المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من: اومير بسرعة (نصائح صغيرة)
- طريقة 2 من 2: تناول الطعام بشكل معتدل
- طريقة 3 من 3: ترتيب غرفة نوم مريحة وسرير
- طريقة 4 من 3: غيِّر وتيرة حياتك
- طريقة 5 من 5: خذ علاجًا للنوم بشكل أفضل
يعلم الجميع أن النوم الجيد ليلاً أمر ضروري ليكون في حالة جيدة طوال اليوم. كما أنه أساسي للصحة ، لأنه خلال الليل ، يقوم الجسم بإصلاح نفسه. يزداد التوتر والإجهاد في اليوم السابق سوءًا وأنت في الصباح في أفضل حالة لليوم التالي. أنت تغفو بسهولة ، لكنك تشعر أن ليالك ليست متجددة ، وغالبًا ما تعود وتهبط ليلا؟ تعرف أن هناك العديد من الطرق للعثور على نومه الرضيع!
مراحل
طريقة 1 من: اومير بسرعة (نصائح صغيرة)
-
استحم أو دش كل ليلة (أو فاتر). لن تكون أكثر استرخاءً فحسب ، بل ستجد أيضًا أنه من الأسهل أن تغفو لأن جسمك سيتم تحديثه. -
النوم عارية. يزعم العديد من الخبراء أن النوم العاري يسمح بتنظيم درجة حرارة الجسم بشكل أفضل. لا تبرد إذا كانت لديك ملاءات أو بطانيات أو لحاف مع وسادة أو أكثر. يعلم الجميع أنه من الأفضل النوم مع عدم وجود الكثير من الحرارة.- من الأفضل أن يكون الجزء العلوي من الجسم (الرأس والذراع) خارج البطانيات ، إلا إذا كنت تنام في غرفة باردة إلى حد ما.
- هل يحدث أن تكون حارًا جدًا في فصل الصيف؟ تعلم النوم في الطقس الدافئ.
- في ليلة باردة ، يكون لديك دائمًا بطانيات إضافية في متناول اليد. انتبه إلى أن قدميك لا تتجاوزان لحافك: نستيقظ عندما نكون باردين!
- إذا كنت ترتدي البيجامات دائمًا ، خذ قطعة من القطن الخالص ولا تشد. من بين جميع الأقمشة ، إنه القطن الذي يسمح للجسم بالتنفس بشكل أفضل ويحد من العرق.
-
تغيير وضعك للنوم. يمكن أن يحدث هذا في بعض الأحيان فرقًا كبيرًا في جودة النوم. في وقت النوم أو أثناء الليل ، إذا كنت تستيقظ ، حاول أن تتذكر النصائح التي نقدمها لك أدناه.- حاول أن يكون لديك موضع لا يلتف فيه الجسم ، حيث يتماشى الرأس مع الرقبة.
- تجنب النوم على بطنك. هذا موقف غير طبيعي لكثير من الناس. نلتقط بسرعة الألم أو الساقين. إذا كنت تفضل وضع البطني فعلاً ، فقم بإزالة الوسادة ووضعها على مستوى الحوض.
-
لديك وسادة جيدة. إذا كان نحيفًا جدًا ، فستعاني من الرقبة. إذا كان حجمها كبيرًا جدًا أو إذا كدست عدة ، فسيتم تحريك رأسك للأمام ولن يكون جيدًا أيضًا.- ضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك. الحوض الخاص بك سيكون أكثر إحكاما والموقف مريح.
- ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
-
قم بإطفاء الضوء قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم. ضوء شديد للغاية قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يعرقل ساعتك الداخلية. في الواقع ، يتفاعل الجسم مع الضوء ويعرف كيف ينام نفسه عندما يتضاءل النهار ويستيقظ عندما يظهر.- إذا كنت تعيش في منزل مضاء عادةً في الليل ، ففكر في إطفاء بعض الأنوار.
- في الساعتين السابقتين للنوم ، تمتنع عن مشاهدة الشاشة (التلفزيون ، الكمبيوتر ، الكمبيوتر اللوحي ، الهاتف الذكي ...)
- أزل أي مصدر للضوء. هذه هي النوافذ وساعات المنبه وصناديق الإنترنت والأجهزة الأخرى ذات الأضواء (ما لم تكن صغيرة جدًا). لإزالة هذه الأضواء ، يمكنك استخدام الورق والأقمشة وشريط الإخفاء ... أفضل! يمكنك قطع كل شيء! لن تنام أفضل فحسب ، بل ستوفر المال أيضًا.
