كيف تجعل عضلاتك الصدرية تعمل مع فرقة مقاومة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اشتري شريط مقاومة
• طريقة 2 من 3: انشر
• طريقة 3 من 3: اصنع مكابس المقاعد والمضخات باستخدام شريط مقاومة

في هذه المقالة: اشترِ شريطًا مقاومًا للتخلص من مكابس ومضخات مقاعد البدلاء باستخدام نطاق مقاومة 9 المراجع

عصابات المقاومة هي معدات تدريب محمولة وميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات توفر بديلاً بسيطًا لرفع الأثقال. يمكنك استخدامها للعمل مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك الصور.

مراحل

طريقة 1 من 3: اشتري شريط مقاومة

1. 
   

   
   تعرف على أنواع مختلفة من عصابات المقاومة. نطاقات المقاومة ليست باهظة الثمن ومتاحة في المتاجر وعلى الإنترنت.ومع ذلك ، من المهم أن تختار واحدة مصنوعة من مواد ذات جودة عالية لن تمزق عند استخدامها. هناك نوعان رئيسيان من عصابات المقاومة.
   • عصابات المقاومة الأساسية: هذه مصنوعة من قطعة طويلة من المطاط. كانت موجودة في أطوال مختلفة ومستويات مختلفة من المقاومة.
   • أشرطة مقاومة الأنبوب: هذه مصنوعة من المطاط أو الحبل وتختلف في الطول. تحتوي معظمها على ملحقات أو أحزمة معصم في كل نهاية للسماح بممارسة تمارين مختلفة ، بالإضافة إلى مقابض بلاستيكية أو فوم. ستكون مقابض الرغوة مثالية لأنها تمنع المنحنيات بتثبيط الحركات ، وكذلك المصابيح بسبب التمرينات الشديدة.
   • إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين التي ستحتاج إلى تثبيت الفرقة بإحكام ، فاختر نموذجًا بمقابض مريحة ومبطنة. تستخدم الأشرطة بدون مقابض بشكل أساسي في الالتفاف حول شريط أولي ، لزيادة المقاومة.

2. 
   

   
   
   
   تحديد المستوى المثالي للمقاومة. يتوافق لون الشريط عادة مع مستوى مقاومته. ومع ذلك ، لا تستخدم جميع العلامات التجارية نظام الألوان هذا. تذكر للتحقق من خصائص الفرقة الخاصة بك قبل الشراء. تنقسم مستويات المقاومة عمومًا إلى أربع فئات: خفيفة ومتوسطة وقوية وقوية جدًا. يتوافق كل مستوى مع بعض التوتر الذي يصل إليه المستخدم أثناء استخدام الشريط أثناء التمرين. بمرور الوقت ، ستتمكن من التقدم إلى مستوى أعلى من المقاومة ، حيث تصبح عضلاتك أقوى وتتطور قوتك.
   • تعتبر عصابات المقاومة خفيفة الوزن مثالية للأشخاص الذين يدخلون الرياضة فقط ، وكذلك للمستخدمين الأكبر سناً أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة أثناء فترة الشفاء. يتوافق هذا النوع من الشريط مع 1.5 إلى 3 كجم من المقاومة وغالبًا ما يكون أصفر أو وردي.
   • نطاقات المقاومة المتوسطة مخصصة للمستخدمين الذين لديهم ممارسة رياضية منتظمة ويريدون دمج هذه الأداة في روتين تمرين موجود. تتوافق هذه النطاقات مع مقاومة تتراوح من 4 إلى 5 كجم وتكون بشكل عام خضراء أو حمراء.
   • أشرطة المقاومة القوية مثالية للمستخدمين الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم كتلة عضلية متطورة نسبيًا. هذه العصابات تتوافق مع مقاومة 6 كجم أو أكثر وتكون بشكل عام بنفسجي أو أزرق اللون.
   • تم تصميم نطاقات المقاومة القوية الإضافية للمستخدمين ذوي الخبرة ، الذين استخدموا بالفعل هذا النوع من المعدات ويتدربون بشكل مكثف. تتوافق مع مقاومة 8 كجم أو أكثر وعادة ما تكون رمادية أو سوداء اللون.

3. 
   

