المحتوى
في هذه المقالة: السيطرة على أفكارك والعواطفالاستراحة الإيجابية والهدوءالاستجابة بصبر وبالتأكيد 8 المراجع
في بعض الأحيان قد تكون الحياة مرهقة وأحيانًا يكون لديك انطباع بأن بعض الأيام ليست سوى سلسلة من المشاكل. عندما تضطر إلى التعامل مع موقف مرهق ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على الهدوء. في المرة التالية التي تريد فيها التوقف عن ضبط نفسك ، توقف لحظة لتهدأ قبل الرد ، لتغيير أفكارك حول الموقف والاستجابة بصبر.
مراحل
جزء 1 التحكم في أفكارك والعواطف
-
لا تأخذها شخصيا. في العديد من المواقف العصيبة ، قد تُغري بمشاهدة الهجمات الشخصية عندما لا تكون هناك هجمات. على سبيل المثال ، في مكان عملك ، قد يتخذ أحد زملائك قرارًا لا توافق عليه أو قد يبدو غير مناسب لك. ومع ذلك ، يجب أن لا تأخذها لإهانة شخصية ، بل كقرار عمل.- اعلم أن كل شخص لديه أفكاره الخاصة وأن هذه الأفكار ستكون أحيانًا معارضة لأفكارك. لا ينبغي اعتبار وجهة نظر مختلفة إهانة.
- لا تدع قرارات الآخرين تتلاعب أو تتحكم في عواطفك عندما لا يكون هناك شيء شخصي.
-
فكر في أزماتك السابقة. حلل جميع الأوقات التي تفاعلت فيها بسبب الوصول العاطفي. اسأل نفسك عما إذا كانت عمليات الوصول هذه قد ساعدت في تحسين وضع كان سيئًا بالفعل. معظم الوقت ، سوف تدرك أن الجواب هو لا.- فكر فيما يحدث خلال نوباتك العاطفية. ضع في الاعتبار القاعدة ، وليس الاستثناءات. مرة أو مرتين ، من المحتمل أن يتحسن الموقف بعد الانزعاج. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، إذا كنت تعرب عن الوصول العاطفي ، فسوف تعقد الوضع.
-
تجنب الافتراضات. عندما يغضب شخص ما ، يصبح من السهل افتراض أن الأشخاص المتورطين في المشكلة يتصرفون بأسوأ طريقة ممكنة حتى قبل تلقي تأكيد على هذا السلوك. ومع ذلك ، فإن السلوكيات والدوافع التي قد تميل إلى افتراضها غالبًا ما تكون خاطئة وستغضب من أشياء غير موجودة.- بنفس الطريقة ، عندما يكون هناك خطأ ما ، يمكنك بسهولة افتراض أن الأمور ستستمر في الأسوأ. بجعل هذا النوع من الافتراض ، سوف تخلق نبوءة تحقق ذاتها. سوف تخلق المزيد من المشاكل لمجرد أنك تتوقع أن تكون.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك فصل معقد للتو ، فقد تعتقد أن جميع أصدقائك المشتركين سوف ينقلبون عليك بعد سماع نسخة السابقين. قد يسبب لك هذا الهلع أن تنأى بنفسك عن الآخرين وسوف تتسبب عن غير قصد في المشكلة التي كنت خائفًا منها.
-
حدد المصدر الحقيقي لإحباطك. اسأل نفسك لماذا غضبت. قد يكون موقف معين قد قام بدور المشغل ، لكن هذا قد لا يحل المشكلة. فقط من خلال تحديد المشكلة الحقيقية يمكنك أن تأمل في حل الموقف.- على سبيل المثال ، كان من الممكن أن يكون سبب التوتر لديك مهمة في اللحظة الأخيرة أعطاها لك معلمك أو قائدك. ومع ذلك ، فإن الواجب نفسه قد لا يكون مصدر التوتر الخاص بك. قد تكون محبطًا شخصيًا لأن المهمة ستؤثر على الوقت الذي تريد أن تقضيه مع شريكك أو قد تشعر بالإحباط المهني لأن المعلم أو القائد يجبرك على القيام بمهام غير عادلة بهذه الطريقة.
