المحتوى
في هذه المقالة: التحضير لتغيير في النظام الغذائي تعديل نظامك الغذائي الالتزام التزامك 30 المراجع
حتى لو لم نكن نحتاج إلى السكريات المكررة في نظامنا الغذائي ، فإن لدى الإنسان هواء عدم القدرة على تجنب تناول الأطعمة السكرية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن السكر يعمل على الدماغ مثل المواد الأخرى التي تسبب الإدمان ، مثل التبغ. لسوء الحظ ، فإن السكر الذي نحبه كثيرًا مسؤول أيضًا عن العديد من الأمراض ، بدءًا من التسوس وحتى مرض السكري. يمكن أن يكون تقليل استهلاك السكر لك ولأحبائك مفيدًا فقط.
مراحل
جزء 1 التحضير لتغيير التغذية
-
إعداد الحد من السكر. يمكنك التفكير في السكر فقط عند إضافته في الوصفات أو في قهوتك ، ولكن يمكنك بالفعل استهلاك كميات كبيرة دون إدراك ذلك. التزم بحساب عدد السكر الذي تستهلكه يوميًا بوعي وإيجاد حد صحي. توصي منظمة الصحة العالمية بعدم استهلاك أكثر من 25 جرامًا من السكر يوميًا ، أي أقل من الكمية التي تجدها في علبة الصودا.- تبطئ من استهلاكك اليومي من السكر عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر بدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والأطعمة منخفضة السكر.
- حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 غرام من السكر لكل 100 غرام من المنتج.
- إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 15 غرام من السكر لكل 100 غرام من المنتج ، فهو غير صحي.
- إذا كنت ستستهلك السكر ، فحاول استخدام بدائل ، على سبيل المثال سكر خنجر ، عسل ، سكر جوز الهند ، إلخ. السكريات الطبيعية (حتى لو كانت لا تزال السكريات) هي أفضل لصحتك.
-
عد السكر. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن السكر تمامًا ، فقم بإعداد مخطط أسبوعي للتعرف على مقدار السكر الذي تستهلكه. قرر مقدار ما يمكنك أن تستهلكه يوميًا ، ناهيك عن أنه يجب ألا تأكل أكثر من 25 غ.- على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، يمكنك وضع القليل من السكر في قهوة الصباح ، كما يمكنك السماح لنفسك بوضع سكرين. إذا كنت تخطط للخروج مع صديق يوم السبت ، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول الحلوى.
- يمكنك تحديد القيود التي تريد تطبيقها.
-
تحديد مصادر السكر في نظامك الغذائي. توقف أو حد الأطعمة التي تبدو صحية ولكنها تحتوي على الكثير من السكر. اقرأ بعناية الملصقات على الطعام الموجود في الخزائن لمعرفة مقدار السكر الذي تحتويه. أربعة غرامات من السكر تمثل ملعقة صغيرة من السكر البودرة. حتى الأطعمة التي تعتبر صحية قد تحتوي على كمية مذهلة من السكر.- على سبيل المثال ، قد يحتوي وعاء من التفاح على ما يصل إلى 22 غرام من السكر. هذا يرقى إلى تناول خمسة ونصف ملعقة من السكر البودرة.
- هناك أيضًا أطعمة أخرى تحتوي على سكر مخفي ، مثل الحبوب والسلع المعلبة وعصائر الفاكهة ومنتجات الألبان ذات النكهة (مثل الزبادي) ووجبات الميكروويف الجاهزة والصودا.
- إذا أمكن ، تناول الأطعمة التي لا تباع معبأة أو معبأة. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول الحبوب عالية السكر في وجبة الإفطار ، قم بإعداد رقائق الشوفان وأضف فاكهة لمنحك مذاقًا أكثر حلاوة.