   
   
   
   اختيار الفرقة مقاومة جيدة العلامة التجارية. إذا قمت بشراء الفرقة الخاصة بك في المتجر ، فحاول مستويات مختلفة من المقاومة قبل اتخاذ اختيارك. اطلب من مندوب مبيعات أن يوصي بمستوى المقاومة ، بناءً على عاداتك الرياضية ومستوى كمال الأجسام. في العديد من الحالات ، ستوفر ماركات المعدات الرياضية المعروفة منتجات جيدة الجودة ، على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا تجربة الفرقة قبل الشراء ، للتأكد من أنك مرتاح.
   • إذا اخترت فرقة مقاومة على الإنترنت ، فاقرأ مراجعات المنتج قبل الشراء. انظر الملاحظات التي حصل عليها المنتج لجودته ومتانة وراحة. تأكد أيضًا من تحديد مشترين آخرين أن المنتج يطابق الوصف وأهدافهم الرياضية.

طريقة 2 من 3: انشر

1. 
   

   
   العثور على كائن مستقر طويل القامة ورقيقة. قبل أن تنتشر ، ستحتاج إلى العثور على مساحة بها جسم رفيع طويل القامة ، مثل شريط أو عمود ، يمكنك من خلاله نقل الفرقة الخاصة بك لما تبقى في المكان. يجب وضع الفرقة على صدرك حتى تتمكن من العمل بشكل صحيح العضلات الصدرية.
   • تأكد من أن الكائن الذي تختاره مستقر ومثبت بشكل آمن على الأرض و / أو السقف. سوف تستخدمه لإنشاء مقاومة تعمل ضدها جسمك. تأكد من أن الكائن لا يمكن أن يسقط أو يتحرك أثناء التمرين.

2. 
   

   
   قف جانبا. هذا التمرين التمهيدي سوف يقوي عضلات صدرك في حركتين بسيطتين. هذا بديل جيد لآلات مقاومة الصدر الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
   • ابدأ بتمرير شريط المقاومة حول الكائن المستقر. أمسك أحد أطراف حزام المقاومة في كل من يديك وانتشر يديك بعيدًا عن الذراع. تأكد من امتدت ذراعيك دون حظر المرفقين. يجب وضع ذراعيك أسفل مستوى كتفيك مباشرة.
   • استنشق أثناء تحريك ذراعيك للأمام حتى تلتقي يديك أمام صدرك. حاول ثني المرفقين قليلاً مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
   • زفر وأنت تعود إلى وضعك الأصلي ، ممدودة الذراعين على كل جانب.
   • كرر هذه الحركات ، والاستنشاق والزفير ، والقيام 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

3. 
   

   
   جرب الوضوح المائل. هذا هو البديل من الوضوح الثابت ، حيث سيتم تمديد ذراعيك بزاوية 45 درجة بدلاً من 90 درجة. قد تحتاج إلى العثور على كائن مستقر من شأنه أن يبقي شريط المقاومة بزاوية أقل ، مثل قضبان درج السكة أو مقبض الباب الذي لن يتمزق.
   • مرر شريط المقاومة حول الكائن ، بحيث يكون بزاوية 45 درجة. أمسك كل طرف من شريط المقاومة بحيث تكون يديك بعيدتين عن مسافة الذراع. يجب أن تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة وأن يتم وضعها أسفل مستوى كتفيك مباشرة.
   • استنشق أثناء تحريك ذراعيك نحو رأسك بحيث تلتقي يديك أمام صدرك بزاوية 45 درجة.
   • زفر أثناء عودتك إلى وضعك الأصلي ، امتدت الذراعين على جانبي جسمك.
   • كرر هذه التمارين عن طريق الاستنشاق والزفير ، وقم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

4. 
   

   
   جعل انتشار أسفل. في هذا البديل ، ستنقل ذراعيك إلى الأرض وليس إلى رأسك. قد يكون من الأسهل عليك القيام بهذا التمرين من خلال الركوع. ستكون قادرًا على استخدام نفس الكائن الذي استخدمته للوضوح المائل. تأكد من تثبيت شريط المقاومة بأمان حول الجسم المستقر حتى لا يتحرك أثناء التمرين.
   • الركوع مرة أخرى إلى الكائن ، بعد تمرير الفرقة من حوله ، بزاوية 45 درجة. امسك نهايات الشريط في كل من يديك ، وانشرها بعيدًا عن الذراع. يجب أن تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة وأن يتم وضعها أسفل مستوى كتفيك مباشرة.
   • استنشق أثناء تحريك ذراعيك للأمام ونحو الأرضية ، بحيث تلتقي يديك أمام صدرك بزاوية 45 درجة.
   • زفر أثناء عودتك إلى وضعك الأساسي ، ممدودة الذراعين على كل جانب.
   • كرر هذه الحركات والاستنشاق والزفير والقيام 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

طريقة 3 من 3: اصنع مكابس المقاعد والمضخات باستخدام شريط مقاومة

1. 
   