- إذا كنت لا تزال مستيقظًا من هذا الضوء أو ذاك ، فارتدي قناعًا ليليًا. هناك بعض الذين يتم تشريب منصات مع الخزامى.
-
الاستماع إلى الأصوات الناعمة. لهذا الغرض ، استخدم مولد الضوضاء البيضاء الذي يرسل الأصوات الناعمة (الأمواج ، الرياح ، الانزلاق). إنه صوت أملس يهدف إلى تحويل انتباه المخ ، مما يشجع على الاسترخاء والنوم.- لن تسمح لك الضوضاء البيضاء فقط بالنوم بسهولة أكبر ، ولكن أيضًا لإخفاء الضوضاء الأخرى التي قد تستيقظك.
- هذه الأجهزة (ضوضاء بيضاء ، ضوضاء الطبيعة) هي ببساطة غير عادية ، ولكن إذا لم تستطع تحمل تكلفة الحصول عليها ، فاعرف أن المروحة البسيطة يمكنها فعل ذلك. يمكنك أيضًا وضع الراديو الخاص بك ، ولكن بين محطتين لالتقاط ضوضاء الخلفية.
- الموسيقى في الغلاف الجوي أو المتكررة تؤدي إلى النوم. ما يهم في الموسيقى هو أنه لا توجد فواصل ملحقة ملحوظة. إذا كنت تحب هذا النوع من الموسيقى ، فاستمع إلى تلك التي أعدها براين إينو. Lidéal هو برمجة هذه الموسيقى على مدار ساعة تقريبًا وليس أكثر من ذلك الذي لا يتعارض مع نومك.
- أغلق هاتفك أو ضعه في وضع السكون إذا استيقظت.وبالتالي ، لن تتضايق من المكالمات أو العظام.
طريقة 2 من 2: تناول الطعام بشكل معتدل
-
لا تذهب إلى الفراش مع كامل المعدة. فكلما زاد عشاءك ، كلما واجهتك مشكلة في النوم. يجب ابتلاع وجبة المساء ، على الأقل ، قبل النوم بثلاث ساعات.- تجنب الأطعمة الدهنية التي ليست صحية ولا تنام جيدا.
- تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. يحب بعض الأشخاص تناول الأطباق الحارة ، ولكن إذا وجدت أنك تقضي ليلة سيئة بعد تناولك القليل من لحم الضأن بالكاري ، فراجع نظامك الغذائي المسائي.
-
تجنب الذهاب إلى الفراش معدة فارغة. بنفس الطريقة التي تمنعها المعدة من النوم ، لا تساعد المعدة الفارغة على النوم.- إذا كانت معدتك الفارغة تتسبب في كل ليلة في حدوث ضجيج وتمنعك من النوم ، خذ وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم بساعة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الكربوهيدرات.
- بعض الأطعمة مثل تركيا واللبن وفول الصويا والتونة والفول السوداني تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يشجع على إنتاج السيروتونين. هذه المادة تساعد على الاسترخاء. إنها أيضًا أطعمة تهدئ الجوع لأنها تتكون من أحماض دهنية جيدة.
-
تجنب أي شيء يحتوي على الكافيين. يمكنك شرب القهوة ، ولكن ليس في الجزء الثاني من اليوم. ليست القهوة التي تحتوي على الكافيين فقط. هناك أيضا الشاي (الكافيين والكافيين) والكاكاو وبعض المشروبات الغازية مثل كوكا كولا. يمنع الكافيين النوم ، حتى لو كنت تشرب القهوة قبل وقت النوم بوقت طويل. آثار هذه المادة يمكن أن تستمر عشرات الساعات. يحظر أيضًا كل هذه مشروبات الطاقة التجارية ، حتى لو كانت لا تحتوي بالضرورة على الكافيين. أيضا تجنب التدخين في المساء. -
اشرب مشروبات ساخنة ومهدئة. وتشمل هذه كوب "الحليب" الشهير من الحليب الساخن أو شاي البابونج. في الواقع ، جميع أنواع الشاي العشبية صالحة. -
توقف عن الشرب قبل ساعة من النوم. يجب أن يتم امتصاص لترين من الماء يوميًا قبل هذه الساعة المشؤومة.- إذا كنت مرطبًا جيدًا خلال اليوم ، فلا يجب أن تثير العطش. إذا كنت تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الذهاب إلى السرير ، توقع أن تضطر إلى الذهاب إلى الحمام مرة واحدة على الأقل أثناء الليل.
