المحتوى
في هذه المقالة: ضبط النظام الغذائي الخاص بكتكيف عاداتك الغذائيةتناول المكملات الغذائية 31 المراجع
لقد أجريت للتو تصوير بالموجات فوق الصوتية كشفت أنك تتوقع توأمين. قد تعتقد أن هذا عذر لتناول المزيد من الطعام لإطعام فم إضافي. ومع ذلك ، فإن حالات الحمل التي تنطوي على توائم تعتبر حالات حمل معرضة للخطر لأنها تتطلب مزيدًا من الاهتمام والرعاية أكثر من الحمل العادي. من المهم أن تتناول الطعام وتحافظ على العادات الغذائية التي ستوفر لك جميع العناصر الغذائية اللازمة لك ولأطفالك. بدلاً من تناول الكثير من الكربوهيدرات والأطعمة السكرية ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمعادن والمواد الغذائية التي تضمن نمو أطفالك بصحة جيدة.
مراحل
جزء 1 ضبط نظامك الغذائي
-
زيادة السعرات الحرارية اليومية. جزء من أسطورة التوائم صحيح: سيكون عليك زيادة السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تستهلك حوالي 600 سعر حراري إضافي يوميًا ، اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل ومستوى نشاطك وتوصيات الطبيب.- يمكنك أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بضرب عدد الكيلوغرامات التي لديك بحوالي 40 أو 45. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 62 كجم ، فيمكنك ضرب هذا الرقم في 40 أو 45 والحصول على يتراوح بين 2،480 إلى 2،790. يمثل هذا النطاق عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا.
- ومع ذلك ، فإن الطريقة التي تجلب بها هذه السعرات الحرارية إلى جسمك أكثر أهمية من كميتها. يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. 20 إلى 25 ٪ من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتينات ، 45 إلى 50 ٪ يجب أن تأتي من الكربوهيدرات و 30 ٪ يجب أن تأتي من الدهون الصحية.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام وتجاوز الكمية المقترحة من السعرات الحرارية. زيادة الوزن السريعة يمكن أن تشكل خطراً على أطفالك وتؤدي إلى مشاكل صحية.
-
تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. عندما تتوقع توأماً ، من المهم تعزيز نظامك الغذائي مع ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لكل وجبة. ركز على زيادة حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى للحفاظ على صحة أطفالك.- البروتينات. تحتاج المرأة المتوسطة 70 غرام من البروتين يوميا. يُنصح النساء الحوامل بتناول 25 جرامًا من البروتين الإضافي لكل طفل ، لذلك يجب عليك إضافة 50 جرامًا من البروتين عندما تتوقع التوائم. تسمح البروتينات للأطفال بالنمو وتطوير العضلات. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهن (لحوم البقر ولحم الخنزير والديك الرومي والدجاج) والمكسرات واللبن والحليب والجبن المنزلية والتوفو. تجنب مصادر البروتين الدهني مثل قطع اللحم أو لحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة.
- الحديد. من المغذيات المهمة ضمان نمو الأطفال بشكل صحيح ووزن صحي عند الولادة. تناول الحديد أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والخرف والولادة المبكرة. تستهلك ما لا يقل عن 30 ملغ من الحديد يوميا. سوف تجد في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعمة.
- فيتامين D. يساعدك هذا المغذيات على زيادة تدفق الدم في المشيمة ويساعد الأطفال على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في الرحم. يجب أن تتلقى النساء الحوامل ما بين 600 و 800 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين D يوميًا.
- حمض الفوليك. يساعدك الحفاظ على مستوى عالٍ من حمض الفوليك على تقليل خطر العيوب الخلقية. تستهلك ما لا يقل عن 600 ملغ من حمض الفوليك يوميا. تحتوي معظم الفيتامينات للنساء الحوامل على حمض الفوليك. يمكنك أيضًا العثور عليها في السبانخ أو الهليون أو الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت.
