المحتوى
في هذه المقالة: القفز بأمان و SafelyTraining تمارينالاسترجاع BackflipReferences
الشقلبة الخلفية هي شخصية جمباز - إذا تم تنفيذها بشكل صحيح - يمكن أن تكون مؤثرة للغاية. لسوء الحظ ، قد يكون ذلك أيضًا خطيرًا جدًا ويتسبب في إصابة خطيرة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، لذلك من المهم اتباع طريقة التعلم المناسبة وكذلك الالتزام باحتياطات السلامة المناسبة قبل المحاولة. جسديا ، طالما كنت لائقا بدنيا وقادرة على القفز ، لا ينبغي أن يكون التقليب الخلفي مشكلة.
مراحل
جزء 1 القفز بأمان وأمان
-
العثور على مدرب. الطريقة الأكثر أمانًا لتعلم كيفية القيام بتراجع هو تحت وصاية مدرب مؤهل.- يمكن للمدرب أن يعلمك أفضل طريقة للقيام بذلك ، والتأكد من أنك تتعلم بأمان وتتبع الاتجاه الصحيح.
- يمكنك العثور على مدربين يمكنهم تعليمك الشقلبة في الصالة الرياضية أو دروس البهلوانية أو فنون الدفاع عن النفس.
-
العمل على السجاد. إذا كنت لا تزال تقرر التدريب بمفردك في المنزل ، فقم بذلك على سجادة من شأنها أن تحمي من شلالاتك.- سيسمح لك ذلك بالهبوط على شيء ناعم وستتجنب الإصابات المحتملة في حال لم تسقط كما هو متوقع.
- يجب أيضًا أن تتدرب على أرضية ناعمة (مثل العشب) لأن ذلك سيمتص بعض طاقة الصدمة عند الهبوط.
-
طلب المساعدة من صديق. من الجيد الاعتماد على مساعدة أحد الأصدقاء أو أفراد الأسرة (الذين تثق بهم) عندما تتعلم الوجه الخلفي.- يمكن لهذا الشخص أن يرشدك بوضع يد في ظهرك ويدًا أخرى خلف فخذيك لمساعدتك على الشعور بالأمان عند الدوران.
- يمكن أيضًا أن ينظر إليك ويشجعك ويساعدك من خلال اكتشاف الأخطاء في الحركة التي تقوم بها.
جزء 2 تمارين للتدريب
-
اصنع بعض التخثرات قبل وبعد. التمرين الأول الذي تحتاج إلى القيام به استعدادًا لوجهك الخلفي هو التراجع جيئة وذهابا للحصول على تدور جيد. تحقق من أنك تقود في خط مستقيم دون انحراف إلى الجانب.- إذا كان هذا يمكن أن يساعدك ، فيمكنك وضع مرتبة مائلة قليلاً لتبدأ.
- هذا التمرين سيجعلك تشعر براحة أكبر مع الحركة الدورانية وسيجعلك تدور في كل الاتجاهات.
-
القطار للقفز. من المحتمل أن تكون قدرتكم على القفز عالياً هي الأصول الرئيسية في إكمال الوجه الخلفي.- نتيجة لذلك ، من الممارسات الجيدة تحسين تقنية القفز عن طريق محاولة القفز بأعلى مستوى ممكن.
- بالنسبة للمبتدئين ، قم فقط بممارسة القفز على أعلى مستوى ممكن. قم بثني ساقيك واستخدم ذراعيك لإقلاع الحد الأقصى والقفز إلى أقصى حد ممكن.
- يمكنك ممارسة القفز على أشياء مختلفة. سرير ، عداد ... أي عنصر طالما وصلت على الأقل الارتفاع. القفز على الأرض والجلوس. إذا كانت لديك مساحة ، فثني ركبتيك واستعد لإنهاء السقطة.
-
استخدام قضيب السحب. يعد هذا الشريط الثابت أداة ممتازة لإعدادك للوجه الخلفي ، حيث يتيح لك الشعور بحركة الدوران.- ضع قضيب الجر على ارتفاع معين فوق رأسك ، لذلك عليك القفز حتى تتمكن من الضرب.
- اقفز للاستيلاء على الشريط ، ثم اصطحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. على الرغم من الإغراء ، لا ترسل رأسك مرة أخرى.
- إذا شعرت بذلك ، استمر في الدوران والهبوط على قدميك. هذه هي الحركة التي ستحاول إعادة إنتاجها عندما تدرك سالتو.
