المحتوى
- مراحل
- طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا أثناء التنقل
- طريقة 2 من 5: طبخ وجبات سريعة وصحية
- طريقة 3 من 3: تحضير وجبات سريعة
هل غالبا ما تجد صعوبة في تناول الطعام الصحي مع جدول أعمال مزدحم؟ هل هناك متسع من الوقت للتسوق والطبخ كل يوم؟ يمكنك علاج هذا الموقف من خلال إعداد وجبات صحية يمكنك تسخينها خلال فترات الازدحام والحفاظ دائمًا على وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة في متناول اليد. بهذه الطريقة ، سوف تكون أقل إغراء من البدائل الصناعية الغنية بالدهون أو السكر. اتباع نظام غذائي جيد ينطوي على إجراء بعض التغييرات في عاداتك اليومية واتباع بعض النصائح.
مراحل
طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا أثناء التنقل
-
اقرأ قائمة المطعم بالكامل. على الرغم من أفضل نواياك ، قد لا يكون لديك خيار سوى تناول الطعام في مكان للوجبات السريعة أو شراء الغداء في سوبر ماركت. سيكون لديك فكرة أفضل عن الخيارات الصحية المتاحة من خلال قراءة قائمة المطعم بأكملها أو القيام بجولة كاملة في المتجر.- تحقق من قوائم العديد من المطاعم على الإنترنت قبل اختيار واحد. تأكد من أن المطعم الذي تختاره يقدم بعض الوجبات الصحية. أو تعرف على قائمة الوجبات السريعة المفضلة لديك. اختر الخيارات التي لن تلغي خطتك والتمسك بها.
- اقرأ المعلومات الغذائية للوجبات التي تخطط لطلبها. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فإن القانون يتطلب سلاسل مع أكثر من 20 مطعمًا لتوفير القيمة الغذائية لجميع وجباتهم على الإنترنت وفي قاعة الطعام. حدد الخيارات المناسبة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية أو الغذائية.
- تجنب الصيغ. هذه تميل إلى أن تكون عالية جدا في السعرات الحرارية في الوجبات السريعة. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر شطيرة صغيرة أو لفافة (وتسمى أيضًا التفاف باللغة الإنجليزية).
- إذا كان ذلك ممكنا ، تجنب جميع الأطعمة المقلية. تقدم معظم سلاسل الوجبات السريعة إصدارات مشوية من السندويشات واللفائف وغيرها من المستحضرات. يفضل اختيار الأطعمة المشوية لوجبة خفيفة.
-
اختر المطاعم التي تقدم وجبات صحية. مطاعم الوجبات السريعة ليست هي الوحيدة التي تخدم عملائها بسرعة. تقدم العديد من المطاعم الحساء والسلطات والسندوتشات الخالية من الدهون وغيرها من الخيارات غير الصناعية منخفضة السعرات الحرارية التي تعد أفضل قليلاً لصحتك.- إذا كان لديك هاتف ذكي ، فقم بتنزيل تطبيق يسرد المطاعم المتوفرة في منطقتك ، أو تحقق من الإنترنت بسرعة للعثور عليها. ابحث عن تناول أماكن تقدم شيئًا آخر غير الهامبرغر المعتاد أو قطع اللحم المقلي.
- تحذير: إذا كان المطعم يقدم السلطات أو السندويشات ، فهذا لا يعني بالضرورة أن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية. من المهم أن تقوم أولاً بفحص القائمة والقيمة الغذائية للأطعمة عبر الإنترنت أولاً.
-
أراك في السوبر ماركت الخاص بك. إذا كنت جائعًا بالفعل ، ولكن ليس لديك وقت للطهي ، فانتقل إلى السوبر ماركت لشراء وجبة سريعة ولكن صحية. تقدم معظم محلات السوبر ماركت خيارات مختلفة لأوقات الوجبات المختلفة. اختر المكان المناسب للوقت الذي ترغب فيه بتناوله.- هل انت فعلا على حذر؟ توجه مباشرة إلى بوفيه السلطة أو الأطباق الساخنة. اختيار البروتين العجاف والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. تجنب جميع الأطعمة الغنية بالدهون مثل برجر الجبن أو أي الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي.
