التي تعمل الذراعين. أدناه ، بعض الأفكار من التمارين للعمل هذه الأجزاء من الجسم.- الجلوس: الجلوس على مقاعد البدلاء مواجهة كابل أفقي مشدود أو شريط مطاطي. اسحب الكبل أو الشريط برفق نحوك ، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً في وضعية قاسية ، ولكن إلى الخلف قليلاً. شد العضلات بين شفرات كتفك وأنت تسحب. احرص على عدم ثني ظهرك أثناء التمرين لأن هذا قد يؤذيك.
- السحب المقلوب: الاستلقاء على الأرض أسفل شريط أفقي. أمسك بالحديد واسحب للرفع (ابقِ قدميك على الأرض) حتى يمسّ صدرك الشريط تقريبًا. عد ببطء لأسفل واستأنف من البداية.
- تمرينات على رأسك بيد اليدين / المستلقين: هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام شريط أفقي. لضبط الجر ، امسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام وارفعه إلى أن يلمس صدرك الشريط. عد ببطء لأسفل واستأنف من البداية.
-
لا تنسى ذراعيك. اعمل ذراعيك لموازنة مظهرك العام. الساعدين على غرار جيد سيكون "الكرز" على هيئة العضلات. على الرغم من أنها تساهم في قوة اليد وقوة الإمساك (وهو أمر مهم في بعض الأنشطة مثل تسلق الجبال) ، إلا أن معظم لاعبي كمال الأجسام يعملون على الساعدين فقط من أجل الشكل والمظهر. فيما يلي بعض أفكار التمرين لتطوير ذراعيك.- ثني معصميك على الشريط: اجلس على مقعد مع شريط محمّل في يديك والساعدين على فخذيك. ارفع الشريط إلى أعلى مستوى ممكن من استخدام عضلات يديك وساعديك فقط. ثم حرر هذه العضلات لخفض الشريط. للتمرين الكامل ، اقلب قبضتك مع كل مجموعة من الحركات.
جزء 3 تسريع تنمية العضلات
-
اختيار الوزن وليس عدد التكرار. من خلال عمل عضلاتك كل يوم ، تزيد من قوتها وحجمها ، بغض النظر عن كيفية القيام بها (طالما تأكل ما يكفي لبناء العضلات). إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة ، فيجب عليك التركيز على الحد الأدنى من التكرار لكل تمرين ، ولكن مع وجود حمل كبير (بدلاً من القيام بعدة تكرارات مع حمولة منخفضة). على سبيل المثال ، تكشف معظم مواقع رفع الأثقال أنه من المرجح أن تتراكم بسرعة من خلال رفع الأحمال الثقيلة من ثلاث إلى ست مرات بدلاً من رفع الأحمال الخفيفة من 15 إلى 20 مرة.- من ناحية أخرى ، يوصي بعض لاعبو كمال الأجسام (بما في ذلك أرنولد شوارزنيجر) باتباع نهج أكثر مرونة مع مستويات عالية من المقاومة معتدلاً وعدد أكبر قليلاً من عمليات الاسترداد (بين 8 و 15). يمنحك هذا توازنًا مثاليًا بين القوة والتعريف والكتلة بمرور الوقت.
-
اختاري برنامج تدريبي للوزن "المتفجر". لتطوير العضلات بسرعة ، ضع كل طاقتك في كل تمرين! أظهرت الأبحاث أن رفع الأثقال "المتفجر" (يتم رفع الأحمال في أسرع وقت ممكن) يسمح للعضلات بالنمو بشكل أسرع وتصبح أقوى من الطريقة التقليدية. يساعد التدريب المتفجر جسمك على تصحيح عيوب كل حركة من خلال تعلم عضلاتك للتقلص بشكل أسرع. هذه استراتيجية فعالة لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات بسرعة.- ومع ذلك ، هو عليه دائما من المهم التركيز على النموذج وعدم ترك الرغبة في أن تكون "متفجرا" تمنعك من تحقيق الحركة الصحيحة. يجب ألا ترفع أي حمولة عن طريق الرفع أو التواء نفسك ، لأن هذا قد يضر بك بشدة.
-
تعرف على مزايا الأوزان الحرة مقارنة بالآلات. من الممكن أن يكون لديك عضلات قوية كبيرة بدون أي شكل من أشكال المقاومة تقريبًا ، طالما أن التدريب يتيح لك سلسلة من الحركات الكاملة ويجلب لك التحدي اللازم. ومع ذلك ، توصي معظم مواقع رفع الأثقال بالأوزان المجانية (الحانات ، الدمبل ، وما شابه) بدلاً من الآلات. تعكس الأوزان الحرة النشاط البدني بشكل أفضل في الحياة الواقعية وتسمح لعضلات الاستقرار بالعمل مع العضلات المستهدفة الرئيسية. لهذا السبب ، يتم تفضيلها من قبل العديد من المواقع (على الرغم من أن خطر الإصابة غالباً ما يكون أعلى من الأجهزة إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح).- تعتبر تمارين وزن الجسم (مثل عمليات الدفع ، واللف الفقري ، وعمليات الضغط ، وطرد مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك) عمومًا أرضية متوسطة. فهي مثالية لنمو العضلات ومنع خطر الاصابة.