-
تعرف على كيفية التعرف على الأسماء الزائفة للسكر وتجنبها. غالبًا ما تحتوي قوائم المكونات على المنتجات على سكر يسمى تحت اسم آخر. تعرف على كيفية التعرف على هذه الأسماء المختلفة لتجنب الأطعمة الغنية بالسكر. المواد التي تنتهي بـ "-أوز" مثل الجلوكوز والسكروز والفركتوز واللاكتوز والدكستروز أو المالتوز كلها أشكال من السكر. فيما يلي أسماء أخرى تخفي وراءها السكر:- شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب الذرة
- دبس السكر
- قلب السكر ، الأحمر أو الخام
- التحلية الذرة
- شراب
جزء 2 تغيير نظامك الغذائي
-
الحد من استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك. يختار بعض الناس التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة والبطاطس. إذا كان هذا يبدو جذريًا للغاية ، فيمكنك الاستمرار في استهلاكه ، ولكن يجب عليك التأكد من القيام بذلك بشكل معتدل. هذه الأطعمة تخلق دورة حياة من السكر عن طريق التسبب في زيادة مفاجئة للسكر في جسمك. يقوم جسمك بعد ذلك بإطلاق كمية كبيرة من الأنسولين للتعامل مع هذا الارتفاع ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم. في المقابل ، يمنحك المزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة ، مما يعيد الدورة إلى مسارها الصحيح.- الأصناف البيضاء من الخبز والأرز والمعكرونة هي الأكثر خطورة. بدلاً من هذه الكربوهيدرات البسيطة ، استهلك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة الكاملة القمح.
-
إعداد وجبات الطعام الخاصة بك. عند تناول الطعام بالخارج ، لديك فقط فكرة محدودة للغاية عن المكونات المستخدمة لإعداد وجبتك. عندما تطبخ في المنزل ، لديك سيطرة مطلقة على ما تتناوله. قم بطهي المنتجات الطبيعية مثل الخضروات والفواكه واللحوم والحبوب من المكونات الخام بدلاً من تسخين طبق جاهز.- عند تناول الطعام في الخارج ، لا تشعر بالحرج إذا كان لديك متطلبات خاصة. يمكنك أن تطلب اللحم المشوي وغير المقلي وأن تُطهى الخضروات على البخار ولا تُقلى في الزيت.
- يمكنك استخدام آلة حاسبة للمغذيات عبر الإنترنت للتأكد من أن المكونات التي تستخدمها في وجبة معينة تتيح لك اتباع نظام غذائي متوازن. من المهم جدا اتباع نظام غذائي متوازن. غالبًا ما يوصى باتباع النسب المئوية التالية:
- 40 ٪ من البروتين يجب أن يأتي من البروتين
- 40 ٪ يجب أن تأتي من الكربوهيدرات
- 20 ٪ يجب أن تأتي من الدهون
- إذا كنت تتبع مدخولك الغذائي ، فمن المحتمل أن تلاحظ أنك لا تستهلك ما يكفي من البروتين وأنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تساعدك بعض التطبيقات ، مثل My Fitness Pal ، على إدراك ما تستوعبه.
-
استبدل السكريات المكررة بالسكريات الطبيعية. السكريات الموجودة في معظم الأطعمة المصنعة تعتبر ضارة بالصحة ، لكن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات تجلب الكثير من الفوائد الصحية. استبدل ألواح الشوكولاتة بالفواكه الغنية بالمواد الغذائية مثل الموز والتمر. حتى عند خبز الكعك ، استبدل السكر بالفواكه! استخدم هريس الموز أو التفاح أو القرع المطبوخ لتحلية الكعك أو الآيس كريم أو العصائر. يمكن خبز العديد من الفواكه للحلويات. على سبيل المثال ، يمكنك خبز تفاحة وإضافة قرفة. بالنسبة إلى وصفات الكعك أو ملفات تعريف الارتباط أو الكعك ، يمكن غالبًا استبدال السكر بالتوابل لجعل النتيجة النهائية أخف. فقط تأكد من التحقق من ملصق الكومبوت للتأكد من أنه ليس ممتلئًا بالسكر. -
لا تأكل أكثر في الوجبات السريعة. حتى الأطعمة المالحة التي ليس لها طعم حلو يمكن أن تكون مليئة بالسكريات المكررة. على سبيل المثال ، صدر دجاج "مشوي" أو "شواء" يباع في الوجبات السريعة ويعكر هذا الطعم بمساعدة السكر. تحاول سلاسل الوجبات السريعة إعادة إنتاج نفس المذاق بأسرع ما يمكن وبتكلفة منخفضة عن طريق استبدال طرق إعداد الطعام الجيدة بالسكر. بدلاً من ذلك ، انتقل إلى المطاعم التي تستغرق وقتًا أطول لإعداد الطعام أو إعداد الطعام في المنزل.- في بعض البلدان ، يمكن أن يمثل السكر في الأغذية المصنعة (بما في ذلك الأطعمة المملحة) ما يصل إلى ثلاثة أرباع إجمالي استهلاك السكر.