- الكالسيوم. تستهلك ما لا يقل عن 1500 ملغ من هذه المغذيات الأساسية اليومية. يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم ليكون لديهم عظام قوية أثناء نموهم داخل الرحم. الحليب واللبن مصدران جيدان للكالسيوم.
- المغنيسيوم. إنه مغذٍ أساسي آخر يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة مع المساعدة في تطوير الجهاز العصبي للطفل. يجب أن تستهلك ما بين 350 و 400 ملغ يوميا. سوف تجد المغنيسيوم في المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز ، وكذلك في جرثومة القمح والتوفو واللبن.
- الزنك. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 12 ملغ من الزنك في اليوم. الحفاظ على مستويات الزنك عالية يقلل من خطر الولادة المبكرة ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، والعمل لفترات طويلة. ستجد الزنك في الأطعمة مثل القرنيات.
-
تناول الوجبات التي تحتوي على المجموعات الغذائية الخمسة. يجب أن تغطي وجباتك اليومية المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية (الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان) لضمان حصولك على توازن جيد من العناصر الغذائية والمعادن.- تستهلك 10 حصص من الحبوب في اليوم. على سبيل المثال ، تمثل 10 حصص شريحة من خبز الحبوب ، وثلثي كوب من الحبوب ، وربع كوب من الموزلي ونصف كوب من المعكرونة والشعيرية أو الأرز المطبوخ.
- أكل تسعة حصص من الفواكه والخضروات يوميا. على سبيل المثال ، تمثل تسع حصص نصف كوب من الخضروات مثل السبانخ أو الهليون أو الجزر أو كوب من السلطة أو فاكهة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز أو نصف كوب من التوت الطازج أو فواكه أخرى صغيرة مثل الخوخ أو المشمش و 30 غرام من الفواكه المجففة.
- تناولي أربع إلى خمس حصص من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، أربعة إلى خمس وجبات تمثل 65 غراما من اللحم الطازج المطبوخ مثل اللحم البقري أو لحم الخنزير ، و 80 دجاجة مطهية أو الديك الرومي ، و 100 غرام من السمك المطبوخ مثل السلمون أو السلمون المرقط ، بيضتان ، 170 غرام من التوفو المطبوخ ، 1 كوب من البقوليات مثل العدس و 30 جم من المكسرات مثل اللوز والبذور مثل بذور اليقطين والطحينة.
- تناول 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوب (250 مل) من الحليب الخالي من الدسم ، كوب من حليب الصويا أو الأرز مع الكالسيوم الزائد ، وعاء من اللبن (200 مل) وشريحة أو اثنين من الجبن الصلب.
-
أكل الكعك والكعك والأطعمة المقلية بأقل قدر ممكن. على الرغم من أنه لا يُمنع تناول هذه الأطعمة غير الصحية ، يجب عليك تناول كميات صغيرة فقط وفي حالات نادرة عندما يكون لديك شغف بملفات تعريف الارتباط التي لا يمكنك تجاهلها. تجنب استهلاك السعرات الحرارية الفارغة لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية دون أي قيمة غذائية للطفل.- يجب عليك أيضًا الحد من تناول السكريات الاصطناعية مثل الحلويات والمشروبات الغازية. تجنب الأطعمة المطبوخة في الدهون غير المشبعة وبدلاً من ذلك اختر الأطعمة المطهية في الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
-
تجنب أنواع معينة من الأطعمة أثناء الحمل. كما هو الحال مع أي حمل آخر ، يجب عليك تجنب بعض الأطعمة عندما تتوقع توأمين ، بما في ذلك:- بيض نيئ أو مطبوخ جزئيًا
- اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدا ،
- السوشي،
- المأكولات البحرية الخام ،
- اللحوم الباردة مخلل مثل اللحوم الباردة ،
- الشاي العشبية ،
- الجبن غير المبستر التي قد تحتوي على الليستيريا (قد تحتوي بعض صلصات الجبن على الجبن غير المبستر) ،
- على الرغم من أن الأطباء سبق أن أوصوا النساء الحوامل بتجنب الفول السوداني ، تشير الدراسات الآن إلى أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى (طالما أنك لا تعاني من الحساسية) أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل خطر تطور الحساسية. في الطفل.