-
لا تقضي الكثير من الوقت في علاج أمراض القلب. تمارين القلب ليست سيئة لصحتك. في الواقع ، فهي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل ، ولكن ليس لديهم مصلحة حقيقية في كمال الأجسام. الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة يقلل فقط من كمية الطاقة التي يمكن تكريسها لبناء العضلات. لتقوية عضلاتك ، قلل من تكرار تمارين القلب إلى واحد أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى.- إذا كنت تحب القلب ، فقم بتمارين أقل كثافة مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة بدلاً من السباحة أو الجري.
-
أكل صحي. لبناء العضلات ، يجب أن تعطي جسمك ما يكفي من الوقود لتنمو. يجب أن يكون نظام كمال الأجسام غنيًا بالبروتين الخالي من الدهون ويتضمن كمية معقولة من الكربوهيدرات والدهون الصحية. توفر الخضروات والفواكه الكثير من الفيتامينات والمعادن حسب الضرورة ، بينما من الأفضل تجنب الأطعمة الحلوة والأطعمة الدسمة. حاول دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي (من الناحية المثالية ، يجب أن يكون 40 إلى 50 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، و 40 إلى 50 ٪ من الكربوهيدرات و 10 إلى 20 ٪ من الدهون).- البروتين: اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي والسمك والبيض الأبيض ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر. تحتوي المنتجات النباتية مثل الخضروات وفول الصويا والبروكلي والسبانخ والتيمبيه والسيتان على الكثير من البروتين الصحي. منتجات الألبان الخالية من الدهون (مثل الزبادي على الطريقة اليونانية) هي أيضًا مصدر جيد للبروتين. أخيرًا ، يوصي معظم خبراء رفع الأثقال بمكملات البروتين ومسحوق البروتين.
- الكربوهيدرات: خبز الحبوب الكاملة / المعكرونة ، الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا ، الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا. الخضروات الخضراء و / أو الليفية مثل البروكلي والكرفس والبازلاء وغيرها هي أيضًا مثالية.
- الدهون: الأفوكادو والمكسرات والجبن والزيوت الصحية (مثل الكانولا أو زيت عباد الشمس) توفر الطاقة والمواد الغذائية.
-
اشرب كمية كافية من الماء كل يوم. الماء يمنحك القوة ويمنحك الطاقة التي تحتاجها للتمارين. والأفضل من ذلك ، أن الماء طريقة غير حرارية للتخفيف من العطش الذي يصاحبه نظام غذائي صحي جديد. توصي معظم مواقع التغذية بترين من الماء يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تعرق وتؤدي تمارين شاقة ، فقد تزداد هذه الكمية بسهولة. -
استرح. عندما نتحدث عن كمال الاجسام ، والوقت الذي يقضيه يستثنى غرفة التدريب لا تقل أهمية عن غرفة التدريب. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب أن تدع جسمك يستريح بعد كل تمرين. لا تدفع عضلاتك إلى النهاية (في خطر إيذاء نفسك أو إرهاق نفسك) ولا تدرب دائمًا نفس مجموعات العضلات. اقضي يومًا أو يومين كاملين من برنامج التمرين الأسبوعي للراحة.- الراحة الليلية الكاملة ضرورية للعضلات الصحية. على الرغم من اختلاف احتياجات الجميع من النوم ، إلا أن معظم مواقع التدريب ذات السمعة الطيبة توصي بسبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا لشخص بالغ.
-
تعرف ما هي مخاطر المنشطات الابتنائية. إذا كنت تتوق إلى زوج من الأذرع القوية والمنحوتة ، فإن "الحلول السهلة" مثل المنشطات يمكن أن تكون مغرية. وحتى الآن ، المنشطات هي فقط أبدا فكرة جيدة. بصرف النظر عن التدريب المكثف والتفاني الشديد والتغذية السليمة وعادات الراحة الجيدة ، لا توجد طريقة أخرى مؤكدة لتطوير كتلة العضلات وقوتها بسرعة. في حين أن الستيرويدات الابتنائية يمكنها زيادة سرعة العضلات ، إلا أن لها أيضًا العديد من الآثار الجانبية غير السارة وحتى الخطرة.- عند الرجال: زيادة حجم الثدي ، الانتصاب المؤلم (الضمور) ، ضمور الخصية ، انخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، العقم ، أو العجز الجنسي.
- في النساء: زيادة في شعر الوجه والجسم ، دورات الحيض غير المنتظمة ، صوت أكثر خطورة ، ضمور البظر أو الثدي.
- من حب الشباب.
- البشرة الدهنية.
- اليرقان (جلد مصفر).
- تقلب المزاج
- أوهام بجنون العظمة.
- في بعض الحالات ، نوبة قلبية خطيرة أو مشاكل متعلقة بالسرطان.