- غالبًا ما يكون تناول الطعام في الخارج أمرًا لا مفر منه. هذا سوف يحدث من وقت لآخر. عندما يحدث هذا ، خذ الوقت الكافي للنظر في قائمة المطعم لتحديد الخيار الأفضل لك. سوف جسمك شكرا لك على ذلك.
-
تجنب الأطعمة التي يكون فيها السكر من بين المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات. يتم تنظيم قائمة المكونات على كل منتج من أجل تقديم المكون الرئيسي للمنتج أولاً ، وأخيرا المكون الذي تكون الكمية التي يتم استهلاكها هي الأقل. إذا وجدت السكر (أو أحد أسماءه الأخرى) في المكونات الثلاثة الأولى للمنتج ، فهذا يعني أنه يحتوي على الكثير منه. إذا وجدت أيضًا أكثر من نوع واحد من السكر في القائمة ، فعليك تجنب تناول هذا الطعام.- احذر من المنتجات التي تدعي أنها بدائل "طبيعية" أو "للسير" للسكر. تحتوي هذه المحليات أيضًا على سعرات حرارية ولا توفر العناصر الغذائية لنظامك الغذائي.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر لا تزال تحتوي على السكر ، لذلك سيكون من الأفضل إذا تجنبتها. بغض النظر عن المنتج الذي استخدموه ليحلوا محل السكر ، فمن المحتمل أنه ليس منتجًا سيفيد صحتك.
-
التوقف عن شرب المشروبات السكرية. تحتوي الصودا المتوسطة على حوالي 9 ملاعق صغيرة من السكر ، أي 3 ملاعق صغيرة بالإضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا توصي بها منظمة الصحة العالمية. قد لا تحتوي المشروبات الغازية الخفيفة على سعرات حرارية ، لكنها محليات صناعية كاملة تزيد من خطر الإصابة بالسكري والسمنة.- على الرغم من أن مشروبات الطاقة قد تمنحك دفعة تحتاجها لمواصلة العمل بشكل صحيح ، إلا أنها تحتوي على الكثير من السكريات غير الصحية.
- المشروبات السكرية هي فخ شائع للأطعمة الحديثة. تحتوي بعض أنواع الشاي والصودا المثلجة على ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات والسكريات يوميًا. انتبه إلى كمية السكر التي تشربها كل يوم!
- حتى عصائر الفاكهة الصحية والطبيعية بدون سكر مضاف تحتوي على الكثير من الفركتوز. هذا السكر الطبيعي أكثر صحة ، لكن من الأفضل شرب الماء.
-
لا تخطي وجبة الإفطار وتأكد من تناول وجبة صحية ومعتدلة. تناول وجبة إفطار جيدة من الخبز أو الشوفان أو الشوفان للحصول على الطاقة الكاملة. هذا يطلق الطاقة ببطء في جسمك لأقل شغف السكر. يجب عليك أيضًا تناول القليل من الدهون والبروتين في وجبة الإفطار عن طريق تناول البروتين الحيواني مع البيض ولحم الخنزير المقدد والنقانق أو الأطعمة المشابهة.- تجنب الحبوب السكرية وابحث عن الحبوب الكاملة دون سكر. استكشف الأنواع المختلفة من دقيق الشوفان الذي يمكنك صنعه ، بدءًا من حبوب الشوفان وحتى حبوب الجاودار. أضف بعض العنب البري في الأعلى للحصول على وجبة فطور لذيذة!