- تقدم العديد من المتاجر وجبات معلبة مسبقًا وسلطات باردة معبأة مثل سلطات الدجاج أو التونة. تحقق من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذه الوجبات. كقاعدة عامة ، سلطة دجاج (لا تحتوي على أكثر من 140 غرام من الدجاج) وفاكهة تقدم وجبة سريعة ممتازة.
-
شراء وجبات الطعام الخاصة بك في سوبر ماركت. أنت لست ملزمًا تمامًا بطهي جميع وجباتك من الألف إلى الياء. تقدم بعض محلات السوبر ماركت مجموعة من الوجبات السريعة المفيدة لصحتك. من المفاجئ أنه قد يبدو أن بعض محطات الوقود تبيع وجبات صحية أكثر من الوجبات السريعة.- تشمل وجبات السوبر ماركت الغذائية الصحية: الوجبات الخفيفة المجمدة (تحقق من وجود محتوى الملح) ، والشوربات الخالية من الدهن المعلب (تحقق من محتوى الملح) ، وحزم الجوز الفردية أو الصيغ الغنية بالبروتين الخالية من الدهون والتي تحتوي على المكسرات والجبن والبيض المسلوق أو اللحوم الباردة ، وكذلك الفاكهة أو الخضار.
- تجنب منتجات السوبر ماركت التالية: الأطعمة المجمدة الغنية بالسعرات الحرارية أو الدهون مثل البيتزا أو قطع الدجاج ، والأطعمة المقلية المشتراة في بوفيه السوبر ماركت الساخن والمعكرونة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق الساخنة ، و شطائر أعدت بالفعل.
- تستهلك هذه الوجبات باعتدال ومعرفة كاملة بالحقائق. في معظم الأحيان ، تناولهم يوفر الوقت لأنه تمت معالجته. في بعض الأحيان يؤثر هذا على قيمتها الغذائية وأحيانًا لا. انتبه لما تأكله واستخدم الحس السليم.
طريقة 2 من 5: طبخ وجبات سريعة وصحية
-
الاستعداد مقدما الفواكه والخضروات الخاصة بك. غالباً ما يكون غسل الخضروات والفواكه والخضروات وطهيها أكثر الأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلًا وتلك التي تستهلك الكثير من الوقت عند إعداد الوجبة. قلل وقت تحضيرك عن طريق القيام بذلك مقدما.- إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإعداد الفواكه والخضروات فور التسوق. بمجرد العودة إلى المنزل ، ضعها على خطة عملك واستعد قدر الإمكان.
- اغسل جميع المنتجات ، جفف وضعها في حاويات مناسبة أو في الثلاجة. إذا كنت تنوي استخدام الطعام كله ، ينتهي إعدادك هنا.
- الزهر أو تقطيع الخضار ليتم طبخها والاحتفاظ بها في أكياس بلاستيكية انغلق. كل ما عليك فعله هو وضعه في مقلاة أو قدر عندما حان الوقت لطهيها!
- إذا كنت تمتلك معالج طعام ، فاستخدمه في قص الفواكه والخضروات أو تقطيعها أو فرمها بسرعة كبيرة.
- إذا كنت تأكل الفواكه أو الخضروات لتناول طعام الغداء أو وجبة خفيفة ، فاقسمها إلى عدة أجزاء وقم بتخزينها لاستخدامها لاحقًا.
-
إعداد وجبات كاملة. إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم ، فسيكون من المفيد إعداد وجبات كاملة جاهزة وجاهزة لتناول الطعام. التحضير هو مفتاح النجاح. ستساعدك الوجبات الصحية المعدة مسبقًا على اختيار الخيار الأفضل لصحتك. ليس لديك لإعداد جميع وجبات الطعام الخاصة بك ، لكنها ممتازة لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها.- خطة وجبات الإفطار الخاصة بك على الذهاب. من السهل تناول بعض الأطعمة أو الوجبات أثناء قيادة السيارة أو القطار في طريقه إلى العمل. احتفظ بالأطعمة التالية في متناول اليد: قضبان البروتين أو الحبوب ، أو فواكه معدة مسبقًا أو بيض مسلوق.
