المحتوى
- مراحل
- جزء 1 فهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
- جزء 2 اختيار الأطعمة المناسبة
- الجزء 3 - دمج الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة في نظامك الغذائي
مع انتشار الوجبات الغذائية المشجعة لتبني نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أصبح الكثير من الناس يعتقدون أن الكربوهيدرات تعتبر ضارة بصحتك ويجب تجنبها بأي ثمن ، وخاصة عند محاولة إنقاص الوزن. الوزن. في الواقع ، هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ولكل منها تأثير مختلف على الجسم. لهذا السبب ابتكر العلماء مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا هو المعيار لقياس تأثير الأطعمة المختلفة على نسبة السكر في الدم (نسبة السكر في الدم). من بين الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة (وبالتالي تأثيرها المنخفض على الجسم) ، نجد على وجه الخصوص المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمنتجات غير المجهزة والفواكه والخضروات غير المزهرة. بفضل مؤشر نسبة السكر في الدم ، أصبح استهلاك الكربوهيدرات أثناء العناية بصحتك أمرًا سهلاً للغاية.
مراحل
جزء 1 فهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
-
فهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يصنف الأطعمة المختلفة حسب تأثيرها على نسبة السكر في الدم (نسبة السكر في الدم). من أجل تصنيف هذه الأطعمة ، يستخدم العلماء مرجعًا ، غالبًا ما يكون الجلوكوز النقي.- يتم تصنيف الكربوهيدرات حسب تأثيرها على نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء ، زاد تأثيره على مستويات السكر في الدم والأنسولين في الدم. يمكن بعد ذلك تصنيف الأطعمة إلى ثلاث فئات مختلفة. تلك التي تخلق قمم نسبة السكر في الدم تصنف على أنها عالية. أولئك الذين ليس لديهم أي تأثير تقريبًا على نسبة الجلوكوز في الدم يصنفون على أنهم من ذوي العلامات التجارية المنخفضة. أخيرًا ، يتم وضع جميع الأطعمة الأخرى في فئة المؤشرات الجغرافية المعتدلة.
- في الواقع ، يتم قياس مؤشر نسبة السكر في الدم في المختبر من عينة من 10 أشخاص بالغين أصحاء على معدة فارغة. يجب على هؤلاء الأفراد بعد ذلك تناول نفس الطعام وتسجيل نسبة السكر في دمهم يتم تسجيلها بانتظام مع مرور الوقت. ثم يتم تحليل القياسات لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم ذات الصلة لكل من الأفراد العشرة. في النهاية ، يتوافق مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء مع متوسط هذه النتائج العشرة.
-
فهم كيف يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم مساعدتك. أولاً ، يعتقد أن هذا التصنيف للكربوهيدرات المختلفة يساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري. يعد هذا المعيار مفيدًا أيضًا للنساء اللاتي يعانين من متلازمة شتاين-ليفينثال ، حيث يعانين عمومًا من المقاومة. تمنع مقاومة الأنسولين هذه الخلايا من امتصاص الكربوهيدرات بشكل صحيح ، مما يزيد من مدة الذروة في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يؤدي إلى مرض السكري على المدى الطويل. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على أغذية منخفضة من الجهاز الهضمي يمكن أن يقلل بشكل كبير من عدد قمم السكر وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكري على المدى الطويل. أخيرًا ، يمكن استخدام هذا المؤشر من قِبل الأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناولهم للكربوهيدرات وأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. -
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الجهاز الهضمي حتى تشعر بالشبع. يمتص الجسم الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ببطء أكبر (مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من GI) ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على التحكم في شهيتك وتقييد القضم بين الوجبات. -
احصل على فكرة عن العوامل التي يمكن أن تغير غي الطعام. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام. على سبيل المثال ، يمكن تغيير الطعام تغيير مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، يحتوي عصير العنب على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من العنب العنقودي.- هناك ، بالطبع ، العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها. على سبيل المثال ، تعد العوامل التالية مهمة: وقت طهي الطعام (كلما طال طهي المعكرونة ، كلما زاد طول الجهاز الهضمي) ، ونوع الطعام المستخدم (تحتوي بعض أنواع الأرز على غيات أعلى من غيرها) أو حقيقة أن سواء الفاكهة ناضجة أم لا.
