المحتوى
في هذه المقالة: تناول الطعام الجيد كن نشيطا نظر في عوامل أخرى 22 المراجع
هل كنت دائما الأصغر في فصلك؟ حتى لو كان كل شخص يحب حجمه ، فربما تتساءل متى يمكنك الوصول إلى حجم زملائك في الفصل. ينمو كل شخص بوتيرة مختلفة اعتمادًا على عوامل مختلفة ، مثل الجينات والعناية الشخصية. لحسن الحظ ، يمكنك أن تنمو بشكل أسرع من خلال تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الأنشطة البدنية.
مراحل
جزء 1 أكل جيدا
-
أكل صحي. لا يمنحنا الطعام الطاقة التي نحتاجها فقط طوال اليوم ، ولكنه يساعدنا أيضًا على النمو. يمكنك أن تنمو بشكل أسرع عن طريق تناول الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة منتظمة.- تناول الفطور والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين في اليوم. وبهذه الطريقة ، أنت متأكد من أن جسمك لديه الطاقة التي يحتاجها لمساعدتك في قضاء اليوم وتحفيز جسمك على النمو.
-
اختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة. تحتاج إلى معادن وفيتامينات مختلفة لتنمو. يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس - الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات ومنتجات الألبان - على أساس يومي. تأكد من تغيير خيارات الطعام الخاصة بك في كل وجبة لاستهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية للنمو.- أكل الفواكه والخضروات مثل الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا والقرنبيط. البروتينات الخالية من الدهن مثل البيض والسمك والدجاج ممتازة للنمو الجيد. الخبز والمعكرونة الكاملة القمح وبعض الحبوب هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي وحتى الآيس كريم.
- تناولي وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول عصي الجبن قليلة الدسم أو الزبادي أو شرائح البرتقال أو التفاح. يساعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية في الحفاظ على رضاك لفترة أطول بين الوجبات وتجنب الوجبات السريعة.
-
تطوير القائمة. إنشاء قائمة لكل يوم من أيام الأسبوع. يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للنمو. تحدث إلى والديك حتى تتمكن من تناول الطعام الصحي في المنزل والمدرسة.- إنشاء قائمة مفصلة لكل وجبة من اليوم. إليك مثال على ذلك: الاثنين: نخب مع دقيق القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، وعاء من الفراولة مع اللبن الزبادي وكأس من عصير البرتقال لتناول الإفطار. شرائح التفاح كوجبة خفيفة في منتصف الصباح. سندويش ديك رومي ، خضروات طازجة مع صلصة باردة وسميكة وكوب من الحليب لتناول طعام الغداء. عصي الجبن والبسكويت كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. صدر دجاج ، مصحوب بالخضروات على البخار وسلطة لتناول العشاء. كوب من التوت والتوت للحلوى.
- قم بإعداد الغداء الخاص بك في الأيام التي يكون فيها الطعام في مطعم المدرسة غير صحي كما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك عمل سلطة أو سندويش من القمح الكامل بدلاً من تناول البيتزا والبطاطا المقلية التي سيتم تقديمها في المدرسة. لا تنسى أنه يمكنك الاستمتاع مرة واحدة في الأسبوع حتى لا تستسلم لإغراء تناول الأطعمة المفضلة لديك.
- إشراك والديك في تطوير القائمة الخاصة بك. صمم القائمة معًا ، وامنحهم يد المساعدة في المطبخ أو ساعدهم في التسوق.
-
شرب ما يكفي خلال اليوم. إن شرب كمية كافية من السوائل يساعد الجسم على النمو بشكل أسرع ، تمامًا مثل الطعام والماء هو الخيار الأفضل. يمكن أن يساعدك الحليب وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية على النمو.- اشرب الكمية الموصى بها كل يوم. يجب على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 سنوات و 13 سنة شرب 10 أكواب من الماء يوميًا. يجب أن تأخذ الفتيات من نفس العمر ثماني سنوات. يجب على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة تناول 14 كوبًا يوميًا. يجب أن تشرب الفتيات من نفس العمر 11 كوبًا. إذا كنت تمارس الرياضة أو تكون حارًا للغاية في الخارج ، يمكنك أن تشرب أكثر من هذا المبلغ.
- يمكن أن تكون الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات 2 أو 3 أكواب من الماء.
-
تجنب الخيارات الغذائية غير الصحية. التغذية تلعب دورا هاما في النمو. لهذا السبب ، لا تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية. على سبيل المثال ، الحلويات والبطاطا المقلية والمشروبات الغازية ليس لها قيمة غذائية ويمكن أن تؤخر نموك.- اختر الأطعمة الصحية كلما سنحت لك الفرصة. على سبيل المثال ، سيساعدك اختيار سلطة بدلاً من البطاطس المقلية على النمو بشكل أسرع. وبالمثل ، فإن الدجاج المشوي أفضل من برجر الجبن. إذا كنت ترغب في الخروج لتناول العشاء ، فانتقل إلى مطعم يقدم خيارات الطعام الصحي وليس في الوجبات السريعة.