-
إنشاء برنامج وجبة يومية. تتمثل إحدى الطرق للتأكد من استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء انتظار التوائم في إنشاء مخطط يمكنك ملؤه كل يوم. يجب أن تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الخمسة بالإضافة إلى تقديم اقتراحات لكل مجموعة. يمكنك بعد ذلك ملاحظة عدد الوجبات التي استهلكتها يوميًا لملاحظة الثقوب أو الأطعمة التي فاتتك في وجباتك.- الذهاب للتسوق مع قائمة تستند إلى اقتراحات جزء اليومية. هذا سيساعدك على الحد من كمية الأطعمة غير الصحية وتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في الأطعمة التي تتناولها كل يوم.
جزء 2 من 5: ضبط عاداتك الغذائية
-
تناول وجبات خفيفة صحية للمساعدة في الغثيان. هذه الأعراض شائعة في بداية الحمل ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 16 أسبوعًا. من المهم أن تحاول الاستمرار في تناول الطعام والشراب حتى لو كنت تشعر بالغثيان. بدلاً من تحضير وجبة كبيرة ، تناول وجبات خفيفة صحية صغيرة طوال اليوم للتحكم في الغثيان. هذا سيساعدك على تحسين عملية الهضم وتقليل ظهور حرقة أثناء الحمل.- احتفظ بالبسكويت الجاف والفواكه (التوت أو الخوخ أو الموز والفواكه سهلة الأكل) والجرار الخفيفة والزبادي (بدون إضافات أو مواد حافظة) وقضبان البروتين لتناول الطعام لهم على المدى.
-
شرب كميات كافية من السوائل. اشرب كميات صغيرة من الماء طوال اليوم للتأكد من بقائك رطباً. حتى لو كنت تهرع إلى الحمام كل خمس دقائق ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يحسن الدورة الدموية لطفلك والتخلص من النفايات.- يجب أن تشرب حوالي لتر ونصف من الماء يوميًا أثناء الحمل. يمكنك التأكد من أنك رطب بشكل جيد من خلال مراقبة البول. إذا كنت مرطبًا جيدًا ، فيجب أن يكون لونه شاحبًا.
- حاول شرب المزيد من الماء في الصباح وتقليل الاستهلاك حوالي 20 ساعة. يتيح لك ذلك النوم أكثر في الليل دون الحاجة إلى الاستيقاظ بشكل دائم للذهاب إلى الحمام.
- يمكنك أن تستهلك بعض الكافيين أثناء الحمل. حدد الكمية إلى 200 ملغ يوميًا ، وهذا هو السبب في كوبين من القهوة الطازجة. تجنب الجرعات الكبيرة لأن الكافيين بكميات كبيرة أثناء الحمل يرتبط بمشاكل صحية عند الأطفال. تجنب استخدام الكافيين مع مكملات الحديد أو الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، لأن الكافيين قد يتداخل مع امتصاص هذه المادة. انتظر ساعة على الأقل بعد الوجبة قبل شرب كوب من القهوة.
- لا توجد كمية آمنة من الكحول يمكنك استهلاكها أثناء الحمل.
-
تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف لمحاربة الإمساك. مع نمو الطفل ، سوف يضغط على أعضاءك. ستعمل أعضاء الجهاز الهضمي أيضًا بشكل أبطأ بحيث يكون لديك المزيد من الوقت لامتصاص جميع الفيتامينات والمعادن التي تستهلكها. هذا هو السبب في أنك قد تجد نفسك مصابًا بالإمساك أثناء الحمل وستحتاج إلى استهلاك المزيد من الألياف لمساعدة أعضاءك على العمل بشكل صحيح.- إذا أصبحت ممسكًا ، فتناول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب التي تحتوي على النخالة. يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات خفيفة مثل المشي أو التمدد اللطيف لمساعدة الأعضاء على تحفيز الهضم.