-
تدريب على الترامبولين. إذا كنت تفتقر إلى الثقة ويمنعك خوفك من التقدم ، فإن التدريب على الترامبولين يعد وسيلة جيدة للتقدم ، لأنه في هذه الحالة من المؤكد أنك ستعود إلى شيء لطيف في حالة السقوط!- استخدم الترامبولين في المراكز الرياضية ، لأنه سيكون لديك مساحة أكبر وستكون قادرًا على طلب مساعدة المدربين المؤهلين عند الحاجة. حديقة الترامبولين صغيرة للغاية ويمكن أن تكون خطرة.
- لتبدأ ، قم بتدويرك عندما تكون في أعلى نقطة بعد قفزة كبيرة. سيرسل لك الترامبولين إلى أعلى في الهواء ، مما يتيح لك مزيدًا من الوقت للقيام بالدوران الخاص بك أكثر من وقت وجودك على الأرض.
- ثم تدرب على عمل سالتو من خلال البدء في الترامبولين. بمجرد الوصول إلى هناك ، فأنت مستعد لتجربة شقلبة على الأرض.
جزء 3 من 3: النجاح خلف الشقلبة الخلفية
-
الاحماء. صنع الصدمات الخلفية متعب للغاية وسريع بما يكفي لتجعد العضلات إذا لم تكن حذراً. احرص على أن تكون دافئًا بدرجة كافية قبل البدء وانتبه بشكل خاص إلى عملية الاحماء العامة والخاصة: الساقين والكاحلين والذراعين والرسغين والعنق. -
ضع نفسك على أصابع قدميك. حافظ على قدميك على مسافة مساوية للمسافة بين كتفيك ، ثم قف على أصابع قدميك وقم بتمديد ذراعيك إلى أعلى.- حافظ على استقامة ظهرك (بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض) وتطلع إلى الأمام مباشرة.
- إن وضع نفسك على طرف قدميك سيتيح لك الحصول على مزيد من القوة وسيساعدك أيضًا في الحصول على وضعية جيدة.
-
ثني ركبتيك وإرسال ذراعيك مرة أخرى. ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة (ثنيهم أكثر أو أقل من شأنه أن يجعلك تفقد الطاقة).- عندما تنحني ركبتيك ، أرسل ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان ، بينما تمسكهما بإحكام.
-
القفز عموديا في الهواء. الآن يأتي الجزء المخيف: القفز نفسه! قفز عاليا قدر الإمكان ، مستلقيا ذراعيك على الدوران.- لا ترسل رأسك أو ذراعيك إلى الخلف. هذه الحركات غير صحيحة وقد تتسبب في إيذاء نفسك. بدلاً من ذلك ، ارفع ذراعيك رأسياً وواصل النظر إلى الأمام.
- يجب أيضًا تجنب تقوس ظهرك ، والذي يجب أن يظل مستقيماً قدر الإمكان. التعاقد القيمة المطلقة الخاصة بك يمكن أن تساعد.
-
ثني ركبتيك. إن ثني ركبتيك سيساعدك على توليد القوة اللازمة للدوران.- عندما تكون في الجزء العلوي من القفزة الخاصة بك ، اجعل ركبتيك أقرب ما يمكن إلى صدرك ولف ذراعيك حول اثنين. كلما واجهت كرة ، زادت سرعة الدوران.
- من هنا ، لا يوجد سؤال عن التوقف. لا يمكنك أن تصرف انتباهك أو تصاب بالذعر ، من خطر الوقوع في رأسك ، مما قد يؤذيك بشدة.
- لاحظ أن رأسك يجب أن يكون دائمًا مستقيمًا ، ومتوافقًا مع العمود. يجب أن لا يكون الوراء.
-
انظر أين أنت ذاهب إلى الأرض. بعد الانعطاف ، عندما تكون مقلوبًا تمامًا ، انظر إلى حيث ستهبط.- للقيام بذلك ، ضع رأسك مرة أخرى بما يكفي لرؤية الأرض.
- حاول تحديد المكان الذي ستذهب إليه بالضبط ، حيث سيساعدك ذلك على الشعور عندما تحتاج إلى التوسع.
-
تتكشف والأرض على الأرض. عندما تكون قد حددت منصة الهبوط ، فافتح ركبتيك واستعد للشعور بالاتصال الأرضي.- انتبه إلى أن السقوط على قدميك بعد أن يؤدي الظهر إلى إصابة ساقيك بنفس قوة القفز من ارتفاع متر ونصف.
- نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى الهبوط بشكل واضح إلى حد ما للتأكد من أن ساقيك لا تنزلقان تحت وزنك. يمكنك منع ذلك عن طريق التعاقد بحزم عضلات ساقيك والضغط عليها ضد بعضها البعض.
- الهبوط هو خطوة حساسة. لذلك لا تقلق إذا ، في البداية ، سقطت على يديك وركبتيك. سيتم وضع هذا في مكان مع هذه العادة.