-
الامتناع عن شرب آخر مساء. من المسلم به أن الكحول يميل إلى النوم ، لكن نوعية النوم بعيدة عن أن تكون مثالية. إن هضم المشروبات الكحولية يجعل ليلتك تتوقف بسبب العديد من الصحوة. تعتقد أنك نائم ، لكنك لا تستريح.
طريقة 3 من 3: ترتيب غرفة نوم مريحة وسرير
-
استخدم غرفتك فقط للنوم. ليس من الضروري أن تكون مكان عملك أو تناول الطعام أو اللعب على وحدة التحكم. الغرفة عبارة عن غرفة منفصلة ، وهي مصنوعة للنوم. في رأيك ، يجب أن ترتبط الغرفة فقط بالنوم أو ربما مع أنشطة الاسترخاء.- تجنب أي شيء يمكن أن تثير. العمل المجهد ، وساعات أمام شاشة الكمبيوتر ، والمكالمات الهاتفية التي لا نهاية لها ، وساعات التلفزيون في وقت متأخر من الليل والوجبات الثقيلة أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم كلها عوامل تجعل النوم أكثر صعوبة. يجب أيضًا تجنب النوم متأخراً.
- من ناحية أخرى ، يمكنك أن تقرأ قبل الذهاب للنوم ، وأن تمارس نشاطًا هادئًا ، وتكوّن العناق الصغيرة مع زوجتك ، وتكتب بضع كلمات في مذكرتك ...
-
اجعل غرفتك عش دافئ. إذا كان لديك غرفة لطيفة وسرير مريح ، فمن الأرجح أن تغفو وتنام جيدًا. -
قم بتنظيف الغرفة التي تنام فيها. تفريغ الهواء بشكل متكرر ، الغبار ، إزالة شبكات العنكبوت ، صندوق القمامة الفارغ ... إذا كان هناك انسكابات ، قم بإزالة الأطباق والأكواب والصحون القذرة والنظارات وزجاجات المياه. امتلاك غرفة نظيفة ومرتبة هو أكثر تطمينًا من الغرفة التي تشبه العلية. نريد أن نذهب إلى السرير. هذا التنظيف إلزامي لأولئك الذين يعانون من الحساسية (العث ، من بين أمور أخرى). من سيذهب للنوم في غرفة نجد فيها العناكب أو الصراصير أو القوارض التي تجذبها بقايا الطعام؟- لديك سرير نظيف. غير ملاءاتك ووساداتك كل أسبوع. شطفها بمنعم معطر حتى تكون طرية ورائحة طيبة.
- لا ينبغي أن تكون الغرفة محملة بالأثاث أو الأشياء. يجب أن نكون قادرين على التحرك بحرية. الهواء بانتظام غرفتك.
-
ترتيب غرفتك. الغرفة الأنيقة أجمل من الغرفة الفوضوية. ليست هناك حاجة لكل شيء ليكون في ملليمتر. فقط تأكد من أنه أنيق وجذاب. في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي تغيير غطاء السرير القبيح أو إعادة طلاء الجدران (أو الباب) إلى تغيير جو الغرفة.- النوم في غرفة مظلمة. لديك ستائر معتمة ، مصاريع حتى لا تستيقظ مبكرًا في الصباح.
- يجب أن تبقى درجة حرارة جسمك كما هي أثناء الليل. إذا كنت تعرق أو ترتعد ، فلن تنام جيدًا بالتأكيد.
-
التفكير في الفراش الخاص بك. عمر المراتب بالكاد يتجاوز خمس إلى سبع سنوات ، عشر سنوات على الأكثر. إذا كنت تشعر بالينابيع في ظهرك ، إذا كنت تتحرك على جانب واحد في الليل ، وإذا كانت هناك نتوءات وتراجعات ، فقد حان الوقت لتغيير المرتبة.- إذا وجدت في بعض الأحيان أنك تنام بشكل طبيعي في سرير آخر ، فقد تستنتج أنه يجب تغيير المرتبة المعتادة.