   
   هل اضغط على مقاعد البدلاء مع الفرقة المقاومة. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى مقعد الوزن الذي يمكنك رفعه. إذا لم يكن لديك مقعد وزن ، يمكنك استخدام مقعد تقليدي طالما يمكنك رفعه ويقاوم وزن جسمك.
   • مرر شريط المقاومة حول قدم واحدة أو أكثر من المقعد ، بالقرب من رأسك أو الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. الاستلقاء على مقاعد البدلاء واتخاذ نهاية واحدة من الفرقة في كل يد. يجب أن تكون ثنييك ووجهت إلى الخارج.
   • يستنشق وأنت تمد ذراعيك على رأسك. ثم ، الزفير وأنت تعيد ذراعيك إلى الجذع الخاص بك ، ثني المرفقين الخاصين بك والإشارة إلى الخارج.
   • هل 2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

2. 
   

   
   حاول الضغط على مقاعد البدلاء الدائمة. سيكون هذا التمرين مثاليًا إذا كان لديك القليل من المعدات الرياضية وتبحث عن وسيلة لتقوية صورك. ستحتاج إلى الوصول إلى كائن مستقر يمكنك استخدامه كنقطة مقاومة أثناء التمرين.
   • مرر الشريط المحيط بالكائن لإنشاء زاوية بزاوية 45 درجة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بوضع شريط المقاومة على 90 درجة ، إذا لم تتمكن من العثور على كائن مستقر منخفض بدرجة كافية.
   • أمسك طرفي شريط المقاومة بحيث تكون المقابض أفقية في يديك ويتم وضع المرفقين على طول جسمك.
   • يستنشق وأنت تمد ذراعيك في الجبهة. ثم ، الزفير وأنت تسحب ذراعيك إلى الوراء ، بحيث ثني المرفقين الخاص بك ولمس جذعك.
   • هل 10 إلى 15 تكرار هذه الحركات.

3. 
   

   
   تدرب على دفع الجدار ، باستخدام شريط المقاومة الخاص بك. جرب هذا التمرين إذا كنت بدأت للتو في استخدام الفرقة الخاصة بك وتتطلع إلى تطوير كتلة العضلات الصدرية. قد تكون المضخات الأرضية صعبة أثناء دخولك إلى كمال الأجسام. ابدأ بعمل المضخات على الحائط أو الباب.
   • مرر شريط المقاومة حول جسمك ، أسفل شفرات كتفك ، مقابل الجزء المركزي من ظهرك. امسك الفرقة أسفل المقابض وضع يديك على الحائط أو الباب. الوقوف ، والساقين ممدودة خلفك وقريبة من بعضها البعض. يجب أن يكون جسمك من الباب أو الجدار.
   • استنشق وادفع على الحائط بيديك بينما تخفض جسمك نحو الحائط. زفر وأنت تحرك جسمك بعيدًا عن الحائط بقوة ذراعيك.
   • هل 10 إلى 15 تكرار هذه الحركات.

4. 
   

   
   لممارسة أصعب ، جرب المضخات العسكرية مع فرقة المقاومة الخاصة بك. بمجرد عدم وجود مشكلة في دفع المضخات على الحائط ، قم بعمل المضخات على الأرض ، باستخدام حزام المقاومة دائمًا.
   • مرر شريط المقاومة حول الجذع ، بحيث يتم وضعه أسفل شفرات الكتف مباشرة. أمسك بشريط المقاومة بحيث تكون يديك أسفل المقابض وتوضع على الأرض تمامًا بما يتماشى مع كتفيك. حافظ على ساقيك مستقيمة خلفك ، قدميك واحدة ضد الأخرى.
   • استنشق بينما تضغط يديك على الأرض وخفض جسمك. زفر وأنت تضغط على الأرض بيديك وارفعي جسمك عن الأرض.
   • القيام 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار هذه الحركات.