-
يستبدل الأطعمة غير الصحية. إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية وترغب في النمو ، فحاول استبدالها بأطعمة صحية. يمكنك القيام بذلك تدريجياً حتى لا تزعزع توازن جسمك. سيساعد ذلك أيضًا على اكتشاف الأطعمة التي تحبها وتلك التي لا تحبها.- تغيير عاداتك الغذائية بطريقة بسيطة وتدريجية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض أو كعكة الفاكهة بدلاً من تناول كعكة الجليد. كمشروب ، يمكنك تناول المياه المنكهة المنكهة بدلاً من المشروبات الغازية.
-
حاول إشراك والديك. فليعلموا أنك ترغب في تناول طعام صحي لتنمو. اطلب منهم مساعدتك في اتباع نظام غذائي مناسب من خلال السماح لك باختيار الأطعمة الصحية والطبخية. إشراك جميع أفراد الأسرة في هذه العملية يمكن أن يساعد في جعل الجميع أكثر صحة ، وفي الوقت نفسه ، تعزيز التنمية الخاصة بك.- اسأل والديك إذا كنت تستطيع مرافقتهما للتسوق. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تقرر معًا ما يمكن شراؤه وتناوله. تأكد من شراء مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية.
-
تناول الفيتامينات للأطفال. إذا كنت قلقًا بشأن نقص الفيتامينات ، فيمكنك تناول الفيتامينات للأطفال كمكمل غذائي ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. قبل تناول الفيتامينات أو الأدوية الأخرى ، تحدث دائمًا مع والديك وطبيب العائلة.- حاول الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية من الأطعمة والمشروبات. يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية اليومية وشرب ما يكفي.
- تجنبي تناول الميتاميتامينات والمكملات الغذائية والهرمونات أو أي شيء غير صحي للأطفال. هذه المنتجات يمكن أن تضر بصحتك وتعيق نموك.
جزء 2 من 2
-
قم بالكثير من الرياضة. تماما مثل التغذية ، والرياضة أو حتى الفعل البسيط للحركة البدنية مهم للنمو. ممارسة الرياضة أو المشي يمكن أن يساعد في تقوية هيكلك العظمي والعضلي ، وبالتالي ينمو. حاول ممارسة أي نشاط بدني كل يوم.- مارس ساعة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة يوميًا ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي. كما تعد أنشطة التخزين المؤقت والترامبولين وحبل القفز من الأنشطة البدنية الممتازة.
- انضم لفريق أو نادي رياضي من مدرستك. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب الرياضات التنافسية ، فحاول الانضمام إلى نادي للكرة الطائرة أو كرة القدم للعبث بها.
-
هل تمتد كل يوم. تميل العظام والعمود الفقري إلى الضغط عند المشي أو عند الجلوس طوال اليوم ، فهي تقصر حجمك كل ليلة. ممارسة التمارين في الصباح وبعد الظهر والمساء يمكن أن تعزز نموك.- الوقوف ضد الجدار. ارفع يديك بقدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا الاستناد على الحائط أثناء الجلوس ورفع ذراعيك عن طريق الميل إلى الأمام لمس أصابع القدم. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 10 مرات.
- الجلوس على الأرض وانتشار ساقيك. انحنى للأمام عند الخصر وامتد ذراعيك حتى يمكنك لمس قدميك. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 3-4 مرات.
- تشبث شريط أو مجموعة من الحلقات ، ثم حاول أن تلمس الأرض.
- لا تنس أن تنام جيدًا في الليل لتجد حجمك الطبيعي.
-
هل اليوغا. يمكنك تمديد عضلات الجسم عن طريق ممارسة بعض تمارين اليوغا البسيطة. حتى لو لم تمارس اليوغا من قبل ، فإن تعلم بعض المواضع يمكن أن يسمح لك بتمديد عضلات جسمك والنمو. القيام بجلسة يوجا كاملة يعد أمرًا مهمًا أيضًا لنشاط يومي. انضم إلى فصل دراسي أو ، إذا كنت تفضل القيام بأداء واجبك ، قم بشراء قرص DVD أو تنزيل ملفات podcast.- ممارسة أشكال أخرى من اليوغا مثل اليوغا التصالحية أو اليوغا يين لتمتد في أحسن الأحوال. إذا لم تتمكن من إكمال جلسة كاملة ، فقم بتبني موقف الكلب رأسًا على عقب والتنفس بعمق 10 مرات. بمجرد الوصول إلى هذا الموضع ، يجب أن يشكل جسمك مثلثًا: ضع يديك وقدميك على الأرض وارفع المؤخرة.