-
تغيير المرتبة الخاصة بك. تقدمت التكنولوجيا ، حتى في مجال الحشايا. اليوم ، هناك بعض النماذج المتقدمة جدًا التي تتبع نماذجك أو تضعها في الاعتبار. من المفترض أن تعزز النوم.- إذا كنت تنام مع اثنين ، فاعلم أن هناك مراتب تسمح بحزم مختلفة إلى اليمين واليسار. في زوجين حيث يكون لكل شخص مورفولوجيا مختلفة ، من النادر أن يكون لديك نفس الاحتياجات في هذا المجال. في السابق ، كان على المرء أن يستسلم لمطالب الآخر. اليوم ، يمكن للفراش نفسه إرضاء الشريكين.
- هناك مراتب رغوة الذاكرة ، بعد فترة من الوقت ، تتفق مع شكل جسمك. تم اختراعها لتلبية احتياجات الأشخاص الذين يعانون من مشاكل جسدية. عادة ، مع هذا النوع من المراتب ، لا يوجد ضغط كبير على المفاصل ، ولا تهيج.
طريقة 4 من 3: غيِّر وتيرة حياتك
-
هل لديك جداول منتظمة. فحص والاستيقاظ في نفس الوقت. إن وجود جداول زمنية تتغير كل يوم (خلال ساعة واحدة) يمكن أن يعطل النوم ، لأن إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا.- الحفاظ على هذه العادة خلال عطلة نهاية الأسبوع. إذا عدت متأخراً ، فلا تزال تحاول الاستيقاظ في نفس الوقت.
- عندما يرن المنبه ، استيقظ على الفور ، لا تسحب في السرير!
-
محاولة النوم أقل قليلا. كل واحد منا يحتاج إلى قدر معين من النوم. إذا كنت تقضي أكثر من 30 دقيقة في النوم أو الاستيقاظ لفترات طويلة من الليل أثناء الليل ، فقد يكون ذلك لأنك تعتقد أنك بحاجة إلى المزيد من النوم أكثر من حاجتك. إن النوم المريح لا يعني بالضرورة قضاء الليالي الطويلة. يمكننا أن ننام جيدًا وبصحة جيدة ، بشرط أن يكون لدينا ليال دون استيقاظ.- إذا كنت ، مثل العديد منكم ، تنام حوالي 8 ساعات في الليلة ، وحاول تقليل هذه المدة لمدة 15 دقيقة ، أو الذهاب إلى الفراش في وقت لاحق أو وضع المنبه في رنين مبكر. في الأيام القليلة الأولى ، سوف تشعر بالتعب أكثر ، لكنك ستنام بشكل أفضل.
- بعد أسبوع واحد ، إذا لم يتحسن نومك ، قلل من وقت نومك بمقدار ربع ساعة أخرى.
- كل أسبوع ، قلل ربع ساعة حتى تجد وقت النوم الذي يسمح لك بالتعافي بشكل جيد. إذا كان الاستيقاظ في الليل أمرًا طبيعيًا ، فيجب عليك العودة للنوم بسرعة.
- ثم احترم ساعات النوم هذه واستيقظ.
-
العثور على نمط النوم الجيد. كل ليلة ، إذا كانت تعمل من أجلك ، احترم طقوس النوم هذه ، فهذا أمر يجعلك تنام. انتظام أساسي. للحصول على ليلة نوم جيدة ، يمكنك القيام بما هو موضح أدناه.- يمكنك وضع بعض الموسيقى الرائعة وإيقاف الإضاءة الكلاسيكية والشموع المضيئة في غرفة المعيشة وغرفة النوم.
- يمكنك ممارسة تمارين التنفس (انظر أدناه) أو التأمل ، والهدف هو الاسترخاء.
- عندما تشعر بأن النوم قادم ، أطفئ الشموع واحدة تلو الأخرى لتغرق الغرفة تدريجياً في الظلام.
-
مارس التنفس العميق قبل الذهاب إلى السرير. اجعل نفسك مرتاحًا في مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج ، دون الكثير من الإضاءة ، ربما باستخدام الموسيقى الهادئة.- مسح رأسك. تغمض عينيك والتفكير في كل تلك الأفكار السلبية التي تضربك. مع كل نفس عميق ، ركز على أنفاسك وعقلك يجب أن يفرغ تدريجياً.
- لديك أفكار إيجابية. فكر في الصور التي تثير الفرح والسعادة. حاول أيضا أن تبتسم.
- ركز على تنفسك. اشعر بالهواء الذي يدخل رئتيك. في نهاية فترة قصيرة ، ستشعر أن جسمك يتخبط ، وأن عقلك يتجول ، وصحة معينة تنتزعك.