-
تعرف على الأطعمة التي يتحدث عنها مؤشر نسبة السكر في الدم. في الواقع ، الحديث عن مؤشر نسبة السكر في الدم عن الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا معنى له. وبالتالي ، لا تحتوي الأطعمة مثل الزيت أو اللحم على مؤشر نسبة السكر في الدم. -
لديك فكرة عما يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. بشكل عام ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 55 أو أقل لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. على العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم مؤشر جغرافيا أكبر من أو يساوي 70 يعتبرون لديهم مؤشر جغرافي مرتفع. أخيرًا ، تعتبر الأطعمة الموجودة بين هذين الحدين تحتوي على GI معتدل
جزء 2 اختيار الأطعمة المناسبة
-
استشر جدول فهارس نسبة السكر في الدم للعثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI. إن أبسط طريقة للعثور على الأطعمة التي تحتوي على GI منخفضة هي استشارة جدول فهارس نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا النوع من الجداول مفيدًا جدًا لأنه يسرد عددًا كبيرًا من الأطعمة التي تحتوي على مكونات جغرافية منخفضة. -
التركيز على الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة تندرج في فئة "الكربوهيدرات المعقدة" ، وتقريباً يكون لها مؤشر جغرافي أقل من بدائلها المكررة. العديد من المنتجات المصنوعة من حبوب الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والمعكرونة والشوفان والموزلي والشعير أو العدس تحتوي على نسب منخفضة من GIs.- الفاصوليا لديها أيضا GI منخفضة. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء على حوالي 30.
-
أكل الفواكه والخضروات غير الدقيق. بالطبع ، هناك بعض الفواكه الغنية بالفركتوز التي تحتوي على نسبة عالية من GI. ولكن كقاعدة عامة ، فإن تناول الخضراوات والفواكه الدسمة يضمن تناول الأطعمة ذات المعدل الهضمي المنخفض.- على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ والعنب والموز على مؤشرات جغرافية تبلغ 72 و 59 و 62 ، على التوالي.
- جريب فروت ، والتفاح ، والخوخ ، والكمثرى والبرتقال ، كلها تحتوي على مؤشر جغرافيا أقل من 50. من بين جميع الفواكه المذكورة أعلاه ، جريب فروت هو واحد مع أدنى GI: جريب فروت GIA هو 25.
-
حاول التمسك بالأطعمة التي خضعت لبعض التغييرات. في الواقع ، كلما مر أحد التحولات الغذائية ، زاد احتمال وجود مؤشر نسبة السكر في الدم.- هذه القاعدة صالحة على سبيل المثال للخبز الكامل مقارنة بالخبز الأبيض. كما أنها صالحة للفواكه مقارنة بعصائر الفاكهة.
الجزء 3 - دمج الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة في نظامك الغذائي
-
اختر الحبوب الكاملة لوجبة الإفطار. إذا كنت تحب الحبوب الساخنة لوجبة الإفطار ، فاختر بعض الحبوب التي تحتوي على حبوب كاملة أو أكثر ، مثل دقيق الشوفان. هناك أيضا العديد من الحبوب الباردة المصنوعة من الحبوب الكاملة. ولماذا لا تضيف نكهات أخرى إلى حبوبك بإضافة فواكه طازجة منخفضة من GI إلى وجبة الإفطار؟ -
إزالة الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك. هذه الأطعمة ، مثل الأرز سريع الطهي على سبيل المثال ، تحتوي عمومًا على مؤشرات جغرافية عالية. ننصحك بطهي طعامك بنفسك.- استبدل الأرز سريع الطهي بالأرز البني أو الأرز طويل الحبة واطهي الأرز الخاص بك. كلا النوعين من الأرز لهما مؤشر جسيم أقل من الأرز سريع الطهي.