- في نهاية الأسبوع ، قم بتحضير وجبات الإفطار للأسبوع التالي. على سبيل المثال ، اصنع فطائر كاملة من البيض المخفوق والجبن ، وحزمها واحفظها في الثلاجة. عندها سيكون عليك فقط تسخينها في الميكروويف.
- يمكن أيضًا طهي الغداء والعشاء مسبقًا. اخلطي الخس والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون والطبقة المفضلة لديك للسلطات. احتفظ بها في حاويات محكمة الإغلاق. قم بتتبيلة السلطة فقط عندما تكون جاهزًا لتناولها. يمكنك أيضًا تحضير النوبات الجانبية التي ستضطر إلى الاحماء فقط في وقت الوجبة.
-
استثمر في طباخ بطيء. هذا الجهاز سهل الاستخدام هو أفضل صديق للأشخاص المشغولين. تغلي الأطباق طوال اليوم وعندما تعود إلى المنزل ، لديك وجبة ساخنة جاهزة للأكل.- بعض المواقد البطيئة رخيصة إلى حد ما: بين 35 و 120 يورو. اختر السعة والشكل والميزات المناسبة لك.
- يمكن أيضًا استخدام المواقد البطيئة لطهي كمية كبيرة من الطعام ، والتي يمكنك منها تناول بقايا الطعام في العشاء أو الغداء ، أو التجميد للاستهلاك لاحقًا.
-
ضاعف كميات الوصفات الخاصة بك. إذا كانت لديك فرصة لطهي أمسية أو اثنتين في الأسبوع ، ضاعف كمية الوصفات. سوف تكون قادرًا على تناول بقايا الطعام في اليوم التالي لتناول طعام الغداء أو العشاء وهو مناسب جدًا. لن تحتاج إلى الذهاب للتسوق أو تسأل نفسك ما الذي ستطبخه. وجبتك ستكون جاهزة بالفعل!- إذا كنت لا ترغب في تناول بقايا الطعام أو إذا كنت تفضل تناول طبق آخر في اليوم التالي ، فما عليك سوى مضاعفة كميات معينة من الوصفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تطبخ فاهيتا الدجاج ، فاستنشر الدجاج الإضافي (الأمر متروك لك لتقرير ما إذا كنت ترغب في توابل أم لا) فيمكنك تضمينه في طبق آخر مثل سلطة سيزر بالدجاج المشوي أو طبق أرز كامل الحبوب. الدجاج والبروكلي.
- ضاعف كميات الوصفات الخاصة بك حتى لو كنت لا تخطط لاستخدام بقايا الطعام في المستقبل القريب. تقسيم بقايا الطعام إلى أجزاء وتجميدها. سوف يساعدونك لاحقا. سيكون من دواعي سرورنا العثور على وجبة كاملة في الفريزر الخاص بك والتي ستقوم بالإحماء.
-
إعداد والحفاظ على وجبات خفيفة صحية. إذا أبقيتهم في متناول اليد ، فسوف يسمحون لك برفع مستويات طاقتك بسرعة في الأيام المزدحمة ومنعك من الانغماس في إغراء الأطعمة السريعة أو الأطعمة الصناعية الضارة بالصحة.- كل أسبوع ، خذ وقتك لإعداد وجبات خفيفة صحية. شارك في أجزاء وبرد في حاويات مغلقة حتى الحاجة.
- فيما يلي بعض الأمثلة الصحية التي يمكنك تحضيرها مسبقًا: الجزر والحمص والتفاح وعصي الجبن والكرفس وزبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
- إذا كنت في عجلة من أمرك وكانت وجباتك الخفيفة جاهزة ، فستغري أقل بالبحث في مطبخك عن الأطعمة اللذيذة أو غير الصحية.