-
قلل من كمية السكر في وجباتك والمخبوزات. على عكس الخميرة والدقيق والدهون ، لن تقوم بتغيير الطبق النهائي (إن لم يكن الطعم) عن طريق تقليل كمية السكر. بدلاً من الاعتماد على السكر ، جرب التوابل المختلفة لتذوق الوصفة الخاصة بك ، مثل القرفة أو جوزة الطيب.- بالنسبة للكعك ، أضف قطعة من الفاكهة الطازجة بدلاً من السكر. يعتبر الموز ممتازًا لهذا الغرض ، حتى عندما يكون صعبًا جدًا ولا يمكنك القيام بأي شيء بعد الآن.
- للحلويات ، استخدم المذاق الطبيعي الحلو للفواكه دون إضافة السكر. الفواكه المسلوقة لذيذة ، مع رشها بالبهارات وتقدم مع كريم الفانيليا بدون سكر.
- أضف الزبادي الطبيعي الطازج على سلطة فواكهك. يمكنك أيضًا إضافة تفاحة مخبوزة أو عنبية.
- يمكنك أيضًا تناول الخبز المحمص أو الخبز المحمص مع قطعة من الفاكهة أو المربى قليل السكر عندما تتوق إلى شيء حلو.
-
استبدل المشروبات الغازية بالماء النقي أو المنكه. تعتبر الصودا واحدة من الأسباب الرئيسية للسمنة المرتبطة بالسكر ، ولهذا من المهم للغاية الحد من استهلاكك لهذه المشروبات. ستكون قادرًا على تغيير السعرات الحرارية عن طريق شرب الصودا الخفيفة بدلاً من الصودا العادية ، لكن قد تجعلك ترغب في تناول الطعام الحلو.- إذا لم تتمكن من العثور على السعادة بالماء الطبيعي ، فحاول إعطائها نكهة طبيعية. اضغط على بعض الليمون والبرتقال في الماء لمنحه نكهة الحمضيات. انقع شرائح من الخيار أو الفراولة في إبريق مملوء بالماء للحصول على مشروب صيفي منعش. يمكنك أيضا شراء زجاجة ماء مع جهاز التحلل لنكهة مياهك. ما عليك سوى وضع الثمرة في الطبق للحفاظ على فصل الماء والفاكهة.
- يمكن للشاي الخالي من السكر أن يجلب لك الرائحة التي تريدها.
- بعض الناس يحبون الإحساس بشرب الماء مباشرة من العلبة. إذا كانت هذه هي حالتك ، يمكنك شرب الماء الفوار لاستبدال استهلاك المشروبات الغازية. هذه المشروبات لها مجموعة متنوعة من النكهات ، من الجير إلى الرمان ، ولكن يجب عليك التأكد من اختيار واحد لا يحتوي على السكر.
-
استمتع بوجبات خفيفة صحية خلال اليوم. الوجبات الخفيفة المملوءة بالسكر هي العادة التي تنتشر كريهة في حياتك اليومية: كرواسون الصباح ، وبار الشوكولاتة في فترة ما بعد الظهر ، وحلويات المساء. تضاف هذه الأطعمة لبعضها البعض واستهلاكها ليست جيدة لصحتك. لإرضاء رغباتك طوال اليوم ، تناول وجبات خفيفة صحية مثل الجزر وعصي الكرفس والحمص والمكسرات أو التفاح. انتبه إلى الفواكه المجففة ، فهي مليئة بالسعرات الحرارية والفركتوز.