-
تفضل الحبوب الكاملة على المزيد من الأطعمة المكررة. على سبيل المثال ، اختر الخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. أو تنغمس في المعكرونة القمح الكامل بدلا من المعكرونة التقليدية. كل هذه التغييرات الصغيرة في عاداتك الغذائية ستسمح لك بتقليل متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي تتناولها. يمكنك أن تأكل هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة بنفس طريقة تناول البدائل المجهزة لها ، ولكن دائمًا في الاعتدال بالطبع. -
للوجبات الخفيفة الخاصة بك ، تجنب المواد الغذائية المعلبة. على سبيل المثال ، استبدل حزمة الرقائق التي خططت لقذفها بحفنة من المكسرات. أو استبدل ملفات تعريف الارتباط في قهوتك بالفواكه الطازجة.- يحتوي الحمص أيضًا على GI منخفض ويسمح كمكافأة بتناول كمية كبيرة من البروتين. كمرافقة ، اختر الخضار المنخفضة من نوع GI مثل الفلفل أو الكرفس.
-
التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف لديها مؤشرات نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا. استخدم المعلومات الغذائية الموجودة على الجزء الخلفي من العبوة لمعرفة كمية الألياف الموجودة في منتج أو منتج ما ، واختر خياراتك مع مراعاة هذه المعلومات. ضع في اعتبارك أن المتخصصين يوصون بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. تذكر أيضًا أن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي بشكل عام على ألياف أكثر من المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة. يسمح تناول الألياف العالي هذا بتنظيم مستوى الجلوكوز في الدم بشكل أفضل ، لأنه كلما زاد عدد الأطعمة الغنية بالألياف ، قل تأثيرها على نسبة الجلوكوز في الدم. -
تستهلك البروتين مع الكربوهيدرات الخاصة بك. حتى عندما تستهلك أطعمة منخفضة من الجهاز الهضمي ، فمن المستحسن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين وقليلة الدهون مثل الأسماك في نفس الوقت. من خلال الجمع بين هذين النوعين من الطعام ، سوف تشعر أنك ممتلئ لفترة أطول وسوف تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم لوجبتك. -
إزالة الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم من نظامك الغذائي. للتذكير ، فإن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي تلك التي تحتوي على مؤشر GI أكبر من أو تساوي 70.- تعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI (بين 0 و 55) والتي يمكن أن تحل محل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI في الوصفات المفضلة لديك. على سبيل المثال ، لماذا لا تحل محل المعكرونة التقليدية بشرائح رائعة من الكوسة؟ من خلال القيام بهذا النوع من البدائل ، ستدرك أنه يمكنك الاستمرار في الاستمتاع ببعض الوصفات المفضلة لديك دون إنشاء قمم نسبة السكر في الدم في جسمك.
- بالنسبة لأطعمة GI المعتدلة ، انتقل إلى جميع الأطعمة التي تحتوي على GI بين 56 و 69 ليست ضرورية لوصفاتك. احتفظ فقط بالأطعمة الأساسية لوصفاتك واستهلكها باعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، حاول التركيز على أصح أشكال الأطعمة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، استبدل الفاكهة المعلبة بالفواكه الطازجة.
-
ادمج الفواكه والخضروات غير الدقيقة في كل وجبة من وجباتك. الفواكه والخضروات غنية بالألياف وبالتالي يكون لها تأثير منخفض جدًا على نسبة السكر في الدم. على وجه الخصوص ، ركز على الفواكه ذات الجلد و / أو البذور ، مثل التوت. هذه غنية بالألياف وتحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الصحية. بالنسبة للخضروات ، فهي غنية بالألياف ، لكن الخضروات الصليبية هي الأبطال في هذا المجال. تأكد من أن نصف طبق الطعام يتكون من الفواكه و / أو الخضار غير الطحين أثناء وجباتك. لماذا لا تجرب ، على سبيل المثال ، سلطة محلية الصنع مع مكونات طازجة مثل الفلفل والخيار أو الطماطم أو سلطة فواكه طازجة مع الخوخ والكمثرى والتفاح؟