طريقة 3 من 3: تحضير وجبات سريعة
-
تقديم قائمة من وجبات الطعام الخاصة بك في الأسبوع مقدما. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تأكل صحية. في وقت فراغك ، اعتاد على وصف قائمتك للأسبوع المقبل وسرد المكونات اللازمة لإعداد وجبات الطعام.- ضع في اعتبارك الوقت المتاح لك كل أسبوع أو ليلة للطهي. قد يقودك ذلك إلى تغيير قوائمك أو المكونات التي تشتريها من السوبر ماركت.
- خطة الأمسيات مشغول. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أو إذا كنت تعرف أن اجتماع العمل سيعيدك إلى المنزل في وقت متأخر ، فافعل كل ما بوسعك لإعداد وجبات سريعة أو وجبات تتطلب القليل أو لا طبخ تلك الليالي.
-
الأسهم المطبخ الخاص بك جيدا. هذا ضروري لإعداد وجبات سريعة وصحية. كلما قل الذهاب إلى السوبر ماركت ، وأقل وقتًا تقضيه في البحث عن المكونات ، كان ذلك أفضل.- اكتب قائمة التسوق الخاصة بك وانتقل إلى السوبر ماركت قبل الجوع. لقد أظهرت الدراسات أن هذا سيسمح لك بالالتزام بقائمتك بدلاً من أن تغري نفسك بشراء علاجات صحية سيئة.
- احرص دائمًا على إبقاء الفواكه والخضروات قريبة منك ، سواء كانت مجمدة أو طازجة أو معلبة. يمكنك أيضًا شراء الخضروات التي سبق غسلها كخسارة فراغية أو مطحونة مسبقًا مثل زهيرات البروكلي. هذا سوف يقلل من وقت التحضير الخاص بك.
- يمكن أن تساعدك بعض المكونات الأساسية أيضًا على إعداد وجبات سريعة. دائما الفاصوليا المعلبة والحبوب الكاملة (الأرز والحبوب الكاملة أو المعكرونة الكاملة 100 ٪) ، والصلصات والتوابل والمكسرات وزبدة الجوز في مخزن الخاص بك. يمكنك أيضًا شراء الحبوب المطبوخة مسبقًا مثل الأرز الكامل أو الكينوا.
- يمكن تجميد الأطعمة سريعة الطهي الغنية بالبروتين (مثل السمك أو الدجاج) أو طازجة أو مطبوخة مسبقًا (مثل شرائح اللحم المشوية أو اللحوم الباردة) ، أو المعلبة مثل التونة أو الدجاج. دائما هذه المكونات في متناول اليد ، لأنها ستكون مفيدة للغاية.
-
توقع تغييرات البرنامج غير المتوقعة. الخطط لا تلغي "المفاجآت". لن يكون لديك دائمًا وقت للطهي أو التسوق.- إذا كان مطبخك مجهزًا جيدًا ، فستتاح لك الفرصة لإعداد وجبة صحية بسرعة: الخضار المجمد أو شرائح الدجاج المطبوخة مسبقًا مع الأرز الكامل المطبوخ مسبقًا أو سلطة التونة منزلية الصنع ملفوفة في لفافة من الطحين ومرافقة سلطة صغيرة .
- ضع الوجبات الخفيفة سهلة الاستخدام في حقيبتك مثل قضبان الحبوب والمكسرات والتفاح أو أشرطة البروتين. إذا وجدت نفسك عالقًا في حركة المرور أو كنت بحاجة إلى العمل في وقت متأخر ، فستبقيك هذه الوجبات الخفيفة الصحية إلى الوجبة التالية.
- كما يمكنك تخزين مكتبك بالوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات والبسكويت والحبوب والفواكه التي لا تحتاج إلى تبريد مثل البرتقال أو التفاح. إذا كان لديك ثلاجة ، فاحتفظ باللبن الزبادي أو الجبن أو بعض الأطعمة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية.