المحتوى
المؤلف المشارك لهذه المقالة هو Trudi Griffin، LPC. ترودي غريفين مستشار قانوني مرخص في ويسكونسن. في عام 2011 ، حصلت على درجة الماجستير في الاستشارة السريرية للصحة العقلية في جامعة ماركيت.يوجد 24 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
قد تواجه مشكلة في التوقف عن التدخين أو تقليل عدد السجائر لأنها تحتوي على النيكوتين ، وهي مادة كيميائية تسبب الإدمان بدرجة كبيرة. النيكوتين مسؤول عن الرغبة في التدخين الناتجة عن المخ والتحفيز والاسترخاء اللذين يحدثان عند التدخين. قد تجد أيضًا صعوبة في تقليل عدد السجائر بسبب عادات التدخين لديك ، مثل إضاءة سيجارة أثناء فترة الراحة ، أو بعد الوجبة أو مع كوب من الكحول. ربما لا ترغب في التوقف عن التدخين تمامًا لأن فعل التدخين يمكن أن يبقى لطيفًا. تعلم الحد من التدخين ، وإدارة التوترات الخاصة بك والنظر في التوقف عن التدخين.
مراحل
الجزء 1 من 3:
خطط لتقليل عدد السجائر
- 4 إعداد جهاز توقيت. قم بذلك إذا كنت تميل إلى تدخين سيجارة واحدة تلو الأخرى في بيئة مثل البار أو عندما تكون في الخارج وتتحدث مع الأصدقاء. قد يكون من السهل أن تغفل عن استهلاكك وتضيء سيجارة أخرى عندما يكون لديك وقت ممتع. قم بإعداد مؤقت على هاتفك وطول اختيارك بعد كل سيجارة. انتظر حتى نهاية الوقت المخصص قبل تدخين سيجارة أخرى.
- حاول أن تزيد تدريجياً الفاصل بين سجائرك. إذا قمت بإعداد تأخير لمدة عشرين دقيقة ، على سبيل المثال ، حاول إجبار نفسك على الانتظار لمدة دقيقتين أخريين. يمكنك إجراء لعبة صغيرة بينك وبين من يمكنه الانتظار أطول ، إذا كنت أنت وأصدقاؤك يحاولون تقليل استهلاكك للسجائر.
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 2 / 2D /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-11.jpg / v4-460px-LIMIT- السجائر التدخين خطوة-11.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 2 / 2D / الحد من التدخين، السجائر خطوة-11 jpg. تلبية الاحتياجات الخاصة بك عن طريق الفم. التحفيز عن طريق الفم هو في بعض الأحيان ما يحتاج إلى الرضا بالإضافة إلى الحاجة إلى النيكوتين. احزم معينات النعناع أو العلكة أو معطر التنفس أو الحلوى الصغيرة الصلبة أو بذور عباد الشمس أو غيرها من الوجبات الخفيفة الصحية في أي وقت تشعرين فيه بالتدخين.- تجنب الحلويات التي تكون حلوة جدًا أو ساخنة جدًا مما يجعلك سمينًا. تأكد من أنك لا تستخدم هذه يعامل كبديل طويل الأجل.
الجزء 3 من 3:
زيادة احتمال تقليل أو إيقاف السجائر
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ج / C1 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-12.jpg / v4-460px-LIMIT- التدخين السجائر خطوة-12.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ج / C1 / الحد من التدخين، السجائر خطوة-12 jpg. العثور على الدعم. أخبر أصدقاءك أنك حددت لنفسك هذا الهدف. يمكن أن يؤدي هذا إلى إنشاء شبكة اجتماعية جيدة لمساعدتك في تقليل استهلاكك. يمكننا أيضًا أن نجعلك تشعر بالمسؤولية من خلال سؤالك عن مكان هدفك. أخبر أصدقاءك المدخن أنك تنوي تقليل استهلاكك حتى لا يغريك.- يمكنك حتى إعطاء أحبائك يريدون الحد من التدخين أيضا. فكر في تقديم أحبائك لزيارة بعض المواقع التي تشجع على الإقلاع عن التدخين.
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 1 / 17 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-13.jpg / v4-460px-LIMIT- السجائر التدخين خطوة-13.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 1 / 17 / الحد من التدخين، السجائر خطوة-13 jpg. الحصول على مساعدة من طبيب نفساني سيسمح لك طبيب نفسي بإخلاء التوترات والمشاكل التي تسببت في تدخينك. يمكنك الحصول على مساعدة من طبيب نفسي عبر جلسات فردية أو جماعية. يمكن أن يساعدك العلاج المعرفي والسلوكي في التحكم في التوتر ويمنحك المزيد من الثقة للتوقف عن التدخين.- يمكنك البحث في جمعية المعالجين السلوكيين عبر الإنترنت عن المتخصصين المؤهلين. طبيبك يمكن أن يوصي أيضا طبيب نفساني. حاول أن تعرف مقدمًا الفوائد التي لن يتم سدادها بواسطة تأمينك الصحي.
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / و / F4 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-14.jpg / v4-460px-LIMIT- السجائر التدخين خطوة-14.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / و / F4 / الحد من التدخين، السجائر خطوة 14 jpg. إدارة الإجهاد الخاص بك. الإجهاد هو أكثر ما يثير الحاجة إلى التدخين. على الرغم من أنه لا يمكن تجنب التوتر تمامًا ، إلا أن وضع استراتيجية للتعامل مع الإجهاد يمكن أن يمنع التدخين المرتبط به. حاول استبدال السيجارة بأحد الأمور التالية ، إذا كنت متوتراً وتحتاج إلى التدخين للاسترخاء:- مقابلة صغيرة مع قريب
- عشر دقائق لنفسك حيث يمكنك الجلوس خاملاً أو التأمل أو التمدد
- جولة صغيرة في المناطق المحيطة بها ، في المكتب ، في الحديقة أو في المبنى
- الحفاظ على مذكرات لمدة عشر دقائق
- شاهد فيديو مضحك
- مارس نشاطًا بدنيًا يمكن أن يحسن صحتك ويمنعك من زيادة الوزن ، وغالبًا ما يسير جنبًا إلى جنب مع التوقف عن التدخين
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 4 / 40 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-15.jpg / v4-460px-LIMIT- السجائر التدخين خطوة-15.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 4 / 40 / الحد من التدخين، السجائر خطوة 15 jpg. التشبث به. يمكن أن يقلل الدعم الاجتماعي من التدخين ، ولكن هذا هو قرارك في النهاية. إبقائك هناك أصعب وستحدث الانتكاسات. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الاستسلام التام عندما تعاني من فترات عدم الانضباط. هذا يحدث للجميع. أنت تتعلم كيف تعيش من دون هذه العادة المحورية في يومك وغالبًا ما تكون مرتبطة بالعديد من المناطق في حياتك طوال اليوم. يستغرق المثابرة والصبر والاتساق والكثير من التساهل لنفسك.- استمر في الحفاظ على الدرجات ، حتى عندما تتراجع. فرض أكبر المكافآت والغرامات مع مرور الوقت.
-
{ "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ه / E3 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-16.jpg / v4-460px-LIMIT- تدخين السجائر خطوة-16.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ه / E3 / الحد من التدخين، السجائر الخطوة 16 jpg. النظر في التوقف. قد تشعر أنك مستعد للتوقف عن التدخين تمامًا عندما تبدأ في تقليل التدخين. يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم حيث يمكنك التحدث عن الرغبة الشديدة لديك وطرق الحد منها. يمكنك أيضًا محاولة دمج الأشياء التالية.- طرق استبدال النيكوتين. وهي تشمل أجهزة الاستنشاق ، والأدوية عن طريق الفم ، والبقع واللثة المضغ. أنها توفر النيكوتين دون الحاجة إلى التدخين. لا تستخدم هذه المنتجات إذا كنت لا تزال تدخن لأنها يمكن أن تزيد من مستويات النيكوتين بطريقة سامة. هذه البدائل المستندة إلى النيكوتين ليست هي الحل الأفضل لك إذا كنت تحاول التقليل من مدخولك ولكنك غير مستعد بعد للإقلاع عن التدخين.
- السجائر الالكترونية. يمكن أن تساعدك على تقليل التدخين أو الإقلاع عن التدخين. على الرغم من أن السجائر الإلكترونية تحاكي حقيقة إطلاق النار على السجائر ، والتي يمكن أن تساعد بعض الناس في التخلص من المنتجات التقليدية ، إلا أنها في الواقع يمكن أن تحل محل التدخين وليس إبعاد الناس عن التدخين. على الرغم من أن السجائر الإلكترونية أقل سمية من نسختها التقليدية ، إلا أن هناك القليل من الأبحاث التي تثبت أنها أكثر أمانًا. يجب أن تكون حذرًا عند استخدام السجائر الإلكترونية ، لأنها تميل إلى خلق انطباع بأنها بديل صحي تمامًا.
نصيحة
- تذكر أنك سوف تواجه الانتكاسات ، وهذا أمر طبيعي. لا تدعهم يحرفونك تمامًا عن هدفك.
- افعل ذلك ، إذا كنت تريد التوقف بين عشية وضحاها. كن مستعدًا للمصاعب وتعلم كيفية التعامل مع ضغوط الإقلاع عن التدخين.
- يوصى بالعلاج ببدائل النيكوتين للأشخاص الذين يدخنون خمسة عشر سيجارة في اليوم أو أكثر. لا يبدو أنه فعال للغاية بالنسبة لأولئك الذين يدخنون أقل من عشر سجائر في اليوم. تعتمد الجرعة على استهلاكك اليومي للسجائر ويجب تخفيضها تدريجياً.
- العلاج ببدائل النيكوتين هو الأكثر فعالية في تركيبة مع برنامج دعم بقيادة طبيب نفساني.