-
استشر طبيبك إذا لاحظت زيادة سريعة في الوزن أو صداع متكرر. الحمل التوأم يكون أكثر عرضة لتسمم الحمل. المرأة المصابة بهذا الاضطراب تعاني من ارتفاع في ضغط الدم والبروتين في البول وتورم غير طبيعي أثناء الحمل. التورم واضح بشكل خاص في الوجه واليدين. زيادة الوزن السريعة والصداع هي أيضا أعراض محتملة لتسمم الحمل وتحتاج إلى فحص فوري من قبل طبيب التوليد.- يمكن لطبيب التوليد علاج الأعراض بناءً على شدة حالتك. قد يوصيك بالبقاء في السرير وتناول الأدوية في الحالات الأقل شدة أو تقديمها على الفور ، أحد "علاجات" تسمم الحمل ، في أشد الحالات.
- يجب أن تعلم أن زيادة الوزن الموصى بها للتوأم أكبر من الحمل بالنسبة لطفل واحد. يجب أن يتراوح عمر النساء الحوامل الأصحاء مع مؤشر كتلة الجسم العادي قبل الحمل بين 17 و 25 كجم أثناء انتظار التوائم ، على عكس 11 إلى 15 كجم للحمل مع طفل واحد. سيخبرك طبيبك بزيادة الوزن بشكل صحي وفقًا لحالتك.
-
ناقش طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض الولادة المبكرة. يكون التوائم أكثر عرضة للولادة المبكرة. إذا لاحظت حدوث نزيف مهبلي أو إفرازات ، إسهال ، ضغط على الحوض أو أسفل الظهر ، وتقلصات أصبحت أكثر تواتراً وقربًا ، يجب عليك التحدث مع طبيبك أو طبيب التوليد.- حتى لو لم يبدأ العمل ، من المهم العناية بهذه الأعراض لصحة أطفالك.
جزء 3 من 3: تناول المكملات الغذائية
-
اسأل طبيبك إذا كنت تستطيع تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن. يمكن أن تحصل معظم النساء الحوامل على الحديد والليود وحمض الفوليك الذي يحتاجون إليه من خلال نظامهم الغذائي ، لكن طبيبك قد يقترح عليك تناول مكملات غذائية إذا كنت تتخطى الوجبات في كثير من الأحيان ، أو إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية أو لديك مشاكل صحية أخرى.- تجنب تناول المكملات الغذائية دون التحدث أولاً مع طبيبك.
-
لا تضاعف جرعات المكملات الغذائية لأنك تتوقع توأمين. قد يكون ضارًا لطفلك بسبب وجود الكثير من الفيتامينات أو المعادن في الجسم.- إذا كنت نباتيًا أو إذا كنت لا تتناول الكثير من منتجات الألبان ، فقد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم. يجب أن تأخذ النباتيون أيضًا مكملات فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك يوميًا لضمان حصولهن على ما يكفي في الجسم.
- لا تتناول المكملات الغذائية بزيت كبد السمك ، أو المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعات عالية من الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ ، لأنها قد تكون ضارة لطفلك.
-
اسأل طبيبك إذا كنت تستطيع تناول المكملات العشبية قبل تناولها. عادة لا يتم تنظيم المكملات الغذائية العشبية ، لذلك قد تختلف جودة وتركيز المكملات الغذائية حسب المصنع وحتى حسب الصندوق. ومع ذلك ، يوصى بأن تتحقق النساء الحوامل دائمًا من الطبيب قبل تناول مكملات الأغذية النباتية. قد يحتوي بعضها على مواد تشكل خطراً على النساء الحوامل وقد تعرض الأطفال للخطر.- إذا كنت مهتمًا بمكملات غذائية نباتية للتخفيف من مشكلة لديك أثناء الحمل ، فتحدث إلى طبيب علاج عشبي مؤهل. اسأل طبيبك للحصول على المشورة.