جزء 3 عقد التزامك
-
تخلص من جميع الأطعمة الحلوة من منزلك. لا تبقي أي إغراء في المنزل! من خلال الاحتفاظ بالأطعمة الحلوة مثل ملفات تعريف الارتباط والصودا والخبز الأبيض في مطبخك ، فإنك تترك لنفسك فرصة لتناول السكر. سيتم إضافة ملف تعريف ارتباط هنا وهناك أو رشفة من الصودا في نهاية اليوم. عند اتخاذ قرار بتخفيض استهلاكك للسكر ، تخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر في نظامك الغذائي الجديد أو تخلص منها.- قد يكون هذا الأمر أكثر صعوبة إذا كان لديك زملاء في الغرفة أو أفراد من الأسرة لا يشاركونك كراهيتك ضد السكر. تحدث مع الأشخاص الذين يعيشون معك لمعرفة ما إذا كانوا على استعداد لتغيير نظامهم الغذائي من أجل صحتهم.
- إذا لم يرغبوا في الحد من تناولهم للسكر ، فافصل طعامك عن بقية الطعام. خذ مساحة على الرف لتناول طعامك وأقول أنه يمكنك فقط تناول الطعام الموجود هناك.
- ضع طعامك في مكان مختلف تمامًا ، حيث لن ترى الأطعمة الحلوة لزملائك في الغرفة أو الأطفال عندما تريد تناول وجبة خفيفة أو تحضير الطعام.
-
تعرف كيف تدير شغفك بالسكر. تم تصميم البشر يريدون أن يأكلوا السكر. الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكر ، تطلق السيروتونين في المخ ، مما يساعدنا على الاسترخاء والشعور بالرضا عن طريق تناول الأطعمة السكرية. عندما تتخلص من الأطعمة السكرية من نظامك الغذائي ، فسوف تدرك أنك تعاني من أعراض النقص ، لكن لا يزال بإمكانك القيام بعدة أشياء لمكافحة هذا النقص.- انتظر حتى نهاية النقص. مثل أي مادة أخرى تسبب الإدمان ، سوف تشعر بنقص في أول يومين أو 3 أيام بدون سكر. ومع ذلك ، إذا تمكنت من إتقان نفسك خلال الساعات 72 الأولى ، فسوف تدرك أن هذه الرغبات ستنخفض.
- أكل شيء آخر. قد ترغب في تناول الطعام في حالة انخفاض نسبة السكر في دمك ، ربما لأنك لم تأكل أي شيء منذ فترة. تحتوي العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات ، على سكر ويمكنك تصحيح هذا الخلل دون إلقاء نفسك على طعام حلو.
- صرف انتباهك عن طريق القيام بشيء آخر. استمع إلى موسيقاك المفضلة ، أو اذهب للنزهة أو ابدأ مهمة ممتعة في العمل.
- على الرغم من أن الفاكهة لا تزال خيارًا صحيًا ، إلا أنها لا تزال تحتوي على سكر. من خلال تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على دهون صحية ، ستتمكن من إشباع شهيتك بسهولة أكبر أثناء إعادة شحن البطاريات. حاول على سبيل المثال البيض المسلوق واللوز.
- تشير الأبحاث إلى أن مضغ العلكة يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في تلبية الرغبة الشديدة في تناول السكر. بالطبع ، يجب أن تمضغ العلكة بدون سكر!
-
لا تتسوق عندما تكون جائعًا. إنها أكثر من الحس السليم ، إنها نتيجة دراسة علمية. يميل المتسوقون الجياع إلى شراء الأطعمة ذات المذاق الجيد ولكنها غير صحية. إذا كان لديك حب للأطعمة الحلوة ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تنغمس في علاجك المفضل مما لو كنت تتسوق بعد الأكل.- إذا كنت جائعًا قبل الذهاب للتسوق ، فاستمتع بتناول وجبة خفيفة لتعطيل نفسك حتى تتناول وجبة كاملة. وجبة خفيفة صغيرة يتم تناولها في 5 دقائق قبل القيام بالتسوق ستساعدك على عدم إحضار الكثير من السكر إلى المنزل.
- في الوقت الحاضر ، تسمح العديد من محلات السوبر ماركت لعملائها بطلب التسوق عبر الإنترنت قبل استلامهم لاحقًا. إنها طريقة رائعة للتحكم في الأطعمة التي تختارها من حيث القيمة الغذائية ، مع تجنب شراء الأطعمة التي لا تحتاج إليها ، والتي يمكن أن توفر لك المال أيضًا.
-
ركز على حالة الرفاهية التي ستشعر بها قريبًا. عندما تزيل السكر من نظامك الغذائي ، سيكون لديك شغف قوي للأسبوعين الأولين أو الثلاثة. ومع ذلك ، إذا تمكنت من التغلب على هذا الحاجز الأولي ، فستدرك أنك تشعر بصحة أفضل وأن حالتك المزاجية قد تحسنت. تم ربط Sugar Labus بمشاعر التعب ، والاكتئاب ، والقلق ، وعادات النوم السيئة ، والمشاكل الهرمونية أو الهضمية. حتى لو كنت تريد حقًا تناول دونات مجانية في غرفة الاستراحة ، فكر في الرفاهية التي ستشعر بها بمجرد رغبتك في تناول السكر. اعلم أنه ليس سوى إدمان مثل الآخرين ، فإن رغباتك الخطيرة في السكر ستكون أفضل حالما يعتاد جسمك على نقص السكر. -
تذكر مخاطر تناول السكر. يرتبط السكر بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، يمكن أن يكون الكثير منها قاتلاً إذا كنت لا تهتم بتناول السكر. كلما أردت تناول السكر ، تذكر السبب الذي تريد القيام به. السكر يسبب الالتهابات والعقم وبعض أنواع السرطان وهشاشة العظام والعمى وأمراض الكلى. كما تم ربطها بتغيرات المزاج والاكتئاب والتعب وفقدان الذاكرة. أظهرت الأبحاث أن السكر يمكن أن يسبب نوبات قلبية قاتلة حتى في المرضى الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن السكر مليء بـ "السعرات الحرارية الفارغة" ، مما يعني أنه يضيف السعرات الحرارية إلى جسمك دون تقديم قيمة غذائية. السكر يسبب اللبان ، أكثر من تناول الدهون.- على الرغم من أن أسباب مرض السكري معقدة ، إلا أنه من المعروف أن مرض السكري من النوع الثاني ناتج عن مزيج من الاستعداد الوراثي وخيارات نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي. على الرغم من أن استهلاك السكر لا يؤدي بالضرورة إلى ظهور مرض السكري ، إلا أنه يزيد بالفعل من خطر الإصابة به ، خاصة إذا كان هناك أشخاص مصابون بداء السكري في أسرتك.
- على الرغم من أن هذا ليس هو السبب الوحيد ، فإن السكر هو أحد الأسباب الرئيسية للتجويف التي قد تكون مؤلمة ومكلفة العلاج. الأطعمة الحلوة يمكن أن تسبب مشاكل في الأسنان واللثة.
-
استمتع نفسك من وقت لآخر. إذا قمت بالتخلص التام من السكر في حياتك ، فستفكر في الأمر طوال الوقت. بدلاً من ذلك ، حاول أن تستهلك السكر بينما تبقى ضمن الحد الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية ، أي 25 غرامًا في اليوم وتعامل مع نفسك مرة واحدة في الأسبوع. اختر يومًا تعتقد فيه أنك تستحق مكافأة وأكل ما تريد. قد تحتاج إلى دونات كبيرة صباح الاثنين للتحضير لأسبوع عمل أو قد تحتاج إلى الاسترخاء مع الآيس كريم ليلة الجمعة.- يعتقد العديد من أخصائيي التغذية أنه إذا منحت نفسك إذنًا لكسر نظامك الغذائي من وقت لآخر ، فمن المرجح أن تلتزم به.