- تعتني بالمشكلة لتفادي الآخرين في المستقبل. إذا كانت هذه الواجبات المنزلية في اللحظة الأخيرة تحبطك ، فناقشها مع رئيسك في العمل لتحذيرك عاجلاً.
- تذكر ، يمكنك أيضا أن تقول لا. يجب ألا تتعود عادة على قول رئيسك في كثير من الأحيان إذا كان هو المشكلة ، ولكن يمكنك القيام بذلك من وقت لآخر ، خاصة إذا كنت قد خططت بالفعل لشيء آخر.
-
اتصل بصديق إذا حافظت على الإجهاد والإحباط في الداخل ، فغالبًا ما تحافظ على درجة عالية من القلق وسيكون من المستحيل تقريبًا التزام الهدوء. يمكنك الدردشة مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو زميل تثق به للتعبير عن إحباطك. -
الحفاظ على مجلة أو كتابة رسالة. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد وضع إحباطاتهم في قائمة أو قصيدة أو قصة. خذ وقتك للابتعاد عن الموقف لكتابة المشاعر التي تشعر بها. إذا كنت غاضبًا بسبب شخص ما ، فيمكنك أن تكتب له خطابًا لن ترسله إليه. استخدم هذه الآلية للتعبير عن نفسك.- ضع الخطاب أو الملاحظة في مكان ما وفكر في تدميره بمجرد أن تشعر بتحسن.
-
راقب الموقف من وجهة نظر موضوعية. اسأل نفسك كيف يمكن لشخص خارجي أن يرى المشكلة الحالية أو كيف ستراها إذا حدث ذلك لشخص آخر غيرك. كن صريحًا واستخدم استنتاجاتك للمساعدة في توجيه ردود أفعالك.- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب لأن شخصًا ما جعلك ذيل السمكة ، فاستخدم طريقة غير شخصية. قد يكون هذا الشخص كبيرًا في السن أو ربما تلقت أخبارًا سيئة. لا تعتقد أنها فعلت ذلك فقط لإزعاجك.
- اسأل نفسك أيضًا عن الطريقة التي يتعامل بها شخص ما مع هذا الموقف. من خلال إيجاد نموذج يمكنك اتباعه ، ستتمكن من تخفيف ردود أفعالك وتصبح الشخص الذي تريده.
جزء 2: كن إيجابيا وهادئا
-
خذ نفسا عميقا. يستنشق ببطء عن طريق الأنف والزفير من خلال فمك. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى الأكسجين في جسمك ، مما سيهدئك لعدم الاستجابة بقوة أو بشكل غير لائق.- عندما تشعر بالذعر ، يصبح تنفسك تلقائيًا أكثر سطحية وسرعة. من خلال إبطاء التنفس عن عمد واستنشاقه بعمق أكبر ، يمكنك عكس استجابة الذعر.
-
ممارسة الرياضة. الإجهاد البدني يمكن أن يزيد من ضغوط الموقف ، الأمر الذي سيجعلك تبالغ في رد الفعل تجاه الموقف المعني. ننسى ضغوط الموقف والتركيز على الإجهاد البدني عن طريق القيام ببضع دقائق من التمارين البدنية. خذ لحظة للتمرين في مكتبك إذا كنت في العمل.- يمكنك أيضا الذهاب للنزهة.
- إذا كان هناك صالة ألعاب رياضية في العمل أو بالقرب منك ، فقد ترغب في التفكير في الاشتراك للحصول على اشتراك خلال استراحة الغداء أو قبل الذهاب إلى العمل. إنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر بشكل منتظم خلال الأسبوع.
-
هل بعض تمتد. إذا كان لديك بضع دقائق فقط ، فخفف ألمك قدر الإمكان عن طريق الاستيقاظ ، والتمدد ببطء ، والمشي حول مكتبك أو غرفتك. مد عضلاتك المؤلمة مع قلة النشاط وتخفيف تلك التي قمت بها الكثير من العمل. -
أكل شيئا. إذا كنت تشعر بالجفاف أو بالدوار ، فاشرب بعض الماء واشرب شيئًا ما.إذا كنت بالقرب من استراحة الغداء ، فاخرج من مكتبك لتناول الطعام في الخارج. يمكنك الذهاب بمفردك إذا كنت تريد قضاء بعض الوقت بمفردك في التفكير أو يمكنك الذهاب مع الأصدقاء للاسترخاء.- حاول أن تأكل الأطعمة الصحية التي ستحسن مزاجك وتمنحك المزيد من الطاقة. سوف تجعلك الوجبات السريعة تشعر أنك أكثر خمولًا.
- تجنب الحلويات لأنها قد تؤدي إلى تفاقم التوتر أو الاستجابة.
-
خذ استراحة. في بعض الأحيان يكون أفضل ما يجب فعله أثناء المواقف الفوضوية هو الابتعاد عنها. اقض وقتًا في فعل شيء تحب أن تنساه بشأن المشكلة التي تواجهها. هذا يمكن أن يغير حالتك المزاجية ويساعدك لاحقًا على معالجة المشكلة بهدوء أكبر.- على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً بسبب زميلك الذي أهانك ، فيمكنك أن تطلب منه الاعتذار والذهاب إلى الحمام أو مكتبك لتهدئتك.
- حتى استراحة قصيرة أفضل من عدم استراحة على الإطلاق. إذا كان يمكنك فقط الذهاب لمدة خمس دقائق ، فقم بذلك. إذا كنت تستطيع قضاء المزيد من الوقت ، خذ المزيد من الوقت.
- يمكنك قطع الاتصال تماما. ابتعد عن الكمبيوتر ، وقم بكتم صوت هاتفك ، وتذهب إلى مكان ما للقيام بشيء لا علاقة له بالعالم الرقمي. التكنولوجيا شيء مدهش ، لكنها تحافظ على تواصل الناس بحيث يصعب الهروب ما لم تضعهم جانباً لفترة قصيرة.
- إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، يمكنك أيضًا محاولة قضاء بضع دقائق على موقع ويب أو نشاط رقمي يجعلك سعيدًا. جرب على سبيل المثال تطبيق التلوين ، يمكن أن يسترخي.
-
العمل على شيء أكثر إنتاجية. يمكنك زيادة التوتر عن طريق إنفاق الكثير من الوقت على الأنشطة غير المنتجة. إذا كنت لا تزال لا تشعر بالهدوء بعد استراحة قصيرة ، فيمكنك قضاء المزيد من الوقت في القيام بشيء لا علاقة له بالإجهاد بينما تظل منتجًا.- يعمل بشكل أفضل إذا وجدت شيئًا ما كنت ترغب في القيام به لفترة طويلة وكنت تؤجله دائمًا. تنظيف الملفات الخاصة بك. وضعت بعيدا غرفتك أو مكتبك. الانتهاء من كتاب بدأت.
-
التبديل إلى موقف الامتنان. يمكنك تحسين حالتك المزاجية من خلال التفكير في لحظات تملأك بالامتنان. الشيء الأكثر أهمية هو التركيز على مصدر امتنانك ، وليس على مسؤوليتك عن عدم امتنانك للصعوبات الأخرى.- حدد عناصر حياتك التي تجعلك سعيدًا ، على سبيل المثال الأشخاص ، حيواناتك الأليفة ، منزلك ، إلخ. فكر في كل مصادر السعادة هذه لبضع دقائق. يمكنك إلقاء نظرة على صورة لعائلتك أو أصدقائك.
-
فكر في الاحتمالات. بدلاً من التفكير في كل العواقب السلبية التي تأتي بعد وضع سيء ، فكر في العواقب الإيجابية التي قد تظهر. انظر الصعوبات الحالية والفرص.- على سبيل المثال ، إذا فقدت وظيفتك للتو ، فقد يكون رد فعلك الأول هو الخوف من المستقبل. الآن قد يكون الوقت مناسبًا للتفكير في الخطأ الذي حدث في العمل وإخبارك بأنه لم يعد عليك التعامل معه.
- إذا فقدت وظيفتك ، فهذا أيضًا وقت مناسب للتفكير في الأبواب المختلفة التي تفتح أمامك الآن بعد أن لم يعد عملك يعيقك.
-
فكر في وجهة نظرك حول هذا الحادث في المستقبل. الأشياء التي تهدد سلامك الداخلي عادة ما تكون قصيرة الأجل. عندما تفكر في وجهة النظر هذه ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك عدم إفساد طاقتك للقلق بشأن مشاكلك.- إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل نفسك في غضون خمس أو عشر سنوات ، فكر في وضعك منذ خمس أو عشر سنوات. ضع في اعتبارك مصادر التوتر التي أثرت عليك في ذلك الوقت. بشكل عام ، سترى أن الأشياء التي بدت وكأنها مشاكل كبيرة في ذلك الوقت ليست مهمة الآن.
الجزء 3 أجب بصبر وبالتأكيد
-
كن لبقًا ومحترمًا إذا كانت لديك مشكلة مع شخص ما في حياتك الشخصية أو المهنية يسبب لك التوتر ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع هذا الشخص. شاركها إحباطاتك دون لوم أحد. حافظ على صوتك في لهجة طبيعية محايدة وإظهار الاحترام.- على سبيل المثال ، قد تقول: "لم أكن أقدر حقًا كيف قطعتني خلال الاجتماع. أشعر أنك تفعل ذلك غالبًا وأشعر بالإحباط لأنني لا أتيحت لي الفرصة لأشاطركم أفكاري معك ".
-
تحكم في تعبيرات وجهك ولغة جسدك. حتى لو كان لديك قلب في يدك ، وإذا كنت تريد أن تبقي هادئًا ، فأنت بحاجة إلى التحكم في وجهك ولغة جسدك. يمكنك إظهار أنك عدواني أو غاضب فقط من خلال تعبيراتك والطريقة التي تقف بها. بدلاً من ذلك ، حاول إظهار الإيماءات الإيجابية المفتوحة.- لا تعبر ذراعيك ولا تعبس.
- بدلاً من ذلك ، اجلس مع يديك على ركبتيك أو على جانبيك. حافظ على تعبير وجه محايد ، دون عبوس ودون أن تبتسم.
-
مركز حججك على ثلاث نقاط رئيسية. ليس من الضروري قصف الشخص الذي غاضبك بكل مظالمك. بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على النقاط الرئيسية التي تشرح غضبك. إذا تغلبت عليها ، فستكون أقل ميلًا للرد بشكل إيجابي وستضع نفسها في موقف دفاعي.- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب من شريكك بعد قتال ، فيمكنك أن تقول ، "أتمنى أن نتمكن من التحدث عن حجتنا. لقد شعرت بالحرج الشديد لأنك قاطعتني أثناء حديثي ، وأنك تحاول أن تتهمني وأنك تهينني أثناء الحجج. لا أعتقد أنه بصحة جيدة وأود أن نستمر بطريقة بناءة ".
-
المضي قدما. بمجرد أن تشعر بالهدوء والتفكير في ما تشعر به ، تابع وواصل. قد يعني هذا أنك تحاول حل المشكلة أو الابتعاد تمامًا عن المشكلة.- عند القيام بذلك ، ركز فقط على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل الجدول الزمني والإجراءات والتفاعلات. لا تركز على الأشياء التي "ترغب" في حدوثها.
- البحث عن حلول عملية طلب تمديد الموعد النهائي. اطلب المشورة من متخصص إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة علاقة صعبة أو إدمان.
-
تجنب المشاكل في المستقبل. لا يمكنك تجنب كل مشاكل الحياة. حاول قدر الإمكان أن تعيش حياة هادئة بدون دراما. سوف تشعر بالسعادة وأقل الإجهاد. افعل ما يمكنك لتجنب الدراما!- على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا من سائقي السيارات الآخرين في طريقهم إلى العمل ، فيمكنك محاولة المغادرة مسبقًا للحصول على مزيد من الوقت للعمل. لا تدع المتاعب تدمر يومك!
- يمكنك أيضًا تجنب النزاعات مع زملائك في العمل. إذا كنت تتجادل غالبًا مع زميل يقاطعك بانتظام خلال الاجتماعات ، فيمكنك التحدث إليه على انفراد وطلب منه تجنب القيام بذلك في المستقبل. يمكنك أيضًا إجراء محادثة مع مشرفك مما قد يساعدك في حل المشكلة.