-
كن أقل كسولا. ربما تحب العبث بلعب ألعاب الفيديو أو قضاء الوقت على جهازك اللوحي. ومع ذلك ، فإن هذه الأنشطة تمنع الحركة والنمو. قم بتعيين وقت يومي يمكنك الاستمتاع به مع الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى. ادع أصدقائك إلى القيام بأنشطة تسمح لك بنقل جسمك بالكامل ، بدلاً من البقاء في المنزل.- حاول أن تلعب ألعاب الفيديو لممارسة الرياضة في غرفة المعيشة.
- أخذ استراحة أو لعب ألعاب مجنونة سوف يساعدك على الاسترخاء ، وهذا ضروري للنمو.
الجزء 3 النظر في عوامل أخرى
-
الجلوس بشكل مستقيم. يمكن أن يؤثر الموقف ليس فقط على مكانتك ، ولكن أيضًا على سرعة النمو. الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الوقوف والجلوس لا يحسن من وضعك فحسب ، بل يحفز نموك أيضًا. سوف تبدو أيضًا أطول مما لو كنت قد وضعت ظهرك مقوسًا.- تجنب الجلوس مع تحريك الكتفين للأمام ، وإلا فإن هذا الموقف قد يضر عمودك. ضع كتفيك وظهرك لتحسين وضعك.
-
إرتح جيدا. كما أن الحركة البدنية ضرورية للنمو ، وكذلك البقية. النوم يساعد الجسم على الشفاء من يوم متعب ونمو أفضل. كما يسمح له باستعادة حجمه الطبيعي.- حاول النوم من 10 إلى 12 ساعة كل ليلة. خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة خلال اليوم عندما تشعر بالتعب. يمكنك أيضًا القيام بشيء من الاسترخاء ، طالما أنه لا يتطلب الكثير من الحركة أو يجبرك على التفكير كثيرًا.
-
يتجنب الكحول والمخدرات والسجائر. قد يصعب نمو العادات غير الصحية ، مثل اتباع نظام غذائي سيء. إن استهلاك الكحول والعقاقير والسجائر يمكن أن يعوق نمو العظام والعضلات ، وبالتالي يتسبب في ظهور وضعية انزلاقية مع زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في مرحلة البلوغ.- إذا كنت تشرب ، تدخن أو تعاطي المخدرات ، أخبر والديك ، شخص بالغ تثق به أو طبيبك. سوف يبحثون عن طرق للتخلي عن هذه العادات ، والتي سوف تساعدك على النمو مع مرور الوقت.
-
استفسار مع أفراد عائلتك. علم الوراثة يلعب دورا حاسما في حجم الفرد. إذا لم يكن والديك طويلين جدًا ، فلن تكون كذلك. ومع ذلك ، لا تنس هذا: قد يكون أحد أفراد عائلتك طويل القامة وقد لا تعرف ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تنمو أكثر مما كنت تتوقع وحتى تنمو أطول من بقية أفراد عائلتك.- اسأل والديك وأجدادك إذا كانوا يعرفون حجم أسلافك. يمكنك أيضًا أن تسأل أشقائك أو والديك عن الوقت في حياتهم الذي نشأوا فيه أكثر من غيرهم للحصول على فكرة أفضل عن وقت حدوث طفرة في النمو.
- لا تنس أن لديك صفات ممتازة بخلاف الحجم. حاول التفكير في جمال شعرك أو أي شيء تفعله مع الكثير من المواهب.
-
انظر الطبيب. إذا كنت قلقًا بشأن طولك ، حدد موعدًا مع الطبيب. لا يستطيع أخصائي الصحة فقط ضمان نموك بشكل طبيعي ، ولكن أيضًا تشخيص المشكلات المحتملة التي تعيق نموك. يمكن أن يوفر لك أيضًا نصائح لزيادة طولك.- دعهم يشاركونك مخاوفك بأمانة. يجب أن يعرف عن النظام الغذائي الخاص بك ، وممارسة النشاط البدني بانتظام ، والعادات السيئة ، مثل شرب الكحول.
- لا تنس أن تسأله كل أسئلتك عن نموك. يمكنه طمأنتك بإخبارك بأن تكون صبورًا. البلوغ يؤثر على النمو ويمكن أن يحدث في أوقات مختلفة في مختلف الناس.
- قد يقوم الطبيب أيضًا بالإبلاغ عن قيمتك المئوية إلى الأطفال الآخرين في عمرك ، ثم استخدام هذه المعلومات للإبلاغ عن أي مشاكل.