- يجب ممارسة هذا التمرين عشر دقائق على الأقل كل مساء.
-
ممارسة النشاط البدني العادية. إن الحصول على وظيفة ثابتة لا يساعد على النوم الجيد. خلال الليل يتم استعادة الجسد للصحة. كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، إذا كنت تنام بشكل سيء ، فإن جسمك يتعافى بشكل سيء ، وتواجه مشكلة أكبر في النوم: حلقة مفرغة!- ممارسة الرياضة البدنية (الجري والمشي والسباحة) لها سمعة في النوم وتوليد نوم مريح. الخلاصة: مارس المزيد من التمارين ، خذ الدرج بدلاً من المصعد ، امشي بدلاً من أخذ الحافلة ، إلخ.
- لا تبذل جهدا بدنيا قبل النوم. في أي حال ، لا تفعل ذلك في ساعتين تسبق ذلك! يساعد التمرين البدني على النوم والنوم إذا كانت تمارس قبل ساعات من النوم. بعد ممارسة الرياضة ، يتم تعزيز الجسم قليلاً ، ولهذا السبب لا ينصح به قبل النوم. يمكنك ، مع ذلك ، القيام بتمارين اليوغا.
-
اختر ما إذا كنت تريد أن تأخذ غفوة أم لا. بالنسبة للبعض ، من الضروري (بسبب أنواعهم أو ساعات عملهم) ، وإلا فإنهم لا يشعرون بالرضا طوال فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لأشخاص آخرين ، فإن الأمر عكس ذلك: عندما يأخذون غفوة ، فإنهم يشعرون بالوحل أكثر من ذي قبل. لمحاولة!- إذا كنت تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة (إذا سمح الجدول الزمني الخاص بك) ، فلا ينبغي أن تستمر أكثر من ربع ساعة. يجب أن تكون قادرًا على الاجتماع في دقيقة أو دقيقتين. عندما يرن هاتفك الخلوي ، فسوف يرتفع على الفور. شرب كوب من الماء و ... في العمل! يجب أن تشعر بالحيوية ، أكثر بكثير مما لو كنت قد نمت لمدة ساعة.
طريقة 5 من 5: خذ علاجًا للنوم بشكل أفضل
-
جرب الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية ، والذي يقع في الدماغ. تحول هذه الغدة ، في الليل ، السيروتونين إلى الميلاتونين. اليوم هو عكس ذلك تماما.- يجب أن يصف الطبيب الميلاتونين. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين تعبوا ، لكنهم لا يستطيعون أن ينجحوا في ذلك. ومع ذلك ، يظل الميلاتونين هرمونًا (مثل هرمون الاستروجين أو التستوستيرون) وهذا ليس لأنه مادة طبيعية غير ضارة.
-
اختبار منتجات مضادات الهيستامين. لديهم سمعة للتسبب في نعاس. هذه منتجات غير ضارة بشرط ألا تتحد مع أدوية أخرى ، مثل مسكنات الألم ومزيلات الاحتقان والبلغم ، إلخ. لا ينبغي أن تؤخذ على المدى الطويل ، ليلة واحدة أو ليلتين فقط. في الواقع ، هناك خطر التعود. يجب أن تؤخذ هذه المنتجات فقط لإعادة تشغيل "ساعة النوم" التي تعطلت ، وهذا ، بالتزامن مع وقت النوم في أوقات محددة ، والاسترخاء وإدارة جيدة للضغط.- اقرأ التعليمات. خذ نصف (أو أقل) فقط من الجرعات الموصى بها المعتادة ، حتى لا تنام طوال اليوم ، وهذا لن يحل أي شيء. على العكس تماما !
- كن في السرير قليلاً قبل أن يفوزك النعاس.
- إذا وصف طبيبك مادة ما ، فلا تتناول أدوية أخرى دون نصيحة منه. بعض الأدوية لا تختلط. قد ينتهي بك المطاف في غرفة الطوارئ في المستشفى ... أو ما هو أسوأ!
-
اسأل طبيبك للحصول على المشورة. إذا كانت لديك مشاكل ، فأكثرها حكمة هي أن تطلب من طبيبك أولاً. من بين اضطرابات النوم ، عادة ما توجد الخدار ، والطفيليات ، وارتداد المعدة في الأرق. إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، يمكن لطبيبك وصف الأدوية المناسبة.